Sklop vaj z utežmi doma za moške in ženske

To je lepo, da občudujem njeno lepo telo, ki stoji pred ogledalom. Naj bo tako, da se v resnici sploh ne obiskuje telovadnico, ne da bi zapustili stanovanje. To bo pripomoglo k doseganju cilja sklop vaj z utežmi doma. Za zaposlitev, poleg utežmi, bo treba stol in preprogo. Pri moških, žensk in otrok ima svoj način treninga.

Vaje za tiste, ki imajo nizko raven telesne pripravljenosti - začnite s toplo-up

Najprej, kar potrebujete, da zaloge na dobre volje, in prepričanje, da se bo usposabljanje daje odlične rezultate.

Začnemo z vadbo. Sestoji iz squats. Če imate veliko težo, naredite Crouch. Noge v začetni položaj (IP) neposredno in medsebojno povezani. Potem, upogibanje kolena, dol, pojdi nazaj v začetni položaj.

Glede na zdravstveno stanje in njihovo težo, ali 15-30 vaje. Toliko v enem in istem številu za drugega pristopa. Zdaj je čas, da začnete z vadbo z utežmi doma.

Kako lekcije

Ročke za začetnike bi moralo biti enostavno. Bodite vsako roko, stati vzravnano. Postopoma, upogibanje nazaj na navdih potopimo krtačo z utežmi do mišice meč. Rezila hkrati je treba vložiti skupaj, naravnost nazaj, se medenica nagnjena nazaj. Ta, kot je naslednja vaja izvaja 2-krat - vsak - 15-30 ponovitev. To se imenuje "mrtev privlačnost."

Potiska dumbbells v pobočju, kot sledi. Lezite na mat, naj dumbbells v rokah. Upognite kolena in jih naslonite na tla. Postavite roke, tako da so ročke razporejeni vzporedno z rameni. Ravnanje komolce, dvignite roke v zrak, povežite dumbbells nazaj na OP

nadaljevalo usposabljanje

Če želite izvesti bolj kompleksne vaje z utežmi doma za začetnike, potrebujemo trdno stol. Ta vaja se izvaja 11-krat. Spuščena desnica ročke, levo - se zanašate na stol. Desna noga je rahlo ukrivljen na kolena, levo pozabijo prej. Dvignite dumbbell v predelu dimelj, nižji. Ta vaja bo pomagala razviti Veliki hrbtni mišica. Zdaj storijo enako z drugo roko, spreminjanjem položaja in noge.

Kompleks vaj z utežmi doma nadaljuje na naslednjo vrsto usposabljanja. Ta vaja bo pomagala črpalka up triceps. Sedite na stol, pusto na hrbtu s hrbtom. Vključi dumbbell v levo roko, desno roko, ki drži levo stransko steno stol sedeža. Na izdihom, dvignite levo roko vzporedno s tlemi. Hkrati pa mora biti malo prst tik nad palcem, spodnjo roko. Ta vaja, tako kot vse, kar je na izdihom.

Po končanem 15 ponovitev, za premik v dumbbell v levi roki. Ali to vajo v zrcalni sliki.

Nato sledijo roko razširitev v sedečem položaju zaradi glavo za 2 ponovitev na 12-15 krat. IP je enak - na stolu. Dvignite levo roko z utežmi up, ukrivljene v komolec, dobili njeno glavo nazaj poravnati. V začetni fazi, lahko držite komolec delovnega roko drugi strani. To zaključuje ta sklop vaj z utežmi doma za začetnike.

Obremenitev za moške - začnite s toplo-up

Ta začetna vrsta vadbe je zasnovan za moške. Ko boste porabili 8-12 razrede, pojdite na naslednjo stopnjo.

To vam bo povedal, kako izvesti bolj zapleten sklop vaj z utežmi doma za moške, fotografije.

Začne se s toplo-up vaje, preveč, vendar je čepenje poteka malo drugače. Stojalo s hrbtom na stolu. Na izdihom, spusti na svoje boke, vleče istočasno desno stopalo naprej, pojdite do OP, brez znižanja noge. Sedi 15-30-krat, tako da 3 nize.

Po nekaj treningih, ki opravljajo takšne squats na stol, da bi jih, pobral dumbbell. To bo pomagalo, da bi dosegli najboljše rezultate.

Po ogrevanju, še naprej opravljajo sklop vaj z utežmi doma.

Osnovno usposabljanje - začetek

zagnati z "Dead vleke", ki je bila opisana zgoraj, vendar sledijo še 3 ponovitev na 15-30 krat.

Stand up naravnost, dal stol pred njim. Postavite levo roko na hrbtu, desno, na dumbbell, rahlo privzdignite, upogibanje na isti komolec. Število ponovitev - enako.

Bo pomagalo, da bi bolje razumeli, kako vaditi na, niz vaj z utežmi doma za moške v slikah. Sedite na stol ali klop, kot je prikazano na sliki. Noga raztopi. Bodite desno roko dumbbell, naj komolec na desno stopalo. Spustite roko navzdol proti tlom. Levi hkrati temelji na kolena leve noge. Pojdi nazaj na OP

Nadaljevanje usposabljanja za močnejši spol

Stati ob dumbbell v obeh rokah. Povežite sosednje stranske stene dumbbells skupaj. Držite uteži v tem položaju, dvignite roke, medtem ko jih je upogibanje na komolcih tako vleči dumbbell na vratu. Vrnite se v začetni položaj.

Kako izvesti niz vaj z utežmi doma za moške, zlasti vaja tudi poziv fotografijo.

Izpolnite dogovor s primera. Stand up naravnost, ob dumbbell v eni roki. Opustitev izmenično ramena, pusto v eno smer, nato v drugo smer.

Od preproste - na težko

Naslednji sklop vaj z utežmi doma za moške je primeren za tiste, ki se ukvarjajo na mesec trikrat na teden v skladu s postopkom, opisane zgoraj.

Bodite dumbbell v vaših rokah, stojijo vzravnano. Opravite 2-krat 20 sit-ups.

Za naslednjo vajo potrebujete težka dumbbell. Vzemite ga z obema rokama na nasprotnih straneh, daj noge naravnost. ponjave Sledi naprej, tako da se ročke čim bližje na tla.

Sedaj lahko na zastopnika ponder v vsako roko, stojijo v isti IP Do nagnila naprej.

Nato se nagne telo naprej. Stoji v tem položaju brez premikanja trupa in samo roke. Spustite jih, preden doseže tla 30 cm. Vrnite se v začetni IP tem in vseh vaj, ki vključuje sklop vaj z utežmi doma, poleg ogrevanja, izvedbo 3 sklopov 20-30 krat.

Stand up, naslonil na steno, so ročke znižala roke. Na izdihom, raztopimo istočasno z obema rokama na strani, medtem ko vdihavajo, jih vrnite v začetni položaj.

Sedi na stolu, imejte roke z utežmi skupaj s čopičem so na prsih. Razredčena Komolci roko, zmanjšanje rezilo.

Na to lahko celoten sklop vaj z utežmi doma za moške.

za dame

Pri ženskah je razvil tudi posebno usposabljanje. Vaja bo pomagalo okrepiti stegna, da napet trebuh in noge, roke - lepe.

Začnemo z toplo up. Lezite na golih tleh ali na mat. Na izdihom, dvigne ravne noge združeni gor v inhalacijo jih potopi.

Sklop vaj z utežmi doma malo težje pri ženskah kot pri ženskah, starih. Torej, ženske, ki so dobro usposobljeni, lahko opravlja vse vaje za 3 sklope 20-krat. Ženske, ki ne toliko težje, je treba omejiti na dva sklopa enajstih krat. To velja za osnovne vaje. Začnejo početje 30 sekund po toplo-up.

Vzemite eno dumbbell z obema rokama, sprejme vodoraven položaj, upognite noge na kolena. Na izdihom dvignite telo, poskušamo dotakniti kolena uteži. Vrni se na OP

Sklop vaj z utežmi doma s slikami prikazuje, kako izvesti vajo in drugo.

Izdelujemo lepe noge, roke, prsi

Stand up naravnost. Na "ena" upognite kolena, medtem ko dvig roke nad glavo. Na račun "dva", da se vrnete v začetni položaj.

Sklop vaj z utežmi doma nadaljuje, kot sledi. Narejena je iz istega IP Dvignite roke izmenično z utežjo. Sledite tokrat za njegovim hrbtom, bi morala biti ravna črta.

Poluprisedaniya z utežjo, da ne samo lepe noge, ampak tudi kolk.

Od OP - položaj, naredimo korak na desni strani, medtem ko upogibanje desno koleno in povesil roke z utežjo navzdol. Stand up naravnost, storijo enako potiska v nasprotni smeri.

Tak sklop vaj z utežmi doma za ženske.

za otroke

No, če je vsaj včasih svoje otroke sodelujejo s starši. Če so več kot 12 let, je predstavil mladostniki fit paket za začetnike zgoraj. Mlajši učenci lahko predlaga naslednji sklop vaj z utežmi doma za otroke.

Naj se otroci začnejo s toplo up - hoje na terenu, in nato v počepu. Sedaj lahko poberem svetlobe dumbbell. Stoji naravnost, morate dvigniti roke na straneh, so vzporedno s tlemi. Če je otrok, ki se ukvarjajo prvič, manj kot petkrat. Zdaj pa dvigne roke z utežmi izmenično.

Naslednja IP je prav tako stoji, ampak roko drži dumbbells so na rami. Na Vdihnite - roke premakniti navzgor, kot ste izdihom - navzdol.

Skratka - hoja počasi. Dobro razpoloženje od cestnin je zagotovljena!