Usposabljanje rok za težo. Kako črpati mišice v rokah: Vaje

Od otroštva, vsak človek se zaveda, da je treba biti močan. Mladi ljudje, ki nosijo majice v poletnem času, pogosto poskušajo izčrpati svoje biceps ...

Tema tega članka - izvaja roke na tleh. Govorimo o procesu usposabljanja, da se osredotoči vpliva na povečanje glavnih roke mišice: biceps, triceps in podlaket mišic. Ob istem času, telovadba, se prepričajte, da bodite pozorni na druge skupine mišic: hrbta, tiska, noge, ramena, vratu. Človeško telo - presenetljivo harmonično stvaritev. On je na nepravilen raziskovanje na neki točki glavne mišične skupine preprosto ne bo dovolil, da raste biceps (na primer, če mišice nazaj zaostajajo v razvoju).

Deleži v procesu treninga

Kako graditi mišice? Ta problem, ki uspešno rešuje sodobno izobraževanje, ne sprejme tehnokratsko pristop: nalaganje presežek rezultat negativen - poškodbe in izčrpavanje mišičnih vlaken. Pomembna faza okrevanja. Rast mišic v rokah je odvisna od študija, seveda, je nelinearna. Strokovnjaki ocenjujejo, da je povečanje v roke mišicah 1cm spremljati povečanje celotne teže telesa športnika za 3 kg. V skladu s tem je treba zagotoviti, prehrana beljakovine in način usposabljanja osredotočiti na strani ne sme presegati 30% skupne vaje. In, seveda, je učinek usposabljanja poveča s pravilno izbrano športno prehrano v.

Orodje - odpoved mišic

Usposabljanje roke na veliko, tako kot vse druge mišice, kažejo vadbe cikel z največjo obremenitvijo. Performing pristope k izstrelki (barbells, utežmi, simulatorji, ekspanzijskih) s težo, ki se je dvignilo ne več kot 8-krat, je treba doseči niz državno mišično odpoved. In neuspeh učinek mišična povečati, če ta država športniki namenoma zamuja s 15-30 sekund.

Če govorite jezik športne medicine, da bi dosegli rezultat - rast mišične mase - z uporabo procesa anaerobne glikolize. Z drugimi besedami, skeletne mišice z energijo pridobljeno iz oksidacije glukoze v mlečno in razpada parovinogradnuyu kisline pri pogojih pomanjkanja kisika. Seveda je roke na usposabljanju teže tudi na osnovi tega pojava.

Kaj se zgodi v mišicah rok pri usposabljanju učinka? Dobijo številne microtrauma. Ko se ta vlakna poškoduje, uniči proteinske strukture. V tem primeru govorimo o stresu visoke intenzivnosti vadbe. Če pa pravilno graditi njihovo nadaljnje usposabljanje cikla in športna prehrana, športnik napreduje, zaradi učinka skeletnih mišic sverhvosstanovleniya.

obremenitev Različica

Potem ko je delal z največjo maso usposabljanja mišice potrebujejo posebno, bolj nežno zdravljenje. Vlak roke na maso celotnega cikla vključuje nadaljnje zmanjšanje obremenitve do 50-60% maksimalne teže. Ta tehnika se imenuje mestni mikroperiodizatsiey: teden težkih tovorov nadomešča luč teden.

Vendar pa mladi športniki, dosegli prve uspehe, ponavadi gledajo na nepremišljeno malo teže ... V zvezi s tem apeliramo na trdi usposabljanju z zahtevo za znižanje temperature, in da opusti prakso konstantno nosilnosti. Tako pogosto, kot je potrebno za delo z manjšimi utežmi, ki ga spremlja rast mišic kadar sverhvosstanovleniya. To prispeva k oblikovanju nove olajšave. Potrebna povrnitev fazo. Obremenitev je logično, se bo v naslednjem "resno" ciklu. Fanatizem v usposabljanje telesne poškodbe in za posledico stagnacijo mišične mase.

Vendar pa zgoraj - to ni popoln odgovor na vprašanje, kako graditi velike roke. Treba je spremeniti svoje poglede na samem telesne zmogljivosti mišične mase.

Tehnike funkcija bodybuilding

Barbells, ročke, fitnes ... Vse to so usposobljeni in Powerlifters in weightlifters. Vendar so njihove prioritete so drugačne. Za powerlifters niso pomembne mišične mase, in enkratni dvig največje uteži. Bodybuilderji tako tudi napredek v procesu usposabljanja, povečanje operacijski težo športne opreme. Tako so čim večje je breme usposabljanje.

In načine, kako graditi velike roke, bodybuilderjev veliko več. Konec koncev, ti športniki uporabljajo za rast mišic, ni enega, ampak tri vrste varnostnih funkcij. Vadili weightlifters moči zmogljivosti mišic med dvigovanju uteži (krčenje mišičnih vlaken), ne toliko. Predstavljajo le 60% sile pri kontrolirani mas spuščanje (negativni fazi gibanja) in 75% sile, ki ima maso na najvišji točki.

Zato, da je bolj učinkovita za rast program biceps in triceps usposabljanje na strani bodybuilder.

Program Ročno Izobraževanje

Roke hard rock. Vsak milimeter obsega zahteva prisilno napor. Mi smo v tem članku želimo biti pozorni na to, kako pravilno rešiti to težavo, oblikuje načela, opozarjanje na morebitne napake in predlaga vaje in njihovo intenzivnost.

Večina pripravniki rokah dajejo prednost biceps. Preprosto, ujame oko. Vendar pa se ne zdi, da je večji del mišic roke, in sicer dve tretjini triceps. Te mišice se pogosto imenujejo antagonisti. Prvi od teh del v zložljivo roko, drugi - o podaljšanju. In če boste pozorni, da le eden od njih, povečanje drugi zavira v telesu. Zato veliki biceps brez ogromnih bolečin preprosto nedosegljivih. On bo na te metodološke napake pri pomoči, ampak tanke. Upoštevajte, da je za skladen razvoj rokah športnikov in swing mišice podlakti.

Spomnimo se, da je program usposabljanja pri roki ni samostojna vaje, vendar le del celotnega programa usposabljanja športnika. Vendar pa je za naglašenih roke mišice graditi je priporočljivo dvakrat vključujejo jih izvaja v okviru usposabljanja cikla teden dni, ko z veliko teže usposabljanja, in drugi - z olajšanjem.

biceps

Da bi preprečili morebitne poškodbe, se obremenitev ne segreje vezi in mišičnih vlaken, priporočamo predhodno vadbo. Za mišic roke je živahna toplo-up krožna, in potem - raztezanje gibanja. Mi smo v tem članku bomo predstavili na vašo pozornost tri osnovne kompleks vaj: za biceps, triceps in podlahti. Ti se izvajajo z največjo obremenitvijo usposabljanja. Opomba pripravnikov: skupno urjenj šok na težo roke je mogoče kombinirati z zmernimi obremenitvami hrbtnih mišic (trebuh), in obratno.

Pripravniki pridejo na pomoč tabele "Osnovni kompleksnih biceps," objavil spodaj.

Dvigovanje na biceps položaju kot eno od klasičnih vaj, ki tvorijo pravica zgornji, srednji in spodnji biceps.

Med njegovo izvedbo, je prtljažnik (naklon) vodijo naravnost, stopala postavijo ramen širina narazen. Nastopajo pod palico grip. Kolena so na straneh trupa. Roka se spusti na raven bokov. Pogled je fiksna in se neposredno pred njim. Vzemite sapo, športnik upogne komolce, in bar je na prsih. Pomembno je, da so kolena na tak premik je ostala v prvotni položaj, tj. E. ne premakne. Skupaj z vzponom odvetniških izdihne. Nato se palica rahlo znižala na raven bokov. Pomembno je, da delaš vaje za ohranitev telesne pokončen položaj.

Vzpon na biceps z obračanje vnic se z sestavljajo utežmi, je nastopil tudi v stoječem položaju z nogami postavljenimi ramen širina narazen. Ročke se dvignejo enega po enega. dihanje ritem - podobno kot tiste, navedene v prejšnji vaji. Izraz "obračanje vnic" pomeni rotacija ščetke z dumbbell na vrhu v smeri palca. To je naravna poteza, saj to storijo povzroči posebno prilogo človeških biceps kit.

Biceps vaje na dopolnil teža potiska na biceps na klopi Scott. To je univerzalna: se lahko izvede in z Štangla in utežmi. Njena posebnost je fiksacija na strani pozicije klopi, skozi katere poudarjajo krat pojavi v komolcu. Ker je koncentracija napetosti na komolec temeljni pogoj ni maksimalna teža obremenitev, in ležanju ni do konca, tj. E. Oprijem na klopi Scott vedno izvajajo v delne amplitude. V vrednost, ki jo je nujno potrebno za uresničevanje obremenitve na biceps gibanja reverzno-fazni - raztezanje.

Tudi z trening v dvorani študije vključuje stegenske mišice vlecite za biceps v bloku simulatorju (high-blok). Začetni položaj - stoji, podoben tistemu, ki je opisan v prvi vaji. Upogibanje komolce, mora končna točka trajektorija enota pritrjena najvišji točki - pred stalno pekoč občutek v mišicah.

Vendar pa je vprašanje: "Kako graditi mišice?" Kar zadeva biceps, medtem ko ni v celoti razkriti. Dejstvo je, da športniki nižje rasti osnovnega kompleksa dovolj, da tvorijo popolnoma celotno biceps. Če biceps je dolga - bodybuilder potrebuje dodaten sklop vaj (glej tabelo na "Usposabljanje biceps vrh."):

Glavna vaja v tem kompleksu je, kot lahko vidite, EZ-potegni palico na biceps, ki se izvajajo na klopi Scott. Njena prednost - izolirano vpliva na podaljševanje in dviga spodnjega vrh biceps.

triceps

Vendar pa bi morala učinkovita vadba za sklop vaj ročno teže vključujejo tudi druge velike roke mišice: triceps in podlakti. Triceps - mišice, ki zaseda večino zgornji polovici strani, je treba ugotoviti ne manj dosledno kot biceps. Zvezek podkve triceps omogoča razbremenitev roke bodybuilder končal in sorazmeren videz. Maksimalno število točk v svoji usposabljanja zagotavljajo bo po teži skrbno izbrana, število ponovitev, izolacijske vaje, navedene v tabeli, ki opisuje osnovni nabor vaje triceps.

Opomba: francosko klop tiska je zelo travmatično. Točka obremenitev na komolec sklepov določa zmanjšanje teže 50-60% maksimalne usposabljanja. Kolena je treba pritrditi na obremenitev se plača za triceps, in ne na druge mišice. Športnik leži na klopi. Optimalno, če je bil po prvotno nahaja za njegovo glavo trdi pomočnika. Stiskal na vratu ne bi smelo biti široka. . Razdalja med krtače za uspešno kolegi prednostno potekala v območju 20-30 cm ni opozorila na široko vzgojena v francoski klopi pa poveča verjetnost poškodb. Poleg črpalnimi roko mišice bo postopek bolj učinkovit pri uporabi EZ palico kot z običajnim droga vratu. Obremenitev je razdeljen v izolaciji na vseh treh nosilci triceps mišičnih vlaken.

Francoski klop dnevno kažejo, da je športnik sedi na klopi z navpično hrbtu. Noge trdno počiva na tleh, naravnost nazaj. V začetnem položaju v bar jastreba je nad glavo. Potem športnik počasi znižuje bar za glavo. Ustavi to gibanje je subjektivno določena s točko, v kateri je napetost otipljiv triceps. Možni varanje in oviljača komolce. Francosko klop sedel in naloži hrbtne mišice in trebuh.

Črpalne roko mišice ob črpalnih triceps telovadnici se šteje za bolj učinkovito kot z uporabo klasične francoske benching. Zakaj? V francoski klopi pritisnite pomembnejšo težo na komolce. Torej, čeprav se lahko pojavi izstrelek mase 40-60 kg (odvisno od fizičnega stanja športnika) bolečino.

Vaja Ročna črpalka imajo različne učinkovitost. Block usposabljanje omogoča, športnik za delo v izolaciji na razvoj triceps z maso 100 kg ali več. Poleg pripravljeni športniki delujejo konzolni ročici na vrhu bloka triceps z maso 140-150 kg. V tem primeru, se vaja ni izoliran. Vzporedno trenirati mišice hrbta in trebuh.

podlakti

Skladen razvoj roko športnik se predpostavlja, da je razvoj mišic podlakti (rame-ray). Ti so tradicionalno povezana z močjo športnika. Razvite mišice zagotavljajo varen oprijem športne opreme. V skladu s tem zagotavljajo varnost za uspešnost športnikov različnih vaj. Če so podlakti "najšibkejši člen" v razvoju športnika, ne gre samo za posamezen program usposabljanja na težo roke v nevarnosti. Močne podlakti in zahteva razvoj drugih mišičnih skupin. Na primer, za razvoj hrbtne mišice so pomembne osnovne vaje - potisk na pobočju bar sprejeti širok oprijem in vleče gor na ogrodje širok oprijem v ozadju glavi. Priporočeno za razvoj te vadbe mišic skupine predstavljene v spodnji tabeli: ". The sklopu vaje za mišice podlakti"

Ko potisk palica biceps obrne položaj oprijem krtače - dlan svoje. Ta vaja je izolacijo. Priporočljivo je, da športniki, ki že imajo rezultate pri razvoju biceps in triceps.

Začetni položaj - na trup naravnost in vaše noge ramen širina narazen. Roke z dih ukrivljen na komolcih. Drog je pritrjen na vrhu. Na izdihom, lupina nazaj v prvotni položaj.

Osnovne vaje za razvoj ramenske mišice-ray je "kladivo". To je narejeno iz stoječega položaja, ki ga izmenično dviganje ročke stave, z dlanmi stalno sooča telo. Ko je "kladivo" telo ni treba pretresti.

Ročno premiki morajo biti gladka, brez sunkov, se izvaja v tipke za vklop.

Brush upogibanje ročaja palica deluje vlakov v vsakem nizu na neuspeh. Položaj - sedel na klopi. V rokah ozek oprijem barbell sprejetih roke - dlani obrnjena proti vam. Ščetke možno Popušten, in nato zložen. Delajo izključno zapestje. Tako usposobljeni močan oprijem.

ročno črpanje doma

Ni skrivnost, da kadar je ustrezno motivacijo lahko ambicioznimi športnik poveča maso svoje roke. To storite tako, da je dovolj, da izvaja splošno telesno pripravo, ki vključuje, ki opravlja svojo težo kot obremenitev. Tu je načelo: le - to ni vedno slaba stvar. Pomemben preboj v kopičenje mišično maso in lahko zagotovijo najbolj preprosto vajo. Smo odgovoriti na vprašanje, kako za črpanje dvignil roke pushups. Glede na fizični trening, lahko izberete enega od načinov - s poudarkom na tleh, dlani, pesti, prsti, rebri, rokah, na hrbtni strani roke. Naslednja tabela opisuje tehniko vadbe pushups.

Dobre vaje za mišice rok se šteje vleče v vrstici (vodoravna bar). Če je tudi njihova učinkovitost je mogoče združiti vrsto oprijem: naprej, nazaj, ozke, srednje, veliko. ni priporočljivo, da zaniha, dohiteti sunkovito, da se doseže največji učinek. Obstaja pa še ena "koristen" vaja. Poudaril vpliva na triceps (iztegovalke mišice) vleče na palice.

Vendar pa je za kakovostno kopičenja mišic rok ne sme biti odnese s številom sklece na drogu in bradlji v vsakem nizu. Priporočljivo je, samo da bi dosegli naslednje število ponovitev v delovni pristop: 4 sklope 10 ponovitev. Poleg tega je za povečanje mase v rokah, ko se vzpenjata pripravnike obešeni na telesno dodatne teže brez povečanja števila ponovitev v nizu.

zaključek

Povečanje v rokah množic - ustvarjalni proces. Začeli sodelovati na razvitih načrtov usposabljanja z tedenskem ciklu, bomo poskrbeli za dosledno napredek mišic. Vendar pa bo ta proces imajo izkoristek faze od dveh do treh let. V prihodnosti, rezultati objektivno zavira. Ali je zadnja stvar, sredstva telesa so izčrpana? Sploh ne. Razlog - človeška fiziologija. Telo samo ustavil, da si opomore. On mezhtrenirovochnogo dovolj počitka.

Da bi dosegli nadaljnji razvoj in usposabljanje cikla je treba povečati od enega do enega in pol tednov. Paradoksalno je, da bolj redke vadba kaže v tem primeru najboljši rezultat zmogljivosti teže. Potem boste vstopili v novo obdobje rasti v 2-3 letih rokah. Potem pa - spet povečanje faza mezhtrenirovochnogo počitek. Vendar pa ni priporočljivo povečal za več kot 72 ur. Vendar, a ustvarjalni sprememb različni programi usposabljanja za 9-12 letih intenzivnih vaj obrnejo novice športnik storiti napredni športnik.