Za biceps in triceps. Kako zgraditi biceps in triceps na domu?

Za mnoge mlade na vprašanje, kako črpati svoje biceps in triceps, je kamen spotike. Tudi s svojim dobrim splošnim fizično obliko pripravi omenjenih mišic zahteva posebno znanje in sposobnosti. Poskušali smo optimizirali predstavitev tega gradiva.

Ta članek je napisan za ljudi z najnižjo stopnjo atletske usposabljanja, in za tiste, ki iz kakršnega koli razloga ne more udeležiti telovadnico. Naš cilj - pokazati, kako lahko razvijete svoje biceps in triceps, vadbo doma. V teh razredih največji učinek iščejo moške, ki povezuje v svoji usposabljanja faktor osebne motivacije iz poznavanja zakonodaje procesu usposabljanja za bodybuilding.

O motivaciji

Zakaj smo začeli z motivacijo? Ker je učinkovitost domačega vadbo v celoti odvisna od sposobnosti, da se ukvarjajo z ne le načrtujejo pristopov in sprejemnikov, temveč tudi, in dosledno izpolnjujejo vse načrtovane vaj.

Ni skrivnost, da je hiša se ukvarjajo z bolj zapletena kot v telovadnici. Obstaja veliko skušnjav: okusno hrano, domači gaming PC, a kdo ve, kaj še! Hiša ima doma. In potem boste potrebovali nekaj časa, da namenijo sile vaje! Sprijaznimo se, ne vse izkaže.

Tukaj je pomembno določeno količino vztrajnosti. Zato vztrajamo, da ste na predvečer načrtovanju izobraževalnega procesa jasno oblikovani njihovo motivacijo: zakaj si želijo zgraditi svoje biceps in triceps. To bi moral biti kot posameznika.

Torej, tam ga imate! Čudovito. To bo vaš prvi vnos v dnevnik usposabljanja.

Minimalni nabor opreme za dom za usposabljanje

Kohl imate motivacijo (in to je pomembno), sposobni razmišljati o usposabljanju svoj inventar. Ni vsakdo lahko privošči nakup stroja z intarzijami bar. Toda skoraj vsakdo privoščiti bar in najeti obrtnike s kladivom, da se varno odpraviti. Prav tako je treba ustvarjanjem dumbbell, in bolje - dva. Uporabne in ekspanzijski. Če je dom tam je ozka stol z masivnih lesenih ograj, boste prav tako lahko uporabite kot simulator. Uporabno za vadbo na biceps in triceps in normalno blato.

Za nadaljnje povečevanje usposabljanju uporabo drogu je lahko koristno, da nadalje obremenjevali običajen nahrbtnik, v notranjosti katerega je plastična vrečka napolnjena z brusnim želeno težo.

osnovne vaje

Vaje za biceps in triceps se izvaja ločeno in je naglašenih. Kot je znano, s pomočjo biceps roko skrivljene in neukrivljenih uporabo triceps. To so ti mišične antagonisti. Samo njihov skladen razvoj zagotavlja ustrezen učinek vadbe. Vaja, jih usposobiti, ki se izvaja z utežmi, tako da se prepreči poškodbe je treba storiti po intenzivni vadbi ogrevanja mišičnih vlaken.

5 osnovne vaje za biceps doma

Prva vaja. Telo položaj - stoji. Noge ramen širina narazen. V njegovih rokah, dlani obrnil navzgor - dumbbells. Izmenično Breath roko bend, na dihanje - neupognjenem. Teža ročke izbrana na tak način, da se zagotovi 7-8 ponovitev na vsaki strani v nizu. V zadnjih 1-2 krat je treba opraviti z največjo mobilizacijo, ki izvajajo sil.

Druga vaja. Začetni položaj je skoraj podobna tisti, ki je navedena v prvem vadbo, vendar roke z utežmi dlani obrnjeni telo. V tem položaju, poleg obremenitve, biceps čutil raztezanje učinek.

Tretja vaja. Telo položaj - sedel. Ročno stiskanje dumbbell se spusti in naslon za roke na notranji strani stegna. Dih roko bend, na dihanje - zravnal počasi.

Četrta vaja. Vlečenje bar doma. Roke - ozek prijem, dlani obrnil k njemu. Vaja se izvaja brez sunkov. Število ponovitev - 7-8. Če se nedavno zaostritev v nizu enostaven za izvedbo, pripravnik postavlja nahrbtnik na ramenih z ustreznimi utežmi. To je najbolj intenzivna vadba od teh štirih, vlaki biceps.

Peta vaja. Stretch pas Expander za biceps. položaj telesa - stoječa, noge - ramen širina narazen. Vi ste stoji z obema nogama na ekspander. Roke dol dol, dlani so obrnjene navzgor, komolci ob telesu. Expander v tem položaju za podaljšan. Neposredno pri izvajanju roke vaje, premagovanje odpornost izklapljanje, ukrivljen na kolena, so kolena (če je mogoče) pritisniti proti telesu.

Triceps. Vadba na domu

Prva vaja. Francoski tisk stoji. Trup pokončna z nogami - ramen širina narazen. Položaj rokami z utežmi: že dvignili, likvidacije Ročka za hrbet. Po drugi strani pa zagotavlja dumbbell, vendar pa je ne podpira. Dih roko počasi zravna komolec, zapestje z dumbbell se dviguje. Vadba se osredotoča obremenitev za triceps. Na vdihanega strani ukrivljen nazaj, ročke zagon spet za njegovim hrbtom.

Druga vaja. Francosko klop sedel. To je podobno kot prvo vajo. Vadba je sedel na stolu.

Tretja vaja se izvaja z uporabo stol z lesenim ročajem. Za nastop pred kavč stol razstavljena na stopnji, da so vaše noge na kavču, z rokami ob istem času, rane nazaj izvedli oprijem ograje stol, tako kot je to storjeno na palice. Pomen vaj - v upogib / kraka-ups.

Četrta vaja. Za dom bar pritrjena expander pas. Ukvarjanje s hrbtom obrnil na drogu. Trup pokončna z nogami - ramen širina narazen. Vaja se izvaja roke izmenično. Ročno rane nazaj na francoski klopi tiska, temveč ima raztegne utežmi expander. Nadalje, ko je fiksna ročica komolec zravna naprej in navzgor.

Peta vaja. Upogib / kraka, ki ležijo na dlani. Roke postavi ozko. V nasprotnem primeru, se bo glavna prizadevanja imajo na prsnimi mišicami. Pri izvajanju vaj s pomočjo nahrbtnik z utežmi.

Različni poudarki usposabljanje

Upoštevajte, da je del pripravnikov za neznanega razloga se trese biceps. Triceps se ne upošteva. Zakaj se to dogaja? (Upoštevajte, da je to kratkovidno.) Odgovor je preprost. Biceps najprej pritegne pogled, ko je v poletnih mesecih človek oblečen v majico. Vendar pa s tem deformirane procesu treninga trpi moč potencial, ki se ukvarjajo. Konec koncev, skladen razvoj športnikov triceps skoraj dvakrat ogromnimi bicepsi! Na različne načine lahko vlak svoje biceps in triceps doma.

Res "kul" ljudje, borilne veščine mojster, v večji meri se usposobi triceps in tempo vaj, ne preveč "točkovanje" svojih uteži, in tvori posebno hitrostno vzdržljivost. Konec koncev, to "šok" mišice! Razvoj tam ti jalove moči se doseže z uporabo ekspanderji v procesu treninga.

Ko presenetljive triceps kot športnik strele razširja roko in biceps kot strela zvijemo v prvotni položaj. Idealno bi bilo, je ostrina zatiča doseže čarovnika, da bi prekinil betonsko ploščo, medtem ko brani tekmo ne opazi trenutek njene uporabe. Vendar pa je tema tega člena se ne uporablja za to vrsto vaj, ker je znesek mišice v procesu raste relativno klasično bodybuilding malo.

Problem učinkovitosti treningov

Zdi se, da so vaje in posebna literatura, pripoveduje o tem, kako črpati svoje biceps in triceps, vsi poznamo. Torej, zakaj ne bi vsi dosegli uspeh v tem športu? Morda obstajajo skrivnosti učinkovitega usposabljanja.

Vi ne more obravnavati le dve skupini ročnih mišic ločeno od drugih. Poleg tega je mišični sistem človeškega telesa, oblikovana tako, da je mogoče za dolgo časa za izgradnjo posebnih vaj samo ena mišična skupina, brez povečanja drugi obsega. Po mesecu in pol takšnega ozko usmerjenega izobraževanja na domu usposabljanja z motnjo opazil, da so njegovi rezultati ustavil. Kaj počne v tej situaciji? Odgovor je preprost: najprej dobiti ustrezen nasvet o tem, kako črpati svoje biceps in triceps doma.

sverhvosstanovleniya cikel - temelj napredka

Sprva naj bi ta nesrečni športnik razumeti osnove trening obremenitve in kolesarske sej. To bi moralo biti jasno idejo o glavnega načela, ki se jih bodybuilderji, ki se uporablja, povečanje mišične mase. Temelji na sverhvosstanovleniya.

Sports Medicine je pokazala, da je optimalno rast mišic je posledica cikličnega izvedbo vsake vaje za 5-6 sklopov na način, da je telesna vadba dovoljeno pripravnika v vsaki od njegovega niza, ki delajo v največji možni meri, da opravljajo največ 7-8 ponovitev. V tem primeru, v zadnjih dveh krat proizvaja moč športnika.

Prosimo, upoštevajte, med pojavi intenzivna vadba mikrotravmirovanie mišičnih vlaken. Ni nujno, da bo strah! To je naravno. Paradoks je v tem, da se dobro ujema-travmatizirani trening obremenitev vlaken povečati svoj obseg. To bi morala biti za enega ", vendar".

Opozorilo! sverhvosstanovleniya cikel kaže, da vsebuje, poleg dni usposabljanja, in tudi od enega do nekaj dni, potekal brez vadbe. Poškodovani vlakna, je treba obnoviti! To je razlog, zakaj ljudje ne razumejo, kako črpati svoje biceps in triceps doma, ampak tudi v smeri pozitivnih izkušenj, manj telesno fiksirani na vsakodnevno vadbo poraženci.

Celovito usposabljanje in optimalen razvoj mišic v rokah

Drugi pogoj za učinkovito usposabljanje je njena kompleksnost. To je tisto, kar smo že omenili, ko je prišel do bivajo rezultatov. Ni potrebe, da novo odkrivati ob istem času, se lahko odlično namig, kako črpati svoje biceps in triceps na domu služijo kot priporočila za poklic športnikov. In poudarila klasično študijo mišic za cikel usposabljanja v treh izobraževanj, so naslednji:

• spin - za biceps;
• prsih - se triceps;
• tačke - ramo.

Vendar pa je za stalnega napredka v daljšem časovnem obdobju bi bilo treba spremeniti, saj naglasi. Na primer:

• Skrinja - biceps;
• spin - za triceps;
• roke - noge.

Kombinacija z bodybuilding atletsko obremenitvijo

Nekateri cikel športniki trening združuje bodybuilding vadbo z usposabljanjem drugačne narave, kjer je breme pade na noge. Če niste profesionalni bodybuilder (v tem primeru je pomembno, specializacije), dodajanje ciklične obremenitve za razvoj bolezni srca in ožilja, je treba pozdraviti. To je lahko igralne seje: nogomet, košarka. Prav tako je koristna za izboljšanje celotnih homeostaze športnik zmerno srednjega razdalje. Karkoli je že bilo, usposobljeni na tak način, srce in žile zagotovi športniki bodybuilder večji potencial. Edini pogoj za takšno dodatno usposabljanje je njihov pomočnik, toplo-up značaj.

Zato v tem primeru lahko še posebej bodybuilding cikel usposabljanja izključitev posebnih vaj za noge. Poudarek v ciklu usposabljanja bo videti drugačna: biceps, triceps, ramena nazaj.

zaključek

Če povzamemo naš pregled, je treba opozoriti, da je zaposlitev v domači bodybuilding manj učinkovita kot vadbo v telovadnici pod vodstvom izkušenih mentorjev. Če zaprete vaš dom je specializirano telovadnico in naročnina cena vas ne moti, dom usposabljanja ne more niti misliti. Vendar pa je pod določenimi pogoji življenja določene osebe lahko usposobi mišice (biceps, triceps, itd), le doma. Ob istem času, smo ugotovili, da prisotnost togega motivacije in usposabljanja pristojni načrtujejo njihov učinek lahko zelo impresivno.