Deadlift: katere mišice delujejo? Deadlift: kako to storiti prav?

Skoraj vsak strokovni bodybuilder, o tem, katera vadba je najučinkovitejša, nedvoumno odgovarja, da je deadlift deadlift. Kako to storiti pravilno, vedo samo strokovni električni pogoni, ker je to njihova osnovna osnovna vadba, brez katere ni mogoče narediti niti usposabljanja niti konkurence. Toda zaradi nekega nerazložljivega razloga so bodybuilderji to najtežje dodelili z vidika tehnike izvedbe in travmatične nevarnosti. Medtem, izvajanje deadlift zahteva nekaj priprave in veliko znanja, vendar vse, kar je v redu.

Kakšno je bistvo vaje?

Deadlift se šteje za eno izmed najtežjih vaj v bodybuilding, tako profesionalno kot amatersko. Kljub zapletenosti izvajanja pa je ne smemo zanemariti, saj je eden od najučinkovitejših za hitrejšo izgradnjo mišične mase skoraj celotnega telesa in ni nobene druge vaje za zamenjavo mrtvega dvigala, saj ni preprosto nobene analogije. Torej, kaj je to zelo mrtvo dvigalo, katere mišice delujejo in kakšen tovor dobijo? Tukaj so vprašanja, ki jih je treba nasloviti na začetnike in amaterje, da bi dobili pričakovani rezultat vaje.

Vrhunci

Deadlift je osnovna vaja za vse mišice nog in hrbet. Njegova izvedba predvideva obvezno uporabo mrene, dumbbellsa ali past-grifina. Obstaja več vrst te osnovne vaje , vendar se vse izvajajo na podlagi enega giba: z rahlim ovinkom nog v kolenih in z rahlim nagibom telesa telesa naprej, držanjem palice in držanjem naravnega ledvenega odklona (ostalo hrbet mora biti povsem ravno), se voznik dviga In poravnali se.

Ta vaja je del skupine osnovnih disciplin moči, hkrati s čepom in klopi. Anatomija mrtvega dvigala je taka, da se vsa vključena muskulatura razvije v trenutku dvigovanja teže in ko se telo vrne v svoj prvotni položaj.

Kaj naj iščem?

Če se odločite za vključitev vleke v svoj kompleks za usposabljanje, se morate naučiti nekaj pomembnih točk. Posebno pozornost je treba posvetiti izbiri čevljev. Idealna možnost je tesno sedi model z ravnim in maksimalno širokim podplatom, kar pomeni, da njegova debelina v predelu pete ne sme presegati 1 cm (popolnoma brez pete). Zaželeno je, da se ta čevelj uporablja izključno za treniranje, saj se ob nenehnem obrabi deformira edini na območju prstov. To lahko povzroči napačen položaj stopala med vadbo, prsti se bodo začeli dvigniti in ne bo potrebna stabilnost, in to je prepojena z poškodbo v spodnjem delu hrbta.

Drugi trenutek, ki zahteva pozornost, je pravi oprijem, mora biti ravno. Priporočljivo je, da uporabite raznokhlat pri vodenju tekmovanj, saj je mogoče povečati in ohraniti veliko večjo težo. Pri uporabi različnih položajev rok v bodybuildingu vedno obstaja tako imenovani navor v hrbtenici in se poveča nevarnost poškodb. Pri šibkih rokah je treba pritrdilne trakove pritrditi na palico. Vse to je zelo pomembno, saj temeljev mrtvega dvigala vključujejo ne le pravilno tehniko izvedbe, temveč izbiro opreme, ki ima enako vrednost.

Sorte mrtvega dvigala in razlike

Tako kot večina vaj je tudi mrtva dvigala več sort. Obstajajo samo štirje osnovni elementi, vendar je treba jasno predstaviti, katere mišice delujejo v dvižni napravi določene vrste, morate vedeti, kakšne so njihove lastnosti. Glavne vrste vlečenja vključujejo klasično, romunsko, sumo in vlečno vožnjo s pomočjo lovilca.

Klasična različica in sumo sta izdelana iz čučanj, vendar z različnimi nogami. V prvi različici so noge nameščene vzporedno na razdalji, ki ni večja od širine ramov drug od drugega. V potezu sumo je položaj nog nekoliko drugačen, noge pa morajo biti razporejene na straneh, razdalja med njimi pa je veliko širša od ramenih.

Druga zanimiva možnost je romunski mrtvi dvig. Katere mišice delujejo, ko se izvajajo, vedo samo strokovnjaki, ki vedo, kako prinašati stroje v avtomatizem. Iz klasične verzije se romunski potisk razlikuje po dveh pomembnih točkah: manjši amplitudi gibov in absolutno navpični položaj in nepremičnost glave med celotnim pristopom. In zadnja možnost - z uporabo sponke vratu. Edina razlika je v uporabi tega zelo past prsta.

Klasična izdaja

Klasična oblika vlečenja se izvaja z ozkim nastavljanjem nog, skoraj se morajo dotakniti vrstice palice. Glavna obremenitev je na hrbtu, noge pa so vključene v izvajanje le začetne faze vaje - ko je palica "pokvarjena". Ta vrsta vadbe je bolj primerna za športnike s kratkimi (za celo telo) roke in šibkimi mišicami stegna.

Anatomske značilnosti strukture telesa imajo neposreden učinek na tehniko izvedbe, šibke roke in kratki prsti pa ne morejo vzdrževati velike teže. Toda ta problem se reši s pomočjo posebne tehnike oprijema "v ključavnici" - falangi palca naj bi se postavili strogo pod falangi drugih prstov. Če je oprijem šibek, tudi s to tehniko, je priporočljivo uporabljati kljuke ali vlečne palice. Da bi preprečili drsenje palice in ga popravili v rokah, športniki uporabljajo ročne trakove, vendar le med treningom, saj to ni sprejemljivo na tekmovanjih.

Nagib "sumo"

Nastavitev nog pri izvedbi potiska "sumo" spominja na osnovni regal sumo igralcev - noge bi morale biti postavljene tako široko, da so stopala, oziroma noge, čim bližje palačinkam (v nekaj centimetrih) in rahlo razporejene na straneh. Ta položaj nog je treba ohranjati med izvajanjem vseh faz vaje, hrbet pa mora ostati enak. Ta vrsta vlečenja je bolj primerna za tiste športnike, ki imajo slabo razvite mišice in hkrati nesorazmerno dolge roke. Glavna obremenitev s to tehniko je na mišicah stegen. To je tehnika izvedbe in anatomske značilnosti telesa, ki neposredno vplivajo na mišice, ki delujejo z mrtvim dvigom.

Iztegnitev sunkov

S stališča tehnike izvedbe se ta vrsta vaje ne razlikuje od klasičnega vleka, razen za posebno vrsto vratu, zaradi česar je lažje spustiti palico. S tem projektilom se izvaja "lahka" mrtva dvigala. Katere mišice delujejo v tej različici? To je vprašanje za neinformirane v niansah športne opreme. Največja obremenitev pri izvajanju te vrste vlečenja dobijo mišice hrbta (usmerniki hrbtenice, najširša mišica in vse zgornje mišice), podlakti, glutealne mišice in adductor mišice bokov.

Romunski osnutek

Za izhodiščni položaj morate čim bolj približati baru palice, tako da visi nad golenico (skoraj se dotika nog). Noge je treba postaviti širino ramena ali rahlo širše, noge pa morajo biti vzporedne med seboj (ni treba obračati nogavic na straneh).

Oprijemati vrat z običajnim oprijemom (zadnja stran dlani je daleč od vas, dlani pa naj bodo razporejeni v telo). Razdalja med ščetkami mora biti nekoliko večja od širine ramen. Roke v komolcih morajo biti rahlo upognjene, hrbtna stran je ravna, kot da je palica pritrjena vzdolž hrbtenice, se rezila zložijo in med celotnim dvigom (od dna do vrha vaje) položaj hrbtnih in rezilnih nožev ne sme biti enak.

Ko dvignete palico, mora biti hrbet ravno brez zaokroževanja in upogibanja. Dvignite palico, morate poravnati hrbet v navpični položaj - to je začetni položaj.

Do zgornje točke je treba medenico napajati naprej, tako da je hrbtna stran strogo navpična. To se naredi vsakič, ko dvignete, medtem ko mora celotno telo ostati tesno in se rezila združiti. Poleg tega, da ostane položaj rezil nespremenjen, zavijemo hrbet in hkrati nagibamo, hkrati pa odstranimo medenico nazaj (nagib in umik je treba sinhronizirati in v nobenem primeru dosledno). Pri nagibanju mora hrbet ostati z deformacijo. Na najnižji točki ne morete okrog hrbta, v zadnjem delu stegen pa čutite maksimalno raztezanje mišic.

Dviganje palice je potrebno zaradi moči konic. Najvišja višina izstrelka je nekoliko nad koleni (ali sredi stegna). Ko dvigujete, se palica mora premikati vzdolž glave navpično (zelo blizu nog), telo pa se pomakne nazaj, medtem ko se mora upogniti v kolena in kolka. Stegnjenja stopala se ne smejo upogniti, kolena pa morajo biti napredovala. Pomembno je, da se na samem začetku vzpenjanja giblje brez težav. Skrivnost pravilne tehnike za izvedbo te vaje je ravno pri dviganju, to mora storiti napor nog, ne pa nazaj. Zdi se, da stopala rastejo na tla, in pri dviganju je treba potiskati tla nazaj. V tem primeru se hrbet ne utrudi.

Vrstica se zniža v isti tehniki. Roke se ne ravnajo, kolena so rahlo upognjena in ostanejo v postopku nagibanja (jih ni treba več zviti). To je pravzaprav vse, kar je mrtva dvigala. Katere mišice delujejo pri izvajanju ene od možnosti? To je vprašanje, ki ga zanimajo začetni bodybuilders. Odgovor na to je preprost, to so boki, zadnjica in hrbet, samo v vsaki različici se naglas premakne.

Nevarnost za zdravje

Izvedba mrtvega dvigala zahteva natančno skladnost s tehniko vsake faze in varnostnih tehnik, saj je ta vaja ena najbolj travmatičnih. Spondylolisthesis, lumbago, spinalna kila, diskovni premik - to ni popoln seznam možnih posledic, se lahko počutite kakršne koli predhodne izkušnje.

Posebno pozornost je treba posvetiti položaju hrbta: s prekomerno fleksijo v ledvenem predelu in z zaokroženjem prsne hrbtenice se povečuje obremenitev, kar lahko povzroči razne poškodbe samega hrbtenice. Za stabilizacijo spodnjega dela hrbtenice je priporočljivo, da uporabijo utežni uteži, in ob prisotnosti katere koli bolezni hrbtenice na splošno, zavrnejo izvajanje mrtvega dvigala.

Vaja je zelo težka in nevarna, preden morate natančno prebrati tehniko in jo prenesti v popolnost. In šele po tem lahko samozavestno rečeš: »Vem natančno, kako in kaj mišice delujejo z mrtvim dnom« in jih smelo vključiti v njihove zapletene vaje.