Samoupravljanje telesne vadbe in športa

Ni skrivnost, da izvaja ima zdravilen učinek na človeško telo. To dejstvo je znano že od antičnih časov. Ta šport je zelo pomembna v boju proti bolezni in podaljša življenje, smo opozorili izjave mnogih generacij filozofov in zdravnikov. Na primer, Aristotel je trdil, da je živ organizem doživlja stalno potrebo, da se premaknete, in nič tako zelo ne uniči osebo, kot je telesna nedejavnost.

Šport - to je zelo močno orodje zdravljenje. Pravilna organizacija izobraževalnega procesa lahko izboljšamo telesni razvoj, izboljšati učinkovitost in okrepiti delovanje vseh telesnih sistemov.

Vendar pa način telesne vadbe ni mogoče uporabiti Naključje in nenadzorovano. V najboljšem primeru bodo preprosto neučinkoviti, in v najslabšem primeru - bo povzročil nepopravljivo škodo za zdravje. Če želite izključiti negativne posledice za šport zahteva spremljanje in samokontrolo med telesno vadbo. Vse te dejavnosti se zmanjšajo za diagnozo stanja organizma.

Obstajajo različne vrste nadzora - pedagoške in zdravstvene. Seveda so pomembne v športu. Ampak še vedno pa ima posebno mesto med okupacijo samonadzora vadbo. Njen glavni cilj je optimizirati dejavnosti na podlagi podatkov o stanju organizma.

Objektivne in subjektivne metode

Vsak od športnikov, še posebej naj bi novinec poznati osnove samokontrole med telesno vadbo. To bo omogočilo, da se vzgoja sposobnosti introspekcije in discipline, kot tudi, da je najbolj učinkovito trener službo, zdravnika in učitelja.

Kaj pomeni samoupravljanje telovadbe? On ni nič drugega kot opazovanje njihovega fizičnega razvoja in zdravja, kot tudi prenosljivost usposabljanje in konkurenčno obremenitve.

Tehnike za samokontrolo na telesno vadbo lahko razdelimo v dve skupini. Prvi izmed njih cilj. S to tehniko je mogoče izmeriti, in nato količinsko antropološka parametre, vključno s telesno težo in dolžino, Kolan velikosti prsih, in tako naprej. D., in tudi primerjati športne rezultate in parametre dano skupino mišic.

Druga metoda, s katero se lahko nadzoruje sam lahko izvede s telesno vadbo, je subjektivna. To omogoča osebi, da ocenijo svoje zdravje in željo, da igrajo športne, razpoloženje, utrujenost, motnje apetita in druge pogoje.

Samoupravljanje neodvisnega telesne vadbe je najbolje opraviti z uporabo dnevnik. On bo dokument, v katerem je intenzivnost in obseg tovora športne, bodo zabeleženi rezultati. Dnevnik mora odražati tudi subjektivne in objektivne značilnosti stanja telesa med vadbo.

športnika samokontrola

Spremljanje stanja lastnih potreb vsakogar telesa. Pomembno je, da to stori, in tiste, ki se resno ukvarjal s športom. Pridobljeni podatki bodo pomagali oceniti vpliv telesne dejavnosti in uporabe različnih tehnik usposabljanja. Vse rezultate je treba zapisati v zvezek.

O tem, kaj parametri so sami pri tem telesno vadbo in šport? Najpomembnejši med njimi - zdravje. On more dati dober, pošten ali slabo oceno. To je skozi dobro počutje odraža splošno stanje športnika in njegov centralni živčni sistem. V odsotnosti negativnih reakcij lahko govorimo o dobro načrtovano usposabljanje, ki poveča zmogljivost človeka.

Druga možnost za izvajanje samokontrole je kakovost in trajanje spanja. To je razlog, zakaj so blog odraža športnik procesov spanja in zbudi in odziv spanja (s prekinitvami, nemiren in t. D.). Ta parameter je zelo pomembno za pripravnika. Dejansko pa je bilo v času, so na nočni počitek v človeškem telesu aktivira proces obnovitve. Motnje spanja v zameno, ima negativen učinek na centralni živčni sistem in zdravje športnika.

Samokontrola med telesno vadbo je treba oceniti in merilo stanja organizma, kot predstava. Morda bi bilo dobro, zadovoljivo in zmanjšati. Praviloma lahko najvišja ocena, ki parameter je treba dati v prisotnosti dobro počutje in dober spanec. Vendar pa se to ne zgodi vedno tako. Včasih športnik tudi v prisotnosti dobro počutje pa je zmanjšano delovanje. Če pride do tega pojava, in odpor, da se izvajanje traja nekaj dni, nato pa je potrebno obvestiti trenerja, in vzporedno, poiskati zdravniško pomoč. Slabo zdravje je lahko posledica prevelikega napora.

Stanje telesa, ki je označen z apetitom. Ta možnost je še posebej pomembno v primerih, ko je samokontrola, opravljenih med telesno vadbo. Dober tek govoriš normalno presnovo v telesu. Po drugi strani pa pomanjkanje povpraševanja po obroku zjutraj, in v obdobju 2-3 ur po vadbi, ne daje podlage za domnevo obstoja nepravilnosti v delovanju različnih organov.

V procesu samokontrole med telesno vadbo športnika morajo biti pozorni na potenje. To je normalen pojav, ki se kaže tudi stanje telesa. Z dobrimi natrenirovannosti mišice potenje zmanjša. Zvišane enako visoko raven, če je njegova fizična oblika kaže izčrpanost.

Poleg zgoraj navedenih podatkov subjektivnih Entries samo odraža in parametrov, kot sta dihanje in srčni utrip, in merjenje telesne teže. Uporabljajo se lahko za presojo dela srca in ožilja, intenzivnost vadbe in splošnega stanja organizma.

Pomen sebe, ko delaš telesne vaje velika. Pridobljeni podatki so uporabni materiali, ki omogoča športniki in trenerji analizirati dejavnosti in uravnavanje načrt proces usposabljanja, če je to potrebno. Vendar pa je treba opozoriti, da tudi najbolj temeljito in strogo samokontrola ne more nadomestiti zdravnika.

Za tiste, ki opravijo neodvisne usposabljanje

self-nadzor tehnike v procesu vadbe, je treba uporabiti ne le športnikov. Pomembni so za tiste, ki preprosto uživa plavanje, kolesarjenje, tek in tako naprej. D. Nastalo samokontrole, ko se zapišejo podatki v tem primeru v dnevnik, ki se nekoliko razlikuje od dnevnika športnika tudi.

Za tistega, ki se sam ukvarja s telesno aktivnostjo, je priporočljivo, da se določi ne le informacij o delu, ki ga opravljajo mišice in prejeli hkrati reakcija telesa. V tem dnevniku zabeleži, in podatki v mirovanju.

Višina Spremljanje in teža

oblika karoserije in delovanje človeškega telesa so se razvijale skozi njegovo življenje. Toda še posebej aktivna v tem procesu je mogoče opaziti v obdobju treninga. Metode samokontrole v telesno vadbo in določitvi značilnosti nivoju organizma, vključujejo določitev anthropometric standardi in korelacije indeksov. Ti podatki kažejo na spremembe v telesnem razvoju, ki se pojavljajo zaradi usposabljanja.

Da bi izvajanje samoupravljanja neodvisnega telesne vadbe, je potrebno v določenih časovnih presledkih (mesec, teden, in tako naprej. D.) Za proizvodnjo antropometrične meritve prsih obseg, trebuha, pasu, kolka in stegna, kakor tudi, da se določi na telesno težo. V dnevnik samokontrole Priporočljivo je, da bi v moči in mišične ščetke, kakor tudi količino telesne maščobe.

Skozi samoupravljanja neodvisnega telesno vadbo, je pomembno, da se upoštevajo značilnosti, kot so dolžina in telesne teže. Ti kazalci so najpomembnejši.

Treba je opozoriti, da se pojavi največja rast pri ljudeh v jutranjih urah. Po intenzivnega treninga, kot tudi v večernih urah, da zmanjša dolžino telesa od dveh centimetrov ali več. Tako je pri opravljanju Štangla izvaja dogaja pečat medvretenčne ploščice. To povzroči zmanjšanje rasti športnika na 3-4 cm.

Glede na telesno maso, je cilj pokazatelj stanja telesa spreminja tudi med vadbo. To je še posebej opazno v zgodnjih fazah vadbe. sprememba telesne teže je posledica izgorevanja maščob in vrača odvečno vodo. Zatem stabiliziran teža. Nadaljnje vrednosti antropometričnih parametrov, bo odvisno od smeri izobraževanja. športnika telesna teža lahko pade, kot tudi narašča. Človek izvajanju samokontrolo v procesu samo-študija vaje, ki lahko analizira vadbo. Torej, če je telo prejme majhno obremenitev, se telesna masa zmanjša na območju treh sto gramov. Povprečna intenzivnost treninga lahko znebite 400-700, velika obremenitev povzroča izgubo teže 800 g in več.

Kontrola telesne teže se lahko opravi in s pomočjo indeksa-Brock Brugsch. telesne teže, glede na kazalniku je rast človeškega telesa, zmanjšana za sto.

Ko se samokontrola telesne kondicije v času športnega treniranja lahko uporablja vesorostovoy indeks Quetelet. Za izračun vrednosti svoje telesne teže, je treba razdeliti v rast. Norma je stanje, kjer je eden rast centimeter ocenah od 350 do 400 g telesne mase pri moških in od 325 do 375 g pri ženskah.

Drugi kazalniki fiziološkega razvoja

Pri izvajanju samokontrole je treba izmeriti obseg prsnega koša. Njen dober razvoj je zagotovilo za dobro zdravje. Raziščite obseg prsi potrebujejo počitek, z merjenjem tega kazalnika tako pri vdihovanju in pri izdihu. Vrednosti Razlika dobiti - to ni nič všeč izlet v prsnem košu. To je odvisno od vrste dihanja in mišičnega razvoja.

Pri izvajanju samokontrole med vadbo je potrebno meriti moč mišic rok. V ta namen je posebna naprava, imenovana dinamometer. Indikacije mišično moč roke so v neposrednem sorazmerju prsnega koša, telesne teže itd Ponavadi moški roke moč je 60-70 mas, in moški - .. 45-50%.

Ko je samokontrola izmeriti in postane moč mišic. To je moč iztegovalke mišic hrbtenice kartico. Njegova vrednost je odvisna od starosti, spola, poklica, in telesne teže.

Samokontrola predvideva tudi ukvarjajo s spirometrijo. V tem primeru, se merijo vitalne kapacitete - količina zraka izdihanega iz pljuč. Vrednosti indeksa karakterizirajo elastičnost pljučnem tkivu in moč dihalnih mišic.

Nadzor nad delom na srce in ožilje

Ko je telesna aktivnost pomembno, da bodite pozorni na zdravje. To izraža odziv človeških sistemov in organov v telesu, da izvajajo. Najbolj pomemben kazalnik v tem primeru so pokazatelji sprememb v delovanju dihalnega sistema, kot tudi plovila in srce.

Kakšni so načini samokontrole med telesno vadbo v tem primeru? Da bi rešili problem s spreminjanjem velikosti usposabljanje obremenitve, meritev srčnega utripa (HR) in krvnega tlaka. Iz teh kazalcev v veliki meri odvisen od človeškega delovanja.

srčni utrip

Kakšni so načini samokontrole med telesno vadbo, ki vam pomaga ugotoviti, to vrednost? Na primer, mora pripravnik v sedečem položaju za merjenje srčnega utripa v mirovanju. Treba je najti časovno, karotidno ali radialno arterijo, kar srčne število impulzov v petih sekundah. To je treba narediti dva ali tri krat zapored. Po prejemu podatkov, pridobljenih z množenjem povprečne vrednosti, ki jo 12. To omogoča, da vedo, število srčnih utripov na minuto. srčni utrip pri netreniranih ljudi, je 60-89 utripov. / min.

Presega regulativne meje nakazuje verjetnost tahikardije, lahko bolj redka srčni utrip kažejo, bradikardija. Prav tako visok srčni utrip (80-85 u. / Min) samo govori o utrujenosti telesa. Seveda, po treningu na impulz osebe pospeši. Vendar pa je stopnja njihove predelave telo mora porabiti pet do deset minut. Ta funkcija bo predstavil optimalno vadbo.

arterijski tlak

To se nanaša na cilj. Ni skrivnost, da so nekateri nihanja krvnega tlaka kažejo ritem srca.

Obstajajo različne vrste samokontrole na telesno vadbo, ki se ocenjujejo v športni praksi, ki omogočajo, da oceni stanje telesa. Med njimi - funkcionalnih preizkusov. Tako je, ko je neodvisna fizično usposabljanje je priporočljivo narediti dvajset sit-ups, ki jih v tridesetih sekundah. Po tem, ali ima kandidat za tiho sedi za 3 minute. Srčni utrip od 100 do 130 u. / min po gibov dejavnost kažejo stopnjo lahke obremenitve, 130-150 u. / min bo kazalnik povprečne intenzivnosti.

Včasih impulz v tej metodi je sposoben samostojno preverjanje naraste na 150-170 utripov na minuto. Ta številka je značilno za končno obremenitev. Dobljene vrednosti so odličen priročnik za samokontrolo.

Živčni sistem

CNS - je najbolj zapletena od vseh telesnih sistemov. Sestavljen je iz občutljivih centrih možganov za analizo spremembe tako v zunanjem in notranjem okolju. To je tisti, ki nadzoruje vse funkcije človeškega telesa. Glavna naloga centralnega živčnega sistema je natančen in hiter prenos potrebnih informacij. Ta sistem je treba preveriti tudi pri izvajanju samokontrole med vadbo. Če želite to narediti, da je metoda ortostatske testa. Rezultati te študije odražajo razdražljivost centralnega živčnega sistema.

Za pridobitev enega potrebne podatke mora sprejeti položaj ležanja, počitek za 5-10 minut in štetje vaš utrip. Nadalje je treba meriti srčni utrip in stati v pokončnem položaju. Stopnja pulz Razlika na minuto in kaže stanje na centralni živčni sistem. Tako je šibko razdražljivost ta vrednost v območju od 0 do 6, pri normalni - od 7 do 12, in kadar je živ in povečana, v tem zaporedju, od 13 do 18 in od 19 do 24 utripov na minuto.

Self delovanje živčnega sistema in je priporočljivo uporabiti opazovanje kožne žilne odziv telesa. To je določeno z izvedbo nekajkrat čez kožo v vsakem unsharp objekta. Če postavite tlak postane rožnata, potem bo ta reakcija pomeni, da je reakcija žilne telesa normalno. Bela ali rdeča obarvanost dela kože se kažejo na visoko ali večjo kožno inervacijo krvnih žil opazili, ponavadi z utrujenostjo med boleznimi ali jih nepopolno pozdravi.

Samoocena delovanja centralnega živčnega sistema med vadbo se lahko izvede:

• Romberg je test, za ugotavljanje kršitev ravnotežju;
• Yarotsky test za ugotavljanje občutljivosti meje vestibularnega aparata;
• prst-nos preizkus.

Uporaba higienskih pravil

Vsaka oseba, poleg samokontrole izvajanja športnih aktivnosti, mora biti sposoben ustrezno organizirati svoje delo in prosti čas. Z drugimi besedami, ne upošteva pravil v zvezi z osebno higieno. Ta koncept vključuje več dejavnikov, in sicer:

• upoštevanje dnevno rutino;
• uravnotežena prehrana;
• higiena telesa, obutev in oblačila;
• preprečevanje škodljivih navad.

Strogo upoštevanje vseh teh pravil je pomemben dejavnik pri ohranjanju normalnega zdravja in ohranjanje zdravja.