Biceps ne raste: kaj storiti? Dvignite hrbet do bicepsa med sedenjem. Kako črpati biceps doma

Ni presenetljivo, da profesionalni bodybuilders in amaterji posvečajo veliko pozornosti črpanju biceps , ker je ta skupina mišic povezana z močjo, lastniki večjih biceps pa povzročajo spoštovanje in zavist. Toda mnogi novinci se soočajo s problemom: po prvih uspehih pri povečevanju količine mišic pride do stagnacije, biceps ne rastejo. Glavna stvar je, da se ne odnehamo (v dobesednem in figurativnem smislu). Treba je razumeti razloge, zakaj biceps ne rastejo in jih nato dosledno odpravljate.

Moč znanja

Najprej moramo razumeti, da uspeh usposabljanja temelji na celotnem znanju. Bodybuilder mora vedeti, kako so mišice biceps urejene, zaradi tega, kar rastejo, kakšni procesi se izvajajo med vajami, kako je treba mišice hraniti in obnoviti. To vam ne bo dalo le želenih rezultatov, temveč vas tudi zaščiti pred poškodbami.

Mišice bicepsa, tako kot ostale, so sestavljene iz snopov vlaken, ki jih ščiti vezivno tkivo. Število vlaken v človeškem telesu je nespremenljivo, povzročajo ga geni. Zato rast mišic dosežemo le s povečanjem volumna vlaken, natančneje s povečanjem volumna vezivnega tkiva in dotokom hranilne tekočine, ki obdaja vlakna.

Med treningom mišice občutijo stres, vlakna so poškodovana in ob regeneraciji zaradi velikih obremenitev postopoma povečujejo volumen, hkrati pa moč osebe raste. Ko se telo navadi za stres (delovne uteži), ustavi proces rasti moči in mišičnega tkiva. Da bi se temu izognili, je usposabljanje osnovano na načelu povečanja obremenitve. Zdi se, da je vse preprosto. Ampak zakaj tako pogosto bicep ne raste?

Trije dejavniki rasti

Obstajajo trije dejavniki, brez katerih je stabilna rast mišic nemogoča:

1. Dobro zasnovan program usposabljanja s progresivnimi obremenitvami.
2. Pravilna in ustrezna prehrana.
3. Pozoren odnos do zdravja in okrevanja.

Klasične vaje

Programi za začetnike, ki vam omogočajo črpanje bicepsov, praviloma vključujejo naslednje klasične vaje:

• Upogibanje roke na Skotovi klopi z gonilci ali mrena;
• Dihanje hrbtenice na biceps med sedenjem;
• Dviganje gonil ali stojnih palic;
• Dviganje hrbta izmenično na nagnjeni plošči;
• Dvignite hrbet z obema rokama na krovu s poudarkom na prsih;
• Upogibanje kladiva.

Program

Bodybuilding ni loto, to ni igra sreče, ampak dobro premišljen in nameren proces. Zato ni prostora za spontano metanje od vadbe do telesne vadbe. Obstaja veliko programov usposabljanja, boljše je, da se začetnik obrne na specialista, skupaj z njim, da razvije program več mesecev naprej, nato pa ga stalno sledi. Če nimate nikogar za posvetovanje, potem lahko kopirate vaje osebe, ki je že dosegla uspeh. Glavna stvar - izbrati bodybuilderja o njegovi višini in polti.

Toda včasih tudi tehnike priznanih prvakov ne rastejo bicepsa. Razlogi so pogosto skriti v neupoštevanju takšnih osnovnih osnov kot:

1. Obvezno ogrevanje in pritrjevanje.
2. Velike delovne uteži, ki nalagajo potrebno napetost na vlakna.
3. Zadostni premori med vajami. Preveč vnemanja ne omogoča, da se mišice opomorejo za polno delo.
4. Prava tehnika. Natančna izvedba vaje je glavna zagotovila za uspeh, tehnika je pomembnejša od števila pristopov in števila ponovitev.
5. Razdelitev vaj za skupine mišic. Biceps ne rastejo toliko, kolikor je mogoče, če sekundarne mišice ne delujejo istočasno.

Kako črpati biceps z dumbbells doma

Glavna težava pri delu doma je pomanjkanje potrebne opreme in brez velikih lestvic je zelo težko doseči impresivne količine. Toda za doseganje dobrih rezultatov, še posebej na prvem, res, ki imajo samo dumbbells in vodoravno palico. Še posebej dobri so kladiva, ki se izmenjujejo z dumbbell dvigali, vlečejo s hrbtnim oprijemom rok, dvigujejo dumbbells do biceps med sedenjem ali stanjem.

Prožnost razmišljanja

Dogaja se, da vzorec vadbe neha delovati, v tednih ni sprememb. Toda oseba pade v past svoje trmastosti in ne želi priznati neprijetne resnice. Še naprej se trudi, da bi se obrabil, nadlegoval telo in psiho. Zdravljenje tukaj je ena stvar: ustaviti, spremeniti svoj pogled na situacijo in ugotoviti, da je program izčrpal in potrebuje kardinalno prilagoditev.

Napajanje

Brez zadostne in razumne prehrane je rast mišične mase nepredstavljiva. Mnogi novinci ne želijo ali se bojijo spreminjanja svoje prehrane, ki se nanašajo na kompleksnost izračunavanja kalorij, težave pri nadzoru prehrane in nepripravljenost, da se trudijo s kuhanjem. Rezultat tega je, da je delo pri vadbi vestno, njihov napredek je minimalen, biceps ne rastejo.

Toda načela prehrane za rast mišic so presenetljivo preprosta:

• Vsak dan morate porabiti 20% kalorij, kot je dnevni tečaj, ki je odvisen od spola, dejavnosti, starosti, fizičnih podatkov, ki ga lahko naučite z uporabo posebnih storitev kalkulatorja.
• Masti (20%), beljakovine (30%) in ogljikove hidrate (50%) je treba pravilno razdeliti v prehrano.
• Treba se je izogibati slabim ogljikovim hidratom s povečanim glikemičnim indeksom, da so v moki, sladkorju in vodi do množice maščob, ne pa mišičnega tkiva.
• Hrano je treba razdeliti na šest do sedem obrokov na dan. Predlagate jo lahko v posodah, potem ko štejete kalorije vsake porcije.
• Zelo pomembno je, da pravilno jeste pred in po vsaki vadbi, tako da ima telo dovolj energije za povečano obremenitev in gradbeni material za regeneracijo mišic.
• Med zbiranjem mase je potrebno telesu zagotoviti dovolj vode.
• Primerno je načrtovati vašo prehrano za dan ali celo teden pred nami.

Aditivi

Da bi pospešili vnos mišične mase, športni prehranski dodatki pomagajo, vendar je pomembna točka - brez visoke kalorične osnovne prehrane, učinkovitost dodatkov se zmanjša. Običajno bodybuilderji dopolnjujejo glavno prehrano z naslednjimi dodatki.

Gainer je zanesljiv vir hitrih ogljikovih hidratov, vsebuje tudi koristne minerale, vitamine, kreatin in beljakovine. To telo hrani z glikogenom, kar je potrebno za delo z utežmi in za obnovo moči.

Whey protein - dobavitelj beljakovin, vitaminov in kalcija za izdelavo mišic.

Kreatin je hitra energija za mišične celice. Začne posebne energetske procese, polni telo z močjo in povečuje učinkovitost telesnih vaj. Poleg tega kreatin pomaga povečati mišično maso tako, da zadrži tekočino v njih.

BCAA amino kisline se vzamejo v obliki kapsul pred in med vadbo in so sredstvo proti utrujenosti in material za rast mišic. Med treningom dajo energijo telesa, zaščitijo mišice pred razpadom, jim pomagajo pri rasti.

Izterjava

Pogosta težava novincev je pretirano navdušenje. Če želimo hitro doseči rezultat, jih ne skrbi za lastno zdravje in počitek, nato se sprašujejo, zakaj se biceps ne rastejo. Toda čas za okrevanje je nepogrešljiv pogoj za rast mišične mase. Mišice ne rastejo med vadbo, ampak med počitkom. Potrebujejo popolno okrevanje od dveh do treh dni, zato pogostejše vadbe ne samo, da bi delo postalo neuporabno, ampak tudi škodovalo, da bi vlakna preprečila okrevanje.

Naučiti se moraš omejiti nestrpnost in razvijati programe za posamezne mišične skupine s pogostnostjo največ enkrat v treh dneh. Med ostalimi dnevi so dobrodošle zmerne, nežne vaje za mirovanje mišic: krv se pretaka v mišično tkivo in hitro odstrani toksine, kar pospeši njegovo regeneracijo.

Tudi za popolno obnovo mišic in moči, morate spati vsaj 8 ur in se izogibati nepotrebnemu stresu. Negativna čustva, odvečne izkušnje ne samo spodkopavajo zdravje, ampak tudi negativno vplivajo na motivacijo za usposabljanje, športno disciplino in prepričanje v uspeh.