Izdelki, ki vsebujejo železo v velikih količinah. Dnevna zahteva organizma v železu

Pomanjkanje železa je najpogostejša oblika pomanjkanja hranil. Najpogosteje se bolezen pojavi med nosečnicami in majhnimi otroki. Ne pridobivanje dovolj tega mikroelementa lahko povzroči anemijo pomanjkanja železa in vas postane bolj dovzetna za bolezni in okužbe. Poleg tega lahko celo povzroči prezgodnje rojstvo pri nosečnicah.

Glavna vloga železa v telesu je prenos kisika skozi telo. Deluje kot ena od glavnih sestavin kemikalije, imenovane hemoglobin, ki nosi kisik iz pljuč v vse dele telesa. Železo se kopiči predvsem v naših jetrih in mišicah.

Ta mikroelement se nahaja v številnih živilih in je prisoten v dveh oblikah: heme in non-heme. Prva vrsta se bolje absorbira v telesu in je prisotna v živilih živalskega izvora. To so ribe, perutnina in meso. Jagnjetina, govedina in svinjina bi morala biti dovolj v dnevni prehrani za normalno delovanje telesa. Ne-heme železo najdemo predvsem v rastlinskih virih, kot so fižol, stročnice in zelena listnata zelenjava, pa tudi nekateri plodovi (vsebnost: železo v kombinaciji z vitaminom C).

Ohranjanje ravnotežja železa v telesu

Da bi ohranili ravnovesje tega mikroelementa v telesu, je treba ponovno napolniti količino hrane, ki se dnevno izgubi. Iz telesa pride iztrebek, urin, delci kože, nato lasje in nohti. Ženske tudi trpijo zaradi izgube železa med menstruacijo, zato potrebujejo več elementov v sledovih v prehrani. Poleg tega vsaka oseba potrebuje zadostno količino te snovi v dnevni prehrani, da dolgoročno vzdržuje zadostno raven.

Ko potreben odmerek železa ne vstopi v telo, se njegove zaloge v telesu postopoma zmanjšujejo. Če se to nadaljuje dlje časa, se lahko razvije anemija pomanjkanja železa.

Viri železa v prehrani

Količina železa, ki jo je treba porabiti, je odvisna od starosti in spola. Najboljši viri tega elementa so proizvodi živalskega izvora. V bistvu je rdeče meso in jetra. Kljub temu je mogoče dobiti dober del snovi iz virov neživalskega tipa.

Torej, koliko bi morali dobiti ta mikrohranil na dan? Ženske v starosti od 19 do 50 let morajo porabiti 18 mg železa na dan (in kar 27 mg več, če so noseče), medtem ko moški v tej starosti potrebujejo samo 8 mg.

Kot pravijo zdravniki, v krmi obstajajo dve vrsti železa: od živali in rastlinskih virov. Zelo pomembno je, da sta oba tipa nenehno prisotna v vaši prehrani. Da bi to stalno zagotovili, je treba poznati izdelke, ki vsebujejo železo v velikih količinah. Kakšen je njihov približni seznam?

Jetra

Takšni notranji organi živali kot jetra in drobnice so eden najboljših virov železa z dodatnim dodatkom v obliki vsebine drugih mineralov, vitaminov in beljakovin. Za jetra govejega mesa je značilna neverjetno visoka vsebnost tega elementa v sledeh - skoraj 5 mg na rezino. Del tega izdelka pokriva več kot eno četrtino dnevne potrebe po železu pri odraslih ženskah. Svinjska jetra so tudi dobra izbira, saj vsebuje tudi veliko vitamina C. Poleg tega je okus bolj nežna in mehkejša, kar daje veliko možnosti za obseg kulinarične fantazije.

Vendar pa upoštevajte, da je treba jetra govedine ali svinjine porabiti zmerno, ker ima ta izdelek visoko vsebnost holesterola. Tudi nosečnice morajo omejiti količino jeter v prehrani, ker preveliko vsebnost vitamina A v tem izdelku lahko povzroči okvare otroka.

Če niste zadovoljni z drobovino, lahko varno uporabljate druge proteine živalskega izvora - na primer, jajčne rumenjake (ki vsebujejo 3 miligrama železa na polkrog stekla) ali rdeče meso. Jagnjetina ali govedina bo dovolj za vzdrževanje hemoglobina. Ti izdelki imajo od 2 do 3 mg mikroelementa na 100 gramov.

Morski sadeži

Taka hrana, kot morski sadeži, vam bo prav tako pomagala pridobiti veliko potrebnih elementov v sledovih. Školjke (npr. Školjke ali ostrige) in lignje so izdelki, ki vsebujejo veliko železa, pa tudi cink in vitamin B12. Ena ostriga, ki jo jedo, vam zagotavlja 3 do 5 mg te snovi. Tako boste uživali v ploščici takšne morske dobrote, presegli dnevno zahtevo za ta element v sledovih.

Če ostrige, školjke in druge školjke ne morejo vstopiti v običajen vsakdanji meni, jih nadomestite z drugimi morskimi proizvodi, ki vsebujejo železo v velikih količinah. Na primer, vahnja, losos in tuna so tudi dobri viri mikroelementov, čeprav so slabši v tej školjki.

Čičerke

Ta kultura fižola zagotavlja telesu železo (5 mg železa na kozarec izdelka) in ponuja velik odmerek beljakovin. Ta okoliščina daje čičerji idealno možnost za vegetarijance. Ta izdelek je okusen dodatek k solatam in testeninam, pa tudi dobra sestavina za sestavljene omake salsa.

Če niste ljubitelj kompleksnih jedi, ampak želite redno jesti živila, ki vsebujejo železo v velikih količinah, lahko pripravite svoj domači humus.

Žita iz žita in žit

Ali vam je všeč žita za zajtrk? To je odlična izbira, ki vam bo omogočila, da vsak dan začnete z uporabo vseh uporabnih mikrohranil in vitaminov. Pred nakupom preberite oznako izdelka in si oglejte kemijsko sestavo. Nekatere vrste muesli ponujajo od 90 do 100 odstotkov dnevne potrebe po železu hkrati z drugimi vitamini in minerali (vlakna, cink, kalcij in vitamini B).

Bučna semena

Ali ste vedeli, da je ta priljubljena jelka predjeda zelo bogata z železom? En kozarec celih semen vsebuje več kot 2 mg železa, medtem ko kozarec očiščenih jedrc že šteje 10 mg snovi. Z drugimi besedami, to je odlična sestavina za različne jedi, kar je koristno. Semena je odlična in se zlahka združi z drugimi izdelki, zato jih pogosto dodajamo kruha ali zvitkih in kot hrustljavo sestavino v solatah. Zdravniki priporočajo, da kupite ocvrto neseljeno bučno seme in jih držite pri roki, kot hitro in zdravo prigrizek.

Soja

Polovica tega stekla vsebuje več kot 4 mg železa. Prav tako je odličen vir takšnih bistvenih snovi kot baker, ki pomaga vzdrževati krvne žile in imunski sistem, mangan pa je bistveno hranilo, ki je vključeno v večino kemičnih procesov v telesu. Poleg tega soje so visoke v beljakovinah in vlakninah ter imajo tudi veliko vitaminov in aminokislin.

Nutricionisti priporočajo dodajanje sojinih zrn v sestavljene zelenjavne jedi. Poleg tega lahko postanejo slasten dodatek jedem s testeninami. Po želji se jih lahko porabi sam, preprosto posipati majhno količino morske soli.

Fižol

Fižol vseh vrst je odličen vir železa in vsebuje od 3 do 7 mg snovi na steklo. Izbira izdelkov, ki vsebujejo železo v velikih količinah, mnogi razmišljajo o tem, kako jih uporabljati. Fižol ne ustvarja takšnega problema. Lahko se kombinira z izdelki, kot so zelje, paprika, brokoli, cvetača, ki so visoka v vitaminu C. To je hranilo, ki spodbuja absorpcijo železa v telesu. Lahko dodajate fižol v solato, kuhamo pire krompir in jedo v kombinaciji s surovo zelenjavo ali dodamo juhi. Možnosti so skoraj brezmejne!

Leča

To je še ena vrsta stročnic, za katero je značilna visoka vsebnost železa. Kuhana leča ponuja do 6 mg (in celo več) mikroelementa na kozarec izdelka. Prav tako je bogata z vlakni, ki hitro nasičijo, znižujejo holesterol in pomagajo vzdrževati nivo sladkorja v krvi. Ta izdelek je tudi izjemno vsestranska sestavina pri kuhanju in jo je mogoče dodati skoraj vsaki jedi - od juh in solat do hamburgerjev in druge hitro hrano.

Špinača

Našteti izdelki, ki vsebujejo železo (seznam katerega je predstavljen v članku), morajo vključevati tudi špinačo. Tako surovi kot toplotno obdelani izdelki so odličen vir mikroelementov. V tem primeru uporaba špinača pomaga telesu, da absorbira hranila lažje. Samo en kozarec kuhanega proizvoda zagotavlja telesu 6 mg železa, pa tudi veliko količino vlaknin, beljakovin, kalcija in vitaminov A in E.

Kljub temu, da ti zeleni listi ne ustrezajo številnim ljudem, zlasti otrokom, jih lahko dodamo v različne kompleksne jedi kot skrivnostno sestavino. Še posebej je koristno v kombinaciji s hrano z visoko vsebnostjo vitamina C. Za otroke lahko pripravite omleto s fino nasekljanim špinačo ali zelenjavno lazanje.

Sezam

Semena sezama ima prijeten okus in hkrati služi kot odličen vir železa. To so semena oljnic, ki vsebujejo 20 mg železa na kozarec izdelka. Poleg tega jih odlikuje veliko število bistvenih hranil, kot so fosfor, baker, vitamin E in cink. Najlažji način za vključitev semena v vašo prehrano je, da ga dodate v solato. Vsaka žlica sezamov bo vaši dnevni prehrani dodala več kot miligram železa. Poleg tega se lahko ta semena uporablja v različnih sladic in sladic.

Torej smo upoštevali izdelke, ki vsebujejo železo v velikih količinah. Niso odlična poslastica in jih lahko enostavno vključite v svojo dnevno prehrano. Vendar zgornji seznam ne zagotavlja izčrpnega odgovora na vprašanje o tem, kaj je veliko železa. Ta mikroelement najdemo tudi v številnih jagodah in sadju (ribez, marelice), suhega sadja (smokve, obleke) in tako naprej. Zapomniti si morate, da mora biti dnevna prehrana uravnotežena.