Usposabljanje za nosečnice v telovadnici: vaja kompleks

Nosečnost za ženske - je čudovito obdobje svojega življenja. Ko je še vedno v enem telesu bo hkrati boj dva srca, in celo vedno večje število na lestvici bo prosim? In da bi se še naprej ni imela veliko časa za obnovitev zdravstvenega stanja in oblike, da je veliko bolje, da skrbijo za vzdrževanje številk od začetka nosečnosti, pa je pozitiven vpliv ne le na nosečnica, ampak tudi za otroka.

Seveda, govorimo o športu v času nosečnosti, niti govora ne more biti na težke in naporne usposabljanja. Ampak, če pred zanimiv položaj dekle aktivno zanimajo za šport, ni treba, da prekinete pogodbo o zaposlitvi, bi morali narediti samo nekaj sprememb glede nosečnosti. Nasprotno, če so vaje v prihodnjem življenju matere omejena kampanj nakupovalnih centrov in pereminaniem od noge do noge čakajo na dvigalo, je zelo primeren čas za spremembo leni način življenja zaradi aktivnega zdravja otrok.

Fizične aktivnosti na voljo za nosečnice

naslednje vrednosti se lahko vključijo v noseča aktivnosti:

• Casual hoja na prostem 30 minut, vsaj.
• Obisk specializirane telovadba za nosečnice.
• vodna aerobika Razredi nekajkrat na teden, pa tudi kopanje v bazenu.
• Plesa, po možnosti orientalski, v odsotnosti omejitev in dobrega zdravja.
• Pilates pod nadzorom inštruktorja.
• Dihal brezplačno vsak dan.
• Razredi z fitball.
• Izvajanje kompleks za nosečnice v telovadnici Fitness Club (raztezanje, vaje za krepitev hrbtnih mišic, prsih, noge in medenico).

Pogoji vadbe noseča

Pri izvajanju vsako vajo morajo nosečnice upoštevati naslednja pravila:

• Vsi ukrepi se izvajajo v umirjenem ritmu, brez preobremenitve.
• Vaje za krepitev mišic izmenično z sprostitev.
• To je strogo prepovedano vse trebušne vaje, "kolo", "breza".
• Vse proge in sedi se izvajajo za polovico.
• Raztezanje je narejeno zelo hitro, ker se lahko hitro poškoduje zaradi povečanega hormonskih ravneh v brejih vezi in kite.
• V treba najprej trimesečje črta moč vaje, lahko 2. in 3. trimesečje njih se nadaljuje.

Pomembno je razumeti, da so v prvih mesecih nosečnosti je najbolj nevarna v smislu prekinitve, zaradi tega, bi moralo usposabljanje tako tolerantna. Od 7. meseca, je priporočljivo, sploh opustiti razrede v telovadnici, ker obstaja, lahko tudi najmanjša obremenitev slabo za zdravje in celo sproži prezgodnjega poroda.

Dostop do telovadnice

Telesne vaje v telovadnici - to je najpogostejši šport za nežnejšega spola, ki si želijo, da bi dobili popolno obliko in vsi vemo, da je v tem primeru, ne more storiti brez moči vaj. Ampak, žal, odmori v zaposlovanju precej hitro odrazilo na sliki. Lahko grem v telovadnico za nosečnice?

Če je bil uporabljen dekle za spremljanje njihovega zdravja in je bil vedno odločen način življenja, ampak zaradi nosečnosti ne more odločiti za nadaljevanje usposabljanja, saj obstaja toliko nasprotujočih si mnenj o tej temi, ki je edina prava odločitev - osebni posvet z porodničarja-ginekologa. Samo on ve, kako postopek poteka, in kaj nosečnost zdravje bodoče matere, in samo on je sposoben dati kvalificiranega odgovora na goreče vprašanje.

Dovoljeno Ali usposabljanja teže med nosečnostjo

Če ni kontraindikacij in zdravnik dovoljeno delati vaje za nosečnice v telovadnici, bi morali razmisliti, kako dolgo in kako dobro so usposobljeni prej. Če šport vstopil v življenje nosečnica za dolgo časa in je bil reden, je mogoče nadaljevati zaposlitev, seveda, tako da nekatere prilagoditve. Vendar, če je usposabljanje na simulatorjih prišel do življenja v zadnjem času, je bila težka in vas pripeljal do točke izčrpanosti, potem moč vaje med nosečnostjo, je bolje, da zavrne.

Telovadba sama je travmatična območje. Bistvo je, ne da bi noga pade dumbbell in tako naprej, električni razredi imajo velik pritisk na sklepe, še posebej, če ne veste, varnostna pravila.

Osnovna pravila in primer, kako trening

Razredi so dovoljeni le z izkušenim mentorjem posebej v telovadnici za nosečnice. Tukaj je, zakaj. Tudi če ste bili sistematično usposabljali na vseh simulatorjih in popolnoma seznanjeni z njimi, brez podpore trenerja sposobna organizirati najbolj varno in učinkovito vadbo za nosečnice v telovadnici, ne moreš narediti.

Vrstni red zaporedja razredov za nosečnice še vedno pozna, da je:

• Začnite s toplo-up.
• Naslednja - osnovne vaje.
• In na koncu - kljuko.

Na začetku prakse, ki jih lahko za 15 minut 2-3 krat na teden, dodaja vsako vadbo za pet minut, vendar je to treba redno storiti, ker je ena seja v telovadnici, ne more biti imenovan za nosečnice programa. Dejstvo, da je sistematično neskladnost z zaposlovanjem veliko stresa na človeško telo, še posebej v takem položaju. Če sodelujejo v stalnem iz kakršnih koli razlogov ne morete, je bolje, da se ustavi.

Začeli ukvarjati mora biti kratek ogrevanje kardio, da je mesto v športni dvorani, kjer so nameščene različne vadbenimi napravami, kot so sobnem kolesu, tek, elipse, in drugi.

Vaje na simulatorjih

Kot že omenjeno, je priporočljivo, da začnete usposabljanje pri tekočem traku in sobnem kolesu z naslonjalom. Tek na stezi ni priporočljivo, najboljša možnost - hoja s hitrostjo 3-4 km / h, v procesu zagotovo morali spremljati stanje impulz. Ta ugotovitev bo natančno distribucijo tovora in prišlo do preobremenitve. Zdaj je veliko kardio pulz računajo sami, poleg tega pa lahko uporabite srčni monitorji mero srčni utrip. Ta dogovor je sestavljen iz več delov: pas, ki se prilega čez prsi in ura impulz za delovanje zaslona za celoten sklop vaj. To je zelo koristno za nosečnice, saj je Simulatorji za vadbo moči ni namenjen za merjenje impulza, in boste morali to storiti sami, je zelo pomembno, da ne sme biti več kot 60% srčnega utripa omejiti uporabo kisika (P02 maks.) V prvem trimesečju in o 70% ali več. Izračunamo indikator P02 max. lahko naslednja formula: 220 - starost. Če, recimo, ženska 25 let, smo dobili 195, je 220-25; Zdaj na 195 * 0,6 = 117 indeks.

Zato, utrip nosečnice v 25 letih v prvem trimesečju ne sme biti višja od 117 utripov na minuto.

Osnovne vaje izvajajo na simulatorjih ni več kot 20 minut. Ne pozabite, da je glavni cilj usposabljanja med nosečnostjo rešiti le rezultat že dosežen. Pri tej izvedbi bo poleg optimalen program usposabljanja za nosečnice v telovadnici: 2-3 kroga 10 ponovitev z od običajnega delovanja teže težo, ki ne presega 60%. To je dovolj, da se ohrani obliko in fizično stanje.

Vaje za nosečnice

Ne veš, kakšno vadbo za nosečnice v telovadnici, je treba storiti? Razpon moči usposabljanja vaje za vse vrste deadlift se lahko vključi za nosečnice, squats, pritisnite nog in priročnik o stroju, zložljivih nog, mešanje in razredčenju rokah in nogah. Pomembno je, da se med izvajanjem katere obstaja velika obremenitev hrbtenice, kot tudi tiste, ki so neprijetno storiti z želodcem popolnoma odpraviti vadbo.

Program usposabljanja

Prvi krog vaj opravljenih na sprednjem delu stegenske mišice:

• Ravnanje noge.
• Plemenske noge.

Drugi krog v mišicah igralec:

• noga upogib.
• noge zmanjšanje.

Tretji krog vaj, namenjenih širokih hrbtnih mišic: padajočega vaja za um.

Četrti krog - mišice prsnega koša: zmanjšanje rok in nog v sedečem položaju na stroju.

Peti krog - vaje na deltoidi:

• Klop v sedečem položaju na stroju.
• Vzrejo roke okoli v sedečem položaju.

Šesti enota je namenjena usposabljanju biceps in triceps za roke:

• Povezava zgornji blok z ravnimi roko.
• Razširitev ročic v križnega (več- blok simulatorja v obliki navpične okvirja).

Complex za nosečnice v telovadnici v celoti odpravlja vaje z mediji, usposabljanje s prostimi utežmi, vse vrste zvijanje, upogibanje. Daje poudarek na vadbo, proizvedeno v stanju dnevno, s poudarkom na hrbtni strani. Ne bi nenadnih premikov, je treba produktivnost se počasi povečuje. Med njimi lahko nosečnice privoščiti počitek.

Usposabljanje za nosečnice v telovadnici mora končati na enak način kot običajno, to je pet minut kljuko. Odlična izbira za to kardio je, vendar je obremenitev mora biti manjša kot v toplo-up. V zanimivem položaju med ohlajanjem razteznimi vajami se ne izvaja.

Nasveti

Nekaj točk, da je treba biti pozoren, da pri izvajanju usposabljanja za nosečnice v telovadnici:

• Pitna voda Zadosten vnos tekočine pred, med in po vadbi je pomembno. Optimalna - sobna temperatura vode brez plina.
• Dihanje. In to je tudi pomembno, da se velik pomen, kako dihati v času zaposlitve: izdih je treba opraviti na najtežjo fazo, dih - bolj preprosto.
• Telesna temperatura. Ona je v postopku povečanja zaposlovanja, ki bi lahko negativno vplivali na stanje nerojenega otroka. Temperatura telesa med režimom vaja ne sme biti višja od 38 stopinj, tako da ne bi smel biti preveč toplih in vlažnih prostorih, in ni treba, da toplo obleko.

zaključek

Če imate pomanjkanje energije, vrtoglavica, oteženo dihanje zdelo, vleče občutek v trebuhu, krvavitve ali druge neprijetne simptome, je treba nemudoma zaključiti usposabljanje in se posvetujte z zdravnikom.

Sledite zdravnika recepte in inštruktor pri izvajanju usposabljanja za nosečnice v telovadnici, pazi na fizično stanje, nato pa se bo otrok se rodi močne in zdrave, in številka bo v odličnem stanju!