"Cliffhanger" - vaja katera mišične skupine?

"Plezalec" - učinkovito izvajanje ohranjati telo v kalupu. Manj pogosta, vendar je dobro znana v strokovnih krogih, je dejavnost "Cliffhanger" vlaki, ne samo svoje trebušne mišice. Vaja vključuje, poleg tega pa se mišice nog in ramenskega obroča. Ker zagotavlja izgorevanje kalorij, dokaj učinkovit načrt vadbe hujšanje "Cliffhanger". In to ne zahteva posebne opreme in znanja.

koristi

To je težko preceniti prednosti tega postopka, kot takrat, ko je tekmovanje v teku, so vključeni v skoraj vseh mišic v telesu. Kot vemo, je za pravilno delovanje mišic v telesu ni odvisen samo mobilnosti, ampak tudi za vse fiziološke procese v telesu.

"Cliffhanger" - vaja, ki je dobre delovne mišice skorjo, ki je skupina globokih mišic, ki teče tik ob hrbtenici in zagotavlja njegovo pritrditev. Sodelujejo mišice telesa, ki opravljajo vitalne funkcije:

• mišice kolka fleksornega;
• iztegovalke mišice stegna kot mišice glutealni;
• trebušne mišice: neposredne in poševne;
• so iztegovalke mišice hrbta.

To pomeni, da so mišice, ki so odgovorni za držo in orientacijo. Krepitev mišic lubje bo ohraniti zdravo hrbtenico in dobre drže. Ne le za krepitev hrbta in trebušne vaje učinkovito "Cliffhanger." Koristi pa je, da zagotavlja pametno videz in tonus mišic, ki se uporablja v vsakdanjem življenju:

• dodeljevanje / vodilno rezilo - majhno mišico prsi in sprednji orodja;
• iztegovalk / fleksorje goleni - kvadricepsa stegensko mišico;
• fleksorje stopala - telečjega;
• ramenski fleksorje - deltoidno in pectoralis velik;
• podlakti iztegovalk - triceps.

Vaja "Cliffhanger" o tem, kaj mišične skupine prizadela?

Kvadricepsi (kvadriceps femoris) , je treba razviti in aktivna, kot deluje kot kolka iztegovalke. "Cliffhanger" - vaja, ki učinkovito deluje iz mišice, ki pomaga preprečevati veliko neprijetnih posledic in poškodb. Zaščititi najbolj ranljive, se kolenski sklep dobro usposobljeni za pomoč pri mišično-periligamentno steznik.

Glutealni mišice (velika, srednja in majhna), mora imeti dobro razvito, saj uravnavajo telesno ravnotežje. Big - eden najmočnejših mišice, in turn razširja registrov stegna in zravna trupa. Povprečni - pozabijo na Ponjave medenice in zravna trupa. Mala je vključena tudi v popravku debla in hip ugrabitev.

Plitva prsne mišice in sprednje serratus nahaja v zgornji del prsnega koša. Dvigniti in popraviti rezilo prispevajo inhalacijske - dvignjene robove.

Tele mišice, ki se usposabljajo, saj ima pomembne funkcije: gibanje stopala, stabilizacijo telesa pri hoji.

Deltoidni in Velika prsna mišica vpleten v ugrabitev, vrtenje ramen in fleksijo.

Triceps (triceps brachii) opravlja ugrabitve roke nazaj in spusti roke na telo. Sodeluje v podaljšku podlakti.

učinek

Zaradi ponavljajoče se narave elementov "Cliffhanger" - vaje, ki pomagajo odpraviti in okrepiti mišice spodnjega dela telesa. To je priljubljena toplo-up vaja za športnike, saj se hitro izboljšuje krvni obtok in pripravi telo za prihajajočo usposabljanje.

Ne samo, da krepi teleta, vendar je glutes in bolečin v mišicah. To dvigne srčni utrip, v tem zaporedju, izboljšuje cirkulacijo. Izboljša vzdržljivost med vadbo krepi mišice spodnjega dela telesa opekline kalorij. "Cliffhanger" - vaja, ki gori več kalorij kot druge vrste vadbe z nižjimi mišičnih skupin.

Ne samo, da krepi mišice nog, ampak tudi kite in vezi gležnja in kolenskih sklepov. Razviti mišice, ki se uporabljajo pri dnevnih aktivnostih. Povečuje gostoto kosti. Znatna krepitev sklepov pomaga zmanjšati tveganje poškodb zaradi padcev. Tam je izboljšanje drže. Jedro mišice hrbtenice so okrepiti in izboljšati držo. Vaja krepi mišice trebuha omogoča močnejših.

Kako izvajati "Plezalci". oprema

1. V začetnem položaju po teži med obema rokah in nogah porazdeljene enakomerno.
2. Ko je gibanje nog ni nadomestilo za desno ali levo stran.
3. Trebuh pritegnjen in skozi uresničevanje potrebujejo mišice, da bo na prste.
4. Ledvenem delu ne upogiba med vadbo.
5. Ramena skozi vadbo zravnal.
6. Komolci rahlo ukrivljen, ali ko izvajajo vaje komolca skupno delo bo preobremenjena.
7. Zapestni jasno razporejeni.
8. Dihalni prosto gladka.

izvedbe

Začetniki se lahko začne z vadbo, kjer so roke na hribu, ne na tla. To lahko naredijo tudi vajo s krajšim gibljivosti, tako da kolena ne dosežejo prsih.

Da se spomnimo zaporedje premikov pri vajah, ki zahtevajo izmenjujejo med različnimi nogami, lahko to storite ponovite prvo z eno nogo, nato drugo. Za začetek vadbe morate počasi in nato zgraditi hitrost.

Kako vajo "Plezalci"? Podrobnosti fotografija prikazuje vse faze vadbe.

"Cliffhanger" - osnovna vaja

Tehnika uspešnosti:

• polaganje poudarek: ostalo proti tla z rokami, dlani ramen širine; gor na rokah; komolci rahlo ukrivljen; prsti počivajo na tleh; Telo - ravna črta od nog do glave;
• izdihom - da se raztezajo trebušne mišice; potegnite desno koleno na prsih, kot je mogoče naravnost;
• dih - v začetni položaj; Izvajamo tudi levo nogo.

Ciljne mišice: tisku.

Pomožni: prsi in zadnjico.

z sukanje

Vaja "Cliffhanger" za medije. Tehnika uspešnosti:

• polaganje poudarek: ostalo proti tla z rokami, dlani ramen širine; gor na rokah; komolci rahlo ukrivljen; prsti počivajo na tleh; Telo - ravna črta od nog do glave;
• izdihom - da se raztezajo trebušne mišice; potegnite desno koleno na prsih, ob istem času, kot če zvijanje pasu, kolena naprej proti levi rami;
• dih - v začetni položaj; Izvajamo tudi levo nogo.

Ciljne mišice: tisku.

Pomožni: prsi in zadnjico.

z ekspanderjev

Z ekspanderje "Cliffhanger" - vaja, ki daje dodatno obremenitev noge in zadnjico.

Tehnika uspešnosti:

• expander, da se veže na noge malo nad kolenom;
• polaganje poudarek: ostalo proti tla z rokami, dlani ramen širine; gor na rokah; komolci rahlo ukrivljen; prsti počivajo na tleh; Telo - ravna črta od nog do glave;
• izdihom - da se raztezajo trebušne mišice; potegnite desno koleno na prsih, kot je mogoče naravnost;
• dih - v začetni položaj; Izvajamo tudi levo nogo.

Ciljne mišice: gluteus.

Pomožni: stegenske mišice.

Njegove roke na klopi

Tehnika uspešnosti:

• stop leži: pusto zravnal svoje roke na klopi; palmovo širina rame; komolci rahlo ukrivljen; prsti počivajo na tleh; Telo - ravna črta od nog do glave;
• izdihom - da se raztezajo trebušne mišice; potegnite desno koleno na prsih, kot je mogoče naravnost;
• dih - v začetni položaj; Izvajamo tudi levo nogo.

Ciljne mišice: gluteus.

Pomožni: delta mišice lubje.

na žogo

Vaja "Cliffhanger", da zadnjice.

Tehnika uspešnosti:

• stop leži: daj roke na žogi; palmovo širina rame; komolci rahlo ukrivljen; prsti počivajo na tleh; Telo - ravna črta od nog do glave;
• izdihom - da se raztezajo trebušne mišice; potegnite desno koleno na prsih, kot je mogoče naravnost;
• dih - v začetni položaj; Izvajamo tudi levo nogo.

Ciljne mišice: gluteus.

Pomožni: delta mišice lubje.

"Cliffhanger" dvunozhny

Tehnika uspešnosti:

• polaganje poudarek: ostalo proti tla z rokami, dlani ramen širine; gor na rokah; komolci rahlo ukrivljen; prsti počivajo na tleh; Telo - ravna črta od nog do glave;
• izdihom - da se raztezajo trebušne mišice; skok vleči kolena na prsih, kot je mogoče naravnost;
• dih - do začetne točke.

Ciljne mišice: tiska, orožja, nazaj.

Pomožni: delta mišice lubje.

Kako začeti početje doma?

Vaja "Cliffhanger" je povsem primerna za trening doma. Ne zahteva posebnih znanj ali opremo, je delo na natanko tiste mišice, ki so potrebni za lepe, napeta sliki. Ni skrivnost, da so problematične kilogramov pojavijo najpogosteje na zadnjici in stegnih. To je v teh delih telesa usmerjena glavno vajo obremenitve. Daje mišice največjo obremenitev, ki še enkrat potrjuje njeno učinkovitost v boju proti maščobnih rezerv.

Preprosta in obenem je zelo učinkovito vadbo s tem, da je mogoče izvesti tako ločeno in v kombinaciji z drugimi vajami privlači. Glavni poklici v domu - pravi odnos, postopno povečanje obremenitve in pogostost usposabljanja.

Izbrati morate ustrezno možnost vaje. V nekaj dneh, da ga opravlja v počasnem tempu. Razred krat na začetku ne več kot 10 minut. Povečajte čas vadbe in obremenitev mora biti postopno.

Graditi mišice in vzdržuje fit telo lahko redno opravlja vajo "Cliffhanger." Mnenja še enkrat potrdili, da lahko ta preprosta vaja zmanjša bolečine v hrbtu, krepitev mišic in obnovi prožnost hrbtenice. Poleg tega dnevno uspešnost vadbe izboljša prekrvavitev in aktivira metabolizem. Performing "Cliffhanger" redno, boste začutili val moči in energije.