Kako izračunati BZHU: funkcije, standarde in priporočila

Za vzdrževanje fizične kondicije, mišice ali niz uspešno hujšanje oseba mora nadzor nad svojo prehrano, vedo, kako izračunati BZHU, za določitev energije in hranilno vrednost vsakega zaužite hrane. Pozorno spremlja spremembe v svoje telesne teže hujšanje ljudje poskušajo čim prej znebiti dodatnih kilogramov, pregledovanje vaše prehrane in zmanjšuje njeno prehransko vrednost. Ampak včasih je želja po hitrih rezultatih igra kruta šala z njimi. Zakaj?

Osnova vrednost prehrane

Pozitiven rezultat izgube teže je mogoče doseči z ustrezno izračun kalorij in energijske vrednosti vsakega od uporabljenih izdelkov. Zavrnitev jesti, izčrpavajoče gladovno stavko in vprašljivo mono-prehrana ni škodljivo le za telo, vendar pogosto povzroči boleče občutke nelagodja. Hkrati pristojni razmerje času koristnih sestavin v živilih zagotavlja telo s potrebno količino energije za celo življenje, medtem ko izgubi teže pomaga vsem, da gradijo svojo sanjsko postavo, varno znebili dodatnih kilogramov. Najbolj strokovno svetovanje, pove, kako izračunati BZHU za ljudi, da ohranijo svojo težo, ki želijo graditi mišice in izgubiti težo, predvsem vezano na standarde WHO za pravilno prehrano. Po strokovnjaki, zdravje ljudi in aktivnosti odvisna od dnevnega vnosa beljakovin (1 g na 1 kg telesne teže), maščobe (1,1 g v istem volumnu) in ogljikovih hidratov (4g, v tem zaporedju). To osnovno razmerje BZHU ustreza "pasu" - od 10 do 15% beljakovin, od 30 do 35% maščobe in 50 do 60% ogljikovih hidratov. Toda mnogi fitnes trenerji priporočajo svoje stroške, preden se izračuna BZHU za hujšanje, uporabite shemo: 30-35% beljakovin, 10-15% maščob, 50-60% ogljikovih hidratov. Ali skupno razmerje: 30/20/50. V tej formuli je protein dodeljen dikcijo funkcijo energije namesto maščob.

Zgodba o "zlatih" shem za hujšanje

Da bi ohranili normalno težo, so strokovnjaki na klasičnih relacij BZHU gramov izhaja - 1: 1: 4. Ta odstotek stopnja je, kot sledi: 14/31/55 in vsota je 2.400 kcal. Nutricionisti verjeli, da je za učinkovito bolnikih, hujšanje, da se prehranske energije lahko zmanjša za polovico, na 1200 kcal. Zmanjšajte dnevni stopnja beljakovin je nemogoče, zato je bilo zmanjšanje ogljikovih hidratov in maščob. Iz razmerja 4/9/16, ki dodajo do 29, od 14 do izolirati, odšteje enote iz maščob 5 in 9 - iz ogljikovih hidratov. Kot rezultat, je zapustil 4/4/7, da odstotek pomenilo 27/27/46. Zmanjšanje maščobe in zaokroževanje beljakovine, ogljikove hidrate, strokovnjaki prinesel univerzalno formulo, pomaga, da vedo, kako izračunati BZHU hujšanje: 30/20/50. Toda ta shema velja le za kalorij 1.200 enot! Trenutno Inštitut za Nutrition OVNIH sedežem na stopnjah dnevnic porabe za odrasle: beljakovin - ne manj kot 70-105 g (10-15% prehrane na dan) in maščobe z enako težo v gramih, ampak 30-35% od vnosa energije. Razlika v višini hranil zaradi individualne telesne dejavnosti.

Priljubljene izračun razmerje formule hranil v prehrani

Za izračun BZHU stopnje na podlagi dveh splošnih formul - Harris-Benedict (predlagan leta 1919 in ga je spremenil njegovih sodobnikov) in Mifflin San Zheora sklepati šele pred kratkim (v letu 2005), se morate odločiti, katera je hujšanje več. Za ljudi, ki ne spoštujejo šport in raje pasivno koeficient mobilnosti zabavo (CP) ustreza 1,2; za tiste, ki se ukvarjajo z zmerno vadbo (3-krat na teden), da dvigne na 1.375; trdo trenirati (5-krat v 7 dneh), je treba upoštevati CP = 1,4625. Vsi fizični delavci, ki pa še vedno strastno o treninga za moč, prilegajo KP 1.6375; ukvarjajo intenzivno večkrat na dan - 1.725; ampak če te natrpanemu urniku usposabljanja in dodajte fizično delo, bo priročnik rastejo na vrednost 1,9. Oba programa štetje vnos primarne energije z uporabo tega parametra. V prvem (Harris-Benedict) izračuna kot sledi: 655,1 + 9,563 x teža v kg + 1,85 x višina v cm - 4.676 x starosti. Rezultat se nato pomnoži z KP. To število je majhno napako za sodobnega človeka (približno 5%), vendar je večina dietetiki uporabo drugega formulo. Poznavanje višine in teže je tudi mogoče izračunati osnovno presnovo (CWA) Shema muffin-Dzheora (kot imenovana tudi - Formula Mifflin San Zheora) Ženske: 9,99 x teža v kg + 6,25 x višina v cm - 4,92 x starost - 161; za moške: 9,99 x teža v kg + 6,25 x višina v cm - 4,92 x starost + 5. dan kalorij mora biti enaka prejetih vrednostmi, na katerega je treba dodati 10% osnovne presnove (energetski znamke za prebava hrane) in je vsota pomnoži s koeficientom aktivnosti: SEC = (CWA x BOV +0,1) x KP.

Ko izračunamo vnos energije na ta način človek lahko ohrani svojo težo, ampak, da izgubijo težo, boste morali ustvariti primanjkljaja, zmanjšanjem za 500 kcal. Za udobno hujšanje izračun kalorij koridor. Morajo to posledica dodati 100 kcal (zgornja meja) in odšteje od začetne številki 250 kcal (spodnjo mejo). Na primer, če bi prehrana je 1500 kcal (2000-500), se bo spodnja meja koridorja enaka 1250 kcal, in zgornji - 1600 kcal. Glede na kalorične hranila: beljakovina (4 kcal) maščobe (9 kcal) in ogljikovih hidratov (3,75 kcal) na 1 gram, v tem zaporedju, lahko izračunamo kalorij BZHU in znesek vsakega hranila v prehrani. Proteini bo 0,3 x 1500 4 - približno 113 g maščobe - 0,2 x 1500: 9, torej, približno 33 g ogljikovih hidratov - 0.5 x 1500: .. 3,75 (približno 200 g). Tako bi kalorična vrednost beljakovin v prehrani enaka 450 kcal (113 g x 4), maščobe - 300 kcal (33 X9), in 750 kcal ogljikovi hidrati (3,75 x 200).

proteini

Kritika te metode za izračun razmerja hranil preko dnevno kalorij pozorni na znatno izkrivljanje v hrani, prekomerne količine beljakovin, maščob in pomanjkanje majhno količino ogljikovih hidratov. Pred BZHU izračunajo dietetikov nasvetov nabrala na zgoraj navedeno metodo, je treba upoštevati, da prebitek beljakovin vodi k: povečani obremenitvi na notranjih organov (predvsem jeter in ledvic trpi); povečanje koncentracije sečnine v krvi; gnitja dispepsija (gnitje beljakovin v debelem črevesu); prekomerno obremenitev prebavnega trakta. Številčnost beljakovin v prehrani je kontraindiciran za ljudi, ki trpijo za diabetesom (tipa 2), ki se pogosto zgodi v debelosti.

maščobe

Znižanje življenjsko okolje za cepitev maščobi topnih vitaminov A, D, E in K vodi do motenj njihove energije in plastičnega funkcijo. Poslabšanje kože, las in nohtov - zunanja manifestacija pomanjkanje maščob in vitaminov. Hipovitaminoze - to "nočno slepoto", D - depresija, utrujenost, šibkost mišic, težave zasnova, osteoporoze, diabetesa in debelosti, E - kar zmanjšuje antioksidativno učinek, nastanek strdkov razvoj ateroskleroze; K - zmanjšanje strjevanja krvi, povečana prepustnost kapilarni, poslabšanje regeneracijo tkiva. Maščoba se pogosto imenujejo tudi "skrivnost" ženske lepote. Fitnes trenerji pogosto kličejo pred BZHU izračunati, bodite pozorni na standarde WHO in preprečuje prekomerno zmanjšanje maščobe. Tudi pri zelo strogih dietah nižjo kritično traku pomemben uporabo hranili - 0,8 g na 1 kg telesne teže. Da bi zmanjšali vnos kalorij zaradi boljše uporabe zdravih maščob (rastlinska olja) in zmanjšati količino hitrih ogljikovih hidratov.

ogljikovi hidrati

Najbolj dragocene sestavine teh snovi - in disaharidi monosaharidov. Njihova bilanca zagotavlja popolno delovanje mišičnega sistema, je krepitev in delo intenzivno. S pomanjkanjem teh snovi hujšanje izkušnje skupno utrujenost, slabost, motnje v delovanju centralnega živčnega sistema. V primeru odvečnih ogljikovih hidratov, ki prihajajo človek grozi, da debelost, sladkorna bolezen in težave s prebavili. Znano je, da so ti elementi zagotavljajo energijo za proizvode telesa in krme možgane, tako da je prehrana mora biti zadostno količino kompleksnih (neprebavljivih) ali počasnih ogljikovih hidratov, ki daje moč in nasičenost. Zajetje, hitro enostavno ogljikovih hidratov, je najbolje, da jih zmanjša, in ne jesti v popoldanskih urah, ko je telo najbolj predispozicijo, da jih spremenijo v maščobo.

Kako izračunati BZHU hujšanje

Za pravilen izračun razmerja hranil v strokovnjaki prehrane in športne prehrane priporočajo nutritsologii glavni parameter za uporabo težo posameznika v kilogramih. Običajno beljakovin tako bo ustrezal mednarodnim standardom (1 g na 1 kg telesne teže) in želeni primanjkljaj kalorij (400-500 enot) nastane zaradi ustreznega znižanja maščob in ogljikovih hidratov. Zmanjšati je treba biti v sorazmerju s, in v nasprotju z normami meje, da je bistvena priporočila, ki spreminjajo celotno kalorazh. Le na ta način bodo lahko pravilno izračuna znesek BZHU brez ustvarjanja neravnovesje v prehrani, in kot rezultat, bo hujšanje potekalo udobno in varno za zdravje. Samo za športnike, dolgo časa ukvarjajo s treninga za moč, ljudi, ki so prijatelji s športu vse življenje, je proces izgradnje mišic s sežigom podkožno maščobo (body-sušenje) povezana s povečanim uživanjem pustega beljakovin, skupaj z zmanjšanjem količine ogljikovih hidratov v prehrani. Te dejavnosti potekajo v povezavi s priporočili celotnega programa, tako da, ko zmerne strokovnjaki za vadbo ne svetujejo, da jih uporabljajo sami.

BZHU: kako izračunati njihovo število v eni posodi

Ob reševanju kalorij dnevno zaužite hrane in izračun energijske vrednosti vsakega od hranilnih snovi v prehrani, je treba določiti količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, vsebovane v vsakem od pripravljenih jedi. Za izračun je treba, da se oborožiti z arzenalom orodja: kuhinjske tehtnice, kalkulatorji, mize kalorij surovo hrano - in da dnevnik hrane. Ti bo pomagal izračunati BZHU jedi enkrat, in v prihodnosti za uporabo ready-made vrednosti. Poleg tega bo blog vir informacij o svojih prehranjevalnih navadah, ki se v primeru kršitev lahko vedno prilagodi. Za začetek pretehtati vse izdelke in izračunati njihovo skupno vrednost kalorij, tudi energijske vrednosti hranilnih snovi v surovi obliki. Prav tako vem, (ki je potrebna odšteje težo ponev) pripravljeni obroki teže. Voda nima kalorij. Na primer, energijska vrednost 100 g suhe ajde znaša 336 enot, kaša iz nje vrejo in tehta 200 gramov, ki pa na splošno kalorazh ostala enaka - 336 enot. Zato bo 100 gramov končal žit imajo kalorično vrednost 168 enot. V ocvrta hrana prehransko Jedro izdelka je treba dodati 20 odstotkov - energijske vrednosti vpijejo olje med toplotno obdelavo. Žaru piščančje postane visokokalorične eno tretjino in posušimo ribe zaradi izgube vlage - dvakrat. Sol, skupaj z vodo, brez kalorij. Juha zaustavi petina vseh kalorij surovega produkta (20%), ki v njem kuhanih (mesa, rib, zelenjave ali gliv). Jagodičevje in sadje kompot daje tretjino njihove kalorične (30%).

Nasveti

Fitnes trenerji v praksi priporočljivo za samostojno izračunavanje individualnih razmerij BZHU ne presegajo najnižjih vrednosti: protein (vsaj 1 g na 1 kg telesne teže), maščobe (ne manj kot 0,8 g na 1 kg) in ogljikovih hidratov - ne manj kot 50 g na dan (v skladu s pogoji iz diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov keto prevladujočo količino beljakovin v prehrani). Če je začetno težo človeškega telesa z dovolj veliko izgubo teže, boljše stopnje za izračun drži BZHU (po vsaki izgubi 5-10 kg).