Kako učinkovito izvajati vaje za roke

V sodobni bodybuildingu so ročne vaje pomožne in niso vključene v osnovno usposabljanje. Kljub temu pa se mišice roke uporabljajo za krepitev celotne mišične mase telesa, saj večina vaj ni mogoče storiti brez njihove udeležbe.

Kako mišice delujejo

Mišice roke so razdeljene na več vrst in služijo drugačnim namenom. Glavne mišice tukaj so biceps mišice rame (biceps), triceps roke (triceps), brachial mišice in podlakta. Da bi izbrali najučinkovitejše vaje za roke za usposabljanje, je treba vedeti različne vrste svojega dela in pravilno izbiro prave obremenitve.

Ponavadi je indikator stopnje razvoja mišične krvi za začetnike biceps. Je precej dobro razvit in opravlja vleko. Ti, na primer, vključujejo pull-up na prečnem prerezu, vlečno silo na simulatorju bloka in potezno palico ali dumbbell v nagibu.

Hkrati je treba upoštevati, da med izvajanjem teh vaj igra glavno vlogo mišice hrbta, roke pa le pomagajo izvršiti potrebno gibanje. Zato biceps ni vključen v osnovni bodybuilding kompleks.

Mišice podlakti so sestavljene iz različnih gibov prstov in zapestja. Brez njihovega dobrega razvoja ni mogoče izvesti resnega usposabljanja za roke. Zato jim je treba posvetiti veliko pozornosti. Ker sodelujejo med izvajanjem kakršne koli vaje za roke, je najbolje, da se njihovo usposabljanje preloži na zadnjo stopnjo vaje.

Kar se tiče tricepsa, izvaja jogging gibanja in je pomožno za takšno osnovno vadbo kot ležeča klop. Triceps mišica rame opravlja funkcijo potiskanja in razbremenitve v katerem koli položaju.

Medenična mišica je odgovorna za upogibanje roke in prevajanje napetosti iz podlakti na bicep. Njen dober razvoj se šteje kot pokazatelj profesionalnega atleta.

Vaje za mišice v rokah

Za razvoj teh mišičnih skupin se uporabljajo splošne in izolirane vaje. In za začetnike je bolje narediti vaje za roke v kompleksnih pristopih za osnovno usposabljanje hrbta ali prsnega koša, bolj izkušeni športniki pa lahko uporabijo posamezna gibanja v eni mišici.

Osnovne vaje z uporabo bicepsa so različna vleka, v kateri se pojavi razvoj mišic hrbta. Ko se osnovno usposabljanje v celoti obvlada, je mogoče preiti na izolacijo treningov. Ena od najboljših vrst takšnega usposabljanja je vadba na krovu Scott. Njeno drugo ime je nagnjena plošča.

V baru vzemite palico, sedite na simulatorju, oblečite komolce na površino in naredite nekaj gladkih gibov. Izvajanje vaj za roke mora razumeti, da so mišice pravilno zgrajene le s pravilnim pristopom k usposabljanju. Morate izbrati težo, tako da lahko naredite 12 ponovitev, porabite 4-5 sekund na vsakem od njih.

Triceps lahko trenirate v povezavi z mišicami prsnega koša in ramenskega pasu - puloverjem, klopi za klopi in klopi. Poleg tega se za razvoj mišice triceps uporabljajo takšne vaje za roke kot podaljšek.

Če želite opraviti ravnanje, morate sedeti na klopi in dvigniti vrstico nad vami. Ne spreminjajte položaja telesa in ramen, zavijte svoje komolce in jo vodite po glavi. Izravnajte roke in naredite potrebno število ponovitev. Podobno lahko trenirate triceps, ki ležijo.

Usposabljanje mišice humerusa dosežemo z dvigom palice z oprijemom na sebi. Stojte naravnost, držite rezano v spodnjih rokah in ga dvignite na prsni koš. Ta vaja je podobna vadbi pri razvoju bicepsa, vendar pa povratni oprijem omogoča razvoj kostuma mišic.

Za razvoj podlaket morate vzeti palico in jih postaviti čez klop, tako da je palica na eni strani, in vi na drugi strani. Počasi spustite zapestja in jih dvignite do konca. Naredite potrebno število ponovitev. Treba je opozoriti, da so podlakti usposobljeni kot oprijem mrene od zgoraj, in oprijem od spodaj.

Vse zgoraj navedene vaje za roke doma se izvajajo na enak način kot v razmerah v telovadnici. Tudi če nimate hrupa ali žebljev doma, lahko vzamete kakršne koli obremenitve ali tie plastične steklenice, napolnjene z vodo ali peskom, na običajno palico. V vsakem primeru je uspeh usposabljanja odvisen samo od vaše osebne želje.