Hack squats v simulatorju: pravilna tehnika izvajanja in priporočila

Gakovi čevlji se razlikujejo od običajnih, saj pri opravljanju takih vaj so kvadriceps bolje razviti in njihovi stranski delji nihajo bolj natančno.

Zaradi zgornjih značilnosti teh vaj se uporabljajo posebej za izdelavo kvadricepsa in bolečih bočnih mišic stegna, kar pa omogoča veliko bolj jasno, da se manifestira ločitev med zadnjico in kvadricepsom.

Značilnosti

Gak-sit-ups v simulatorju se nanašajo na formativno vrsto vaj, namenjenih za temeljito izdelavo stranskih delov kvadricepsov. Prav tako so primerni za začetnike in izkušene športnike. Običajno se ti sit-upi izvajajo na treh ali štirih sklopih od 8 do 12 pristopov, po pritisku nog ali čučanj s palico. Gak-squats so idealne vaje za ljudi, ki se ukvarjajo z visokim skokom, dolžino, tek, nogomet, odbojko in druge športne igre.

Pravilna izvedba

Stojte v simulatorju in postavite ramena pod valje, ki se nahajajo na vrhu. Trdno pritisnite hrbet do podpore. Spustite svoje noge na širino ramen, nekoliko potisnite noge, tako da so bližje zgornji rob platforme. Med vadbo morajo biti noge rahlo upognjene na kolenih. Brado je treba pritrditi vzporedno s ploščadjo, trup mora biti v ravnem položaju in shranjen v napetem stanju, ne da bi ga raztrgal iz nosilca. S čuče v hack stroj, ne pozabite ohraniti naravne deformacije v spodnjem delu hrbta.

Globoko vdihnite, zadržite dih in počasi spustite, dokler bokovi niso vzporedni s platformo. V kolenih je treba oblikovati pravokotni kot. Še vedno držite dih, dvignite kvadriceps in močno (vendar brez kreten) dvignite. Vzpon mora biti nadaljevanje čuče, to pomeni, da se vaja izvaja kot eno neprekinjeno gibanje. Ko prestopite najtežji del, se lahko dihate.

Priporočila

Gak-čuče je treba opraviti tako, da svoje noge široko postavite in odrgnite svoje nogavice navzven. V tem primeru bo večina obremenitve prišla neposredno na sprednji del stegen, medtem ko bodo zadnjice, hrbet in zadnjice skoraj popolnoma sproščeni, vendar bodo kvadriceps imeli koristi le . Hack squats v simulatorju je izolirana vaja. Po eni strani je to njegova pomanjkljivost, vendar se takšna značilnost lahko šteje za prednost, saj se čepi takega načrta uspešno uporabljajo za učinkovito razširitev sprednje projekcije bokov. Če želite to narediti, morate noge postaviti blizu in vzporedno med seboj. Spreminjamo njihov položaj, prenašamo tovor neposredno na zunanje dele kvadricepsov.

Kako se izogniti poškodbam med vadbo

Če želite izključiti možnost poškodbe kolenskih sklepov in ne preobremeniti spodnjega dela hrbta, je treba noge jasno postaviti pod bazenček - na sredini platforme ali bližje svojemu notranjemu robu. Poleg tega ta določba ne povzroča stalne želje po odstranitvi trupa iz podlage. Če želite spoštovati pravilno tehniko izvajanja vaje in ne odtrgati hrbta s podpor, si lahko predstavljate tudi, da delate stojala proti steni. Pripnite se do letala kolikor je le mogoče in drsite navzgor in navzdol. Takšna vizualizacija vam bo pomagala, da se boste naučili sprostiti mišice pasu in hrbet držati naravnost skozi celoten pristop.

Koristi

Gak-čuče so varnejše vaje kot čepi z žebeljko, saj v zadnji različici morate nagniti telo naprej in upogniti kolena. Posledično se mišice hrbta stegna, ki so pritrjene na kolčne in kolenske sklepe, raztezajo do konca in poskušajo zavrteti kolut naprej, kar povzroči zaokroži hrbta. To se ne bo zgodilo pri vadbi, kot je "kavelj". Squats s palico se zato šteje za bolj nevarno.

Pri opravljanju čučanj se obremenitev kavlja osredotoča na kvadriceps precej več, kot če delate v Smithovih simulacijah in čučeh z mrena. V tej izvedbi se v glavnem proučuje zunanja glava kvadricepsov. Upoštevajte, da premikanje nog na zgornji rob platforme povečuje obremenitev na vrhu štirih krakov. In nižje, s katero sedite, bodo vključene bolj glutealne mišice, vendar se obremenitev mišic v študiji ne bo spremenila.

Koristni nasveti

Ne pozabite zamuditi dihanja, saj vam bo to pomagalo prihraniti napetost v mišicah okoli pasu. Če vdihnete prezgodaj, se bo tlak v prsih zmanjšal, stabilnost hrbtenice pa se bo zmanjšala. In ne morete se v nobenem primeru zadrževati na spodnji točki, takoj dvignite. Smer gibanja je treba hitro spremeniti, vendar brez kretanja.

Gak-squats (fotografije pripravnikov so predstavljene zgoraj) s kompetentnim pristopom ni le trdo in naporno delo, temveč tudi boleč proces (najprej). Ne pozabite, da nihanje mišic nog ni povsem enako kot na primer negovanje. Lahko rečemo, da je na tem treningu najpomembnejša zmožnost za delo in premagovanje lastnih sposobnosti. Zato so ravno hack čevlji, ki so najbolj učinkovite vaje za razvoj noge mišice. Ta vrsta usposabljanja je izumil Georg Gackenschmidt - znani večkratni prvak in prvak v uteži in francoski rokoborbi.

Srečno na treningu!