Raztegovanje za hrbet: osnovne vaje

Naša obramba je namenjen nenehnem gibanju in omejitve pri nastanku bolečine in togost v mišicah. Vsakdo, ne glede na starost ali spol, lahko koristi od tega vaje za raztezanje na hrbet in hrbtenico, ki so podane v članku.

Splošni nasveti za lajšanje bolečine v hrbtu

Raztegovanje za zadnji za začetnike zahteva izpolnjevanje določenih pogojev. Kaj morate upoštevati:

• Udobna oblačila, ki ne bo oviralo gibanje.
• Postopek mora biti neboleč; Vam ni treba obračati telo v težkem položaju.
• Vse vaje so naredili počasi in se izognili skoki in delaš redne počepe.
• Površina mora biti čista in ravni, z dovolj veliko prostega prostora za gibanje.
• Držite pozicije lahko od 10 do 30 sekund, da se zmehča sklepe in mišice. Raztegovanje za zadnji redno opravlja od prvega olajšave ne bo zgodilo. Kot pravilo, oprijemljivi rezultati morali narediti kompleksne 5-6 krat.

Če je bolečina v hrbtu ali vratu, je bolje, da se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevta, da bi razpravljali, ali bodo določen sklop vaj.

Raztezanje hrbet in hrbtenico, ki se izvaja redno, lahko pomagajo ohraniti mišice prilagodljiv in preprečuje stres in nelagodje v hrbet. Gimnastika za začetnike osnovno, in to se lahko naredi doma ali na delovnem mestu, ne preživijo v športnih dvoranah in klubih zdravja.

Vaja 1: Cat Pose

S tem dobro izdelan vadbe, ki se razteza na hrbet in hrbtenico. Vzeto doggy style, roke spredaj, dlani na tleh. Prsti mora biti obrnjena stran od telesa. Počasi spustite glavo navzdol in dvignite greben, boči hrbtenico in raztezanje.

Če imate poškodbo vratu, pred izvedbo za raztezanje hrbta in hrbtenice vaje morate pogovoriti s svojim zdravnikom o tem, ali je mogoče za izvajanje takšnih vaj. Če so običajno bolečine v vratu, je treba zagotoviti, da sprejme stališče, ki ga je telo na ravni debla, ni treba pripogibati brado. Poleg tega, če obstajajo težave z zaokroževanjem v zgornjem delu hrbta, boste potrebovali nekoga, da ti pomaga. Naj nekdo položil roko med lopaticama v času, saj bo bend hrbtenice.

Vaja 2: Preoblikovanje mačka v psa

Vajo, kar potrebujete, da predstavljajo mačko na rokah in kolenih z zaobljenim hrbtenice, roke dajo na tla, smer prste - stran od telesa. Počasi usklajena nazaj, pogled usmerjen navzgor, starih pet sekund in se ukvarja z mačko znova predstavljajo. Tako dosežemo šibko napetost mišic, bolečina je olajšano in fleksibilnost poveča.

Vaja 3: "Crocodile"

Za to pozo, morate zavzeti stališče, ki leži na trebuhu. Upognite kolena in položil roke na tla na ravni pod pazduho. Po tem se osredotoča na prsih telesa in njene optimistične.

Pose "krokodil" je zelo primerna za tiste, ki se ukvarjajo tudi s telovadbo z dihanjem. S pomočjo takšne prakse zmanjša strah poleg raztezanje hrbta.

Vaja 4. "Hero"

Potreba, da se usedem, da so noge ukrivljen na kolena in meča, bodo vaše noge bodo na straneh in podplatih gledata navzgor. Prsti sme dotikati telesa ali tako blizu skupaj. Roke so na kolenih. Prenesejo največje čas. V tem položaju lahko gledate televizijo ali združiti posel in zabavo. V procesu dogaja raztezanje pasu, dvignil utrujenost nog po napornem dnevu.

Raztegovanje za hrbet. univerzalni metode

Obstajajo številne vaje, ki so pokazale, da vsi brez izjeme. Lahko jih lahko storite za lajšanje utrujenost in bolečine v hrbtu. In da bi ohranili splošno ton, so koristni za ljudi vseh starosti ..

Vaja 1. Twist uporabo bokov

Ta polnjenje zavrti spodnje polovice telesa v nasprotni smeri zgornje polovice telesa, ki se razteza in poravnavanje greben. Leži na hrbtu, levo koleno upogne navzgor in se preselil na desni strani. Roke ležati, ne išče s tal, njegova glava pogledala, ali v nasprotni smeri za boljšo napetosti. Tako telo počasi zavite v nasprotnih smereh z zakasnitvijo 10 sekund. Za trebušne mišice so napeti, za podporo hrbta.

Vaja 2: Z žogo za fitnes

Poudarja trebuh in medenico na žogo sverhutakim način, ki ne čutijo nepotrebnega stresa. Roke na zadnji strani glave, ki je glava potegnil navzgor, s tem deformacije hrbtenice in se raztezajo trupa. Žoga nudi dodatno podporo in pomaga hrbtenica naravno bend.

Vaja 3: Raztezanje nazaj z vrtenjem

Takšne vaje ne samo pomaga, da se sprostite hrbet, ampak tudi kolk. Ležeči položaj, noge skupaj, kolena potegnil do medenice je pravokotno na tla in vzporedno s spodnjega dela noge, roke na vaših straneh. Pod kotom 90 stopinj, lahko nežno potegnite kolena na prsih več raztezanje. Prav tako lahko nagnete nogo v desno, nato pa na levi strani, pri čemer pa je položaj - stegna pritisniti na tla.

Vaja 4. Spinal Twist

Sedenje na tleh, noge razširila naprej. Z vrtenjem zgornjega dela trupa telesa v pasu na obeh straneh, ki se razteza hrbet. Lahko naredite ukrivljen noge na kolena drugega, in počiva komolec na koleno, zavrteti trup. Stati v tem položaju za dvajset sekund in ponovite na obeh straneh. Če se razteza izvaja na levi strani, morate poskusiti, da gledajo čez vaš levi rami.

Vaja 5. Zgornji vogali

Z izvajanjem kot raztezanje, vključujejo mišice zgornjega križu. Dihanje mora biti globoko. Premiki se izvajajo ritmično, vendar brez naglice.

Vaja 6. predstavljajo "Print"

Za naslednjo vadbo morate dobro prilagodljivost, v je prisotnost poškodbe hrbta bolje preložiti. Kljub temu pa za tiste, ki so v dobrem stanju, da bo treba za raztezanje spodnjega dela hrbta, medtem ko krepitev trebušnih mišic.

Sedi na tla, kolena ukrivljen. Počasi dvigne ukrivljenih nog do medenica ne bo skoraj navpična na tla s spodnjim kraki usmerjeni navzven. Noge držijo skupaj, tako da je prostor med golenico in stegnenico.

Po tem premaknite podlakti skozi luknjo med stegna, boste morali, da jih spravite pod teleti in doseči, da zaponka okrog gleženj.

Ta položaj se ohrani vsaj 20 sekund na udobno zdravje.

Segajo na delovnem mestu

Ko sedečega dela, ko moraš ostati cel dan na računalniku, ali pa preprosto za mizo, trpi najbolj hrbtenice. Do večera se oseba počuti godrnjav bolečine in opažajo v celotni hrbet in vratne hrbtenice. Da bi to preprečili, od časa do časa je treba prodelyvat preprostih vaj neposredno na delovnem mestu.

Vaja 1. Sedeči preobrat

Je toplo, ne narašča s stola. Nastopajo sedi pod kotom 90 stopinj z ravnim hrbtom. Proizvajajo počasno zasuk trupa na obeh straneh, morate upoštevati, če je napetost na obeh straneh. Pri zavijanju vključujejo želodec, nazaj in ramena, ki so vsi v isto smer. Ko je telo zvije na eno stran, pavza 15-20 sekund, nato izhodiščni položaj in nato v drugo smer.

Brez fanatizma! Saj ni treba vrteti prehitro ali zaviti stran. Poglobiti preobrat, lahko postavite eno roko na nasprotni kolena in nežno potisnite off iz njega. Ko se pomikate po telesu na levi strani mora biti na zunanjem robu levega kolena.

Ko zavijemo levo morate začeti iskati na levi rami, in obratno. Ti se lahko pomaga z rokami, stiskal njegovo stran na stolu (če je na voljo).

Vaja 2. Pomikajte ramenskih sklepov

To je mogoče storiti, medtem ko na ulici, v mestu, v avtu ali pod prho. Produkcija pomikanjem ramena nazaj 10-15 krat. Po mirovanju, ponovi v nasprotni smeri.

Se ponovi vsaj petkrat v obeh smereh. Hkrati pogled je usmerjen naprej, ni treba, da seva vratne mišice.

Vaja 3. obnimashki

Z obema rokama oklenila telo v območju prsnega koša. V "objemov" je treba odložiti za vsaj deset sekund, vdihavajo in izdihom sprostiti napetosti iz telesa.

Vaja 4. objeme noge

Produkcija "objeti noge." To kneads nazaj, vrat in ramena. Sedenje na robu stola (brez kolesa), noge na tleh. Izvajajo ob vznožju smučišča, tako da je v prsih dotika golenic. Naj vaše roke visi dol, kot da bi bili mrtvi. Po tem se je počutil sproščeno, položite svoje roke okrog nog, prijema nasprotno roko podlakti in komolca. To traja vsaj 10 sekund in ponovi vsaj dvakrat.

Vaja 5. smučišča

Ko delaš vaje pobočja večji del kolka je vključen kot zadnji. Celotna hrbtenica se raztegne od vratu do tailbone. Sklanjanja, brez upogibanja kolena, kar potrebujete, da bi dosegli, kolikor je to mogoče, da se prsti. Druga možnost - z nogami ukrivljen na dotik prstov ene roke in počasi poravnali svoje kolena, vodenje roke.

Morate vztrajati za deset sekund in ne gibanja petkrat.

6. Vaja Raztezanje na podlakti in ramen

Brez dviga iz stola, meni nasprotno roko in se preselil na drugo stran telesa. Moramo poskusiti svojo roko hkrati pritisniti čim bolj blizu telesa in občutek napetosti. Naj se razteza za 10-15 sekund. Obe strani petkrat.

7. Vaja zgornji del hrbta

Sedenje z ravnim hrbtom, potegnite roke vzporedno. Zaprem roke in se raztezajo malo naprej, kot če bi morali narediti preskok v vodo, glave in vratu hkrati sproščeni. Stand lega trideset sekund. Če se želite vrniti telo v sedečem položaju z rokami gor na strani, ponovite petkrat.

8. Vaja Squat

Pravilni sit-ups, da mišični sistem močnejši. To storite tako, da vaš nog do ramen širina narazen, da vaš hrbet naravnost in pod kotom 90 stopinj upognite kolena.

Kako narediti vaje za leni

Za tiste, ki ne želijo posebej seva, obstaja veliko pomočnikov in dodatki.

Simulator za raztezanje hrbta zagotavlja sprostitev in lajšanje bolečin v mišicah hrbta in vratu. Takšne izumi so pomagali obnoviti pravilno držo, obliko hrbtenice, lajšanje utrujenost. Posebna stezniki lahko vodijo nazaj v fiziološko pravilno držo in umakne obremenitev, ne da sključen.

Simulacije so preproste, kompakten in s pravilnim vzdrževanjem nimajo kontraindikacij. Lekcija traja pet do deset minut na dan, z redno uporabo dobro usposobljeno mišične korzet hrbtenice, povečuje fleksibilnost in blaži stres.