Vaje na podlakti za ženske z utežmi doma: seznam

Kaj bi bilo bolje za žensko napeta športni sliki? Je, da so občudovali poglede od tekmecev. Vendar pa je tanek slika ni vse, saj od rojstva, ti ljudje so le srečo, in njihove enote. Večina delati na sebi. In ta proces mora biti sistematično in ima, če hočete, znanstveni pristop. Danes govorimo o tem, kaj bi se vrste vadbe za podlahti za ženske je najbolj učinkovit in cenovno ugoden, tako da se ne zatekajo k velike porabe denarja za nakup vpis v fitnes klubu.

Splošni nasveti

Lepa, ni sledov povešeno kožo na rokah se boste ne samo samozavestni in privlačna v očeh drugih, ampak včasih pomaga prikriti prave starosti. Vse, kar potrebujete, je ljubezen do sebe, zato je želja, da si dober, vztrajnost in potrpežljivost, saj kot veste, eno uro usposabljanja, da bi dobili fit nerealna, in najmanj športne opreme. podlakti vaje z utežmi, se štejejo osnovna, da mišice tonov roke.

Vaši treninge se morate prijaviti, veliko časa pa ni potrebno za to. Ponavadi tri zasedanja na teden za 30-45 minut zadostuje. Torej, za mene je to potrebno, da bi si več kot tri ure (vse kuhano) na teden. Strinjam se, da je to vse, kar lahko privoščite.

Malo anatomije

Za začetek, se sprehodimo začetnega znanja biologije. Hand - top in eden glavnih udi človeškega telesa, obdarjen s funkcijo zajemanja. Bone skeletni roke (brez podrobnosti) vključuje ramenskega sklepa, podlakti in zapestja. Toda mišična sistem podoben plasti torto in je sestavljen iz sprednje skupine mišic, ki na preprost način, je odgovoren za upognete roko in zadnji, ki ureja podaljšanje komolca.

mišice Kraj

Pred skupine mišic, ki se nahaja biceps, ali pa, če vzamemo v transkripciji, biceps, je velika, tako da izstopa tudi iz pod kožo. To je to mišica, smo sposobni upognite roko v komolcu. S pomočjo vaj za krepitev mišic podlahti lahko postane več olajšave in lepoto vaših rokah. Skupina zadnja je triceps mišic, triceps. Sestavljen je iz treh akordov, ali glav (dolg, bočni, medijskih). Triceps omogoča poravnali naše roke in ga odnese nazaj in dati nazaj v telo. To je razlog, zakaj je vaja tako pomembno, da se v podlaket.

nekatere kontraindikacije

Poznavanje anatomije malo osvežitev zdaj dotaknil na temo športne opreme - dumbbells. Takoj je potrebno navesti: vaje za podlahti doma uporabljajo dumbbells, in ne pozabite o omejitvah.

Moč obremenitev je kontraindiciran pri bolnikih z visokim krvnim tlakom, ki imajo bolezni srca, nosečnice, so prepovedi v nekaterih bolezni mišično-skeletnega sistema. Zato je za svoj dušni mir vam priporočamo, preden se začne njihovo vadbe moči obremenitve, se posvetujte s svojim zdravnikom, če jo potrebujete.

Izbira opreme in rezultat

Tisti, ki nimajo kontraindikacij za opravljanje podlakti priporočamo nakup ročke prvi lahki. Njihova teža je odvisna od cilja, ki ste ga nastavili za sebe. Na primer, možnost številka ena: želite, da izgubijo težo in izboljšati mišični tonus, nato športna oprema teže - ne več kot en kilogram. Vsaka vaja v tem primeru bo treba ponoviti deset do petnajst krat in se vsaj tri ali štiri pristope. Počitek veliko ne pusti med njimi.

Druga možnost: ne želite le za zaostritev mišice, in ima nalogo, da poveča svojo težo, nato pa izbere dumbbells do treh kilogramov. V tem primeru, bo ponovitev je od osem do deset, in število pristopov lahko ostane ista. Ne pozabite, da obremenitev potrebuje vaše telo, da se postopno in previdno povečala, ni treba pretiravati v tej zadevi. In pri izbiri lupino pomembneje, kaj je treba paziti - če bi želeli, da ostane v rokah, ne počutijo neprijetno tam.

pravilna prehrana

Še pred začetkom njihovega usposabljanja pomisli na dieto. Nezadostna količina ogljikovih hidratov v njem, bo beljakovine ali vitamini zmanjšali prizadevanj za nič, izvaja podlaket postanejo neučinkoviti.

Beljakovine - osnovni gradniki mišičnih celicah. Njegovo veliko perutnine, skuto, ribe. Ogljikovi hidrati - vir energije. So naše telo dobi iz žitaric, zelenjave in sadja. Ne dovolite, da vaše telo lačni in žejni. Več kot dva litra na dan čiste vode - je norma.

Ampak se skušajo izogniti mastne hrane. Delež maščob v dnevni vnos hrane ne sme presegati petnajst odstotkov. obroki čez dan bi moral biti več kot štiri. Dve uri pred zasedba je bolje, da se vzdrži prehranjevanja, jesti po vadbi lahko eno uro. Zadovoljite vaše lakote lahko fermentirane mlečne izdelke.

Vaje za biceps in podlakti: seznam

Za začetek, moramo dati zgled brez utežmi.

Za prve vaje za biceps in triceps bodo potrebovali stol. Mi se vsede na stol, naravnost nazaj, noge skupaj, kolena rahlo upognjena, roke, navitih za trupom in vitke palme na sedežu stola. Spustimo se na tla in se povzpnemo na rokah stol sedeža. Ponovite vajo lahko do 20-krat.

Namenjen je krepitvi triceps naslednji vadbi. Začetni položaj -, kar potrebujete, da se uležejo na njegovi desni strani (vzemite sireno predstavljajo) noge skupaj, kolena upognjena, naravnost nazaj, levo roko za njegovo glavo rane, pravila ostajajo referenca. Spodnji del telesa z upogibanjem hkrati podpira roko v komolcu. Ker je prva vaja ponovi do 20-krat. Roka podpora je spremenilo.

Tretja vaja bo pomagal znebiti povešanje kože na rokah. To spominja na potiskanje. Razlika je v tem, da je treba to storiti z ukrivljen kolena, roke dane ramen širina narazen in upognite na kolena poleg telesa. 10 ponovitev - 20 sekund in se lahko sprostijo. Vse izvedli 10 sklopov.

Vaje na podlakti z obremenitvijo moči

Najprej okrepiti triceps. Pick up dumbbells, stojijo z nogami iz širino ramen, rok navzdol. Dvignite roke naprej, jih razmaknite pravokotno vzdolž spodnjega trupa.

Drugi. Bodite dumbbells, stati vzravnano, dobili svojo desno nogo nazaj za levo in narediti korak crossover, rahlo upogibanje kolena. Roke na tej točki ovinku na komolcih in dvignite ramena. Bodite začetni položaj, spremeni hitrost v prečnem koraku, ponovite. Bodite pozorni na dihanje. Na dih iti dol, šel na izdihom. Vaja se ponovi do 20-krat.

Tretji. Iz izhodiščnega položaja, da stojijo vzravnano, levo roko nižje na pasu, njegova leva noga za korak, naj globoko Udarci, v tem trenutku desno roko, da bi znižali dumbbells na svojih straneh, upognite desno nogo v kolenu. Dvignite telo in roko do izhodiščni položaj. Vaja ponovite vsaj 10-krat z vsako nogo.

zaključek

Tukaj ti preprostih nasvetov in trikov, kot tudi seznam možnih vaj ne bo le počutijo bolj samozavestni, ampak imajo tudi lepe, pametne roke. Malo potrpljenja - in že po nekaj mesecih povešanje kože in zmanjšanega mišičnega tonusa bo konec. Ne pozabite, ob istem času in o varnostnih ukrepih in nekatere kontraindikacije. Tu je glavno načelo dela na sebi - "ne škodi". Zato sledimo vadbo s pojavi veselje in nelagodje, spremenite opremo ali odmor.