Vaje za zobmi

To je smešno videti športnika na plaži z dobro razvit trup, da pusto, fizično nerazvitih nog. To je problem, večina začetnikom, ki želijo velike količine orožja, prsi in hrbet, bi se izognili vaje za noge. Mnogi ne marajo, da razvijejo mišice nog zaradi zahtevnosti vadbe, ki povzročajo nelagodje in konstantno bolečine po vadbi. In nekateri ljudje mislijo, da je čas, porabljen za mišice nog na vaje, ki je potekala v prazno, ker dalj časa ni nobenih rezultatov. Če želite ugotoviti, kako pomembne mišice nog, in kako graditi zobmi stegno, da ne marajo za izvedbo vaj, skupaj z visoko zmogljivostjo za športnika ni nastala.

Samo ena mišica

Kvadriceps in znanstveno - kvadriceps femoris, je najmočnejši v človeškem telesu. Kot že ime pove, je sestavljena iz štirih glav: neposredne, notranje, zunanje in srednje. Naj ne moti, da se nahajajo na stegna oddaljena drug od drugega, zbližati vse glave na dnu strani stegna v eno skupno kito.

Vse vaje za stegensko se zmanjšajo za uravnotežen razvoj štirih glav, to vodi do zaključka, da je odstranitev kompleksne Nedrag vadbo ne le pokvari lepote mišice nog, ampak tudi zaradi pomanjkanja razvoja enega ali več vodij pri delu s težkimi utežmi lahko povzroči poškodbe. Razvoj kvadriceps, ne moremo pozabiti na druge mišice nog, kot so stegenskih in tele. Seveda jih je treba črpati enakomerno.

antagonist mišice

Biceps in kvadriceps stegna so antagonisti, kar pomeni, imajo nasprotne funkcije. Biceps teče kot fleksornega noge v kolenskem sklepu in zobmi - ekstenzorske. Delo prek antagonistov v enem treningu, novinec športnik dobi zaradi samega neugodja in grozne bolečine v nogah, zaradi katerih je želja, da bi razvili mišice nog izgine. Mi ne govorimo o tem, kaj bi bilo treba v celoti izključiti iz razvoja usposabljanja noge biceps ali kvadricepsa. Mnogi profesionalni športniki se priporoča uporaba sheme "80 + 20" skozi vadbo.

1. V eni od telesne vadbe je 80% namenjenih štirikolesniki, in 20% so stegenske mišice - eno, največ dve vaji.
2. V drugem treningu nog, nasprotno, 80% vaj glede na stegenskih, medtem ko 20% je za zobmi.

Tako bo bolečina v naslednjih nekaj dneh po treningu je veliko manj.

Pravilno ogrevanje bo odpravo škode

Na žalost se v mnogih dvoranah ni ustrezen nadzor nad ravnanjem predavanj za varnost začetnike. Zaradi tega vsako leto na sto neizkušene športnikov dobil hude zvini in mišic in poškodbe sklepov na noge. Pet minut izobraževalni program koli trener za vodenje toplo-up, preden bi lahko trening shranili veliko mladih športnikov po poškodbi. Ko vadite dovolj trup izvesti kompleksno pet minut toplo-up nihanje z rokami in se obrne v telo, je za kvadriceps potrebujemo povsem drugačno vajo.

1. V navzočnosti tekočem traku, je dovolj, da je pet-minutni tek, da se ogreje mišice nog dobro.
2. Run se lahko nadomesti s skokom vrv in proste počepe.
3. Uveljavljeno hojo po sobi, v eni datoteki.

Osnovne vaje za razvoj zobmi

Obstaja veliko različnih vaj za zobmi. To vaje z utežmi, barbells in posebnih simulatorjih.

1. Osnovna čepenje z Štangla na ramenih. Najbolj učinkovita vadba za zobmi. Prenos na trapezu bar in svoje noge Ramenski širina narazen, kar potrebujete za sedenje. Predvsem v squats , da je za nadzor nazaj - mora biti raven. Zadnjica morali vzeti nazaj nadzor in da ne presega kolena nogavice lokacijo. Na najnižji točki čepenje zadnjice mora biti vzporedna s tlemi.
2. Squat z Štangla na prsih. Ta vaja največja obremenitev kvadricepsa in omogoča začetne faze nadzorovati položaj hrbta, ne dovolite ji Sgorbati.
3. Podaljšanje noga v simulatorju seje. Jih je treba opraviti na začetku nog vadbo, saj so zelo dobro ogreje mišice nog.
4. Leži nogo pritisnite na simulatorju. Ta vaja se lahko nadomesti z Štangla čepenje za tiste, ki imajo kakršne koli težave, nazaj ali ne morejo naučiti, kako pravilno čepenje.

sekundarni vaje

Nekako, se domneva, da naj bi se naprej lunges z utežmi lahko opravi le za dekleta, ki želijo povečati trenutnih zadnjico. Ta vaja z nepopolno amplituda znižanje kolena navzdol in zelo učinkovito nagibanjem majhno telo naprej razvija zobmi stegno pri dekletih in fantih. Z vključitvijo to vajo v vsakem treningu nog, nekaj mesecev intenzivnim treningom, lahko dosežemo lepo relief kvadriceps.

No, izkazalo v kramp čepenje simulatorju. Z minimalno obremenitev na spodnjem delu hrbta lahko doseže dobre rezultate pri razvoju zobmi. Za razliko od Štangla čepenje in pritisnite nog leži v tem simulatorju je zelo priročno, da spremenite oblikovanje nog, spreminjanjem obremenitve na različnih vodij zobmi.

Postopek izvajanja

Vaje za kvadricepsa stegna zahtevajo posebne tehnike uspešnosti. Najprej ne moremo v celoti poravnali noge na kolena, v nasprotnem primeru bi se izognili poškodbam, tudi če deluje z nizko težo. O kreteni med vadbo, preveč, je treba pozabiti. Resno? Treba je zmanjšati težo. Med vadbo, ki je potreben za pravilno dihati. Vdihnite - upogib, izdih - o podaljšanju.

Zobmi stegno - zelo veliko mišic, ki je v postopku nalaganja pomembnega učinka na krvni tlak, črpanje velikih količin krvi v telesu, kar lahko vodi do povečanja srčne frekvence. Zato je med njimi, da se odmor za približno dve minuti obnoviti pritisk. Če opazite omotico po vadbi naj bi ostalo podaljša. Med vadbo, se prepričajte, da voda porabo, sicer bo banalne dehidracija vodi do zmanjšanja moči.