Kako določiti prag anaerobnega?

V športu je vzdržljivost lastno metodologijo. Ključni pojem tukaj je anaerobni prag (ANP). Najpogosteje se izraz uporablja v kolesarstvu v vožnji, v smučanju, dirko hoja, plavanje in veslanje. ANP je glavno izhodišče pri izbiri obremenitve za usposabljanje, kakor tudi v gradbenih načrtih za dogodek. Na podlagi te številke, dvigni usposabljanja shemo, s testiranjem raven športnega treniranja določena. Obstajata dve vrsti vadbe: aerobna in anaerobna. Kako se razlikujejo in kako določiti prag?

Aerobna in anaerobna prag

stres prag intenzivnosti se določa presnovo anaerobni (navigacijskih služb zračnega prometa). Potem ko se ta točka (praga) znatno poveča koncentracija laktata v krvi, stopnja njenem nastajanju v telesu postane bistveno višjo stopnjo izkoriščenosti. Rast to običajno začne, ko koncentracija laktata preseže Slika 4 mmol / l. Anaerobni prag je dosežen v približno 85% najvišjega indeksa impulz, in ko je 75% maksimalne porabe kisika.

Prvo povečanje koncentracije laktata določa prvo mejno točko - aerobni prag. Do te stopnje, da ni pomembno povečanje anaerobno presnovo.

Aerobne in anaerobne atletske dejavnosti različni viri energije, ki jo telo porabi v času vadbe.

Aerobna ali kardio kot rabe virov kisika. Anaerobni (Power razred) z uporabo "ready gorivo" iz mišičnega tkiva, na povprečju traja 12 sekund in nato spet postane aerobno vadbo.

Ti dve vrsti obremenitev razlikujejo med vadbo:

• Anaerobni trening poveča parametre uteži, kvantitativne znižane ponovitev in počitka med serijami.
• V aerobne vadbe zmanjša parametri tehtanja ponavlja količinsko povečanje, break dobil.

Učinek anaerobne stresa

Moč obremenitev anaerobna spodbuja rast mišične mase in njegovo okrepitev. Pomembno je, da opazujejo s pravilno prehrano, drugače bo mišična zmogljivost manj aktiven z aktiviranjem mišične skupine. Pri ženskah, raven testosterona pade, tako da niso ogrožene.

Z ogromno moči tipa pojavi manj kalorij kot na usposabljanju aerobne vrste, kjer je poraba svoje mišice v velikem številu. Z drugimi besedami, več mišic, več čez dan pa je kurjenje kalorij, tudi če ni fizično aktivnost.

Če je prag trening za moč dosegla anaerobno presnovo, je presnovni proces pospešiti, in to vpliva na izgorevanje maščob. Učinek pi se ohrani za pol dneva. Če je masa presega težo mišične maščobe, tudi v odsotnosti splošne izgubo teže, se bo obseg telesa zmanjša.

Uporaba obremenitvah

Vključno usposabljanje anaerobno obremenitev, lahko dosežete neverjetne rezultate, zmanjša tveganje za številne bolezni. Uporaba teh je, kot sledi:

• kostna gostota se nenehno razvija.
• Srčno-žilni sistem se krepi.
• Preprečevanje možnosti za razvoj sladkorne bolezni. Anaerobna obremenitev se uporablja v kompleksnem zdravljenju bolezni.
• Tveganje za razvoj raka zmanjša.
• To izboljšuje splošno zdravje, spanje.
• Pojavlja se čiščenje telesa različnih toksinov.
• Čiščenje kože.

Anaerobni prag: določanje

Anaerobni prag imenuje prehod iz aerobne anaerobne dobavo energetski sistem, pri čemer je hitrost rasti in nastanek mlečne kisline prenese iz počasi na hitro fazo. Športniki tak primer je mogoče videti z živahno vožnjo. Vsak šprinter želi ugotoviti vaš anaerobni prag.

Pomembno je, da v srednjih in dolgih razdaljah z naraščajočo stopnjo za nadzor rasti mlečne kisline v mišicah.

Ko je pravilno izbrana trening kopičenje hitrost Program laktat premaknilo v smeri povečanja hitrosti vožnje se približuje maksimalni srčni utrip (HR). Z drugimi besedami, lahko več tekač teče na visoki utrip, hkrati pa ohranja visoko hitrost.

Vsakdo, ki deluje na povečanje športne zmogljivosti, poskuša najti svoj anaerobni prag. Treningi potekajo s hitrostjo nad pragom, in malo pod njo.

Treba je vedeti, njeno intenzivnost delovno območje, hitrost, srčni utrip, v katerem je dosežen prag, skok v laktat ravneh v krvi.

laboratorijske raziskave

Najboljši način določanja ANSP - laboratorij študija. Ko je test prehaja v nekaj minutah športnik laboratoriju poteka pri različnih hitrostih. Za določitev ravni laktata iz prste bled.

Standardna preskusna ima šest faz, ki trajajo po pet minut. S prehodom vsakega novega povišanja hitrosti raven tekoče. Prelom med njimi v eni minuti vam omogoča, da na krvni test. V prvi fazi hitrosti počasnega maratona, zadnjega - konkurenčne tempo na razdalji 5 km. Po števcu fiziolog gradi graf, je mogoče videti od koder prag anaerobna ustreza zlasti srčnega utripa in številk tekaški tempo.

Graf vam omogoča vizualizacijo, kjer laktata začne strmo naraščati.

Seveda, ljubitelji tega testnega-tekačev ne more privoščiti, da je drago, in ne vsako mesto so raziskovalni laboratoriji. Športniki tak postopek se izvaja kontinuirano, saj lahko prag anaerobna sčasoma spremeni. Obstajajo tudi drugi načini, da določajo ANSP.

Tek na čas

Če želite opraviti test zahtevano pot z naklonom 1%, katero koli površino, kjer se lahko hitro in enostavno gibanja in natančno merjenje potoval na daljavo. Naprav bodo morali monitor srčnega utripa in štoparice. Če želite določiti anaerobni prag, je treba preskus traja od novih sil, spočiti in sveži.

Prvič, dinamika teče svetlo, toplo-up. Potem, upoštevajte čas za pol ure in teči, kolikor je mogoče, na najvišji stopnji. Tu je glavna stvar - da se prepreči skupno napako - visoko stopnjo prvi in popolno zmanjšanje utrujenosti na koncu. To vpliva na rezultate testa. Za določitev praga anaerobnega, je utrip izmeri 10 minut po začetku, nato pa konec teka. Kazalniki so povzeti, rezultat je razdeljen na pol - to je srčni utrip, pri kateri vaše telo doseže ANSP.

Številne študije potrjujejo točnost in zanesljivost testa, če se izvaja v skladu z vsemi potrebnimi pogoji. Priporočeno za vse tekačev ljubitelje.

Merjenje prenosni lactometer

Če se ne more meriti raven praga anaerobne v laboratoriju, lahko uporabite prenosni lactometer Accusport laktat, medtem ko teče na tekočem traku ali trgovsko milje. Ta naprava je dokazal svojo natančnost, je res ravni kaže laktat. Študija je primerljiva z laboratorijskimi preiskavami. Stalni enote več tisoč rubljev. Če primerjate ceno s stroški laktata analizatorjev, ki se uporabljajo v laboratoriju, da je veliko cenejši. Pogosto je taka naprava kupljena združijo svoje prihranke, v oddelkih, v športnih šolah.

konkurenčno delovanje

Kako določiti prag anaerobnega, ki temelji na konkurenčnem uspešnosti? Ta metoda je manj tehnološka. Kazalnik se izračuna na podlagi števila konkurenčnih rezultatov. V tekačev doživela ANP ustreza približno cene za razdalje od 15 km do pol-maraton (21 km). Stvar je v tem, da se na teh razdaljah od tekača določi stopnjo anaerobne vrednosti praga. športnik kratke razdalje pogosto premaga, presegla API, v maratonski tempo nekoliko pod ANP. Če tekač pogosto opravlja na kratkih razdaljah, bo anaerobni prag tempo počasnejši s 6-9 C / km v konkurenčnem 10 km tempo. On lahko odčitki srčnega utripa našli tudi hitrost, ki spodbuja anaerobni prag (ANSP), pulz je v 80-90% rezerv in 85-92% maksimalnega srčnega utripa. Kljub temu, vsak športnik, ta odnos je odvisen od sposobnosti organizma in genetskih značilnosti.

Kako povečati prag anaerobnega (ANP)

Vaja na lastno navigacijskih služb zračnega prometa na dolge razdalje tekačev so zelo pomembni, vendar mnogi ne vedo, kako povečati anaerobni prag. Ta metoda je zelo preprosta - preprosto morali teči na ravni nad ANP.

ANP-izobraževanje na prvi pogled zdi, da so le visoke hitrosti delo postane, ampak jih je treba obravnavati kot način za povečanje vzdržljivosti, ohranjanje tempo za dolgo časa.

ANP-usposabljanje so razdeljene v tri tipe. Njihova glavna naloga - da teče s hitrostjo, ko laktata v krvi začne kopičiti. Če zaženete prepočasi, učinek vožnje ne vpliva na povečanje anaerobne praga. Prehitra vožnja mlečna kislina ne zdrži visoko stopnjo za dolgo časa. Imajo želeni učinek usposabljanja, če je mogoče, da bo ustrezno intenzivnost.

Glavne vrste usposabljanja, ki povečujejo ANP so tempo teče, ANP, ANP in gorovja vadbo. Intenzivnost med celotnim usposabljanjem mora biti zmerna, da je visoka, vendar tako, da jo lahko shranite za dalj časa. Če hitrost preseže 6 sek / km, nato poskusite voziti počasneje. Če je naslednji dan čutite bolečine v mišicah, je bila nato teče hitrost prekoračena.

tempo teka

Tempo teče - klasični trening anaerobni prag, ki deluje na podprtih navigacijskih služb zračnega prometa za 20-40 minut. Videti je, kot sledi:

• Kot toplo - 3 km enostavno vožnjo.
• Konkurenčni hitrost - 6 km.
• Za kratek kul-down jog.

Usposabljanje poteka na cesti ali tekočem traku. Bolje je, da vodenje usposabljanja na markirani poti, da bi lahko spremljate korakov in tempo. Uporaba monitor srčnega utripa, lahko uporabite parametre srčnega utripa pri izbiri pravih vrednosti za naslednjo vadbo. V nekaj dneh, športniki počutijo njihovo želeno raven tempo ANP. Študije kažejo, da tisti športniki, ki so ujeti po svojem tempu ANP, nato pa ga ponoviti z večjo natančnostjo. Začne na 5-10 km - to je dobra alternativa tempo treninga. Toda tu moramo biti previdni, da premagati razdaljo, ne da se vključijo v dirki s svojo moč skrajnih možnosti.

ANP intervale

Podobne učinke je mogoče doseči z zlom celotno dirko v več segmentov (2-4). Takšna vrsta usposabljanja, ki je bil imenovan "počasne intervale" ponudil športni fiziolog Dzhek Deniels. Na primer, tek 8 minut, tri-minutnih intervalih med trustsovy igrišče ravni ANP ponovimo trikrat. Na splošno se je izkazalo na ravni ANP 24 minut za tek. Ta vrsta usposabljanja ima pomanjkljivost: ni psihološki pritisk, ki je značilna za neprekinjeno tempo dirke. Med tekmovanjem ne sme vplivati na obnašanje tekača.

Mountain ANP-usposabljanje

Anaerobni prag je popolnoma povečuje med dolgo dirko vzpona. Če imate srečo, in živite na območju z hribovitem in gorskem terenu, lahko ANP-usposabljanje storiti, s poudarkom na rasti višine. Predstavljajte si, da imate pot, ki ima dolžino 15 km, kjer so štiri dviganje, od katerih je približno 800 metrov in, na primer, na 1,5 km. Premagovanje vzpone na njihovo API ravni, lahko pridobijo 20 minutno vožnjo z enako intenzivnostjo, ki je bil porabljen na gorskih vzponov.

Ključne prilagoditve

Z nenehnim izobraževanjem lahko bistveno izboljša svojo porabo največja kisika (IPC). To je lahko rastejo le v zgodnjih letih izobraževanja, nato pa doseže plato. Pojedel svoje treninge v zgodnjih letih je bila zelo intenzivna, je verjetno, da se poveča bili izvedeni možnost IPC. Vendar pa je anaerobna prag lahko raste na visoki prilagoditve odstotne IPC pojavi v mišičnih celicah.

Prag anaerobno poveča, ko je bil rezultat zmanjšano nastajanje laktata, kakor tudi njegovo stopnjo nevtralizacije povečuje. Najpomembnejše prilagoditve, ki povečujejo prag anaerobnega, veljajo naslednji dejavniki:

• poveča velikost in število mitohondrijev;
• povečuje gostoto kapilar;
• poveča aktivnost aerobnih encimov;
• povečuje koncentracije hemoglobina.

Ustrezno usposabljanje pod nadzorom dobro inštruktorjev, da bi povečali prag anaerobnega in dosegajo visoke rezultate v športu.