Učinkovita vadba na biceps doma

Povečanje mišične mase v rokah je lahko brez obremenjujočih pohodov v telovadnici. Pravilno izbrana vadba na bicepsu, ki jo redno opravljate - to vam bo pomagalo. Vendar pa boste za ta namen potrebovali namensko in osnovno orodje.

Kaj je bicep?

Kot veste, je ena najpomembnejših mišic človeškega telesa ravno mišična mišica biceps ali biceps. Sestavlja jo kratka in dolga mišična glava, ki deluje kot "sodelavec". Treba je omeniti, da je prej omenjena mišica, tudi v sproščenem stanju, precej opazna na roki, zato bo dodatna obremenitev le okrepila njegovo olajšavo.

Njegova glavna funkcija je proces fleksije podlakti in ramena, ki se izvaja s sodelovanjem ramenskega sklepa. Če se spomniš, da je antagonist bicepsa triceps, potem on pomaga, da vrne roko v prvotni položaj.

Ker je mišična mišica biceps precej opazna, to pomeni, da se izloča tudi brez veliko truda, najbolj učinkovite biciklistične vaje bodo zanimive za zelo veliko športnikov in ljubiteljev olajševalnega telesa: poleti lahko odsotnost tiska ali prisotnost "trebuha" zlahka skrije s telovnikom in roke vedno stojijo Mind.

Načela bicepsa delajo doma

Praviloma se vse moči usposabljanja začne z izdelavo mišic v rokah. Začetniki želijo čim hitreje povečati količino, vendar je ta pristop povsem neresničen. Roke rastejo s celotnim telesom in jih enostavno ni mogoče črpati do 50 cm v obodu na prsnem košu 1 m.

Bodite pozorni: če šolate le vadbo za roke, brez splošne mišične mase, potem želenega rezultata ni mogoče doseči. Ena vaja na bicepsu ne bo rešila problema - potrebno je integriran pristop.

Mnogi ljudje iz razumljivih razlogov ne morejo redno obiskati telovadnice, zato se morajo zavedati učinkovitih vaj na bicepsih, hišah, ki jih je mogoče izvesti, tudi če ni posebne opreme. To lahko pomaga osnovnim principom razvijanja te mišice.

Glavna študija rok

1. Razumna kombinacija intenzivnosti in obsega usposabljanja. Učinkovitost rasti in nadaljnji razvoj mišic je zagotovljena z eno osnovno vajo in s številnimi pomožnimi.
2. Pravilna prehrana. Ljudje za usposabljanje potrebujejo določeno prehrano, usmerjeno v rast mišične mase. Prehrana mora biti razdeljena, vendar hranljiva. Najbolje je, da uživate beljakovinske tresljaje, ki vsebujejo najmanj 30 gramov beljakovin pred in po razredih.
3. Pristojna distribucija usposabljanja. Domače vaje na bicepsu naj se izvajajo pogosteje 2-3 krat tedensko in z različno intenzivnostjo, število pristopov in variacij gibanj.
4. Redna sprememba sestave treninga. Obremenitve vsakega trening kompleksa so učinkovite ne več kot 6 tednov, potem pa poteka popolna prilagoditev organizma. Glede na to je treba vsakih 1,5 mesecev spremeniti program usposabljanja. Takšen pristop je zagotovljen tako, da olajša stagnacijo ne samo roke, temveč tudi vseh mišičnih skupin.

Če je to vprašanje obremenitve na roki bicep, je vadba najbolje izvedena en dan v tednu. Zelo pogosto so kombinirani z razvojem prsnih mišic, čeprav je razdelitev v skupine izključno individualnega značaja.

Flexion-podaljšanje ročic v položaju v gležnju

Če ni mogoče izvajati vaj na bicepsih v dvorani, se lahko prikličejo osnovni gibi, ki so mnogi znani iz klopi. Gre za prižiganje ali razširitev roke v zapahu.

Izvajanje takšnih vaj lahko izvedete s kontaktno platformo ali brez nje. Zaradi specifičnosti gibov ta varianta razvoja mišic roke ugodno vpliva ne le na biceps, temveč tudi na triceps.

Pravilna nastavitev rok

Nastavitev roka v tem primeru ni pomembna: simulirati je treba dvigovanje lupin, vendar pa biceps ohranja glavno funkcijo upogibne mišice. Vendar pa nima več vpliva kot na druge dele telesa.

Roke se nahajajo na enak način kot pri preprostem potiskanju, le prsti morajo "videti" naprej. Hkrati je prepovedano, da se telesa dotikajo čimveč. Poleg tega je zelo pomembno premakniti težo celotnega telesa rahlo naprej, tako da glavna obremenitev pade na področje zadevne roke. Vadba bicepsa doma sploh ni tako težavna, kot bi se lahko zdela na začetku.

Med upogibanjem rok se telo spusti in prsni koš se dotakne površine tla. Treba je opozoriti, da komolci se ne smejo močno razlikovati v različnih smereh. V nasprotnem primeru ne bo zagotovljen ustrezen učinek učenja in se bo povečala nevarnost poškodb.

Če ima usposobljena oseba željo in priložnost, je lahko ta vaja na bicepsu doma zapletena z dumbbells ali posebnimi postanki.

Vadite z mrežico

Ker so pravilne vaje biceps vedno povezane s prožnostjo in podaljškom, bo prihodnja vrednost te mišice odvisna le od amplitude gibanj. Zmanjšanje amplitude "deluje" na nastajanje reliefa in povečanje - na rast mišične mase. Tukaj bo omejevalnik pritrjen nosilec, nameščen pod določenim kotom, v katerega bo počival komolčni sklep.

Najprej pa morate izbrati pravo težo palice. Njegova masa mora biti znatna, vendar ne zelo velika (tehnika izvedbe se bo zmanjšala). Takšna vadba na bicepsu doma je preprosta: na steni morate stati ali se nasloniti na podpor, se oprijemati spodaj in dvigniti projektil na prsni koš.

Med izvajanjem komolci ostanejo stacionarni, kar poveča amplitudo gibanja. Ko je projektil v spodnjem položaju, so roke rahlo upognjene, to pomeni, da se začetni položaj ne začne z ravnimi kraki. Tako se biceps popolnoma sprostijo in pripravijo mišice za vadbo.

Nasvet: Ne dvignite palice s premikanjem kolenastih sklepov, saj bo napor na bicepsih in hrbtu minimalen. To znatno zmanjša učinek treninga in lahko povzroči poškodbe.

Podpora bo potrebna, da se domače vaje na bicepsu izvajajo z omejeno amplitudo. V tem primeru se pogosto uporablja poseben simulator z nastavljivim naklonom nagiba. Popolna alternativa je lahko nagnjena klop.

Med zgornjo vajo ni mogoče vključiti le mišice roke, temveč tudi hrbet. To zagotavlja celovit pristop k razvoju zgornjega ramenskega pasu.

Vaje z dumbelji

Tukaj se to športno orodje uporablja na enak način kot v prejšnji različici, edina razlika pa je možnost njegove nadomestne uporabe. Z drugimi besedami, obremenitev se lahko preprosto porazdeli, to pomeni, upogibanje in podaljšanje ročic, ki jih je treba izvajati ne le skupaj, ampak ločeno.

Najbolj priljubljene možnosti za črpanje mišic roke z dumbbells so na dva načina, od katerih se vsak od njih sam izbere.

1. Nadomestno dviženje z nadzorom je bilo opravljeno stoječe ali sedenje na klopi, sinhrono in izmenično. Tukaj moramo biti pozorni na vrtenje podlakti: na zunanji strani se prenaša samo med vzponom. Med vajo se udarec pojavi na bicepsu skozi celoten volumen.
2. Vadba "kladivo" na biceps je nekoliko podobna prejšnji različici. Vendar pa se v tem primeru položaj čopiča ne spreminja skozi ves cikel, pri čemer so dlani obrnjeni drug proti drugemu. Ta izvedba zagotavlja, da se preučuje zunanji del biceps mišice roke.

Vadite na biceps z ekspanzijskim ali elastičnim lepilnim trakom

Ta vrsta črpanja mišic je podobna "kladivu" vaja na bicepsu, čeprav je njegova razlika od prejšnje različice uporaba druge športne opreme. Iz izhodiščnega položaja, noge narazen, trak ali ekspander navzdol, se izvaja fleksijsko podaljšanje ročic.

Treba je opozoriti, da so noge v polnem stiku s talno površino, to je, da so varno pritrjene. Roke morajo vzeti lupino, da se dlani med seboj pogledajo.

Po pripravi se začne dejansko izvajanje. Obe roki se gladko nagnite na komolčni sklep proti plečem, nato pa se vrnejo v prvotni položaj. Med sklopi je priporočljivo narediti majhne premore, ki omogočajo malo počivanja mišic.

Seveda je to daleč od vseh vaj za biceps mišice ramena, ki se lahko izvajajo doma. Premišljeno usposabljanje vam omogoča izvajanje več možnosti, ki vplivajo na različne mišične skupine. Poleg tega uporaba kakršnega koli improviziranega inventarja močno širi možnosti samoupravnih ljudi.

Usmerjanje v tehniko izvajanja klasičnih vaj se lahko preprosto prilagodi določenemu položaju, torej uporabite tisto, kar je pri roki. Spoznavajoč se z izvajanjem različnih kompleksov, jih vsakokrat prilagaja zase.

Ob predpostavki, da so nekatere vaje preveč zapletene za začetnike, jih popolnoma nadomestijo s podobnimi lahkimi možnostmi ali pa se zatečejo k pomoči partnerja.

Zaključek

Na sliki atleta je pomemben razvoj vsake mišice. Le učinkovite vaje na bicepsu , ob upoštevanju vseh posameznih značilnosti, bodo pripomogle k doseganju želenega rezultata. Poleg tega ne smemo pozabiti, da je pri delu na telesu pomembna sorazmernost, zato pri treniranju bicepsa ne pozabite na druge mišične skupine.