Back to back usposabljanje: osnovne vaje, celovit program in povratne informacije

Medtem ko se ukvarjajo s telovadnico, moški posebno pozornost namenijo treningu, saj je harmonična silhueta športnika nemogoča brez dobro razvitih širokih mišic. Če dekleta pretežno trenirajo mišice nog, in to je logično, potem mora biti prva stvar za človeka trening latissimus mišice hrbta. Široka hrbta pomaga pri skrivanju nepopolnosti telesa. Tako kot širok pas, ozka poševna ramena. Moški vedno pritegnejo nazaj usposabljanje. Kako črpati širok hrbet, vsakdo želi vedeti.

Struktura mišic hrbta

Da bi razumeli, kako se pripravlja vzgojno-izobraževalni program, moramo razumeti strukturo mišic in njihove funkcije. Mišice hrbta so razdeljene v globoko in površinsko.

Prva vrsta vključuje:

• Prečno mišljene mišice, katerih funkcija je stabilizirati hrbtenico, so mišični rotatorji, multifidni in pol-ovalni;
• Extensor mišice opravljajo funkcijo gibanja hrbtenice; Sestavljen je iz ilio-kostal, najdaljšega in senčenega;
• Rhomboidni, trapezni in mišice, ki dvigujejo scapulo, prispevajo k gibanju ramenskega pasu.

Druga vrsta lahko vključuje:

• Najširša mišica, katere naloga je, da se roka raztegne naprej in nazaj;
• Kvadrat, odgovoren za bočno upogibanje.

Katerim mišicam naj upoštevam?

Začetniki so zaskrbljeni zaradi treninga zgornjega dela telesa. Kako črpati širok hrbet, vsakdo želi vedeti.

Oblika tega dela telesa, njegova širina se lahko spremeni s črpanjem najširših mišic ali, kot pravijo športniki, krila. Zahvaljujoč povečanju tega območja nastane slika v obliki črke V, na katero se športniki tako trudijo.

Tudi lep trup se oblikuje z usposabljanjem trapezoidov. Ta mišična skupina je razdeljena na tri regije: na vrhu, na sredino in na dno. Posebna pozornost se posveča vrhu - površini med rameni in vratom.

Ekstenzorji za treniranje hrbta vam omogočajo, da dosežete gobo hrbtenice, kar ustvarja učinek mišičnega hrbta. Poleg tega ekstenzorji pomagajo pri delu z velikimi uteži pri črpanju drugih delov telesa.

Vadba romboidne mišice, ki je neposredno pod trapezoidnim, prav tako zahteva natančno študijo, ki bo oblikovala čudovit hrbet.

Značilnosti povratnega treninga

Pri vadbi razdeljenega sistema lahko vaje na hrbtni strani kombinirajo z obremenitvami na rokah, ramenih ali nogah. Če je vaša dejavnost povezana s težkimi fizičnimi napori, potem morate opraviti 3-4 pristopa, ki opravljajo vaje na hrbtu. Če imate sedentarno službo, lahko naredite 6-8 pristopov. To je zelo priljubljeno usposabljanje nazaj in biceps za težo, ker so to glavne skupine mišic, na katere moški pozorni.

Hrbet je najlažji za travmatizacijo pri usposabljanju, najpogosteje športniki trpijo zaradi osteohondroze, intervertebralne kile, stiskanja hrbtenice in drugih podobnih težav. Da bi se v prihodnosti izognili takšnim boleznim, je treba začeti trenirati z majhnimi lestvicami, slediti pravilni tehniki delovanja, ne da bi preobremenili hrbtenico.

Če želite povečati hrbtne mišice, je dovolj, da naredite 2-3 vaje. Usposabljanje o masi hrbta bi moralo vključevati 5-7 ponovitev v vajo, na relief - 10-15.

Vaje za vsako področje

Pogojno je, da je zadnji trening razdeljen na 3 območja: na vrhu, na sredino in na dno. Če opravite povratno usposabljanje za težo, je treba vaje izvajati tako osnovno kot izolirano. Na vrh:

• Palica na pobočju;
• Pull-ups;
• Povlecite glavo iz zgornjega bloka.

V sredini:

• Vlečenje hrbta z eno roko na klopi;
• Povlecite na pas iz spodnjega bloka.

Na spodnjem delu:

• Hiperextenzija;
• Deadlift;
• Slopi z marmelado.

Vaje so še posebej učinkovite za ljudi s šibkim hrbtom. Pomagajo pri krepitvi mišičnega steznika in zmanjšanju verjetnosti poškodb.

Tehnika za opravljanje osnovnih vaj

Usposabljanje o masi hrbta mora nujno vsebovati osnovne vaje :

• Vlečenje gor.

Če spremenite širino oprijema, lahko delate na različnih področjih hrbta. Čim širši oprijem, večja je širina. Ko opravljate vaje, morate potegniti hrbet, biceps pa se izklopiti, ne potegnite ramenih na ušesa.

Če imate majhno težo, je enostavno, da se potegnete navzgor, potem morate uporabiti dodatno težo - pas z palačinami ali dumbbells, lahko uporabite utežna sredstva s peskom.

Če, nasprotno, ne morete povleči svoje lastne teže, potem lahko opravite vajo na simulatorju "Graviton", kjer je postavljen tovor, kar je protiutež.

• Deadlift.

Za izvedbo te vaje morate imeti črpalko in ekstenzorje hrbtne strani, kar vam bo pomagalo preprečiti poškodbe.

Če želite začeti vajo, položite noge v širino ramena, rahlo upognite na kolenih in počasi spustite palico navzdol v eno črto, ne da bi nagnite telo naprej. Palica naj bi potekala po kolenih vzdolž ene poti.

• Potisni drog v pobočju.

Položaj - stopala na širini ramenih, upognjena na kolenih pod kotom 45 stopinj, hrbtenica je na ravni črti. Ploščica je potegnjena v želodec tako, da drsi čez boke.

Tehnika izvajanja izoliranih vaj

Izolirane vaje pomagajo krepiti mišice ob koncu vadbe in vključujejo vlakna, ki niso prizadeta pri opravljanju osnovnih vaj.

• Z eno roko potisnite bučke.

Počivajte levo nogo in levo roko na klopi, hrbet vzporedno s tlemi, v desno roko, vzemite natečaj in začnite potegniti hrbet, upognili komolec. Na vrhu, vam ni treba spinati hrbet.

• Vlečenje v simulatorju T.

Načelo usmrtitve je enako kot v palici palice. Ta vaja vključuje masovno usposabljanje, če pride do poškodb.

• Vlečenje iz zgornjega bloka.

Dobra alternativa pull-up. Sedite na klopi, primite ročaj s širokim oprijemom in potegnite hrbet, roke naj bodo sproščene.

• Vlečenje iz spodnjega bloka.

Sedite na klopi, hrbet držite naravnost in začnite povlečete stroj, snemite lopatice.

• Hiperextenzija.

Lezi na klop, medenica je na vzglavniku, spustimo telo navzdol, ne zaokrožujemo hrbet, dvignemo zgornji del, dokler hrbet ni na isti liniji z nogami.

Program usposabljanja mišic hrbta na težo

Odvisno od usposabljanja je izbran poseben program. Z vključitvijo / izključitvijo nekaterih vaj lahko spremenite obremenitev mišic.

Vsi moški so zainteresirani za črpanje hrbta. Program usposabljanja je raznolik.

Ta kompleks bo pomagal črpati vse dele hrbta in predstavlja 4 možnosti usposabljanja, ki jih je treba zamenjati.

Zelo pomembno je narediti 5-minutni kardio pred začetkom ogrevanja in narediti nekaj pristopov ogrevanja brez teže.

Športna prehrana za usposabljanje

Usposabljanje na hrbtni masi je precej težavno in zahteva znatne porabe energije, zato je smiselno uporabljati dodatke za povečanje vzdržljivosti in hitrosti ozdravitve telesa.

Za rast mišične mase lahko uporabite gejnerja, beljakovine in kreatina, da obnovite - glutamin, da zaščitite mišice pred razpadom - BCAA. Vse to bo pripomoglo k doseganju cilja čim prej.

Športna prehrana, katere podjetje je najbolje izbrano, vas bodo svetovali. Danes je veliko proizvajalcev, od katerih vsaka dodaja svoj izdelek kokoši.

Posebno pozornost je treba nameniti prehrani, saj pomanjkanje uporabnih snovi ne bo omogočilo, da bi vaše mišice rastejo. Potrebno je jesti dnevno potrebno količino beljakovin in ogljikovih hidratov na kg telesa. Če ustvarite pomanjkljivost katere koli komponente, vendar boste trdo trenirali, rezultat ne bo dosegel. Mišice rastejo z ustrezno količino ogljikovih hidratov in beljakovin. Proteini so glavni vir hrane za mišice, najdemo jih pri piščančjih prsih, jajcih, skuto.

Povratne informacije o vajah za nazaj

Kot kažejo pričevanja športnikov, treniranje hrbta na masi z uporabo osnovnih vaj, kot temelj in izolacijo, kot dodatnega, vam omogoča, da okrepite mišice in dosežete želene rezultate. Mišice so izpostavljene zadostni hipertrofiji, kateri si prizadevajo vsi športniki.

Osnovne vaje so zapletene in multi-sklepne, kar vključuje uporabo dodatnih mišic telesa. Izvajanje baze na vseh mišičnih skupinah lahko dosežete neverjetne rezultate v postopni in skladni rasti celotnega telesa.

Nazaj usposabljanje za težo je priljubljeno za mnoge športnike, vendar to ne pomeni, da lahko pogosto izvajajo. Dovolj je, da enkrat na teden izvaja vaje na hrbtu, saj je hrbet velika mišica in potreben čas za počitek in ozdravitev.

Glavna stvar v tem poslu ni pretiravati, črpanje mišic je precej zapleten proces, ki ga je treba približati umu. Pravilna tehnika izvajanja vaj, pravilnega spanja, pravilne prehrane in želje po doseganju cilja bo prinesla želeni rezultat. Glavna stvar - ne ustavi se tam.