Triceps vadbo v telovadnici in doma

V današnjem svetu, moški in ženske počutijo izčrpane roke navedbo te sile. Triceps vaja traja nekaj časa, ne le profesionalne športnike, ampak tudi navadnih ljudi. Na mišice nog ljudje plačujejo pozornost zelo redka, vendar rezultatov triceps usposabljanja takoj opazne.

Na žalost, da bi dosegli želeni relief ni tako enostavno, kot se zdi na prvi pogled. Poleg tega mnogi ljudje preprosto ne vedo, kako ustrezno oceniti stanje in svojo moč. Vsak tekmovalec mora biti uravnotežena in potrpežljivi. Nekaj dosego cilja pospešeno hitrostjo, poveča obremenitev. Najpogosteje v takih situacijah, slabša zdravje in želja, da imajo elegantne triceps izgine.

zakaj vlak

Profesionalni športniki vem zakaj usposabljanje za biceps in triceps. Nekega dne, so, seveda, mogoče združiti, vendar je še vedno veliko trenerjev svetujemo razdeliti usposabljanje teh mišic, jih položite na različnih dnevih.

Veliko športnikov, ki si prizadevajo, da postanejo lastniki velikih biceps, ampak da je v resnici večina jih je triceps. On naredi videz osebe, je veliko bolje, saj je razvoj in krepitev mišic vedno v modi.

Poleg tega, da bi se videti športno, bi morali porabiti tudi čas in deltoids. Zahvaljujoč celovitih roke usposabljanja ne bo videti smešno. Toda glavni poudarek je še vedno vredno početje triceps. V vsakem vadbo (sede, leže ali stoje) vedno aktivirane triceps. Iz tega sklepa - ravno prav triceps trening das priložnost za pravilno razvijati ramena in prsnih mišic.

Tako ženske kot moški lahko usposabljajo in razvijajo mišice na rokah, kako so ga želijo. Vsaka oseba - oseba, ki ima svojo predstavo o popolnem telesu in pripravljena za dosego svojega cilja.

osnovna načela

Vsako usposabljanje (prsi, triceps, hrbet, ramena, ali prečrpa - ni pomembno), bo vsakomur pozitiven rezultat. Po postopoma povečuje stres oseba počuti prijetno bolečino v mišicah, ugotavlja njihovo povečanje.

Stereotipi, ki so povezane z mišicami v rokah, ljudje naložijo na sebi. Mnogi ljudje verjamejo, da bo prepogosta obremenitev daje odlične in dokaj hitre rezultate. Ampak to ni tako. Mišice bodo nikoli v celoti razviti, če bo ta proces pospešiti. Tako imenovani varanje obstaja samo za profesionalne športnike, ki želijo izboljšati učinkovitost le za tekmovanja in podobno. Pravilna prehrana in popolnoma sestavljen način pomaga, da si opomore od stresa in pospešenega vrnitve v normalno hitrostjo brez poškodbe.

Preden se predstavljajo svoj program usposabljanja, morate zapomniti naslednja pravila:

• triceps obremenitev mora biti le enkrat na teden;
• vsak zaporedni vadba ne sme biti lažji od prejšnje;
• Ena vadba mora obsegati vsaj treh sklopov;
• teža oprema mora biti izbrana tako, da lahko naredite približno 10-12 ponovitev;
• Program bi moral izvajati vsak del triceps;
• med treninge narediti popoln počitek (ne moreš spraviti v skrinjo po triceps usposabljanja ali obratno).

anatomija

Glavni triceps trening vaje, ki niso preveč zapleteno, se lahko opravi bodisi doma ali v dvoranah s posebno opremo.

Triceps - to ni en sam subjekt. Mnogi začetniki ne vedo, da ima triceps tri glave (od tod ime). Dolge, medialni in stranski vodje triceps so elementi. Vsak od njih je odgovoren za eno ali drugo obliko, tako da se moški in ženski vaja imajo nekatere razlike med njimi.

Lateralno je na zunanji rami in je odgovoren za oblikovanje v obliki podkve mišic. Medijski se nahaja v smeri sredinske črte, vendar dolgo (velika) - vzdolž nadlahtnico.

Glavna funkcija triceps - ravnanje in krivljenje roke. Toda dolgo glavo, poleg tega pa je tudi sodeloval pri gibanju roke ob telesu.

vaje

Enotni biceps / triceps usposabljanja (ramena, hrbet, prsni koš) je zelo pomembno za začetnike. Mladi pogosto pozorni na te mišice in jih poskusite naložiti do maksimuma. Vendar je treba še vedeti, da v nobenem primeru ne more biti sprejeta, ne da bi veliko teže usposabljanja. Vse obremenitve se postopoma povečuje, in s tem, da je norma za vsako osebo, ki ima on opraviti za jasen časovni okvir. Teža naprave in število ponovitev določa trener, ne pretiravajte in poskusite, da bi za program svoje.

pogostost usposabljanja

Triceps vaja mora biti vedno popolnoma vključiti v celoten program. Vsaka oseba mora vedeti, da so stranske, multimedijskem in dolge glave gredo v aktivnem stanju, ko so obremenjeni ramena in prsni koš. Najboljša možnost bi bila, da združi vaje za usposabljanje za deltoidnem in triceps mišic. Skupaj razvite ne preveč možnosti za vadbo na ramenih, zato nepotrebna bremena na njih ne sme biti strah.

Novinci v športu bo dovolj obremenitev prsni mišice in ramena. Za take ljudi ni treba dodeliti katerikoli določen dan naložiti triceps. Toda pozneje, ko imajo mišice prilagoditi in navaditi na redno usposabljanje, lahko dodate vajo triceps.

francoski tisk

Kot je bilo že omenjeno, triceps vaja združuje več vaje. Ena izmed najbolj pogosta je francoski tisk. Za izpolnitev ni treba dati preveč teže, saj je poudarek na razširitvi roke v vodoravni legi. Tu je najbolj vpleten lateralno glavo, in Namen vaje - priprava vlaken.

Vlak (ramena triceps) vključuje francoskem tisku, katerih izvajanje je tehnika ni tako enostavno, kot se zdi na prvi pogled:

1. Lezite na ravno klop (ne nagnjeno), dvignite roke dobro in ga prosite pomočnika, da predloži objavo.
2. Ob objavo s pomočjo zgornjega ročaja, morate bend roke, tako da so bile roke okoli njegovega čela.
3. Potem roke neupognjenega do maksimuma, in drugi premoru spet bend.

Ta vaja dovoljeno popolnoma opravljati vsako osebo. To je najbolje narediti francosko pritiskom na začetku treninga, vendar po nekaj sklece. Vse, kar morate storiti, približno 15 ponovitev in 4 sklope.

Veliko težo, da ga sprejme, ni potrebno, saj je bolje, da prave poteze, vendar z lahkim pol, namesto da se prisili, da čutijo večji pritisk, vendar z napačnim izvajanjem. noge morajo biti jasno, na tleh. Če bi jih dal na klop, lahko hitro poškodujejo.

Podaljšanje roko na zgornji polici

Vsako vadbo triceps mišic bodo vplivale na zdravje ljudi. Ta vaja je univerzalna, saj so tam vključeni vsi glave. Glavna naloga je, da vaja olajšave in konture. Zaradi podaljšanja rokah na zgornji polici tramovi triceps so jasno vidna od zunaj.

Triceps vaja rutina v dvorani odpira več možnosti kot domači možnosti, kot so dodatna oprema. Ta vaja se izvaja v bloku, ki ima fiksno ročico in kabel.

Najprej moramo narediti pravilen položaj telesa - z eno nogo nazaj na stran, in telo rahlo nagnjeno naprej. Ena roka počiva na steno ali okvir, in drugi manjši oprijem je sprejela za ročaj. Na vdihniti treba ročaj podrli, napenjanje s triceps na max, in kot ste izdihom počasi poravnajte roko, vendar ne močno oslabi. Dvanajst ponovitev bi moralo zadostovati.

Razširitev se izvede roke ob koncu usposabljanja. To je treba v vsakem programu.

Kraka s težo glave

Vlak (nazaj, triceps) vsebuje dokaj preprosto vajo, ki bi zahteval le dumbbell. Pri izvajanju vaj doma , lahko uporabite steklenice z vodo ali peskom. Pomaga izšlo olajšave in jo naredi vidno navzven. Najbolj so obremenjena s srednjimi in zunanjih delov, tako kot rezultat so meje med njimi jasno vidna.

Poleg bolečin v mišicah in že se je nekoč bo. Tehnika naslednje:

1. Boste morali sesti na rob klopi, počiva noge na tleh. Deluje samo eno roko, drugi pa je v prosti položaju. Roko, da je treba dvigniti dumbbell naravnost navzgor. Zato je treba ohraniti položaj na ravni nazaj.
2. Vdihavanja roko bend na dumbbell za glavo šlo dobro. Krat v komolcu mora sestaviti v desnem kotu. Paziti je treba, v drugem delu roke - je treba imobiliziran stanje. Lahko držite roko s svojo prosto roko.
3. Potem ko je dosegel končno točko, ki jo lahko poravnate na roko počasi. V razognutm lahko položaj poskušali v čim večji meri, da se raztezajo na triceps.

Enoročno delovanje je dovoljeno več kot 15 ponovitev. Ko se telo ne pusto.

Napravi pritisnite ozek oprijem

Kratek trening (prsi, triceps) ne zahtevajo veliko truda. Klop pritisnite delo ni le bolečin, temveč tudi deltoidni in prsne mišice.

Za izvedbo te naloge morate vzeti bar in klop z riser. Leži ravno na klopi in počitek noge na tleh morali vzeti mesto (razdalja med rokami ne sme presegati treh dlani čez). prekrižanih rok in bar se spusti na prsi na Vdihnite in izdihom roke neukrivljenih na največ - sledi preprostim gibom.

Usposabljanje triceps na teži, kot vse ljudi. Konec koncev, za njih je pomembno, teren in lep šport številka. Vendar morate upoštevati določena pravila, da bi se izognili poškodbam.

Preširoka ali ozek prijem še ne sme uporabljati. Prav tako je treba paziti na hrbtu. Pogosto korita v pasu, ki ga proizvaja sami, vendar ga ne more preprečiti. Head, lopatice in zadnjice - tri glavne točke, ki jih je treba postaviti na klopi med vadbo. In je priporočljivo izvajati v začetku razredov.

osredotočiti zadaj

Mnogi ljudje bolj sprejemljiva domov triceps vaja. Ta vaja je najboljša za dom, kot za njegovo izvajanje ni treba iskati posebne opreme.

Sklece s poudarkom zadaj je super vaja za tiste, ki imajo radi borilne veščine. Triceps ne samo dobi popoln videz, ampak tudi postane močnejša. Ti lahko opravljajo v dveh različicah:

1. Potrebuje eno klop. Morate, da bi sedel na robu rokah, da tudi počitek v klopi jih s pritiskom na telo. Nato se telo potiska naprej, da na površini, ki zapušča samo roke. Ta položaj je treba upognite roko vdihavanju in izdihavanju gladko Popušten.
2. Potrebujemo dve klopi iste višine. Tehnika je enaka, vendar noge niso naslanjati na tla, in drugo klop.

Takšne sklece je treba opraviti na začetku razredov. Lahko se uporablja kot predjed in celovito izvajanje. Lahko celo dodatno težo po želji.

Spustimo najbolj potrebujejo, vendar se ne dotika tal z zadnjico. Roke morajo biti vedno napete, saj lahko najmanjši sprostitev mišic vodi do poškodb.

Kraka na zgornji polici

Usposabljanje triceps mišice je pomembno za moške in ženske. Bočna glava je tu vključena večina. Cilj je oblikovanje triceps.

Opravite vsako vajo na enak način, kot je podaljšanje eni strani. Edina razlika je, da pri tej izvedbi, ki delajo sočasno z obema rokama. Začetni položaj ni nič drugače - stopalo nazaj in telo rahlo nagnjeno naprej. Čeprav, če želite, dovoljeno, da se osredotoči na dveh nogah, jim dajanje širino ramen.

Podaljšanje roka je izvedena na koncu razreda, saj je težka bremena je konec, in ne moreš ustaviti vadbo drastično. To lahko enostavno kombinirate s sklece, s poudarkom nazaj in zhimami leži.

Klop na neravnih palice

Uveljavljajo triceps vključuje zelo učinkovito vadbo - seske z dodatno težo. Tu teče celotno triceps, ampak da bi dobili želenega rezultata, se morate držati pravil:

• uporabljajte samo ozke snope;
• polna amplitude;
• hranite telo brez nagibanja;
• kolena blizu telesa.

S svojo lastno težo lahko skoraj vsakdo storiti približno 10 ponovitev. Če je bil dosežen takšen rezultat, je možno, da se premaknete na dodatne teže. Za zaplete predviden poseben pas, ki se lahko pritrjena palačinke ali dumbbells.

Štangla vaje

z treningi (triceps) daje dober rezultat, če uporabljate vrstico. Začetni položaj - noge Ramenski širina narazen, roke upognjene s težo glave. Ta položaj omogoča, da se raztezajo mišice in jih pripravlja za težka bremena. Prednost je, da lahko opravlja tako stal in sedel, ampak v vsakem primeru pa je treba paziti nazaj.

V nobenem primeru ni treba zamenjati Barbell dumbbell. Po oprijem občutno pade, potem bodo kolena preselil narazen, in ne daje želenih rezultatov. Vadba naj bo mogoče zmanjšati. Kreteni ali nestabilen položaj telesa povzroči resne poškodbe. Zato je treba za takšno zaposlitev je treba skrbno in odgovorno obravnavati.

Kraka na pobočju

Najljubši moški vadba (back triceps) pomaga pri razvoju ne le mišice na rokah, vendar nazaj, povečanje teže. opravlja ta vaja ni preveč težko. Njena glavna naloga je risba olajšave. Vzemite veliko težo, ni nujno, lahka ročke primerna za njega. Teža je treba izbrati tako, da bi lahko pri premikanju roke čutijo dela triceps. opravljanje te tehnike:

1. Njegovo levo roko in nogo koleno počiva na klopi, desna noga je jasno stoji na tleh, in proste roke drži dumbbell.
2. Ročno z dumbbell je potrebno, da bend v komolcu in pritisne na telo.
3. Inspiratory roko neupognjenem, medtem ko še naprej telesno linijo, kot ste spet izdihom, bend.

Imejte v mislih, da mora vedno biti roke ob telesu, drugače mišice ne bo mogel seva in vaja ne bo pravilno izvedena.

kompleksne vaje

Poleg individualnega programa vadbe usposabljanja na triceps prav tako sestavljen iz dveh sklopov - glavno in pomožno. Primerni so samo za strokovnjake, ki se ukvarjajo s športom, za dalj časa.

Namen osnovne kompleksa je povečanje mase in moči od bolečin. Vaje precej zapletena, zato je pomembno, da sem seznanjen in se koncentrirajo. Začetek usposabljanja si je vsekakor treba z dobro toplo-up, potem lahko nekaj stiskalnic dol z majhno težo. In šele po tem, da so mišice ogreti in pripravljeni za težke vaje. Prva skupina je sestavljena iz benching simulatorja Smitt (4 pristop - 12, 10, 6 in 6 ponovitev), konzolni ročici izza glave z žigom (3 pristopi - 6, 7, 8 ponavljalni), potisni nizko klop usmerimo zadaj (pristop 3 - 6, 7, 8 ponovitev), v francoski stiskalnici (3 pristope - 8, 10 in 12 ponavlja).

Delovni načelo treningu piramide, tj masa naprave postopoma povečuje, in število ponovitev zmanjša. V primeru težav pri uveljavljanju simulator Smitt, lahko nadomeščajo konvencionalne seske.

Drugi (pomožna) kompleks omogoča nekoliko razbremeniti mišice po osnovnem usposabljanju. Prepovedano je mimo, kot da bi dosegli želene rezultate dosežemo le, če popravkov zgodnji uspehi bolj zapletena oslabljen. Po usposabljanju teža brez počitka naložen ne le mišice, temveč tudi um, kar je razlog, zakaj ljudje pogosto doživljajo stres in draženje.

Kompleks je sestavljen iz: francosko benching v vodoravni legi (4 pristop - 8, 9 in 10 se ponavlja), podaljšanjem glave in roko podaljška v strmino (na 3 pristopom - 8, 10 in 12 ponovitev), benching navzdol (3 pristope - 8, 10, 12 ponovitev).