Vaje za stegna in zadnjico: 20 minut na dan, da se ohrani telo v popolni formi

Ni skrivnost, da je spodnja polovica telesa problematično področje za veliko večino sodobnih žensk. Kako pridobiti lepe oblike, če ste pretežki "od spodaj", ki ni rešil celo majhen pasu? Pomagajte rešiti problem učinkovitih vaj za stegnih in zadnjici. 20 minut - to je največja dolžina časa boste morali posvetiti usposabljanju.

Najlažji način za črpanje do noge in zadnjico

Če ne želite, da jama v značilnosti in odtenkov za opravljanje eksotične vadbo, lahko omeji nakup par svetlobnih utežmi, in priti do običajnih, klasičnih squats in lunges.

Za pridobitev optimalnih rezultatov, bodo morali ponoviti vsak element za dvajsetkrat in naredite celoten krog še enkrat, ne pa praznih rok in z utežmi, ki močno otežuje standardno vajo za stegnih in zadnjici. 20 minut se morda zdi celo uro, ampak po mesecu usposabljanja boste na lastne oči videli neverjetne spremembe v telesu.

Standardna krog je sestavljen iz:

• 20 konvencionalne sedi;
• 20 sedi vložkov ;
• 20 čepenje "stol" (joga element);
• Klasične 40 napadov (20 naprej in 20 nazaj);
• 20, stranski potiska.

Če menite, da boste hitro utrudijo, si majhno pavzo med ponovitvami.

Kako usposobiti slavne

Če ste pripravljeni opravljati nobene vaje za stegna in zadnjico 20 minut na dan, poskusite, da bi svoj program usposabljanja, ki temelji na fitnes znane pevce, igralk in modelov. Vse postavke se lahko kombinirajo med seboj na različne načine, kar je najpomembnejše - ne pozabite, da je, preden je potrebno storiti toplo-up zasedba, in potem - plačati vsaj nekaj minut raztezanje.

Profesionalni trenerji slavne ponujajo naslednjo vajo z visokim izkoristkom:

• Skoki na stran. Stand up naravnost, noge skupaj, roke prekrižala pred prsih. Nagnete naprej, upogibanje kolena in nato odriv od tal leve noge in skok v desno. Po pristanku na celotno telesno težo, mora biti na desno stopalo. Brez premori, nato pa skoči v nasprotno smer. nekaj minut je dovolj, da se zagotovi te vaje za stegna in zadnjico; 20 minut vadbe kardio elementi letenje.
• Squats z utežmi. Stojalo z nogami narazen, in da imajo težke dumbbell ali Štangla. Brez zniževanja ramena, sodijo v klasični čepenje, tako da stegno oblikovala vzporedno s tlemi. Zadržite ta položaj, potem poravnane. Ponovite 20-25 krat.
• Premostiti na eni nogi. Najboljši seznam vaj za stegna in zadnjico vedno vključuje različice "mostu". Za izvedbo te spremembe, leži na hrbtu, upognite kolena, počitek noge na tleh in se raztezajo svoje roke na svojih straneh. Dvigni poravnane desno nogo, nato stegno, dokler se celo telo pretvori v ravni liniji v višini levega kolena. Spodnji del stegna, ne dotika tal in ponovite 20-25-krat, nato vajo z levo nogo.

zaključek

20 minut vadbe na stegnih in zadnjici - to je največja čas, potreben, da bi problematična področja v popolnem redu. Držijo načela pravilnosti in spremeni program usposabljanja vsakih 10-12 dni, tako da mišice nimajo časa, da se navadiš na isti obremenitvi. Po enem mesecu od dnevnih aktivnosti, ne samo ti, ampak vsi okoli bodo cenili prepričljive rezultate svojih prizadevanj.