Crossover Hand Crossover: tehnika, prednosti in pogoste napake

Prsi so eden najpomembnejših delov telesa. Prsni prvenstveno ščiti vitalne notranje organe, kot sta srce in pljuča. In za vse bodybuilderje lepe prsne mišice - to je že polovica uspeha.

Seveda, za dosego ustrezne oblike, morate veliko in sistematično usposabljati. Optimalno bo v tem primeru porabilo 90% usposabljanja za večnamenske vaje v kombinaciji, med katerimi je vključenih več mišičnih skupin. Če pa je vaš glavni cilj zgraditi mišično maso (v tem primeru je samo prsne mišice), potem zmanjšanje roke v križanju stoji popolnoma kot zadnja vadba, s katero lahko kakovostno naložite ciljne mišice. Poleg tega je ta simulator mogoče najti v skoraj vseh telovadnicah, kar močno poenostavi nalogo.

Tehnika izvedbe

1. Najprej pravilno "nastavi" simulator. Zmanjšajte roke v križišču skozi zgornje bloke, postavite ročice na najvišji točki na vsaki strani.
2. Nastavite želeno težo (enako v obeh primerih) in stojite natanko na sredini, primite ročaji z dlanmi obrnjenim navzdol.
3. Pojdite korak naprej. Roke rahlo upognjene na komolcih, prsih naprej, pogledaj naravnost naprej. To je začetni položaj v tej vaji.
4. Z uporabo ramenskega sklepa počasi premikate dlani skupaj in jih prečkate neposredno pred vami. Na spodnji točki napolnite prsne mišice.
5. Počasi se vrnite na začetni položaj.
6. Izvedite potrebno število ponovitev.

Nekaj uporabnih nasvetov

Vsaka fizična obremenitev zahteva predhodno teoretično pripravo. Tako zmanjšate tveganje za poškodbe in lahko dobite boljši rezultat v krajšem časovnem obdobju. Tukaj je tisto, kar morate vedeti, preden greste neposredno na križajoče roke:

1. Upoštevajte največji obseg gibanja. Tako povečate uporabo mišičnih vlaken. Med vadbo morate občutiti napetost v sklepih na začetku gibanja.
2. Uporabite lažjo težo. Ne poskušajte videti kot junak v očeh drugih. Cilj držanja rok v križanju je utrujenost prsnih mišic, kar se najbolje dogaja z 10-15 ponovitvami z majhno težo, skupaj s push-upi.
3. Vajo izvedite počasi, pazi na tehniko. Ker je v tem primeru obremenitev le na enem spoju, ni smiselno uporabljati dodatnega impulza. Poskusite se počutiti vsako gibanje.
4. Vzemi ramena nazaj. Pogosta napaka. Če pustite ramena naprej, delate na mišicah hrbta in ramen, in ne na prsih mišicah. Vzemite ramena nazaj, držite glavo naravnost, da uporabite le prsni koš.
5. Rahlo nagnite roke. Prav tako je pogosta napaka pretirano upogibanje rok. Da, zmanjšanje roka v križišču je veliko lažje, vendar se njegova učinkovitost zmanjša za polovico. Bolje uporabite manj teže, vendar držite roke naravnost.

Pogoste napake

Verjetno ni nobene vaje, ki bi ga vsakdo pravilno in brez napak. Med treningom je zelo pomembno, da spremljate držo in tehniko izvedbe. Ne bojte se, da bi poiskali pomoč od trenerja na delovnem mestu. Če to ni mogoče, lahko prvič posnamete uspešnost vaje na fotoaparatu. Torej lahko razumno ocenite svojo tehniko in po potrebi poiščete pomoč od ljudi z znanjem.

Najpogostejše napake so:

1. Nezadostno raztezanje mišic. Medtem ko večina vaj deluje le z začetnim naporom, pri vlečenju roka v zgornji križec je pomembno, da sta tako naprej naprej in nazaj do začetnega položaja. Bodite prepričani, da v celoti raztezate mišice prsnega koša, to bo vodilo do boljše stimulacije mišičnih vlaken in s tem tudi aktivne rasti.
2. Pomanjkanje raznolikosti. Skrivnost idealnega programa usposabljanja je stalna sprememba. Izvajate mešanje le iz zgornjega dela, tvegate prekucno samo z zgornjim delom prsnega koša, ostali del telesa pa nesorazmeren. Stalno spreminjanje vaj, da bi spodbudili razvoj mišic z vseh strani.
3. Strah eksperimentov. Da, crossover roke so super za dokončanje vadbe, vendar to ne pomeni, da ne morete poskusiti dodati to vajo na začetku. Ne pozabite, da je vsak organizem individualen in na lasten način reagira na breme. Poskusite, morda, boste pred večjo obremenitvijo bolj učinkovito utrujeni prsne mišice.

Koristi

Pektoralne mišice so precej obsežne in zato pri izvajanju priročnika v križanju uporabljate tudi mišice telesa in ramen, da ohranite ravnovesje. Vse to vodi k učinkovitejšemu kaljenju kalorij.

Tudi, kot je bilo že omenjeno, razviti torak ustvari bolj harmonično obliko in vpliva na videz ramenih in tricepsa.

Obstaja možnost raznolikosti. Crossover je univerzalni simulator. Ob kablu na različnih točkah (zgornji, spodnji sredini) dobite priložnost, da delate na prsne mišice z različnih zornih kotov, kar nedvomno prispeva k bolj harmonični rasti in razvoju mišičnega steznika.

Dve ideji za nadgradnjo

Supersets - sposobnost maksimiranja ciljnih mišic. Če običajno znanje o rokah v križišču ni dovolj za vas, lahko diverzifikirate vajo in dodate:

1. Push-ups. Umorna superta, ker vas brez prenehanja opravlja dve vaji na isti skupini mišic. Če pa za vas, da naredite več kot 30 push-up - naloga iz številnih nemogočih, potem odreči idejo za izvajanje te superset. Za vas bo preveč težko.
2. Dvignite ohišje. Med hrbtnimi rokami aktivno delajo tudi mišice korteksa. Zato s kombinacijo teh dveh vaj skupaj ne samo kvalitativno izžarevate prsne mišice, ampak tudi večji obremenitvi stiskalnice kot pri teh dveh vajah ločeno.

Morda je to vse, kar morate vedeti o tej vaji. Pazi na tehniko, eksperiment, vendar ne pozabite: glavna stvar je varnost!