Pull-ups na sistemu bar iz nič: še posebej, oprema, nasveti za začetnike

Posamično nadzorovanih pull-ups na drogu, ki je potreben za vsako osebo, ki želi imeti močne mišice in olajšave. Ko je že dolgo velja ta vaja, da je učinkovit in koristen. Zdaj so vodoravne palice ali bar se nahaja na vseh igriščih v vsakem dvorišču, telovadnica. Vsi ljudje vleče pozna iz šolskih dni, vendar ne vsakdo pozna in razume, da je za doseganje pravih rezultatov morajo opravljati veliko več in bolje, kot da ponujajo programe usposabljanja za določene starosti.

V članku pravi, da so predali ups, kako se pravilno izvajajo, kot tudi pomoč, da se ukvarjajo z vprašanjem, ali je pull-up sistem, izvaja v baru ali je to izguba časa. Za doseganje maksimalne rezultate, morate upoštevati vsa pravila in se držati priporočil tega člena.

Zgodovina in teorija

V antični Grčiji in mnogih drugih razvitih in državah v razvoju ni bilo jasno, sistem pull-ups na vrat, vendar so nujno vključena v sklop osnovnih vaj. Tudi v tistih časih so ljudje spoznali, da je ta vrsta usposabljanja je tudi krepi mišice, pripomore k povečanju teže in oblikuje usklajen olajšave.

Tibetanskih menihov razvil prvi sistem pull-ups na drogu iz nič, izboljšanje obstoječe metodologije. Med njimi so v njem nekatere izvirne elemente, s katerimi je mogoče v kratkem času doseči velike višine. Na današnjih ljudi, ki so znani daleč več kot en sistem pull-ups v vrstici. Med različnimi edinstvene tehnike bi našli tisto, kar bo najbolje deluje za vsako osebo, ki se lahko, ali je začetnik ali izkušen športnik.

Katere mišice lahko črpa

Športniki, za dolgo časa ukvarja na drogu, natančno vedeli, kaj te vaje pomagajo. Novinci tudi vedeti vse prednosti drogu. Torej, preden greste na pull-ups v sistemu bar za začetnike, je treba razumeti, kaj mišične skupine se lahko črpa z lupino:

• biceps;
• Zgornji in spodnji tisk;
• prsni mišice;
• podlakti;
• hrbtne mišice.

Drogu, seveda, je vsestranski kos vadbene opreme, saj vam omogoča, da deluje celo telo na ustrezni ravni.

Vaje za vrat

Ljudje se pogosto obrnejo pull-ups na sistemu bar, da bi razvili mišice in opravljajo bolj kompleksne vaje. Dejansko je res, žarek daje precej široko polje za domišljijo športnika. Na tem aparatu lahko izvaja neverjetne trike in vaje za razvoj različnih mišičnih skupin.

Najbolj priljubljena vaja so predstavljeni v nadaljevanju. Pritegnejo pozornost ne samo moški, ampak tudi ženske, kljub svoji kompleksnosti.

Ob koncu posameznih pull-ups v sistemu bar, en mesec boste dosegli pomembne rezultate, te vaje se zdi enostavno, in si ne more več oklevajte, da izvede na ulici ali v telovadnici.

Burpee

Med športniki različnih kategorij te vadbe je najbolj pogosta. Njegova glavna značilnost je dejstvo, da je priljubljen tudi med mojstrov borilnih veščin, ki želijo, da nenehno razvijajo svojo vzdržljivost, moč in agilnost. Toda pri vsem tem ne smemo pozabiti, da je ta vaja v nobenem primeru ne morejo biti vključeni v sistem pull-ups na vrat od tal, ker to ni vedno enostavno, tudi za izkušene športnike.

Načini izvajanja Burpee ni tako težko, vendar zahteva maksimalno koncentracijo. Prvi korak je, da se v izhodiščni položaj - stojijo pred barom, potegnite roke ob telesu in noge ravno nameščena na širini ramen. Temu sledi vse opraviti na hitro:

• čepenje;
• gredo skok poudarkom leži;
• narediti en push-up;
• spet skoči nazaj na petami;
• sprejme začetni položaj;
• skok in opravljanje pull-up;
• vrniti v izhodiščni položaj.

cor

Cor - to je skoraj popoln sistem pull-ups v vrstici za izgradnjo mišic, razvije moč in vzdržljivost. Nenavadna sklop vaj, ki jih lahko brez težav opravlja doma, saj je potrebno le lupina horizontalni bar.

Prvi korak, ki ga je treba natančno bo enak izhodiščni položaj kot pri prejšnji vaji. Naslednje, morate izvesti gibanje v tem vrstnem redu:

• skoči do vrat in ne pull-up;
• dviganje ravnih noge, tako da so pravokotno na trup;
• premori v tem položaju za nekaj sekund, bi bilo treba znižati noge;
• spet dvigniti noge, vendar pod pravim kotom, in nato nižje;
• še enkrat dvigniti noge naravnost, tako da prsti dotaknil prečke;
• vrniti v izhodiščni položaj.

Ta vaja je treba ponoviti vsaj štiri pristope.

Najboljši sistem pull-ups na bar korakih, navedenimi spodaj. Idealen je za začetnike, ampak bolj izkušeni športniki morali zapletla nalogo. Za njih, bi bila idealna možnost je, da opravlja to nalogo, pred in po dnevnih pull-ups na tem sistemu.

Kako, da dohitijo

Mnogi začetniki športniki želijo svoj načrt za sistem pull-ups v vrstici. 50-krat, seveda, ne bo mogel ujeti nobene začetnik, tako da mnogi od njih in si svoja prizadevanja za doseganje dobrih rezultatov. Na žalost, večina ne, ker ni vsaka oseba, ki je prej ni ukvarjal s športom ve, kako ujeti pravilno. Zaradi tega ljudje poškodoval namesto želenega rezultata, vendar je veliko lažje, da preživijo čas učenja teorije kot izhod iz lastnih nepremišljena dejanja.

Ko vlečete navzgor hrbet in mora noge ravna. Dvignite ohišje telesa mora biti popolnoma navzdol na brado dotaknil le prečko. Vodoravna vrstica vsebuje veliko skrivnosti, ki lahko vodi do uspeha vsakega športnika. Na srečo jim ni treba rešiti, ker je dolgo bilo storjeno s strani drugih ljudi:

1. Da bi povečali maso, potrebno za dvig tako počasi, kot je mogoče, in da pade, nasprotno, hitro.
2. Za krepitev mišic in povečajo vzdržljivost, je treba izvesti hitro povzroči, vendar bo treba iti počasi.
3. Za izboljšanje prožnosti in raztezanje mora biti hiter tempo kot vzpon in spust, ter v obdobjih med sklopov je priporočljivo, da preprosto obesiti na vrat za deset sekund.

Vrste potegnite okna

Kot veste, dohiti na različne načine:

1. Naravnost oprijem. Ta vrsta dvižne roke v vrstici je treba poslati na zadnji izstrelka. Ozek oprijem naravnost - roke v višini ramen; pomeni ravne oprijem - roke večjo širino ramen približno 10 cm; neposredna oprijem - Roke so postavljeni tako daleč drug od drugega.
2. Povratne oprijem. V tem primeru je treba roke usmerjena v baru s svojimi rokami. Tukaj lahko tudi dohitijo z ozko, srednje ali širok oprijem.

Nasveti za začetnike

Začetniki, ki niso nikoli preselili v vašem življenju, ali pa jo že dalj časa, se prepričajte, da poslušati nasvete, ki ga pravih strokovnjakov. Izkušeni športniki lahko priporočamo nekaj veliko načinov, ki vam pomaga izvedeti, kako, da dohitijo z ničlo. Med njimi so:

1. Z blatu. Vstajanje ob njej, vleče storiti, da bo veliko lažje. Ko doseže najvišjo točko, je potrebno, da ostanejo v tem položaju, za približno tri sekunde in na vsakem naslednjem vzponu postopno povečanje tokrat.
2. Zavarovanje z gumo. Ta metoda vključuje vezavo pasu same posebna športna guma trak, ki je pritrjena na drugem koncu drogu. Zaradi tega pomožnega elementa bo lažje doseči top točko.

pull-ups na vrstico za začetnike: Program

Idealen program, ki je razumljiva in dostopna vsem, bo naslednja tabela.

Kot je razvidno, je obremenitev postopoma in natančno dovolj, da shranite športnika iz odvečnih travm povečala, kot tudi utrujenost. Uspešno opraviti prvi mesec usposabljanja, potrebna sila za povečanje približno 2-3 krat.

pravila

Pred začetkom tečaja v vrstici, se morate naučiti pravila, ki so zagotovljene, da vam pomaga izogniti poškodbam in dobili želeni učinek v najkrajšem možnem času. Ti vključujejo naslednje elemente:

1. Kot pred vsako vadbo, pred začetkom pull-up, kar morate storiti malo toplo-up. Dovolj je le 5-10 minut kardio (tek, skakanje vrvi, kolesarjenje, hoja v hitrem tempu, in tako naprej).
2. Za povečanje teže, morate spremeniti svojo prehrano. To mora vključevati več beljakovin in jesti sladkarije je potrebno zmanjšati na minimum. Prav tako bi morala biti nekoliko povečati število porabljene kalorije na dan, da bo ščitijo pred sušenjem mišične mase.
3. Absolutno vsaka vaja, kar potrebujete za dokončanje odsek. To bo omogočilo, vaše mišice, da si opomore hitreje po treningu.

pull-ups na sistemu bar Armstrong

Ta sistem uporablja znano, da vse večje United States Marine Corps Charlz Lyuis Armstrong. Program vsebuje vse potrebne elemente, ki prispevajo k fizični popolnosti: preobremenitev, sorte in pravilnosti.

Ljudje, ki so že poskušali predstavljati ta sistem, so dosegli neverjetne rezultate v samo 5-6 tedne. Ob koncu programa lahko skoraj vsi novinci že opravljajo 20 pull-ups v samo enem pristopu.

zjutraj trening

Vsako jutro, takoj po dviganje je treba opraviti natančno tri sklope sklece na največ. Sklece so najboljše vaje, ki pomagajo okrepiti mišice ramenskega obroča. Armstrong sam opravil prvi niz sklece prav na krovu, nato pa odšel v kopalnico, kjer je na krtačo. Nadalje, je spet prišel na krovu, ki se izvaja v drugem nizu in spet odšel v kopalnico za britje. Takoj zatem se je major prišel v svoji kabini in izvedli končni videz in odšel, da bi sproščujoč tuš.

Ta vrsta usposabljanja, ki se izvaja vsako jutro. Veliko ljudi, da bi dosegli dober rezultat, ki je potreben približno en mesec. To je čas, v katerem so se zjutraj nizi pridejo v navado in bo sestavni del usposabljanja.

Program

Priporočljivo je, da začnete vleče v približno 4-5 urah po jutranjih sklopov. Program Armstrong je razdeljen na 5 dni usposabljanja (delavniki). To je potrebno, da se ukvarjajo s samo od ponedeljka do petka, ampak na koncu tedna se prepričajte, da vaše telo in mišice sprostite.

Na prvi dan, ko si želite narediti pet sklopov, se stiskali v največji možni meri. Intervali med izvedbenih sklopov ne sme biti daljši od 90 sekund. Skrbeti število ponovitev ni potrebna, saj se ves čas hočeš dati vse od sebe, da je največ, polaganje vse svoje napore.

Usposabljanje na drugi dan temelji na sistemu "piramide". Bi se morala začeti z eno ponovitev, nato pa dodamo eno za vsak pristop, preden doseže maksimum.

Na tretji dan, da naredite tri serije Medium Ravne oprijem, nato pa enako ozek oprijem. Odmori med vsak sklop naj traja natanko eno minuto.

Na četrti dan, morate opraviti maksimalno število nizov z odmori v eni minuti. Treba je zaostriti, dokler se ne izkaže, da je prav.

Na zadnji dan je treba ponoviti katerega koli od štirih dni, kar se je zdelo najtežje. Na vsakem naslednjem tednu se bo peti dan nujno drugačna od prejšnje.