Kako organizirati dober spanec? Koliko ur spanja naj traja?

Učinkovitost, aktivnost, produktivnost, mobilnost, agresivnost - je te lastnosti nam zahteva noro vihar sodobnega življenja. Imamo veliko obrazov, veliko oboroženi, flota nogi, skušamo narediti tudi v vsem, smo neumorni in neizčrpna. Kjer so sile za noro dirko?

Moderno družbeno aktivna oseba, ki je v mirovanju le v sanjah, zato je dobro počutje nam zagotavlja izjemno zdravo spanje. Koliko ur pa naj bi spala? Kakšna bi morala biti sanje v celoti obnoviti našo moč, in naslednje jutro smo bili spet pripravljeni hiteti v boj z zmagovalnim nešteto horde skrbi in skrbi?

Zakaj bi človek morali spati

Zakaj potrebujemo zdrav spanec? Koliko ur, kar potrebujete za dober počitek? Stvar je v tem, da naši možgani dobesedno nadzoruje vse procese v našem telesu.

On - inteligenca generator, zato je vir novih idej, pravih odločitev, ki vodijo do uspeha. On je odgovoren za proizvodnjo refleksij, in zato, za jasnost in mišične reakcije, ter psihološko in socialno.

Na njem je odvisna čustveno sfero, navdušenje in pozitiven odnos. Ureja hormone, določa libido, ki je praktično definira zasebnost.

Na njem je odvisna presnovo. Na primer, koliko ur, kar potrebujete za zdravo spanje, da se ne bi zredil? Konec koncev, so ameriške raziskave so pokazale, da ljudje hitro dovolj spanja, da pridobijo težo.

Intenzivna in večplasten vadba izčrpava možgane do konca dneva. On potrebuje, da si opomore, in to je mogoče samo v sanjah. Koliko naj bi trdno spal, da možgani v celoti vrniti? Kaj se zgodi, da nas v sanjah?

Kaj se zgodi v sanjah

Med spanjem, so kompleksni intenzivni nevrofiziološke procesi v človeških možganih. Vsakdo je slišal za hitre in počasne faze spanja. Kdo ve zagotovo, kaj to pomeni za vsakega od nas?

faza spanja, hitro in počasi, nadomestni in ustvariti zanko. Cikli pride eden za drugim, in jasno, dokazano časovno omejena okrog sto minut.

REM spanja je značilen izrazit pretoka krvi v predelih možganov, odgovoren za spomin in čustva, ki igra pomembno vlogo pri nastanku spominov. V tej fazi je celotna zunanja pasivnost spanje, aktivnost možganov skorje sloja ostane skoraj polovica stalnih alfa valove v EEG. To pomeni, da medtem ko spimo, možgani analizira Prejete informacije dan.

Še več, v tej fazi je označena intenzivno sproščanje nadledvičnih hormonov v krvi, okrepitev cerebralne pretok krvi, krvni tlak in nihanja srčnega utripa, erekcijo. Prebujanje v REM spanju zagotavlja odličen občutek.

V fazi REM spanja alfa valov postopoma umirile, vendar aktivira trebušne povezavo. Laboratorijske študije v zadnjih 5 letih so pokazale, da se faza spanja REM ureditev visceralno funkcij, tj notranjih organov. Ker je skorja neaktivna v tem trenutku, prebuja v REM fazi spanja je zelo negativen vpliv na zdravje.

Da bi se izognili zbujam počasno fazo, je treba poskusiti program trajanja spanja število ur, ki je večkratnik 1,5. Pomembno je, da ne samo, koliko traja trden spanec, ampak množico njegovo trajanje 1.5.

Kako lahko organizirajo svoje sanje? Kako izključiti vse, kar lahko ustavi datum z Morpheus? Kako zagotoviti mir v več ur, kot je potrebno za zdravo spanje?

Upoštevajte fiziološko uro

Je treba dati v posteljo pred 22.00. Zdravniki Somnology vztrajajo, da je pravi čas za spanje: od 22.00 do 07.00. Sami ste opazili, da je bilo prepozno, da gredo v posteljo, potem pa dolgo časa ne more spati. To je zato, ker ste utrujeni in perevozbudilsya in razburjenje ni, da je drugi, kot začetni fazi utrujenosti. In za obnovitev čas bližje noč - simptom naraščajočo utrujenost.

Zato je pomembno, ne samo, koliko ur traja zdravo spanje, ampak ko spiš. Obdobje mirovanja se pojavijo v fiziološko ustrezni ga gledajo. To je dokazano, da je kakovost spanja veliko večja, če se začne 22.00. Najbolj učinkovita za rekreacijo spanju - ki se je začel pred polnočjo.

sledite način

Tako smo ugotovili, da je spanje - to ni majhna stvar in ni modna muha, ki se včasih lahko zanemarimo. Upoštevajte, da se enkrat za vse veljavnimi pravili. To bi moralo postati treba za vas na koncu - običajno.

Kaj ne "pozna" za človeka v nevrofiziološke smislu? To pomeni, da ste se uspešno soočila z razvojem v klimatizirani refleksa. Ustanovljena odporna refleks - gredo spat ob določenem času.

Ni tako pomembno, boste spali 6, 7 ali 8 ur. Koliko ur spanja zdrava oseba, ki traja, ni važno, najprej mora biti pravočasno. Drži, da je dnevna rutina ali ob vikendih in praznikih. V tem primeru je kršitev je enakovredno uničenju in vsa prizadevanja lahko gredo narobe že priložena. Stabilnosti bi morala biti vodilo organizacije zdravo spanje.

Ne jesti in ne stradajo

Ne iti v posteljo z polnosti v trebuhu. Obstaja pravilo - ni gosto v zadnjih štirih ur pred spanjem. Jejte toliko, kot ga potrebujete za zdravo spanje.

Za večerjo, ni treba načrtovati meso, začinjeno, slano, mastno in ocvrte hrane, da vam ne bo dala mir uma med spanjem in pustite svoj pečat na obraz zjutraj. Dati prednost zelenjavnih in ribjih jedi, dušeno in kuhano. Lajša zaspal škrobna živila: žita, enolončnice, pireju iz zelenjavne juhe z žit.

Ni nujno, zvečer piti kave in kofeina vsebujejo pijače. Kakav, čokolada, alkohol, prav tako ni ugodno za zdravo spanje. Njihov tonik učinek doseže vrhunec tri ure po obroku, samo do točke zaspal.

Ne hodi lačen spat. Lakota - ne samo "ni moja teta," je - ne prijatelj Celestials Morpheus. Ne morem prenašati Gripa lakote toliko, koliko ur je bila nazadnje zdrav človek spanje. Ne smete kretnjo in obrniti ropotanje prazen želodec, da mu je utihnil, ali kozarec kislega jogurta. A lepa, stoletja preizkušene sredstvo je kozarec toplega mleka z medom. Kozarec toplega ovsenih kosmičev s sokom sladkih sadežev in jagod tudi udobje za vaš želodec in da bo lažje zaspal.

Ne pozabite na uvod v sanje

Tune v spati vnaprej. Prisiliti, da se odklopite od vsakdanjih skrbi in težav. Za eno uro, pol ure pred spanjem, da tuš ali kad, ali Močan aromaseans storiti sproščujoče vaje. Izklopite TV, računalnik, ali bolje brati povyazhite. Uvod v sanje je treba sprostiti, prevesti v sproščenem stanju.

Izbira metod za predigro spati povsem individualno. Izberite najboljšo možnost za seboj s pomočjo poskusov, pick njeno optimalno trajanje. Ni tako pomembno, bo trajalo 10 ali 40 minut, bo topla kopel ali fitochaepitie, je pomembno, da vam to povzroča pozitivna čustva. Obred je postopoma premakne v navado, ki jo je treba razviti pogojen refleks - zaspati po uvod za spanje.

zagotavljajo udobje

V sanjah, je oseba popolnoma sproščena, in nič ne bi smelo preprečiti, da bi to. Postelja mora biti optimalno udobno. Morate izbrati najboljše elastične vzmetnice, ki lahko zagotovi potrebno podporo hrbtenice krivulj. Posebnega pomena je izbira blazin, v resnici pa ponuja sproščeno mišice vratu med spanjem. Odeja mora biti lahka in topla, dovolj velik. Posteljnina prednostno izberemo iz bombaža ali platna. Prav tako iz naravnih materialov, morajo biti in spodnje perilo sklopov. To bi moral imeti ohlapno, brez stiskanja in brez motečih svoj zdrav spanec. Koliko ur lahko počutijo udobno v tesnem spodnje perilo, ne da bi ga prilagodi podnevi? Zakaj se je celo noč, da same verige v primežu srajco s steznikom ali pasu boksarice?

Odpraviti zunanjih dražljajev

Znano je, ljudje le redko spremenijo v položaju ponoči zbujam zlahka in zgodaj zjutraj začutil val vitalnosti. Tisti, ki so brezdomstvo veliko metanje v zrak in obračanja, zbujam zjutraj, občutek preobremenjeni.

Izkazalo se je, da je v sanjah, še vedno odzivajo na zunanje dražljaje. Ostre zvoke, bliskanje, osnutki, se dotaknite nerodno leži ob postelji svojega moža, otroka, mačke, da nas reagirajo nehoteni gibi. To krši faze izmenične spanja, uničuje njeno ponovitev, močno zmanjšuje njegovo kakovost. Naslednje jutro, po nemirni noči oseba počuti preobremenjeni.

Torej, poskusite, da se zagotovi popoln počitek skozi noč. Zashtorte okna odpraviti vpliv oglaševanja in utripa luči, ki poteka avtomobilov. Fix drsna okna, ki ne preprečujejo naletava podokno. Nauči svojega hišnega ljubljenčka ponoči iti brez tebe. Prepričati svojega otroka spat v svoji bajti. Get postelja poprostornee na moj mož in jaz ne motijo med seboj.

Boj s hipoksijo

Med spanjem, je vaše telo ustrezno kisikom. Prostor pred spanjem, prezračevanje, boste lahko pustili odprto ponoči okna. Nemogoče je, da zagotovi zdravo spanje v zatohli sobi. Koliko ur v zadušljivem ozračju lahko traja brez škode, medtem ko so budni? In v času spanja ne zamudite svež zrak.

Toda ne overcool zraka v prostoru, mora biti njegova optimalna temperatura od 16 do 18 stopinj Celzija.

uspelo, da dobro spite? Dosegli ste, kar ste želeli? Zbujam zjutraj vstati naenkrat, ne laži, čeprav je še prezgodaj. Vaši možgani se ukvarja z živahno dejavnostjo zagotavljajo potrebne pogoje za to. Uporaba zgodnje prebujanje kot sprožilec za veselo dan. Ko sem se prisili, da ponovno zaspati, si zlomil pravilno zaporedje faz in ciklov spanja, popolnoma niveliruete dosegli s tako težavnosti učinkovitost spanja. To lahko povzroči lenoba v naslednjem preporod. Ne pustite, da vaš trud zaman. Spi in ostati zdrav!