Program vadbe Prehrana in teže ectomorph

Za izgradnjo mišic, ectomorph potrebuje poseben pristop k usposabljanju in prehrane. Preberite več o njih si lahko preberete ta članek.

Ectomorph: prehrana in vadba

Za začetek je, da ugotovimo, ki se imenuje po tej besedi. Ectomorph - posebna vrsta človeškega ustave, ki ga je opisal ameriški profesor William Sheldon. Preprosto povedano - to je ljudi, ki je značilna nizka raven moči in majhno količino mišic. Ljudje te vrste so precej visoke in tanke, z tankih kosti in nizko vsebnostjo maščob.

značilnosti ectomorphs

Ectomorphy - vrsta telo ima tako prednosti kot slabosti. Podrobnosti spoznajo značilnosti njene strukture, boste lahko v tem delu članka.

Morda je glavni problem ectomorph - težava pridobivanje čiste mišične mase. Takšni ljudje so zelo težko zgraditi mišice. To je posledica dejstva, da je ectomorph neločljivo precej tanke in dolge mišična vlakna, ki se zelo počasi upada.

Vendar pa lahko to ectomorphs (za razliko od endomorphs) brez kakršnih koli težav ohranijo svojo normalno težo in so vtisnjene oblik. To je posledica dejstva, da je presnova tipično ectomorph ni nagnjen k liposintezu (kopičenje maščob). Zato gotovo ne prekomerno telesno težo ectomorph ogrožena.

optimalna obremenitev

V tem delu članka se bomo naučili, kako naj program izgledal ectomorph vadbo. Taki ljudje niso nagnjeni k pridobivanje mišične mase. Zato, da se pospeši postopek, morate uporabiti poseben sistem zaposlovanja.

Najbolj učinkovita vadba ectomorph - skrajša. V skladu z njo je treba usposobiti trikrat na teden, v sodelovanju z vse mišične skupine izmenično. Tak sistem bi omogočal ectomorph postopoma pridobivajo težo in moč. Optimalno trajanje usposabljanja je 45-60 minut.

Glavni cilj - izdelati mišice, kolikor je mogoče, kar bo posledično privede do sproščanja anabolnih hormonov, zaradi katerih bodo določene aktivne mišične mase. ectomorph vaja program težo je treba ohraniti v stilu moči. To pomeni, da moraš delati z velikimi (posebej za vas) uteži v zavrnitvi. Ampak ne pozabite, da je to potrebno za uskladitev z brezhibno tehniko. Da bi jo razvili, bo trajalo precej dolgo časa.

Program usposabljanja za moške ectomorph

Zdaj obrnejo na posebnosti. Kot je navedeno zgoraj, bi moral en teden (3 vadba) ectomorphy delajo vse mišične skupine. ectomorph Program vadbe ima veliko odtenkov. V tem članku bomo pogled na to in kaj dnevi so najbolje narediti glavni poudarek.

V začetku tega tedna (verjetno ponedeljek ali torek), je najbolje, da vlak največje in najbolj dragih mišičnih skupin. In katera je največja? To je pravica, noge. Zato je v začetku tedna imate dobro izšlo to skupino mišic metati v krvi čim več anaboličnih hormonov, ki vplivajo na celoten razvoj telesa.

V sredini tedna (v sredo ali četrtek) bi moral iti nazaj in študija deltoidnem skupin. Nadomestni vaje s seboj, tako, da ne preobremenite posebnih mišice vezi. Na primer, če si naredil vaje na hrbtu, potem naslednji niz mora biti usmerjena v deltoidno mišico.

No, ob koncu tedna, kar morate storiti, prsi in roke. Te mišične skupine niso toliko naložiti telo. Zato so črpanje bo velik konec tridnevnega delih.

vaje

V tem članku bomo pogled na najbolj učinkovitih vaj za ectomorph. Da bi dobili dobro delo iz vse skupine mišic, je treba uporabiti predvsem osnovne vaje. Prav tako vključuje več mišičnih skupin, ki omogoča telesu, da dodeli več anaboličnih hormonov, ki so se "graditelji" našega telesa. Včasih je "razredčena" podlago s pomočjo izolacijskih vaj, ki vam omogočajo boljše in bolj natančno delo izven vsake mišične skupine. V nadaljevanju si bomo ogledali, kako naj program izgledal ectomorph vadbo.

Najboljše osnovne vaje za noge - it počepe in mrtvi poteg. Squat z velikim pokom razvija kvadriceps in druge manjše mišice. Dead roko (znan tudi kot oprijem na ravnih nog) pomaga pri črpalnih zadnjice. Poleg teh dveh vaj, ki jih lahko dodate nekaj sklopov izolacijskega nogo. Na primer, sporočila za noge v simulatorju, hiperekstenzijo, itd

Za študij hrbta je odlična deadlift. To čudovito osnovna naloga, ki vključuje tako velike in majhne skupine mišic. Prav nič manj učinkovita osnovna vaja za hrbet - širok oprijem predale-ups. Če so vaše mišice še ne omogočajo, da dohitijo, lahko zamenjate to vajo na zgornjo enoto potiska s prsi. Kot je za delta, najboljše vaje za njih - potisni drog za brado in stoji pritisnite.

Osnovna vaja za prsne mišice - klop pritisnite. Poleg tega lahko vaja dodate na svoj program za ožičenje utežmi in padcev. Najboljša možnost za črpanje triceps - francoski tisk. Glede na biceps mišice, za njihov razvoj je kot nalašč za dviganje barbell biceps.

Ne pozabite, da mora imeti vsaka vadba začeti s toplo-up vaje. Ne pozabite, da je dobro ogrevanje znatno zmanjša tveganje za poškodbe. Nikoli ne delujejo težo takoj ravnati. V nasprotnem primeru tvegate poškodovali kite in vezi. Najprej morate opraviti nekaj ogrevalnih pristopov. Recimo, da se bo za opravljanje napravi pritisnite. Vaš normalen poslovni tehta okoli 40 kg. Preden se na njem, opravlja 1-2 sklopov, ki tehtajo 20 kilogramov ali manj. To bo ogreje mišice in pripravi telo za dodatne obremenitve.

Pred treningom ali po njem, je priporočljivo opraviti nekaj pristopov za trebušne mišice (novinarski).

Program za začetnike

ectomorph vaja program za začetnike, da se razlikuje od programa bolj izkušenega športnika. Najprej, če ste šele začeli, pozabi izolacijskih vajah. Osnovna - vaša rešitev iz Hagen. Opravljajo le osnovne vaje (Bench Press, deadlift, Čučanj, bradlji, pull-ups, itd). Tudi, če ste šele začeli izvajati, je treba delati na tehniki izvedbe. Zato je najbolje, da zadevo na trenerja, ki vas bodo naučili, kako pravilno izvajati vse vaje.

hrana

Razmislite optimalno prehrano za ectomorph. Ker hormoni - to so naši "gradbeniki", hrana - "opeke". Moč, da masa za ectomorph je zelo pomembno. Zato, da bi se hitro pridobivanje mišične mase, je treba posebno pozornost posvetiti svoji prehrani.

Prva stvar - deliti svoje obroke 6-8 krat na dan. Moral bi jesti vsakih 3-3,5 ure čez dan. Približno 50% vaše prehrane bi morala biti ogljikovih hidratov, 25-30% - beljakovin in 20-25% - maščobe.

Jejte živila, ki imajo nizek glikemični indeks. To vključuje testenine durum, rjavi riž, krompir, ovseni kosmiči itd Zgoraj izdelki so skoraj v celoti iz soostoyat počasnega (kompleks) ogljikove hidrate. Ti nasičena telo z energijo počasi in potešite lakoto za dolgo časa.

Najbolje je, da porabijo živalske beljakovine, saj vsebujejo več hranilnih snovi in boljši raztopljena. Veliko število proteinov v piščančjih prsi, jajca, fižol, mlečnih izdelkov. Posebno pozornost je treba nameniti skuto. Ta izdelek, razen tega, da je odličen vir beljakovin, zavira katabolne reakcije. Zato, sir, je nujno potrebno, da v vaši dnevni prehrani vključiti. Zato je najbolje, da jo uporabite pred spanjem, ker se ne naloži v želodec, in se dobro absorbira.

Odličen vir polinenasičenih maščobnih kislin - maščobnih ribe (losos, slanik, skuša, itd), oreški (orehi, arašidi), rastlinsko olje. Ti izdelki vključujejo veliko "dobrih" maščob, ki imajo pozitiven učinek na človeško telo.

kalorij

Prav tako zelo pomembno vlogo igrala s količino porabljene kalorije. Če želite pridobiti težo, je nujno, da se je število porabljene kalorije presega znesek, porabljen na dan.

Da bi se prepričali, da zaužijete dovolj kalorij, lahko naredite tako imenovani "hrane dnevnik". Treba je zapisati vse, kar smo jedli čez dan, in šteje skupno število kalorij.

Več o tem, koliko kalorij naj se porabi na dan za niz teže, lahko uporabite preprosto formulo: svojo težo (v kilogramih) _* 30 = x + 500 kcal.

Na primer, če je vaša teža je 70 kg, potem bi morali jesti vsaj 2600 kalorij na dan. Vendar pa bi bilo upoštevati posamezne lastnosti organizma. Nekateri metabolizem ectomorphs je veliko močnejša, in ni znano, koliko bo pridobil hranila. Zato je mogoče postopno povečanje števila porabljene kalorije, če je to potrebno.

športna prehrana

Nekateri nimajo časa do časa jesti zaradi strogega delovnim načrtom. Toda izpuščajte obrokov, ko tselenapravlennoom nastavite nemogoče težo.

Kaj storiti v tem primeru? Morate kupiti športne prehrane. To vključuje vse, kar potrebujete za množično zaposlovanje. Športna prehrana (kreatin, proteini, itd), ima uravnoteženo sestavo in tako ne zahteva veliko časa za pripravo. Zato spetsializarovannye dodatke - najboljši prijatelj zaposlen človek.