Vadba z lastno težo doma. Sklop vaj s telesno težo za moške in ženske

Mnogi oboževalci raje zdravega načina življenja namesto fitnes fitnes doma opravljati osebno zasnovan kompleks, ki vključuje eno vajo z lastno težo po drugi strani. In njihova motivacija - prihranite denar za nakup telovadnice članstvo - zelo racionalno.

Da bi izboljšali zdravje, postala bolj okretna, prilagodljiva, povečanje svoje moči stopnje po II - kategorija III športne, takšne dejavnosti zadostuje. Druga stvar, če ima dolžnost ambiciozne cilje: I športna kategorija in zgoraj. V tem primeru, brez trenerja in specializiranih telovadnici ne bo naredil.

Ali doma usposabljanje na voljo?

Univerzalni način človekovega fizičnega popolnosti, so vaje z lastno težo doma. So pomembni, če pripravnik ne more iti v telovadnico (zaradi oddaljenosti, pomanjkanja časa ali drugih razlogov). V prid te vrste usposabljanja je pravi, in njihovo dostopnost.

Pomembno je, da pravilno ocenijo svoje zdravje, da ne, da ga boli, kot fizični aktivnosti. Po usposabljanju fiziološko - je stresna za telo, ki ga spremlja sverhvosstanovleniya mišičnega tkiva. Brez stresa je treba pripraviti. Z eno besedo, upošteva kot vaje z lastno težo doma je treba opazovanje nekaj previdnosti.

Če želite preveriti delovanje srca je zelo primerna za testiranje obnovo svoje običajne stopnje po vadbi. Ampak, če niste bili, ne bi smeli biti žalosten. Torej, po vadbi je treba obravnavati ciklična, dinamično, vlaki srce.

ogrevanje

Začetek rednega usposabljanja za ljudi, ki trpijo zaradi kroničnih bolezni, mora biti le s soglasjem lečečega zdravnika in ob rednem spremljanju zdravstvenega stanja.

Ne pozabite, da bi se izognili poškodbam, da opravlja vse vaje z lastno težo šele po predvidevanju kompleksna vaja, toplo-up vaše mišice in jih pripravlja za fizično aktivnost glavni kompleks. In tik preden se priporoča ogrevanje do zmerno ponavljajoče obremenitve, pripravljeno za usposabljanje na kardiovaskularni sistem, tip zmernega teka za 15 - 30 minut. Neupoštevanje toplo telesne poškodbe. Konec koncev, vadbe - to je stres na mišičnih vlaken, kar ima za posledico njihov sverhvosstanovleniya (v večji meri).

V sklopu vaj z mojo težo za moške

Kompleksni telesne mase vaje za moške imajo lahko različne možnosti. Ponavadi vključuje 7-10 vaje. Vsaka vaja (njihova skupina) ima cilj - razvoj določenega nabora mišic. Priporočeno za moške posebej - ob različnih dnevih v tednu - izdelati različne mišične skupine. Na primer, dvojno usposabljanje:

1. Prsih, deltoidi (njihov žarek "pokriva" ramena), Veliki hrbtni mišica, stopalo - v zmernih količinah.
2. Biceps, abdominals, noge - naglašene.

Štiri-cikel med tednom predlaga za dva tedna treninga v prvi izvedbi, in dva na sekundo. Kombinirani vaje je treba upoštevati delovne mišic skupine. Pomembno je, da vedo, kakšne vrste vadbe ustreza njim.

Vaje za različne mišične skupine

Predstavljajo to korespondenco za telesno težo vaje:

• prsih - sklece, pull-klasična;
• deltoidno mišice - vleče navzgor na drogu, vaje "side bar";
• latissimus dorsi - zavija na bar oprijema širok, fleksije konzolni ročici na palice;
• noge - zmerno Čučanj na obeh nogah: bodisi klasična vrsta plie;
• biceps - vlečejo navzgor na traverza obratnem oprijem a;
• trebušne mišice - pobočja na prste ali noge, ki vstopajo glavo;
• noge (naglašene) - čepe na eni nogi.

Kaj obremenitve morali sami omejiti z žensko?

Seveda, funkcije so vaje telesne mase za dekleta. Ženske bi morale narediti več kardiodvizheny, ker je njihova anatomija kaže na večjo telesno maščobo (7-10%).

Bili so, da tvorita ženska figura se ne priporoča kompleti so naglašene na razvoj širših hrbtnih mišic, deltoidi. Prav tako ni priporočljivo klasične vaje, ki tvorijo površino sprednjih nog tipa moškega.

Vendar pa je napaka, je trditev, da je veliko vlakov ženska "gradi" precejšnjo količino mišic zaradi intenzivne vadbe. Pomirjajo uveljavljanja pošteno spol: zaradi pomanjkanja naravnega testosterona v ženskem telesu, ki je ni mogoče. Zato se nad območje je zaradi teh omejitev, ki nimajo ustreznega ženskega tipa sliko (razvoj širših hrbtne mišice, mišice sprednje skupine stegna.) Seveda, da izvaja svojo lastno težo so moški drugačni od žensk.

Drogu kot klasično vadbo

Med številnimi vaj je skupina klasična, tj splošno priznana, ki se pojavljajo pri usposabljanju večino ljudi. Začnimo s potegom vrat.

To se imenuje osnova za razvoj mišic v rokah, ramenih, hrbtnih mišic.

Usposobljeni moški športniki uspešni vleče 4-5 na 10-krat pristopov. Ženske dovolj 3-5 krat na set. Vendar pa, če to ne omogoča fizično obliko spretni telesne vzgoje, potem bend, poravnali svoje roke na bar v primež vreden tolikokrat, kot je mogoče. Vendar pa je iz vaje za usposabljanje na število ponovitev je treba povečati.

Začnimo s tem, kar je tradicionalno najboljše vaje telesne teže za moške vključujejo potegom vrat. To je starodavno zgodovino, saj je bil prvi drogu kopje rimskega legionary, zagozdena med skalami v ozki soteski.

Zavija v vrstici

Opozorilo: ta vaja je pretežno moški. Ženske to prakso, vendar z manjšo intenzivnostjo. Priporočena domov drogu je še vedno določena glede na pomen gibanja.

Če želite to narediti, merjenje razlike med stene na hodniku. Nakup na Sporting Goods turnikovuyu cevi opornike z ustreznimi merami. Najeto delavec s kladivom, ga bo popraviti za pol ure.

Zelo vaja mora začeti s klasično pull-ups. Začetni položaj: iz Visa v vrstici, ročno - ramen širine ramen, dlani oprijem na vrh. Sinhrono obe roki ukrivljen na komolci na položaju, dokler brada je preko vrat.

Zategovanje poteka desetkrat v štirih nizih. To je to moč - minimalna izboljšati fizično ton. Tako krepitev zgornjo žarek prsne mišice, zmerno - bolečin, deltoidi.

Druga vaja z lastno težo na vrat, ki jih bomo omenja se imenuje vleče povratne ozek prijem. V tem primeru, se roke dajo na vrstici drug od drugega na razdalji dlan. Roke oviti na komolce, da se določi brado preko vrat. To se izvaja štirikrat v desetih sklopov. Ta vaja trenira biceps poudarjena.

Tretja vaja - poostritev širok oprijem (rokah - širša ramena, je prečka dal za glavo). Poleg tega, da zmerno obremenitev na mišice na rokah, tako da še vedno izvaja lat ( "krila", kot se imenujejo pitching).

Izžemanje nadstropje (letev)

Drugo ime je navedeno v podnaslovu vaj - fleksije razširitev orožja, ki leži na dlani. Vadili moški.

Klasična različica - roke dajo ramen širina narazen. Na najnižji točki bi dotaknil prsi (vendar ne raztezajo!) Na tla. To se izvaja, je odvisno od sposobnosti 4 sklopov 35 - 50 krat.

Za ženske sklec delno nadomesti z "bar". To statična vaja. Vlak temelji na podlahti in prste na tla in zaradi intenzivnega tiska, je deblo držite naravnost, brez povešanje.

čepe

Še osnovne vaje v fizični trening je čepenje. Usposobljeni noge določiti hitrost ljudi in vzdržljivost. To je, poleg razvoja mišic nog, je dober pokazatelj kardiovaskularnega sistema (Martine preskusu.)

Razmislite klasični čepenje, ki tvorijo noge mišice moške vrste. Noge razporejen na širini ramen. Za pravilno delovanje, se mora ponovno biti gladka in kolena se ne premakne iz namišljene osi, ki poteka skozi palca. Morajo naglašen obremenitev čepenje na dveh računih, in narašča - za osem. To tvori sprednjo površino stegna. Vaja se izvaja v 3-4 sklopov 30-100 ponovitev.

Čepe drugo vrsto - plie (metulj) - priporočljivo za ženske. Tvori elastične zadnjice. Tako kolena gojene v roki. Število nizov in ponovitev podobnih utelešenje klasičnih trebušnjakih.

Včasih se izvaja z lastno težo tako učinkovito, kot je razred nad prečko. Gre za čepe na eni nogi (v času, ko druga noga napeta naprej). Kolikokrat to storiti? Začnite kar volji (fizično težka vaja) in postopoma pripeljala do 10 ponovitev na set. Za usposabljanje priporočamo tri sklope.

Razvoj trebušne mišice

Očitno je, da je dober podatek (ki se nanaša na tako moški in ženske), kaže, postavljeno prsi in tesen želodec. Očitno je, da vaje za telesne teže v svoji klasični obliki nujno vključuje krepitev trebuh. To ni presenetljivo. Konec koncev, skoraj vse telesne aktivnosti, so vključene te mišice. So stabilizacijsko vlogo, ki izvajajo splošno usklajevanje.

Poleg tega je njihov razvoj zahteva večji obseg usposabljanja dela kot, recimo, razvoj najširšem mišice hrbta ali biceps. Morda zato usposobljeni športniki ne zamudite priložnost, da pokažejo svoje "kocke".

Značilno je, da sklop usposabljanja vaje telesne vključuje ločene zgornje in spodnje dele tiska. Doma, najpogosteje za ta namen so izvedli dve vaje. In začetni položaj za oba - laže.

Vaditi zgornji del novinarskih noge so določene v zaklenjenem roko fiksne na hrbtni strani v vodoravnem položaju telesa. Izvajanje pobočju, z rokami brez gradu in narejene na dotik prste. skoraj v vodoravni stanju in se nato vrne v telo in roke - na gradu za glavo ( "skoraj" pomeni: nazaj se ne dotikajo tal). To doseže dodatno napetost trebušnih mišic. Vaja se izvaja v 4 nizih. Število ponovitev za vsako od njih - 35-50 (odvisno od stopnje fitnes).

Pri izvajanju vaj na spodnjem delu tiska, ki izvaja roke zajema zgornji del trupa, roke rokami drži statična za materiale pri roki. Obe nogi - ravna. So sinhrono od tal in se dotaknite tal za glavo. Gibanje za reverzno-fazni, pa tudi neposredno padejo, ampak malo, da se ne dotaknete. Kot v prejšnjem vadbo, s čimer se doseže učinek mišične napetosti tiska celotnem vadbe cikla. Število ponovitev je tudi podoben prvo vajo.

zaključek

Sklop vaj z lastno težo lahko povzroči človeško telo v popolnem funkcionalnem stanju.

Poleg tega je vadba z lastno težo, po mnenju strokovnjakov v športu, so obvezen korak v svojem razvoju za športnika. Toda v prepozen preobremenitve prezgodnje unscripted-usposabljanje teže srčno-žilni sistem.

Za mnoge ljudi, našteti dovolj dobro, da se počutijo dobro. Vendar pa je del, ki se ukvarjajo s prehodom oder "z lastno težo," pojdi v razred pod vodstvom trenerja v športnih klubih in dvoranah.