Koliko bi morali teči, da izgubite težo? Izdelujemo program fitnesa

Ne izberete, kakšen šport naj storite, da izgubite težo čim prej? Vzemi tek. Če menite strokovnjakom, učinkovitejša metoda še ni bila izumljena.

Tek je najbolj naraven način telesne aktivnosti, ki deluje pozitivno na telo. Med vožnjo so vsi sistemi aktivirani, od dihalnih do kardiovaskularnih. Med vožnjo ne boste samo izgubili težo, ampak tudi izboljšali svoje zdravje.

Znanstveniki na univerzi Yale so izvedli raziskave o tem, kako težiti, da izgubijo težo. Glede na njihove zaključke je dovolj, da trije tedensko pripravite tek.

Maraton za začetnika

Tek je morda najbolj dostopna vrsta fitnesa. Vse, kar potrebujete za začetek treninga, je dober športni čevlji, udobna oblačila in prisotnost v neposredni bližini parka, stadiona ali športnega igrišča. Tek na asfaltni površini ali ob cestah s težkim prometom strogo ne priporočamo.

Če ste se odločili za zagon maščobe, vendar nimate ustreznega treninga, začnite z najmanjšim. V 10 minutah zamenjajte minuto vožnje z minuto hitre hoje. Postopoma povečajte čas delovanja za 1-2 minut, ostali čas ostane nespremenjen. Ko lahko brez tekmovanja zaženete 10 minut, lahko podaljšate trajanje vožnje. Koliko boste potrebovali za izgubo teže, lahko izkusite le z izkušnjami. Kot veste, maščobe začnejo goriti šele po 20 minutah aerobne vadbe, tako da trajanje treninga traja najmanj 30 minut.

Usposabljanje za "napredne" atlete

Mnogi ljudje za hujšanje se srečujejo s problemom "platoja". V bolj razumljivem jeziku se teža ustavi na neki točki in ne želi več upadati. Hkrati lahko še naprej upoštevate vsa pravila o prehrani in se intenzivno vključite kot prej. Ampak ne bo rezultatov. Ali obstaja način premikanja teže od tal? Ja, in zelo preprosto. Med usposabljanjem morate spremeniti obremenitev.

Program intervalnega usposabljanja je zasnovan 6 tednov. Kot ogrevanje je na voljo lahka vožnja na razdalji 800 metrov.

Prvi teden: nadomestni hitri sprint in jogging, premagovanje na vsak način razdalja približno 200 metrov.

Drugi teden: tek na ravni tleh z zmerno hitrostjo do 30 minut.

Tretji teden: tekaški tek, približno 30 minut.

Četrti teden: se ne razlikuje od prejšnjega.

Peti teden: sprint na 400 metrov in jogging 250 metrov. Ponovite 6-krat.

Šesti teden: hitro teče po ravnem terenu.

Intervalno usposabljanje spodbuja metabolizem in s tem pomaga pri premikanju teže navzdol.

Nekaj priporočil o temi, koliko morate teči, da izgubite težo, ne obstaja. Vsaka oseba je individualna, zato je trajanje usposabljanja odvisno od telesne pripravljenosti, splošnega dobrega počutja in celo vremenskih pogojev. Smiselno je, da pripravi razpored izgubljanja teže in izvede vse spremembe.

Kot je znano, za aerobno vadbo (in to vključuje vožnjo) je zelo pomembno spremljati hitrost pulza. Žganje maščob se zgodi le pri določeni vrednosti. Območje žgane maščobe za vsakogar je individualno in je odvisno od starosti. Za izračun srčnega utripa, potrebnega za učinkovito usposabljanje, določite najvišjo dovoljeno vrednost, pri čemer upoštevate starost 220 let. Pulz med kardio treningom mora biti 65-75% te vrednosti.

Za tiste, katerih teža presega normo za več kot 25%, se pravilna vožnja za hujšanje izvaja počasi ali hitro hojo. Ne poskušajte pospešiti postopka z več plasti oblačil. Za znojenje. Ne bo dala želenega učinka, vendar se bo obremenitev srca znatno povečala.

Vsak fitnes trener na vprašanje, koliko boste potrebovali za izgubo teže, bo odgovoril nedvoumno - bolj, bolje. Najmanj, kot smo že razumeli - 30 minut, je najvišja - odvisna od vaše želje. Na primer, Elena Proklova opravlja dnevno eno uro in pol in je v odlični obliki.