Kako pridobiti težo ectomorph? Program prehrane usposabljanje in za skupino mišično maso

Vsi ljudje - posameznika. Zelo hitro in enostavno pridobiti mišično maso, za druge pa postane velik problem. In bolj pogosto kot ne, "po", da ga obnoviti ectomorphs. Vendar pa ni vse tako slabo. Strokovnjaki pravijo, da lahko ectomorphs ter pridobiti mišično maso. Ampak za to je potrebno upoštevati pravilne prehrane in programa usposabljanja. Torej, da vidimo , kako pridobiti težo ectomorph. Kaj priporočila je treba upoštevati?

Značilnosti strukture telesa ectomorph

Kakšni ljudje spadajo v to kategorijo? Ectomorph - tanek človek z ozkim kosti z minimalno količino maščobe. Druge posebnosti te vrste so: ozke noge, roke, ramena in dolge ude. Ectomorphy mišice ima dolge tanke vlakna

Telo teh ljudi je zelo hiter metabolizem. To je hiter metabolizem preprečuje nastanek podkožnega maščevja. Če takšna oseba ne dobi normalno vadbo, presežek število kalorij absorbira se odvaja v obliki toplote. In to je ključnega pomena za pridobivanje teže.

To je "tanke osebe" so nagnjeni k kopičijo mišično maso. Ko je ta maščoba ni nastala. Zato je zelo težko pridobiti dodatnih kilogramov ectomorph. Konec koncev, je praktično ne poveča telesne maščobe. Vendar, hkrati pa je zelo težko zaposliti in mišično maso.

Znanstveniki so preučevali značilnost teh ljudi. To jim je omogočilo, da razumejo, zakaj je ectomorph težko pridobiti mišično maso. Izkazalo se je, da je telo "hudyshek" redni moč tudi pri zelo slabem usposabljanja obdeluje proteinov (beljakovin). Namreč, tega preoblikovanja je osnova za rast mišičnega tkiva.

trening funkcije

Kako pridobiti težo ectomorph? Na prvi pogled se to zdi nemogoča naloga. Toda vse ni tako. Ectomorph lahko tudi pridobiti mišično maso. Ampak za to je potrebno strogo držati programov, oblikovanih posebej za ljudi z vitko postavo.

Torej, če vas zanima, kako pridobiti težo ectomorph, potem poglejte ta priporočila strokovnjakov:

1. Trajanje usposabljanja. Seja naj bi trajala približno 1-1,5 ure. Mišičnega tkiva ectomorph ne razlikujejo vzdržljivost. Dolgoročno usposabljanje bo zagotavljalo hujšanje.
2. Število ur na teden. To je v celoti odvisna od narave vašega podjetja. Ljudje, ki v vsakdanjem življenju ne občutijo fizičnim naporom, je priporočljivo, da obiščete prostorom 4-5 krat na teden. Če je dovolj trdo delo 3 razrede.
3. Eden mišične skupine lahko izšlo 1 krat na teden nazaj. Vedeti morate, da boste potrebovali veliko časa za ponovno vzpostavitev ectomorph tkiva.
4. Priporočljivo je, ne več kot 3-4 pristope. Lean ljudje, ki prakticirajo večje število pristopov, s katerimi se soočajo s propadom mišičnih vlaken.
5. Priporoča 8-10 ponovitev za velika za mala mišičnih skupin - 6-8. To je še eno pomembno pravilo, da je treba upoštevati ectomorph. Izjeme so mišice trapeza in spodnji del noge, ki potrebujejo več ponovitev.
6. mora biti 1-2,5 minut počitka med serijami, včasih je lahko več. Pomembno je, da se ne mudi. Telo mora imeti čas, da si opomore med njimi.

Tako naj bi program usposabljanja za zaposlitev mišične ectomorph temelji na kratkih, malopovtornyh vaj. In med pristopi zahtevajo dober počitek.

Program usposabljanja

Učinkovito usmerjanje energije - to je glavna točka v usposabljanje ectomorph. Vadba pod velikim bremenom ne bi smelo trajati več kot 45-60 minut.

Program usposabljanja za niz mišične mase je sestavljena iz 3 obiski na teden. Vsak dan ima svojo kompleks, ki zagotavlja osnovne vaje:

• Klop tisk;
• sedi;
• deadlift.

Prav te vaje začnejo na tanke človek hipertrofije, ki je skupaj s povečano proizvodnjo hormonov v telesu, so bistvenega pomena za pridobivanje čiste mišične mase.

Program usposabljanja Primer

Prvi dan. so izpolnjeni, da delajo iz biceps in prsih:

• Klop tisk - 4 nize 8 ponovitev;
• stiskalnice kotom (spodnja, zgornja) - 4 do 10;
• vzpon biceps - 4 do 12.

Drugi dan. Vlak noge naslednje vaje:

• sedi - 5 do 8;
• dvigne za nošenje - 3 do 20;
• Romunski oprijem - 4 do 12.

Tretji dan. Študija triceps in nazaj v uporabo:

• deadlifting - 4 do 12;
• benching ozek oprijem - 4 do 12;
• širok oprijem izvlečne okna - 4 kompleti in ponovite vajo maksimuma.

Četrti dan. Lahka vadba na nogah in ramenih, proizvedene s pomočjo teh vaj:

• Army benching - 4 do 12;
• tačke benching - 4 do 15;
• potisni drog na bradi - 3-12.

Kot lahko vidite, da je zelo preprost program mišične zaposlovanja za moške. Glavna stvar - ne pozabite, da je treba vsak dan vključevati osnovne vaje. Pomembno je, da združi vajo s 3 škorenj nujno jih dosegli z omogočanjem zaposlovanja.

Moja dnevna rutina

Lean ljudje zavezali za povečanje mišične mase, morate skrbeti za dovolj počitka. Imajo spati ponoči. Bili so svetovali naj počiva vsaj 8-10 ur.

Mišice začeli med vadbo in med okrevanjem aktivno raste ne. Zato zagotavljajo maksimalno trajanje bivanja. Poleg tega ne pozabite, da vlak mišične skupine, niso imeli časa, da si opomore od prejšnjega obremenitve, je nemogoče.

Osnove hrane

Seveda, spremembe morali dotakniti in vaše prehrane.

Prehrana za ectomorph niz teže temelji na naslednjih pravilih:

1. Vaša prehrana mora biti visoko kalorično. Strokovnjaki za prehrano pravijo, da je treba na dan porabi več kot 2500 kalorij.
2. Bodite prepričani, da jesti delno. Lahko jesti hrano s 6 do 12-krat čez dan.
3. Ectomorph zelo koristno kompleksnih ogljikovih hidratov in živalske beljakovine. Da morajo graditi svojo prehrano. Nutricionisti priporočajo uživanje teh ogljikovih hidratov: testenine, žita. Najboljši živalske beljakovine se šteje, svinjina, jajca, piščanec, skuta, mleko, jogurt.
4. Takoj, ko je zasedba priporočljivo, da podpira vaše telo s kombinacijo hitrih beljakovin in enostavnih ogljikovih hidratov. Ectomorph, izčrpana vaja, popolnoma napolniti z energijo s pomočjo sirotkine beljakovine in banano.
5. Poln obrok je mogoče načrtovati po 1-1,5 ur po vadbi. V tem primeru, se prehrana bistveno širi. Priporočena živalske beljakovine, kompleksni ogljikovi hidrati, zelenjavo.

meni vzorec

Ectomorph telo lahko primerjamo velikanski kotel, ki je na podlagi števila kalorij spali nešteto. To je razlog, zakaj mora vedno vrgel "gorivo" - kompleksnih ogljikovih hidratov, in, seveda, veverice.

Prehrana je lahko naslednji:

Najprej zajtrk (v času, ko pade na 6,30):

• ovseni kosmiči - 100 g;
• sveže mleko - 250 ml;
• Olivno olje - 1 TSP;..
• nekateri rozine - '60

Kosilo (je predviden ob 9.30)

• piščančje prsi - 150 g;
• ajda - 100 g;
• olivnega olja - 1 žlica. l.

Kosilo (organizem morajo izpolnjevati predhodne usposabljanju, približno 13-14 ur):

• Testenine - 100 g;
• kos svinjina, telečjega ali piščančje prsi - 150 g

Snack (se pojavi za 1-1,5 ure pred začetkom pouka):

• Kruh - nekaj kosov;
• Honey - 2 žlici. l.
• skuta - 150 g

Drugi prigrizki (to je načrtovano po treningu):

• piščančje prsi - 100 g;
• Vsak žit (npr, riž) - 70

Večerja (pred spanjem je priporočljivo, da jedo hrano ob 21.00):

• Mleko - 500 g;
• musli - 100 g

Če ste res zaskrbljeni, kako pridobiti težo ectomorph, ne pozabite, glavno pravilo v prehrani. Kdo želi graditi mišice ne bi smela iti lačen. V nobenem primeru ne sme biti podvržen takemu mučenju vaše telo. Če odmislimo to priporočilo, telo potrebuje energijo za svoje preživetje, začne, da gorijo mišičnega tkiva, pridobljenega z velikimi težavami.

Torej, se prepričajte, da tablico čokolade, marelice, jabolka in orehi, da vedno lahko potešite lakoto.

Značilnosti najstniki usposabljanja

Veliko otrok v času pubertete razmišljate o športu. Prizadevajo si, da bi vaš lik olajšanje, za črpanje mišic. Vendar pa se zaveda, da nepravilna obremenitev ne bo prinesla želenega učinka. Ravno nasprotno, lahko resno škodovalo, ki zagotavlja težave s hrbtenico, in včasih vizijo.

Zato je zelo pomembno, da se posvetuje s strokovnjakom, kako pridobiti težo ectomorph mladostnika.

Na splošno je mogoče držati teh smernic:

1. Pri 14 letih lahko začnete delati vaje: pull-ups, zibanje na novinarski konferenci, sklece. Zagotavljajo vyrisovyvanie mišice.
2. Pogoj je pravilno, skrbno uravnoteženo prehrano. Še posebej pomembno v prehrani proteinov tako rastlinskega in živalskega izvora.

zaključek

V skladu s priporočili zgoraj opisane, lahko tanka oseba močno povečali svojo mišično maso. "Raste" ni samo teža ectomorph. Z mišična masa povečuje zaupanje v sebi, dvigne razpoloženje. In kot rezultat, bistveno izboljšali stvari na delovnem mestu, v šoli in tudi v zasebnem življenju.