Zavija v vrstici: mizo. Program usposabljanja

Vodoravna vrstica je odlično orodje za črpanje nazaj mišice. Tudi na to delajo roke, podlakti gugalnico in razvoj celotnega mišičja. Ker kot zaostrovanje so osnovni poliartikularnim vadba, ki vključuje veliko število različnih mišičnih skupin.

Če ste se odločili, da začnete vleče v vrstici iz nič, morate vedeti, da bi katera koli vadba se izvaja z umom. To se ukvarja z določenega programa, snemanje svoje rezultate. To pomeni, da ni treba opraviti neumno vleče navzgor v vrstici.

Tabela z rezultati boste lažje spremljali svoj napredek in videli, kako učinkovit program usposabljanja. Le na ta način boste lahko natančno ugotoviti, ali ne izvaja in ali se premikate naprej pristop.

Temeljito mash!

Pred vsakim treningom je treba, da se ogreje telo. Zahvaljujoč njej, se lahko izognili različne težave: .. Poškodbe, zvini, strgani vezi, poškodbe ramenskega sklepa, izpah, itd Poleg tega, dobro ogreti, mišice so vedno pripravljeni postaviti nov rekord za pull-ups, ki so pripravljeni za nalaganje.

Zato ne zanemarjajo toplo-up. To naj traja vsaj 5-10 minut. Po vadbi boste začutili val moči in pripravljenost za delo mišice. Če je tak občutek - ne mudi, poskusite vadbo znova.

Kaj je dovolj in kako se razlikujejo?

Lahko naredite različne pull-ups v vrstici. Stop igra zelo pomembno vlogo pri porazdelitvi bremena na mišice telesa. Obstaja več vrst prijemov, ki jih lahko imajo svoje telo v vrstici in naredite vaje.

Klasična in najbolj preprost - to je roke do ramen širina narazen, dlani dotika drogu in otvornuty od vas, bo vaš palec lok pod prečko. Mimogrede, na palcu: ni soglasja o vprašanju, kako to storiti, in ali bi bilo to popolnoma obkroža prečko.

Mnogi športniki raje jim bo na drogu na enak način kot ostali prsti. Torej lahko storite, kot želite. Če se počutite neprijetno, preprosto premikati prste. To je mogoče storiti tudi v položaju za obešanje.

Če so vaše roke dajo ramen širina narazen in oprijem klasična, potem bo porazdeljeno obremenitev na zgornji in spodnji Veliki hrbtni mišica, biceps, podlahti.

Odvija roke k sebi, odstranite nekaj obremenitev od zadaj in ga naložiti na biceps. Torej predvsem tiste, ki želijo pospešeno način, da obseg vaših rokah.

širina oprijem

Poleg tega je širši oprijem, bolj se uporabljajo Veliki hrbtni mišica. Medtem pa bo roko mišice prevzamejo manj in manj stresa. Torej, če želite imeti širok hrbet, poskusite potdyagivaniya oprijem, ki bo daljša od širine ramen.

Ožje ročaji vključujejo več v delu rok, zlasti biceps. Poleg tega je vključena in spodnje dele lat. Če želite rokovati na drogu, nato poskusite, da dohitijo z ozkim oprijem.

varnost na prvem mestu

Pri tem je treba spomniti, nekaj pravil, ki jih je treba upoštevati vsako vadbo:

1. Ne glede na to, kje ste pa uporabite pull-up drogu doma ali iti ven na dvorišče, morate najti višino lupine, tako da je bilo mogoče brez težav priti do prečke ali malo skok na njej.

Če se nahaja zgoraj, se lahko po nesreči spotaknil narobe zemljišč in poškoduje nogo. Torej, poskusite, da ne opravlja pull-ups na drogu, ki jih morate povzpeti po stopnicah.

2. Bodite prepričani, da uporabite rokavice ali magnezijevega oksida. To je, kako je človeška roka, ni namenjen za obremenitve, ki ima izkušnje v času pull-ups.

To je najbolje kupiti, seveda, rokavice - ne boste samo preneha potisnite roko na vrat, ampak tudi nekoliko zmanjša obremenitev na krtačo. Lahko uporabite in magnezij, ki se prodajajo v vsakem trgovino s športno opremo. To je priljubljena zaradi nizke cene in visoko zmogljivost.

Če želite v celoti čutiti prečke in ne zdrsne na to, magnezijev - to je tisto, kar potrebujete.

Program usposabljanja za začetnike

Za osebe, ki se šele začenja, da aktivno sodelujejo v športu, stroški usposabljanja 1 krat tri dni. To je, če delate v ponedeljek, naj bi po dejavnosti potekalo v četrtek. To bo omogočilo telesu, da si opomore in zaloge na nove moči.

Seveda, vleče v vrstici začeti iz nič, je zelo težko. Če ne morete niti dohiteti 1 časa, je potrebno, da se učijo iz blata ali stol na naslednji način: Stand na stolu, z nogami skok navzgor, tako da vaše prsi dotaknil bar in začne spuščati.

Ali to do takrat, dokler ne začutite, da moč, da se povleče vsaj enkrat. Poskusi, da to storite počasi, kot je mogoče. Tako je možno, da bi obvladali vleče na svojo tuniko iz nič.

Novinci, da je akrobat, da ničesar

Ljudje, ki so sposobni izvesti različne trike na drogu, imajo veliko popularnost med drugim. To je potrebno, da se ohrani popularnost, presenetil vse nove in zanimive premikov.

Ampak, če ste le za učenje, da dohitijo, ki jih ne bi smeli moti takih akrobacij. Boste morali samo za opravljanje osnovne vaje, da bi dobili prve rezultate.

Lahko opravljajo na treningu:

1. Pull-ups oprijem na široko.

2. Chin ozek oprijem.

3. Pull-ups za biceps.

Naj vsaj 4 sklope 4-5 krat.

Takoj, ko ga vstavite povsem umirjena, povečevati število ponovitev. Ko ste bili sposobni narediti 4 sklope 15-20 času katerega koli od vaj, je smiselno, da uporabo uteži, ki opravljajo vleče navzgor v vrstici.

Tabela, oddanih v nadaljevanju, vam bo pomagal zgraditi vaja z dodatno obremenitvijo. Vendar pa je izvajanje takega načrta priporočamo le takrat, ko ste samozavestno napenja in je brez poškodb ramenskega sklepa.

Kako čim prej povečati pull-ups na vrat?

Če niste začetnik in ne določen čas, lahko pa pride čas, ko ne bo več razvijati. To je posledica dejstva, da je telo doseglo optimalno obliko in pogoj za naloge, ki si dal pred njim.

In to ni vedno enostavno prečkati mejo 30 pull-ups, če ne glede na to, koliko se je nabralo v telesu naravnih virov, imajo čas, da gremo ven, in ne morete povečati pull-up pristopi na drogu.

Ampak vedno obstaja želja, da bi dobili boljši in boljši, kako bo? V takih primerih je treba povzroči stres šok v mišicah med vadbo, telo, naj ponovno preuči svoje stališče, in spoznali, da je treba še naprej razvijati kot obremenitev bistveno povečala.

Tako lahko potiska biti z opcijskim težo potega. Najlažji način za to ima na voljo navadna aktovko. Če ne, lahko kupite, vendar se prepričajte, da je bil ročaj močna, kot boste jih spodobno nakladanje.

Za učinkovito uporabiti dodatno težo, ki se izvaja na določenem krogotoku zavija na vrat. Spodnja tabela, je primerno, da bi razumeli, kako zgraditi svoj program vadbe. Lahko ga uporabite kot podlago za pripravo načrta usposabljanja.

Drži načela usposabljanja, navedenih v tabeli, boste izvedeli kmalu se desno o tem, kako povečati pull na vrat.

redno sodelujejo

Ne pozabite, da izvrševanje mora biti redno. Brez sistematičnega pristopa k zaposlitvi dosegli rezultat, ki ga ni lahko. Nastavite si, da se bodo morali posvetiti vsaj eno uro na dan za izvedbo vleče na vrat.

Zgornja tabela vam bo pomagal, ne da bi tam ustaviti in izboljšati svoje rezultate. Ampak ne poskusite kupiti ravnotežje, kot ramenskega sklepa - to je zelo zapleten mehanizem, ki se lahko poškodujejo. Poskusite povečati obremenitev postopoma. Ne poskušajte postaviti rekord, ki ga vleče vsako vadbo.