Štangla vaje: potegnite za brado in vrste oprijem

Vaja z Štangla ali utežmi že dolgo trdno sprejela svoje mesto v programih usposabljanja tako za začetnike in izkušene bodybuilderje. Najbolj pogosta in priljubljena med njimi - vleči za brado. To ni presenetljivo, saj je taka vadba pomaga ohranjati v dobri formi, da zgornji del telesa in izboljšuje splošno telesno pripravljenost.

Vrste ročajev in funkcijami

Obstajata dve glavni možnosti za oprijem palice, ki se uporabljajo za vsako vleko. Vsak od njih deluje na določene skupine mišic. Z lahko spremembe oprijem mogoče isto vajo, ko delajo vse ramenskega obroča, hrbta in mišice prsnega koša.

• Ozek oprijem. Razdalja med ročicama na vrat je enaka polovici širine ramen. Preprosto povedano, hranite na vratu, tako da so bile njegove roke na ravni ključnico štrlečih kosti.
• Širok prijem. Razdalja enaka širini ramen. Z drugimi besedami, vaše roke biti vzporedna s telesom.

Katero možnost izbrati, vam povem strokovno trener, ki jih je mogoče najti v nobeni telovadnici. Če ste se odločili za študij doma, gledajo video vadnice s tehniko izvajanja potisno palico.

Katere mišice delajo?

Povezava do brade vam omogoča, da v celoti krvavitev ramenskega obroča in nazaj. Jedro mišice delajo pri tej vaji: lateralna deltoidni, sprednja delta, trapezu, teres manjše, biceps, triceps je supraspinatus, infraspinatus, zgornji del hrbta.

Poleg tega, krepitev mišic, ki podpirajo hrbtenico, kot tudi tiska in zapestju. Spoji pa tudi v razvoju in njihovo stanje izboljša, če je teža pravilno izbrana. Kot lahko vidite, potisni drog - je zapletena naloga. Za vsako obliko oprijem in obremenitev na določenih mišičnih skupin, bodo obravnavani ločeno.

Hrepenenje za ozko brado grip

Glavna prednost tega postopka - črpanje sredine hrbta, in trapeze. Rod brado izvaja skozi ozko oprijem z običajnim ali ukrivljene vratu. Tako telo bi moralo biti ravno, ni dovoljeno, da bi vse nenadne kreteni in zibanja telesa. To lahko vodi do napetosti, ampak tudi zmanjša učinkovitost vadbe.

Povezava na bradi ozek oprijem vam omogoča dvig komolcev čim višje in čim reliefno sredini nazaj in okrepiti zgornji del pasu in delta. Ni potrebno opraviti to nalogo brez nadzora, če imate težave s hrbtenico.

Pomembno! Ne oprijem preozek, saj premika porazdelitev obremenitve s trapezi na biceps in "krila".

Hrepenenje za grip brado široko

Širok prijem bo osredotočil na izenačil zgornjem delu hrbta in ramenskega obroča. V tej vaji kolena vzgojena v delu do višine ramen, ki omogoča, da še naprej razvija "krila". Poleg tega ta oprijem zmanjša nevarnost poškodb in pridobiti maso in širino ramo.

Pogosto lahko vidite začetnike, ki imajo na vratu na širši, kot ramena. To je napačna navedba v rokah, ki lahko privedejo do poškodb in vaja ne bo dala rezultatov.

Potiska palico v Smith

Druga možnost vaja potisk palica - Smith stroj. Ta enota je v vseh, tudi najbolj enostavna telovadnico. Njegova posebnost je, da je bar nahaja med vodniki in diapozitivov vedno v isti ravnini. Tako ne boste mogli upogniti hrbet med vadbo.

Ta vrsta simulatorja je tudi dober in različnih vaj, ki jih lahko izvedete z njim. Tu klasični čepenje in potiska svojo brado in potiska na hrbtu, itd Glavna stvar - da zahteva izkušenega športnika ali trenerja slediti tehnologijo in izbrati ustrezno težo.

priporočila

In na koncu bi se rad dal nekaj nasvetov, da pomaga preprečiti najpogostejše napake in pravilno izgradnjo vadbo.

1. Poskusite narediti vajo s silo mišice hrbta, in ne na roke.
2. Naj vratu čim bliže telesu, naj drsi lahko na njej.
3. Bodite pozorni na položaj komolca. Ko je ozko-grip morajo povzpeti na široko ne nad raven ramo.
4. Poskusite vajo pred ogledalom, da spremlja položaj telesa. On ne sme nagniti naprej ali nazaj.
5. Povezava palica je treba opraviti brez sunkov in namerno maksimalno gladko, tako med vzponom in po vrnitvi v prvotni položaj.
6. Ali 3-4 sklopov največjem možnem času. Zadnja hrepenenje, da je na meji trdnosti.
7. Bodite primerno težo, da ne bi mišic solze, vendar še vedno dobili dober učinek na treningu.
8. Bodite prepričani, da se ogreje pred vadbo z Štangla. Hladno mišice ne morejo delovati s polno zmogljivostjo.
9. Bodite pozorni na hrbtu. Moralo bi biti ravno in naravnost. Vsak odklon je polna neprijetne posledice, kot so raztezanje in dolgotrajna premor pri usposabljanju z rezultati nazaj.
10. Tudi če ne nameravate postati profesionalni bodybuilder, vključno z vajami s potiskom njegovega programa. Pomaga za delo mišice enakomerno, izboljšati splošno razbremenitev telesa in vzdržljivost, kot tudi krepitev hrbtenice in daje dobre drže.