Kardio doma. Vrednost impulza na kardio

Najbolj učinkovita metoda za boj proti debelosti - je kardio. Ampak, žal, ne vsakdo ima priložnost, da gredo v telovadnico. Včasih je povezana z delom, ali oddaljenosti od kraja stalnega prebivališča. Vendar pa to ni problem, dobili eno uro prostega časa - in se lahko izšlo doma v domačem okolju za vas.

Torej bo še bolje, kdo vas ne bo sram, nihče ne bo odvrnilo in jih v celoti osredotočiti na vajah, nato pa tiho stuširam. Zato kardio doma - najboljša rešitev za večino sodobnih ljudi.

obvezne pogoje

Da bi dosegli hitre rezultate, morate upoštevati nekaj pravil. V telovadnici na voljo vedno obstajajo inštruktorji, ki bo razložil, kako in kaj storiti, in v vsakem trenutku bo dala podrobne nasvete o vseh zadevah. Vendar pa je hiša sami in imajo svojo inštruktor, tako da pazi na naslednjih pogojev. Zelo pomembno pri kardio pulz. Preden začnete, boste morali izračunati meje srčnega utripa (v nadaljnjem besedilu: VP). V ta namen uporabimo formulo: od 220 odštejemo njegovo starost in dobljeno številko, pomnožimo z 0,65. Ta povprečna vrednost, zgornja in spodnja meja +/- 15 utripov. Seveda, voditi stalno evidenco o srčnega utripa doma, je problematično, da je treba razmišljati o nakupu monitor srčnega utripa. Naslednje pravilo velja za čas trajanja izobraževanja, v povprečju, morajo trajati vsaj 30-40 minut, saj je samo prve pol ure po začetku aktivno lipolizo, in pred tem porablja energijo iz drugih virov. Počitek med vajami ne sme biti več kot 30 sekund, v nasprotnem primeru bo srce opomore svojo hitrost in učinek ne bo. Dihajte globoko in ritmično, je priporočljivo narediti dihanje skozi nos. Pred izkušnje bolje, da ne, da ima uro in pol, in moč, po kardio za izgubo telesne teže bi moral biti uravnotežen, ne pa tudi zelo hranljiva.

Opis vaj

Predpona "kardio" opredeljen izraz pripada srca ali ožilja kot celote. Torej, v našem primeru, usposabljanje, najprej vaje za ohranjanje pravilnega delovanja in izboljšanje samega sistema. Poleg tega pa bo kardio trening doma vam lahko pomaga izgubiti težo, in sicer za zmanjšanje telesne maščobe. To je glavna razlika od usposabljanja moči v telovadnici. Čeprav neposredno Tekalna steza ali kolesarska steza - je najboljši način za usposabljanje srce in vrgel nekaj dodatnih kilogramov. Vendar pa bomo obravnavali le tiste vaje, ki se lahko izvajajo vsako osebo doma. Najbolj znana metoda je šok, ko so vse vaje izvaja pri visoki hitrosti, in trud se je v trenutku. Nato se je predstavil dva kompleksov. Ustrezno usposabljanje kardio mora obsegati vsaj 15 ponovitev za vsak ukrep.

Kompleks je prvi

Sestavljen je iz treh standardnih vaj: sklece, skakanje in čepi stop - ustaviti leži. Vendar pa jih poskušati storiti, kakor hitro je mogoče, in kar je najpomembnejše - pravilno.

1. Prva možnost bi bila sklece. Bodite poudarek ležečem položaju, noge in roke v enakem položaju, kot ste udobno. Glavna stvar - zagotoviti, da so hrbet in noge poravnani. Nato se pomaknite navzdol do tal, tako da se dotaknete njegov obraz, nato pa potisnite navzgor, tako, da je dlan je nekoliko od tal, idealno je, da to storite z bombažem. Po natančno pristati, bodite previdni, sicer lahko dvignil brado ali nos. Sprva se lahko vadba se izvaja na kolenih.
2. Sedi, potegnite medenico nazaj, in prenehajo popolnoma postaviti na tla. Odriv noge in skok (lahko v tem času si je predstavljati, da ste žaba, dobro razpoloženje - ključ do uspeha). No, če imate priložnost, da se pomaga z rokami. Kljub temu, da izvede kardio doma je lahko neprijetno zaradi prostorskih omejitev. Pazite, da ne zadeti.
3. 
   Od stoječem položaju čepenje navzdol, vodenje pete od tal, položite svoje roke na tla. Pusto nekoliko naprej, premik telesne teže na rokah, nežno premetavati in se ravne noge nazaj. Nato ponovite postopek, vendar v obratnem vrstnem redu.

Kompleks je druga

Tukaj, vse vaje nekoliko zapletena, tako prvič lahko omejili zgornjo kompleks.

1. Tek na kraju samem se morda zdi enostavno, vendar ne iz položaja nizko začetku. Poskusi, da delujejo na ta način, se naslanja na rokah.
2. Isti sklece, ampak bolj zapletena. Prosim, nehaj ležečem položaju, nato pa začnite izmenično pritisniti koleno noge do komolca. Največja obremenitev bo dosežen, če hkrati s stopalom off tla nasprotno roko. Predstavljajte si, kot da ste plezalec in se povzpnemo po strmem pobočju.
3. Zadnji v tem kompleksu je vaja, ki je prav tako narejen iz ležečega stop, ampak samo na komolcih. S sprejetjem takega položaja, potiskanje svoje telo nazaj, in nato vrne v prvotno stojalo.

interval kardio

Ta vrsta usposabljanja je najbolj učinkovita, ki ga uporabljajo, je lahko do 6-krat, da pospeši izgorevanje maščob. Bottom line je sprememba tempa, na primer, od svetlo hoji na šprint. Seveda, najboljša možnost za testiranje tak sistem - tekočem traku, lahko pa poskusite in preproste vaje. Če želite to narediti, pridi gor in sit-ups in teče v mestu. Nadomestna 8-10 sekund počasi, vmesnega in hitro hitrost. Če imate vrv, ta izjemen objekt je boljši od drugih, ki vam bo pomagal počutili učinek intervala kardio.

Kombinacija bremena moči

Če je vaš cilj ni le, da se znebite sovražil Zhirkov, ampak tudi mišice zaostriti, potem je možno kombinirati kardio s treninga za moč. Vendar pa je treba opozoriti, da je bolje, da jih ne ob različnih dneh, ali pa samo nimajo moči, da storiti ničesar. Včasih se zgodi, da je tam preprosto ni časa, nato pa sledite tem smernicam. Vedno bi se morali začeti z ogreje, nato pa pojdite na vaje z utežmi ali na ločenih skupinah mišic, in šele nato gredo vsi ven, delaš kardio. Hiše ne vedno našli dumbbell ali druge športne arzenal, zato je bolje iti nazaj v telovadnico.

prehrana

Pomemben vidik v športu, da izgubijo težo, je količina porabljene energije. V nobenem primeru ne narediti polnjene trebuh, vendar postenje ni potrebno. Eno uro pred treningom pojesti vsebuje kompleksne ogljikove hidrate. Lahko se zgodi, žita, sadja ali zelenjave solate. Prehrana po kardio za izgubo telesne teže bi moral vsebovati beljakovine, ali začne razčleniti mišice. Vendar pa ne jejte za vsaj eno uro, da telo dela na rezervni maščobnih rezerv. In po tem času pojesti veliko kalorij, vendar bogato z beljakovinami, kot so sir, kuhana jajca, ali dojke.

Spremljanje zdravja

Ne pozabite, da ste se odločili nadaljevati kardio doma, da nikakor ni Sakatiti, in iz drugega razloga. Torej, poskusite, da ne pretiravajte in si ogledajo stanje. Prezračevanje prostora pred in po šoli. Začnite z udobno mesto za vas, nato pa ga gradijo postopoma. Če imate težave s srcem, najprej se posvetujte s svojim zdravnikom. Bodite vztrajni in ne zamudite vadbo.