Vrste pull-ups v vrstici dovolj drugačen. Program izvlečne okna na vrat

Pull-ups v vrstici - eden najbolj dostopnih, a učinkovitih vaj za delo z lastno težo. Performing pull-ups, da lahko ne samo kvalitativno izšlo mišice, ampak tudi, da se raztezajo hrbtenico, ki je zelo pomembna, še posebej za profesionalne športnike.

Sodelovati v pull-ups lahko v vsakem mestu, kjer je traverza: na igrišču, v svojem stanovanju, v telovadnici, s posebnim navdušenjem tudi na vejo bližnjega drevesa. Odkrito povedano, močno poveča vašo mišično maso, ki ne morejo uporabljati z pull-ups. Vendar pa lahko tudi poudariti relief hrbta in orožja, kot tudi izboljšati učinkovitost moči teh mišičnih skupin. Pull-ups so različni. It vrste pull-ups v vrstici določa, kaj bodo mišice delo v večjem obsegu. Vse obstoječe vrste pull-ups razlikujejo po načinu in širina ročaja. Danes bomo izvedeli, kaj so vrste pull-ups v vrstici. Fotografije vsak od njih nam bo pomagal pri tem.

Povprečje oprijem na vrh

Tradicionalna različica, ki je priljubljen pri lokalni učitelj telovadbe in ameriških posebnih enot. Glavno breme v tem primeru temelji na hrbtnih mišic in biceps.

uspešnost tehnika je dokaj preprost: držite vodoravno bar oprijem, ki je enaka širini ramen. Visi, tiho prognuv nazaj in prekrižanimi nogami (v tem primeru se bo telo postane ohlapna manj). Zdaj lahko naredite pull-ups, zmanjšanje lopate. Na končni točki, poskusite dotakniti vrata zgornji del prsnega koša. Na najnižji točki, tako da so bile mišice raztegne bolje, boste morali v celoti poravnali roko.

Povprečna spodnji ročaj

Nižje prijemala na baru je vedno lažje in ta možnost to dokazuje. Lažje je prejšnja, saj je obremenitev bolj potrebno na vaše biceps, in so sposobni bolje spopasti s problemom, kot zadnji, še posebej za začetnike.

Ročaj je narejen iz širina je enaka kot zadnjič, zdaj pa z rokami se obrača dlani na telo. Performing pull-ups, se morajo držati istih načel, samo zdaj je treba začetek gibanja, da se ramena nazaj in navzdol. Potem podlakti ostanejo v celotnem gibanju pravokotno na tla.

Širok prijem na prsih

Različne vrste pull-ups v vrstici imajo drugačen učinek na naše mišice. Ta možnost je najbolj uporabna. Toda, kot je običajno v primeru, najbolje je podana le s trdim delom. To je najbolj prefinjena različica pull-ups, ki je za začetnike in vse povzroča paniko. Še več, celo med rednih telovadnice niso vedno srečal človeka, ki ve, kako, da dohitijo s širokim oprijem pravilno. V tem primeru, več hrbtne mišice pridejo v delovanje: v paru okrogel, trapeza in latsih.

Da na bar vrhu je potrebno, oprijem, širina približno enaka dovolj, da napravi pritisnite bar polaganje. Pomembno opozorilo - palec mora lok vodoravno vrstico na vrhu, kot tudi vse ostale prste na. Ta mali trik omogoča višjo kakovost raztezajo hrbtenice mišice. Brez napenjanja biceps, narašča na račun informacijskih rezila je treba poostriti dokler prsih dotakne vrh prečke. Ko je to stanje pri roki, je potrebno upogne in poglej gor. Idealno bi bilo, na vrhu boste morali počakati nekaj sekund.

Širok prijem za glavo

Nadaljevanje z vrstami pull-ups na vrat, ustavi na priljubljeni, vendar precej travmatično obliki - širok grip pull-ups za glavo. S pomanjkanjem mobilnosti ramenskih sklepov, kot tudi, če je nepravilno izvaja, lahko se hudo poškodoval.

Pri tej metodi, pull-ups, ki vključujejo iste mišice kot prejšnji, ampak bolj skrbno izdelane Veliki hrbtni mišica. Širina ročaja pa ni nič drugače. Raztezanje, v tem primeru ni potrebno, da bend ohišje nazaj z nogami je treba ustvariti ravno črto. Komolci vsej gibanja bi morala biti usmerjena naravnost navzdol, ne nazaj. Na vrhu zadnji strani vratu v stiku z barom. Preden se lahko predlog za celotno amplitudo verjetno potekala nekaj časa. To je normalno in celo dobro, saj v tem času, se boste naučili pravilno tehniko. Če nenadoma med pull-up boste počutili bolečine v ramenih ali hrbtu, takoj prenehajte z vadbo in nežno se spustite v začetni položaj!

Ozek oprijem na vrh

To je čas, da razmisli vrste pull-ups v vrstici z ozkim oprijem. Začnimo z oprijemom "od zgoraj". Ta možnost vadba je primerna za ljudi, ki trpijo zaradi neustreznih zapestne mobilnost sklepov. Dela se dobro spodnji del širših, nazobčane in nekoliko ramenske mišice.

Da bi v vrstici mora biti čim bolj ozek prijem (palce skoraj dotika). Caved v hrbtu morali izvesti pull-up, poskušamo dotakniti dno izstrelka prsi.

Ozek spodnji ročaj

Ta izvedba splošno deluje kot lahek alternativo prejšnje ali najširša navzdol segajo mišice. Poleg najširšo dno, se obremenitev dobimo tudi biceps.

Tako kot zadnjič, je izstrelek upošteva kot ozko oprijem, zdaj pa z rokami se obrača k njemu. Visi na ravnih rokah, morate upogniti hrbet in neposreden pogled na krtačo. Med potegom, da se osredotoči na najvišji kakovosti in zmanjšanje ugrabitev lopatic nazaj. Približuje vrh točke, bolj potruditi, da upogne na dotik drogu in spodnji del prsnega koša.

Nevtralno oprijem po vrata

Klasična vrste pull-ups na drogu, prehod na bolj specifične. Ta pogled omogoča, da delo skozi spodnji del širših, nazobčane in deloma ramenske mišice.

Da bi v vrstici je potrebno, tako da je bila pest pred drugo. Raztezanje, morate aktivno flex v hrbet in poskusite dotakniti dna drogu za prsne mišice. Na vrhu glave se dal proč od drogu. Vsakič, ko se ponovi ta stran meni. In z vsakim novim pristopom spreminja lokacijo roko. Če je mogoče, se lahko obesi na drogu ročaja v obliki črke V, ki omogoča, da bo izvajanje bolj udobno.

Delno potegnite spodnjo oprijem

Vaja je namenjena najvišji kakovosti izdelave bicep. Uporablja načelo koncentracije napetosti. Holding bar srednji obratno oprijem nujno treba zaostriti natanko polovico (ko je pod pravim kotom med roko in podlaket). To bo začetni položaj. Določitev stanovanja v navpični potrebe položaju se zaostriti, poskuša doseči prečnika collarbones. Majhna amplituda, kot tudi odsotnost napetosti točk in ostali biceps za doseganje maksimalne obremenitve.

Program usposabljanja

Po razpravi vrste pull-ups na bar in skupino mišic, ki sodelujejo pri njih, govorimo malo o programu usposabljanja in vam omogoča, da se doseže uspeh. Pred prestopajo na usposabljanju, morate določiti najvišjo vrednost v takšni ali drugačni obliki pull-ups. Potem morate videti za katero skupino spadaš, in za opravljanje določenega nabora vsaj dvakrat na teden. Mesec dni kasneje, boste morali ponovno preizkusiti svoje sposobnosti v primeru moči ojačanja, da gredo na naslednjo stopnjo zahtevnosti.

Prva kategorija: najboljši poskus - 1-2 krat

Tisti ljudje, ki spadajo v to kategorijo, prešibka za svojo lastno težo. Zato moramo začeti s pasivnim del pull-ups. To pomeni, da boste morali plezati z nogami, ki stoji na klopi, in se je znižala pod lastno težo. Prva dva tedna narediti 3 nize 5 ponovitev, ki sodijo za 5-6 sekunde. Nadalje je mogoče povečati znižanja 8-10 sekund, in število pristopov za zmanjšanje za dva.

Druga kategorija: najboljši poskus - 2-4 krat

Tisti, ki spadajo v to skupino, je priporočljivo, da storiti več sklopov z manj ponovitev. V tem primeru prvi poteg-ups naj Bat Največja intenzivnost. To omogoča, da naložite veliko število mišičnih vlaken in izboljšati živčnomišično komunikacijo. Prva dva tedna: 8 sklopov 50% najboljših poskusov in 60-90 sekund počitka med serijami. Preostali čas: 8 sklopov števila najboljših poskusov, pri istem roku kot prej.

Tretja kategorija: najboljši poskus - 5-7 krat

Ljudje, ki spadajo v to kategorijo, dovolj močne, vendar ne najzvestejših. Torej ljudje morajo storiti več ponovitev, brez upoštevanja sklopov. Lahko se sprostite, kot želite, tako dolgo, kot vsak sklop si stisnemo največje število pull-ups. 3-4 sklopov bo dovolj.

Četrta kategorija: najboljši poskus - 8-12 krat

Če padeš v to kategorijo, potem ste premočan za svojo težo. Uporaba pri treningu uteži. To bi moralo biti do 10% vaše teže. Ta obremenitev se bo zmanjšalo število ponovitev na 3-4.

zaključek

Torej, danes smo bile upoštevane v zadostni podrobnosti vleče navzgor v vrstici, vrste prijemov in dela usmerjena mišične skupine. To je preprosta na prvi pogled, vaja vključuje veliko odtenkov, nepoznavanje, ki se lahko obrnejo izvaja zapravljanje časa. Če želite, da bo vaše telo v formi, ne more pa bistveno obravnavati, izberite vsestransko vadbo kot pull-ups na drogu (3 vrste zgoraj - ogromno zneske). In če dodate v načrtu udor treningu od tal in padcev, potem vaše telo bo vedno na naših prstih. Ampak ne pozabite na previdnost med vadbo!