Dnevna norma maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov (izračun tabela)

Da bi vam omogočajo, da natančno nadzoruje svojo težo, da ni pomembno, ali ste se trudijo, da ga ponastaviti ali pokličete podporo, ki ste na kakršen koli način samo vedeti, kaj je dnevna stopnja maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. V tabeli vam bo pomagal, da se ukvarjajo z njim kot bi mignil.

Pravilo številka ena: ključ do uspeha - pravo ravnovesje

Vse potreba telesa po hranilih, mikro in makro-komponente, seveda, so strogo individualna. Zato, ker je večina izračunov na merilo "dnevni tečaj beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov", ki je pod običajnimi povprečna oseba, čez nekaj časa, da boste razumeli, kaj potrebuje vaše telo, in bodo lahko nekoliko prilagodi kateri koli program izključno zase.

Najenostavnejši Formula BZHU razmerje (proteini ali maščobe, ogljikove hidrate) - okoli 1: 1: 4. Ampak to ne ustreza vsem, tako v prehrani je odvisno od vaše starosti, teže, življenjski slog in rezultatov, ki jih želimo doseči. Torej, če želite več podrobnosti, da se naučijo, kako najbolje uporabiti te formule v vaši prehrani, si oglejmo vsakega od njegovih sestavin posebej.

proteini

Beljakovine - bistvena sestavina vseh tkivih človeškega telesa. Pri otrocih, ki so potrebne za rast v odraslih - za regeneracijo tkiva. Struktura vseh proteinov vsebujejo različne aminokisline, vsaka oseba je treba.

Prednostne viri beljakovin ima edinstven set aminokislo - je noro, nakaljena zrna, sojino mleko, belo meso, piščančje ali puranje, rib, z nizko vsebnostjo maščob sirov in druge fermentirane mlečne izdelke, mleko.

Izberite količino beljakovin, ki temelji na svojo težo

Dnevna stopnja porabe proteinov po stopnji gramov eno in pol proteina na kilogram telesne mase. Zaželeno je, da je bilo 30-35% vseh beljakovin živalskega izvora, in preostali - rastlina. Torej, če teža odraslih je, na primer, 70 kilograma na dan, da je treba zaužiti 105 gramov beljakovin, le tretjina, ki, tj. E. 35 gramov, morajo biti živalskega izvora.

maščobe

Zelo zavajajoča - je verjel, da lahko vnos maščob škoduje samo sebe in svojo postavo. Glavna stvar - vse mora biti ukrep. Maščobe so bistvenega pomena za človeško telo, saj brez njih, veliko celic ne more delovati normalno.

Vsi maščobe, ki obstajajo samo v naravi, se razdeli na nasičen in nenasičen, je določena z razmerjem maščobnih kislin in glicerola v sestavku.

Tri glavne polinenasičenih maščobnih kislin telo potrebuje za normalno delovanje - je omega-3, omega-6 in omega-9. Lahko jih najdemo v ribah, bučna semena, rastlinskih olj (oljčnih, mandljev).

Nasičene maščobe so izbrani v strogo določenem znesku, nasičena telo s potrebno energijo. Toda bodite previdni, velika količina nasičenih maščob v prehrani prispeva k povečano odlaganje holesterola na stenah krvnih žil.

Kaj se zgodi, če se v celoti odpravi maščobe?

Prav tako je treba zmanjšati na minimum znesek porabe tako imenovanih transmaščob, saj ne more biti imenovan tudi njihov pozitiven učinek na telo. Pogosto so te maščobe so prisotni v izdelki iz moke, še posebej v margarino.

RRA maščobe za moške - 100-150 gramov za ženske - 85-115. Pri starejših je priporočljivo, da se zmanjša vnos maščob na 70 gramov na dan.

Pomanjkanje maščobe lahko zmanjša splošno imuniteto, težave z osrednjega živčnega sistema, težave črevesa in dvanajstnika.

Pretirana prisotnost maščob v prehrani je vzrok za povečane ravni holesterola v krvi, debelost in zmanjšanje spomina.

ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so eden izmed glavnih sestavin naše dnevne prehrane. Poleg tega, da je eden od najpomembnejših virov energije. Zato je zmanjšanje količine ogljikovih hidratov porabljene da ni dobro, ne bo. To je bolj pomembno, da se naučijo, kako izbrati "pravi" ogljikovih hidratov.

Energija, ki je na voljo na dan v človeškem telesu, približno tri petine je treba dopolniti s točno kompleksnih ogljikovih hidratov desetina - zaradi preprostega in ostalo - izgorevanje beljakovin in maščob. Zato je treba dnevno stopnja beljakovin in ogljikovih hidratov v prehrani nujno ustreza številu maščobe.

Vsi ogljikovi hidrati, ki jih je mogoče le na vašem krožniku, razdelimo v tri velike skupine: monosaharidi, polisaharidov in oligosaharidov. Vsi izmed njih so bistvenega pomena za naše telo, ali vse beljakovine in maščobe preprosto ne more absorbirati. Največji del vstopajo v telo ogljikovih hidratov - to monosaharidi in disaharidi. Bodite previdni pri vstopu v zvezi s čezmernim sladkorja svoje telo, lahko del tega kopičijo v mišicah in jetrih kot glikogen.

Kaj drugega so ogljikovi hidrati?

Poleg tega se glede na čas ali stopnjo proizvodnje energije po telesu, so ogljikovi hidrati razdeljeno na hitro in počasno (ali, kot se imenujejo, enostavno in kompleks).

Počasne ogljikovih hidratov mora postati stalni del vaše dnevne prehrane, vendar spet ne pretiravajte količina te snovi je odvisna od tega, kako aktiven življenjski slog vas vodi. Vendar pa je povprečna dnevna stopnja ogljikovih hidratov - okoli 350-500 gramov, ne več.

Ena izmed najbolj dostopen predstavniki hitrih ogljikovih hidratov je sladkor, kot so njegova struktura le dve molekule - glukoza in fruktoza. Hitro ogljikovih hidratov (vse vrste bonbonov, sadja, kolački, itd itd ..) Ali absorbira trenutni hitrosti krvi skoraj takoj, ko smo pojedli, vendar ne izginejo tako hitro kot pojavljajo. Zato je zaželeno, če ne v celoti, pa vsaj toliko, kot je mogoče, da se izločijo iz vaše prehrane živila prenasičen hitro ogljikovih hidratov. Ne pozabite, hitro ogljikovih hidratov - glavni pobudnik debelosti. Torej, če želite, da samostojno izračunati dnevni tečaj maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, se prepričajte, da bodite pozorni na preteklost.

Za razliko od prvega, se počasi ogljikovi hidrati absorbira v krvni obtok preko precej daljše časovno obdobje, vendar se to zgodi, in to je veliko bolj enakomerno in maščobne zaloge telesa se ne polnijo.

Dnevna stopnja maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov: izračun miza

Najbolj pomembna stvar v prehrani - to je pravo ravnotežje BZHU, tabela , katerih število je odvisna predvsem od vaše starosti in življenjskega sloga. Ne pozabite, bistvo dieto in prehrano preprosto ne da popolnoma odstraniti iz vaše prehrane vse vrste hudobije, tako da nič, ampak zelenjave in zelišč. Glavni in glavni cilj - zagotoviti, da telo dobi ravno pravšnjo količino hranilnih snovi, ki jih potrebuje.

Za otroke in upokojence dnevni tečaj maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov (tabeli je prikazano spodaj) bistveno razlikuje. To je treba upoštevati. Če ste natančno upoštevali vse zgoraj navedenih nasvetov, boste razumeli, da je izračun dnevne zahteve beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov - to je, na splošno dovolj preprosta. In koristi od njega zelo, zelo veliko!

Za vas je bilo bolj primerno, da izberejo, kaj je pravi za vas, spodaj je dnevna stopnja maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Tabela za moške in ženske, vsebuje vse potrebne vrednosti.

zaključek

Vedno dobro premislite meniju. Na primer, da sta maščob in ogljikovih hidratov, ni priporočljivo zaradi razloga, da ko prejme pavšalni znesek, in da, in drugo telo najprej začne z razgradnjo ogljikovih hidratov, saj to zahteva veliko manj časa kot za predelavo maščob. Tako so maščobe preprosto odlagajo v rezervi.

Ogljikovi hidrati vnos ko je šest ali sedem zvečer bolje omejiti ali celo odpraviti, večer presnove je malo počasnejši, zato so predelani ogljikovi hidrati niso bili v celoti, in insulina se sprosti v kri, ki presegajo.

Če želite, na primer, da izgubijo težo, dati na čas od enostavnih ogljikovih hidratov in maščob so najboljši porabi iz oreščkov ali rib. Prav tako omeji število belega riža in krompirja.

In da je notranja bilanca bo veliko lažje pravilno izračunal dnevne potrebe maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. V tabeli hkrati boste postali nepogrešljiv pomočnik.

In da vas na začetku je bilo bolj primerno, da se nadzor, poskusite začeti dnevnik hrane. V njej boste zapisali vse, kar so jedli čez dan. In ne samo snemanje, ampak tudi na delo, in pred jedjo pretehtati serije in izračunati koliko beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in kalorij. Samo to bi moralo biti res pošten, ker je vaš preveč potem telo samo ne ne zavede! Nikoli ne pozabite, da je vsak dan stopnja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki preprosto morajo slediti.