Vaja načrt v telovadnici za moške in ženske, da izgubijo težo

V današnjem svetu deluje kult lepote. Ljudje predvsem pozorni na zunanjih podatkov. Bolj privlačna in vitkejši ljudje bodo bolj navdušeni stališča njim ujeti. Zato telovadnice vsak dan je vedno bolj priljubljena.

Ti razredi privzamejo poznavanje osnov pripravi načrta usposabljanja, izbiro hrane. Če imate to znanje ni na voljo, je najbolje, da se obrnejo na trenerja.

Največ obiskovalcev zanima v telovadnici, načrt vadbe, da izberejo za kurjenje maščob in upodabljanje olajšave. Z nastopom toplote vsi želimo imeti napeta telo brez maščobe na napačnih mestih. Prav zanima, kako ženske in moške. Prvi in drugi trening bo nekoliko drugačna. Poskusimo jih analizirati.

Osnovna pravila pri hujšanju

Pred glede na načrt vadbe, se morate naučiti osnovnih pravil:

• Moramo delati, ne samo na problematičnih delih telesa, in nad vsako skupino mišic, v nasprotnem primeru bo obrazec videti Neharmoničan;
• združiti mora trening za moč in kardio, ne da bi njihovo razlikovanje;
• Pred usposabljanje morate dobro ogreje, da se prepreči poškodbe;
• bi se morala začeti usposabljanje s preprostimi vajami, postopoma seli v kompleksu;
• predvsem so trening za moč, in potem - kardio;
• ne more vaditi vsak dan, najboljši čas je 2 dni.

Vaja za hujšanje

Najbolj učinkovita v smislu vaj za hujšanje so supersets. Kot veste, se bo kurjenje maščob se zgodilo, če usposabljanje gori veliko kalorij, vendar je mogoče doseči usposabljanje visoke intenzivnosti. Povečanje nizov in ponovitev, zmanjša čas počitka in dodajanje kardia bo pomagalo proces izgubi teže.

Kaj je nadgradnja?

Supersets so pogosto vključeni v načrt usposabljanja za hujšanje. Ta koncept pomeni, dali v en pristop, dve vaj brez počitka. Tako je v enem in istem času, lahko to storite dvakrat toliko kot v usposabljanju na klasičen način. Intenzivnost povzroča telo za delo na pospešeno stopnjo, porabijo več energije, zaradi česar maščobe proces gorenja je hitrejši.

Usposabljanje za dekleta

Načrt usposabljanja v telovadnici za dekleta izgubljajo težo je namenjena za opravljanje več nalog:

• izboljšana vzdržljivost;
• krepitev na kardiovaskularni sistem;
• izgorevanje maščob;
• ohranjanje mišične mase.

Vse mišične skupine bo razdeljena na tri dni, mora vsaka vaja je sestavljena iz 3-4 sklopov in 15-20 ponovitev. Optimalno vlak v načinu 3 sklopov 20 ponovitev ali 4 do 15.

Prvi dan gugalnica noge pritisnite, ramena, hrbet, biceps:

• hiperekstenzijo in dvižne noge;
• napravi pritisnite platformo in izmenično ročke seje
• Razširitev hip na crossover in potiska glave z gornjega bloka;
• vložitev noge v crossover in potegniti vodoravno blok.

Drugi dan vlak noge tisk, prsih:

• zavrtite na pobočjih, ki so nagnjene klop in barbell na ramenih;
• sedi in tisk leži ročke (30 stopinj);
• noga razširitev in sedi ročke napeljave;
• zavojev noge ležijo in pulover.

Tretji dan gugalnica noge, teleta, abs, hrbet, ramena, triceps:

• dvigovanje noge na klopi in dvig na prste z dumbbell;
• mrtvi dvig in potisk iz gornjega bloka (reverzna prijemalnega);
• lunges in klop pritisnite barbell izza glave, medtem ko stoji;
• kramp počepe in francoskem tisku.

Vaja za moške

vadba načrt za hujšanje moške opravlja naslednje naloge:

• kurjenje maščob;
• relief mišic;
• razvoj vzdržljivosti.

Prvi dan novinarski vlakom, nazaj in na prsih:

• sukanje na nogah klopi in dvižnih (3 nize 12-20 ponovitev);
• deadlift 3h8-12 in pobočja z Štangla na ramenih 5h10-15;
• 4h8-12 napravi pritisnite in ročke 4h12-15 napeljave;
• Rod Rod v strmino (reverzna oprijem) 4h8-15 in potiska z zgornjo blok 4h10-15 glavo.

Drugi dan nihajka:

• odstranjevanje vode iz 5h8-12 nosilcev in konzolni ročici na zgornjem bloku 5h10-20;
• pull-ups (reverse grip) 4h8-12 upogibanje in barbell stoji 4h12-15;
• Francoski tisk 3h10-20 in rotor z utežmi 3h10-15;
• zložljive roke in sedel 3h12-20 pulover 3h12-15.

Tretji dan novinarskih vlakov, nogah in ramenih:

• sukanje v vise 3h12-20 in hiperekstenzijo 3h10-15;
• 5h8-12 sedi in podaljšanje nog sedi 5h12-20;
• Štangla klop pritisnite stoji 4h8-12 Mahi in dumbbells v roki 4h12-20;
• Štangla klop zaradi glave stoji 4h10-12 in dumbbell nihanje naprej 4h12-20.

Krožna vadba

Načrt usposabljanja v sobi za dekle na krožni način se razlikuje od dejavnosti moške. Plus usposabljanje vezje je, da lahko izšlo vse skupine mišic v enem obisku dvorani. Za izgubo maščobe je res neverjetno.

Poleg tega, kot trening pospeši metabolizem, izboljša vzdržljivost in skrajšanje časa za nalaganje. Bottom line je, da opravlja vaje za vse mišične skupine, ena za drugo brez ustavljanja. To je lekcija bo vseboval en pristop za vsako skupino mišic. To je energetsko zelo intenzivna vadba in porabijo veliko energije, tako da delo z težkimi utežmi v tem primeru ne more biti niti moški.

Med usposabljanjem boste morali iti skozi 3-5 krogih in ne za 12-20 ponovitev brez počitka med vajami v istem krogu. Razmislite načrt vadbe.

Prvi dan:

• sukanje na klopi;
• hiperekstenzijo;
• Rod iz zgornjega blok glave;
• sedi;
• sklece širok oprijem;
• napadi;
• stoji Dumbbell pritiskom;
• sedi podaljšanje noge;
• Dumbbell potiska v pobočju;
• noge dvignila v ograjo.

Drugi dan:

• dvižne noge na klopi;
• pobočja z Štangla na ramenih;
• Pritiskom utežmi, ki ležijo pod kotom;
• deadlift;
• Rod Rod v strmino (reverzna oprijem);
• čepi v kramp;
• sklece na palice;
• upogne noge ležijo;
• Štangla klop pritisnite stoji zaradi glave;
• stoji curl z Štangla.

Čeprav je ta načrt vadbe v telovadnici in je a dvakrat na teden, vendar bo optimalno sodelujejo 3 ali celo 4-krat, samo izmenično usposabljanje. To bo pomagalo gorijo več kalorij in izgubiti težo hitreje.

Načrt vadbe in je primerna za ženske in moške, ker je obremenitev enakomerno porazdeli, in ni poudarka na vsakem eno skupino mišic, saj kurjenje maščob potrebo po celoviti vpliv na telo, ne pa cilj, da vlak določene mišice.

Z izvajanjem povprečno 15 ponovitev ene vadbe, lahko štiri kolesa (1 ura) opravljanje dejavnosti 600 (10 min). To je zelo težka bremena, s katerimi bo maščoba dobro spali. V zvezi z izvajanjem, to usposabljanje je zelo zamudno, in delo bo moral nositi. Vendar pa je po nekaj mesecih, rezultati bodo čutil, in boste spoznali, da vse izrabljene sile niso bile zaman.

kardio

V načrt vadbe v telovadnici morali omogočiti kardiosessii 30 minut za okrepljeno izgorevanje maščob. Po usposabljanju vse glikogena v mišicah je porabljena, in ta čas je najboljši za kardio. Za energijo je telo prisiljeno skoraj takoj gorijo zaloge maščobe, kot je glikogen več. Optimalni čas za aerobne vadbe je 45 minut.

Če delaš kardio pred treningom za moč, ali na drug dan, maščoba se začne, da se spali trideset minut po začetku, saj bodo porabili predvsem glikogen. Zato je optimalni čas za aerobno vadbo - po moči. Kardio je mogoče storiti na sobno kolo, tek ali elipsoida, da ni tako pomembno. To je bolj pomembno, da je srčni utrip v ciljnem območju, v katerem se maščoba zažgal najbolj intenzivno. To se lahko izračuna na naslednji način: 220 minus starost in pomnoži s 0,7.

Športna prehrana za hujšanje

Načrt usposabljanja v telovadnici za ženske in moške - ne najbolj pomembna stvar pri izgubi teže. Želeni rezultat se ne da doseči brez pravilne prehrane. Zato je treba v boju proti maščob, ki jih morate upoštevati dieto - da bi porabili več kot prejeli. Obstaja veliko diet, tako kot vaje, v zadnjem času pa so športniki raje beljakovin in ogljikovih hidratov. Bottom line prihaja do izmenično vnos beljakovin in ogljikovih hidratov, ki pomaga, da izgubijo težo počasi in zanesljivo.

Dieta za dekleta

Pri dekletih dieto ciklov so naslednji:

• 1 in 2. dan - beljakovine (2 g proteina 0,5 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže);
• Dan 3 - ogljikovi hidrati (5 g ogljikovih hidratov in 1 g beljakovin na 1 kg teže);
• 4. dan - v mešanici (2 g proteina in 2 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže).

Dieta za moške

Za moške, mora biti stopnja vnosa hrane je v mejah:

• 1 in dan 2 - beljakovine (3 g proteinov in 0,5 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže);
• 3. dan - ogljikovega hidrata (6 g ogljikovih hidratov in 1,5 g beljakovin na 1 kg teže);
• 4. dan - mešane (2,5 gramov proteina in 3 grame ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže).

dopolnila hujšanje

Najbolj priljubljen dodatek med fat gorilnik je L-karnitin. Ta snov se proizvaja v našem telesu, vendar to ni dovolj, da gorijo maščobe rezerv. Treba je omeniti, da brez diete zdravilo ne bo delovalo. To pomeni, da morate zaužiti manj kalorij, kot jih preživeli. V povezavi z dieto, telovadbo in karnitin, bo dala odličen rezultat.

L-karnitin je na voljo v obliki prahu in tekoči obliki, je treba, da je relativno poceni. priljubljena je tudi gorilnik maščob Lipo 6, je vredno veliko dražji od prejšnjih sredstev, pa je bolj učinkovito. Zvočniki večkrat opozoriti športnikom dobro viden učinek maščobe gorilnike, tako da, če ste jasno osredotočena na rezultate, lahko varno uporabljati. Tudi v svojem načrtu usposabljanja pomočnikov za zhiromobilizatsii, lahko hitro dosegli želenih rezultatov.

Tako, s pravilno združuje vse načine hujšanje, boste lahko dosegli rezultate v kratkem času in shujšati. Glavna stvar - je, da se spomnimo, da je treba vse, kar je približal z umom in ne hitite v skrajnosti. Drastično znižanje v hrani ali pretirano vadbo ne bo privedlo do pozitivnega rezultata, ampak, nasprotno, bo zelo neželen učinek poslabšanja in upočasnjuje presnovo. Vlak in Jejte pametno!