Kako zgraditi pregibači noge in mišice zadnjice z enim sklopom vaj

Bolečin včasih zelo težko črpalko. Stegenske mišice je sestavljen iz treh skupin mišic: v semitendinosus, semimembranosus in biceps. Ti so odgovorni za upognete kolena, ščitniki za upočasnitev gibanja in umik noge nazaj.

Stegenske mišice igrajo pomembno vlogo pri izvajanju vaje squats (barbell, ročke, na trenerji), napade na noge in stiskalnice. Enotna razvoj mišic v treh točkah, ko je obremenitev na dnu ohišja.

Za povečanje največje pregibači noge koristi poleg izvaja v telovadnici, lahko izvedete trupa naprej z obremenitvijo, različne kodre nog, sodelujejo pri športnih ali hojo na dolge razdalje teče.

Stegenske mišice. vaje

1. Tehnika za črpanje biceps noge upogne kolena, ki leži na simulatorju klopi. Tako tele (Ahilove tetive) nalega na valj. Nogami počasi dvigne valj z obremenitvijo do najvišjega limita, nato počasi spustijo. Med potrebno upognjenim dihati, v podaljšku - izdihom. Simulator ni vredno veliko preobremenitve, sicer lahko povzroči microtrauma biceps noge.
2. Upogibanje nog sedel na posebnem simulatorju. Tehnika vaje za stegenskih je enako kot leži. Samo noge kratki ublažiti obremenitve. V tej vaji lahko spremenite razdaljo med nogami, potem pa se bo obremenitev sodelovati v različnih delih biceps.
3. stoji noge upogibanje. Posebnost te vaje - enostranski trening mišic pojavi več z vsako ponovitvijo. Ko spremenite treba interval med vsako nogo izogniti.
4. Ta vaja se izvaja brez uteževanja obremenitve. Doseganje optimalne tehnologije, lahko uporabite dumbbells v spuščene roke. Kar morate storiti, sit-ups, vendar odstopanje telo nazaj. Začetni položaj - stoji, noge narazen v širini ramen. Plezanje na njegovi nogi, narediti sedenje, naslonjena nazaj v najboljši možni kotom. V tem primeru mora biti kolka in telo biti v isti ravnini. Za začetnike je dovoljeno, da pristopijo k steni ali zadnji del stola, dokler se najde svojo raven ravnovesja.

Vaje za mišice zadnjice

Izvedba obremenitve na mišice biceps noge, zadnjico mišice uporabimo vzporedno. Razmislite nekaj vaj za to skupino mišic.

1. Stalni naravnost po telesu zniža roke držite dumbbells. Z ravnim hrbtom opravljati lunges naprej na največji razdalji, tako da je stegno vzporedno z ravnino tal. Nazaj na prvotno stojalo. To počne isto z drugo nogo.
2. Sedi. Rod je na vašem ramena za glavo. Grip - nekoliko širša od razdalje med ramena. Noge narazen 50-65 cm, nogavice - narazen. Nastopajo počasi čepenje s hrbtom naravnost navzgor, dokler niso stegna vzporedna z ravnino tal. Naslednje ne potrebujejo čepenje. Prav tako je potrebno, da se počasi. V zgornjem položaju je dodatno potrebno sev zadnjico.
3. Vzpon telesa s pomočjo stegenskih in glutealni mišice. Kleči na mehko blazino pod pete fiksno ploščo. Ohišje je znižala počasi, dokler, dokler je vzporedna s tlemi. V tem primeru, samo upognjene kolena. Vrnite se v začetni položaj. Ta vaja je zelo kompleksna in je edina primerna profesionalnih športnikov.