Črpanje ramo: in vadbe

Ramena - najverjetneje problematičen del telesa za športnika. So težko krvavitve in zahtevajo pravilen pristop. Usposabljanje to telo bo razširila ramena vizualno. In poudariti lajšanje biceps in triceps. Poleg tega bo črpanje pomagal okrepiti ramenske vezi, kar bo zmanjšalo verjetnost ramo skupnih poškodb.

Značilnosti procesa usposabljanja

Ramenski oblike deltoidni, ustvarja tri medsebojno sprednji pramen, srednji (medijski) in nazaj. V tem je glavna težava usposabljanja, ki jih ni mogoče enako vplivajo na vse tri žarke hkrati.

Izravnavo roke sestojijo iz osnovnih vaj in izolacijo. Osnovne vaje vključuje delo dveh ali treh nosilcev hkrati in lahko uporabite pomožni, trapezoidno mišico. Izolacijske vaje zagotavljajo obremenitev samo na eni žarek. V zvezi z anatomijo vaje za ramena je navpična pritiskom.

core vaje

Osnovne vaje za črpanje roke, kot sledi:

• Štangla klop pritisnite položaj;
• vojaški tisk ;
• Redčenje položaj ročke;
• Klop Arnold;
• potegnite palico do brade.

Med izolacijo drugi snopa delta je zagotoviti:

• dviganje Bućica prej;
• klop zaradi glave.

Naloga sprednje delta - razporejanje z roko v roki v zvezi s telesom in dvignete sprednji del telesa. Zato so sprednji delts vključeni v skoraj vseh vajah, kjer morate pritisniti težo.

Za povprečnega snopa:

• Razredčenje ročke s strani;
• navpična sila blok v simulatorju.

žarek naloga - ups v rokah prek stranic. Zato vse stiskalnice primerna za njega sedel.

Na zadnji strani nosilca:

• vertikalna palica leži na trebuhu;
• reverse vzrejo v simulatorju.

Naloga zadnji žarek - dodelitev roko nazaj. Zato bodo vse vaje, povezane s potiskom vključujejo zadnje žarke v obratovanje. To je posledica dejstva, da je, kadar je pravilno izvajajo vaje bodo vaši komolci vedno uvlečen.

Vadba na domu

Črpanje ramo doma je resnično s pravim pristopom. Tukaj je treba takoj opozoriti na vodoravnih palic in bradlji. Prav tako lahko porabili malo in kupiti dumbbells, ki bodo bistveno izboljšale svoje rezultate. Še vedno je možno uporabiti običajnih sklec. Obremenitev je večja, da delno spuščanjem na tla, da lahko dajo noge na stol, ki bo zmanjšal obseg gibanja. Širša formulacija rok, več delovnih delte medij snopom, v tem zaporedju, sprednji nosilci bo uporabljen v ožjem-oprijem.

Seske sila je posledica statične obremenitve. Dol čim nižje in da ostre manjših vzponov.

Če je vaja zdi preveč preprosto, dodamo težo materiala - redno nahrbtnik. Lahko se uporablja tudi namesto utežmi.

Krvavitev Dumbbell ramo

Odcep za vadbo z utežmi, ko je treba omeniti svoje prednosti preko vrat. Glede na to, da vsaka veja deluje ločeno, je možno, da deluje predvsem na desnem delu delte. Nato se bo štela za primer kompleks vaj z utežmi, ki je primerna tako za začetnike:

1. Dvižni dumbbells naprej. Zbiranje je lahko bodisi sočasno ali izmenično. Sprva so ročke so ob bokih. Odpravljene trupa, kolena rahlo upognjena, roke v tem položaju naj bi potekala še pred koncem vaje. V začetku okrevanja zadržite sapo za dihanje, do spodnjega roko v izhodiščni položaj. Dvigniti dumbbells nekoliko nad ramenih ali na njihovo višino. Ne mečite dumbbell strmo navzdol, ki jih imajo na višini ramen za 2-3 sekunde. Za večjo obremenitev na prednjih nosilcev se uporabljajo na vrhu ročaja.

2. Reja utežmi v roki. Na Vdihnite, zadržite dih, dvignite roke na obeh straneh. Vdihnite, ko so ročke na višini ramen. Brez posnetka v začetni položaj, začeti nov porast. Vaja je povprečna teža in merjeno hitrostjo.

3. Reja utežmi v pobočju. Tehnika je enaka kot stoji v reji. Edina razlika je, da bi morali nagnete naprej čim bolj vzporedno s tlemi, noge rahlo upognjeno, roke, kolena rahlo upognjena, naravnost nazaj med vadbo.

4. Bench Arnold. Vaja se izvaja na klopi s hrbtom. Upognite kolena in dvignite roke v višini vratu pokonci, roke, zavrtite dlani obrnjena proti vam. Na Vdihnite, zadržite dih. Začeti dvigniti roke navpično. Ko so uteži nad glavo, dlani navzven, razširite krtačo. Poravnali svoje roke v celoti, izdihom in vdihniti počasi spustite dumbbells v obratnem vrstnem redu. hitrost vrtenja krtač je treba izračunati pri spuščanju dumbbells tako, da njegove roke na ravni ramen je spet razporejenih v notranjosti.

5. Pritiskom utežmi seje. Tehnika vaje podobno zhimom Arnold, razlika je v začetnem položaju utežmi, ročno položaj je isti, le ročke se dvigne na višino oči, dlani navzven. Iz tega stališča so roke zravnal in zaklenjena za nekaj sekund, ko je pobral v sredini. Zavrtite krtačo v tej vaji ni potrebna.

Usposabljanje na drogu

Črpanje ramo na baru je zelo učinkovit. Treba je opozoriti, da je v času upori delujejo kot delta mišičnih pomočnikov v. Ker je glavna naloga v deltah - dvigovanjem rok, bo največji napor pritrjena na sredini dvigala na vrata. Zato je najbolje, da se prilega delno potegnite naprej in dovolj povprečje.

• Vleče naravnost srednji oprijem. Prekrižanimi nogami, kolena rahlo upognjena. Ko je treba dvig rezila hranijo v vrhuncu položaj v zgornjem delu prsnega koša mora dotikati prečko. Z znižanjem konec ravne roke. Hrbet mora biti napeta skozi vaja, da se prepreči zibanje.

• Delno vlečenje obratno oprijem. Bi bilo treba zaostriti do sredine svojega okrevanja. Ko doseže srednjo točko v tem položaju bo popraviti in poskušajo dvigniti ključnico, kot če je skomignil.
• Vlečenje ozek povratne oprijem. Ko dvignete ramena morala navije in zmanjšanje rezilo. Na vrhu vrstice sme dotikati prsi.

PRIMER učinkovito vadbo

črpanje program, orožje:

• Sklece (kot predjed) - 1 pristop k pojavu utrujenosti.
• Dvižni dumbbells pred vami - 8-12 ponovitev za 4 sklope.
• Reja utežmi v roki - 8-12 ponovitev za 4 sklope.
• Reja utežmi na pobočju - 8-12 ponovitev za 4 sklope.
• Arnold pritisnite ali ročke klop sedel - 8-12 ponovitev za 4 sklope.
• Izberite eno vrsto in narediti nekaj pristopi na začetku in koncu zasedanja pull-ups v enem treningu je najboljši.
• Lahko tudi dokončati 1 komplet sklece do popolne izčrpanosti.

Počitek med posameznimi približno 1 minuto, in v najboljšem primeru približno 30-40 sekund.

Nasveti

Teža ročke izbrati udoben za vas, tako da lahko naredite 8-12 ponovitev s pogojem, da bo najkasneje ponovitev, ki ga sile. Če so vaje enostavno, poveča maso uteži.

Prvi je Brus vadbe tehniko, nato pa poveča težo delovanja in težo uteži. Push-up in pull-up je treba opraviti na hitro. Delo z utežmi, nasprotno, je treba opraviti v dimenzij hitrostjo.

Usposabljanje ni potrebno izvesti na dan, dovolj 3-4 krat na teden, vaše mišice potrebujejo počitek.