Univerzalni vaja "žaba" okrepiti pritisk: štiri v enem

Vaja "žaba" - neke vrste zasuk, ki omogoča leži na tleh ali na klopi usposabljanja. Njegovo pogosto vključujejo fitnes centri za krepitev trebušnih mišic in sušenje ter svetlo raztegnejo notranje stegna.

Obstaja več načinov za "žaba": klasična leže, klasična leži na trebuhu, kot tudi njihove različice.

Classic "žaba" na hrbtni strani

Klasičen vaja "žaba" za tisk se izvaja, medtem ko leži na hrbtu.

1. Upognite kolena in se pridružite noge. V tem položaju, omogočajo kolena padel, vendar jih ne aktivirate. To je začetni položaj.
2. Dvignite zgornji del telesa, kolikor je to mogoče, in stiskamo stiskalnico. Bodite pozorni na nekatere pomembne nianse:
   • Ledvenem delu tesno pritisne na tla. To je olajšala položaj nog. Kolena sproščeno.
   • Vrat držo.
   • Ne vlecite za brado naprej. Gibanje telesa poteka le na račun zmanjšanja trebušnih mišic.
3. Na najvišji točki premor za dva računa.
4. Pada, ne sprostijo svoje trebušne mišice. Jih je treba neprestano napeta med vadbo. Na najnižji točki ramenih samo dotika tal.

Roke so lahko v vsakem položaju, ki zagotavlja ravnovesje med zmogljivostjo in natančne tehnike "žabe": za glavo, razporejeno na komolcih, v ozadju na glavo - kolena naprej (slika 1) ali prečkala na prsih.

Ponovite 15-20 krat.

Ni veliko ljudi ve, da je klasična vaja je del tako imenovane "kompleks Bruce Lee." Ne samo, krepi mišice, ampak jih tudi posuši, kar olajšave. Zato je ta vrsta "žaba" vaje je priljubljena med ženskami, ki ne potrebujejo mišično maso, in ravno želodec z lepo, a ne konveksni olajšave. Število pristopov To povečuje od enega do tri ali štiri. Odmor med serijami - 30 sekund.

zapleten varianta

Pri tej vrsti vadbe "žaba" za tisk (foto 2), je nekoliko drugačen.

1. Sedi na tleh, pretegnili noge naprej.
2. Roke od na stran.
3. Kolena rahlo upognjena, dvignite noge od tal in jih dvigni pod kotom 45 stopinj. Telo je v obliki črke V položaj. To je začetni položaj.
4. Potegnite kolena stisnemo skupaj, prsi in roke prijeti noge nad golenico.
5. Stisnite trebušne mišice, kolikor je to mogoče, in držite ta položaj za dva računa.
6. Vrnite se v začetni položaj.

Za zaplete vajo, v začetni položaj noge ločila v roki.

Če so vaše trebušne mišice šibke, iztegnite roke nazaj in počitek pred njim na tla. Hranite jih v tem položaju v celotnem nizu. To bo odstranilo napetost od pasu (ki se močno nagiba k seva ko trebušne mišice ne morejo soočiti z bremenom).

Ponovite 10-15 krat.

Classic "žaba" na trebuhu

Manj znana je dejavnost "žaba" na trebuhu. Kako to možnost, mnogi ljudje vedo, vendar pod drugim imenom - "košarico". Jogiji jo poznamo kot predstavljajo Dhanurasanu ali lok. Z njeno pomočjo se raztezajo trebušne mišice, krepitev hrbta, povečati prožnost hrbtenice in privijte zadnjico.

1. Začetni položaj - leži na trebuhu. Ravne noge podaljša. Roke so ob telesu.
2. Upognite kolena in dvignite toliko, kot je mogoče.
3. Roke, poskušajo doseči gležnjev in jih kapitan. Če ne, potem samo dvigniti roke, da potegnite nazaj največ navzgor.
4. Stisnite svoje glutes in držite ta položaj za dva štetjem. (Slika 3).
5. Pada, ne sprostite tiska. Naj bo ves čas na prste.

Ponovite 5-10 krat.

Vaja "žaba" na trebuhu - lahka različica

Prejšnja vaja je lahko preveč za začetnike. Potem smo lahko lahek različico "žabe" na trebuhu za krepitev mišic v telesu. V jogi se imenuje Naukasana (čoln predstavljajo) in se šteje za dober način za pomladitev telesa in izboljša prebavo.

1. Ulezite se na trebuh. Ravne noge razširiti in ležijo na tleh, roke raztegne naprej in ga najdemo tudi na tleh.
2. Dvignite noge in roke raztegne naprej, kolikor je to mogoče. Zategnite vaše celotno telo.
3. Ostanite v tem položaju za dva računa. (Slika 4).
4. Spustite roke in noge na tleh, vendar ne sprostite želodec.

Ponovite 10-15 krat.

Ta vrsta "žabe" tako početje nadomestilo za napetosti trebušne mišice.

Določeno število ponovitev - vsaj za vsako od možnosti. Za izvajanje kakršne koli "žabo", da bi bili učinkoviti, koliko časa boste morali povečati za 5 vsaka dva tedna.