Kaj je posturalno usposabljanje. Usposabljanje posturalnih mišic. Usposabljanje za začetnike

Prosti pretok, ne da bi se občutil neugodje ali bolečina, je velika nagrada. Ne razmišljaš o tem, dokler ne dobiš spodnjega dela hrbta.

Po statističnih podatkih bolečina v hrbtu je drugi razlog, da ne bo delovala po najpogostejši bolezni, na primer mrazu. Več kot 70% prebivalcev razvitih držav se pritožuje zaradi njenega nastanka.

Vzrok neprijetnih občutkov v večini primerov so nerazvitost hrbtnih mišic. Ne morejo prenesti bremena, ker se oseba malo premika in večinoma samo sedi.

Da ne bi imeli takih težav, je treba okrepiti hrbet - to je razumljivo in splošno znano. Če pridejo v telovadnico, bodo inštruktorji nujno ponudili načrt usposabljanja, ki bo pomagal razviti potrebno mišično skupino. Vendar ni vse tako preprosto.

Malo anatomije

V človeškem telesu obstajata dve vrsti mišic: dinamična in posturalna.

Delo prve skupine mišic, ki se nahajajo blizu površine telesa, so preproste hitre premike, s katerimi lahko oseba nadzoruje voljo moči. Na primer, nam je enostavno dvigniti roko ali upogniti nogo. Te mišice imajo manj kapilare v krvi in hitro postanejo utrujene zaradi kopičenja mlečne kisline.

Posturalne mišice ali, kot se imenujejo tudi tonik, se nahajajo globoko poleg hrbtenice. Odgovoren za vertikalni položaj telesa med premikanjem, pa tudi držo in držo. Delujejo proti sili teže. Dela teh mišic ne moremo uravnavati z zavestjo, saj podkortične strukture možganov ustrezajo njihovim funkcijam.

To so najmanjše mišice, vendar so zelo močne, ker lahko napetost v nasprotju z dinamično skupino dolgo časa. Mlečna kislina se počasi nabira, saj je obilno dobavljena z žilami.

Težave ukrivljenosti hrbtenice

Sodobno življenje ponuja malo možnosti za premikanje. Preizkušanje statične napetosti postanejo dinamične mišice šibke, posturalne pa zaradi povečanega tona postanejo krajše.

Neuravnoteženost med temi mišicami povzroči ukrivljenost hrbtenice in kršitev naravnih zavojev telesa. Zato trpi ne samo videz, ampak tudi delo mišično-skeletnega sistema. V skladu s tem obstajajo boleče občutke. Poleg tega težave, povezane s hrbtenico, vodijo do patologij notranjih organov.

Dinamične mišice so zelo preproste in posturalne so veliko bolj zapletene. Težava je v tem, da se ne počutijo in ne nadzorujejo svojega dela, zato je za pripravo teh mišic potreben sistem usposabljanja, ki vključuje posebne tehnike in vaje.

Joga kot temelj

V zadnjem času se je pojavilo posturalno usposabljanje kot smer v fitnesu. Temelji na načelih joge. Tradicionalni asan je namenjen stabilizaciji in krepitvi mišic celotnega telesa, kjer je posebna pozornost namenjena hrbtenici.

Ustanovitelj "Joge natančne poravnave" Hert van Lewen je šel še dlje. Njegov sistem treninga vključuje sprostitev dinamičnih mišic, s čimer aktivira posturalno. Vendar pa program usposabljanja v dvorani zahteva posebno opremo in pomoč inštruktorja, ki je bil usposobljen.

Izberite bar

Če obiščete fitness klube, ki imajo podobne programe, ni možnosti, vendar obstaja želja po treningu, ponujamo vam obvladovanje ene od osnovnih vaj joge.

Usposabljanje za začetnike lahko sestavlja ena asana in njene različice, saj je drža barja univerzalna vaja. Vključuje glavne mišične skupine, vključno z tonikom, to je posturalno. To lahko storite tako v statični kot v dinamični obliki.

Potrebujete malo prostora in telovadnico ali posebno jogo. Torej:

• Pojdi na kolena, dlani počivajo na tleh in so na širini ramenih, zapestja in komolcev sklepov so na isti liniji.
• Z začetnega položaja odtrgajte kolena z dna in se položite na dlani in prst noge, ostanite v njem čim dlje.
• Drsnik na neposrednih rokah zahteva napetost mišic stiskalnice, da bi se izognili deformaciji v spodnjem hrbtu in mišicah zadnjice, da bi se izognili tresenju do tal. S pravilnim delovanjem mora telo izgledati en ravno.
• Prvič zadržite 10 sekund, nato pa poskušajte povečati obremenitev, pri kateri traja nekaj minut.
• Za bolj zapleteno različico palice spustite na podlakti in se izmenično zavijte, nato pa se vrnite na začetni položaj. Prepričajte se, da komolci ostanejo pod ramenskimi sklepi, podlaket in pleča tvorita kot 90 stopinj.
• Če držite, da je položaj težko, potem kot majhen počitek lahko noge spustite na kolena in vaše roke na podlakti, to velja še posebej, če je zagotovljeno usposabljanje za dekleta. Zadrge v tem primeru se premikajo naprej, vendar se mišice tiska ne sprostijo. S tega položaja ponovno spustimo palico na podolgovatih rokah ali na podlakti.

Program usposabljanja lahko vključuje tudi dinamično različico vaje. Izvaja se kot sledi. Ko položite palico, dvignite koleno na nasprotni komolec. To počnemo hitro, izmenično na kolena. Hkrati ne pozabljamo, da je telo ena ravna črta, želodec in zadnjica sta črtana in raztegnjena čim bolj.

Pašček vam omogoča, da okrepite mišice tiska, zadnjice, hrbta in rok. Absolutno je vključeno celo telo. Ko ga obvladate, lahko greste neposredno na glavno usposabljanje.

Posturalno usposabljanje je sestavljeno iz učinkovitih, preprostih vaj. Če jih ponovite v določenem zaporedju, se razvije ne le moč, ampak tudi vzdržljivost.

Ogrevanje

Usposabljanje za začetnike in napredne športnike je treba začeti z malo segrevanja. Sestavljajo jo asane joge in služijo kot pripravo mišic in sklepov za resno breme.

Začnimo torej:

1. Sprejmite položaj palice.
2. Iz nje nemoteno gremo do asana "psa z glavo navzdol". Če želite to narediti, se raztegnite iz rok in poravnajte noge, medtem ko se pete nagnile k tleh in glava visi prosto. Ostanite na tej poziciji za 16 računov.
3. Po tem, enega po enega odtrgajte pete od tal, raztezate nogo, izvedite deset ponovitev z vsako nogo.
4. Z desno stopalko naredite globoko presenečenje, tako da je noga speljana z zunanjostjo roke. Počakajte na več računov in poravnajte desno nogo, da bi raztegnili vezi pod kolenom.
5. Spet se potopi v globoko pljuča, podlaket desne roke, jo poskušajte približati tlom, izvedite še dve ponovitvi.
6. Ob izdihu telo raztegnite na desno upognjeno nogo in potegnite roko navzgor, levo roko pritisnete tesno na tla. Poglej svoje prste, ostani v tem položaju za 16 računov.
7. Pojdite k asani "položaj bojevnika enega", saj to telo poravnano navpično, dvignite roke vzporedno. Desna noga ostane v napadu, stegna z kolenom pa kot 90 stopinj, koleno se nahaja tik nad peto. Poglejte si roke in se nagnite nazaj, ne upognite v spodnji del hrbta, ampak odprite prsni koš.
8. Po 16 računih pojdite nazaj na držo palice in ponovite ogrevanje za levo nogo.

Glavni del

Program usposabljanja, in sicer njegov Glavni del je dinamična vaja, ki postopoma vključuje vse mišične skupine in prispeva k krepitvi tako fizičnih kot posturalnih mišic.

Squats

Boki, glave, hrbet in roke so vključeni v delo.

1. Prvič, postavite noge na širino ramenih in razpnite roke z rokami. Hrbet mora biti ravna.
2. Pri izdihu, opravite čuče, za to pa upognite noge v kolena, stegna mora biti vzporedna s tlemi. Še globlje skušanje ne bi smelo po nepotrebnem obremenjevati kolenskega sklepa. Roke držite ločene, vaša hrbtna plošča se ne potiskajte globoko naprej. Previdno pazi, da koleno ne gre daleč dlje od noge, v idealnem delovanju se nahaja nad peto.
3. Držite se do 4 računov, pojdite.

Stranski pas in potisni gumbi

Posturalno usposabljanje vam omogoča aktiviranje dela bočnih mišic trupa, tiska in rok.

1. Sprejmite položaj palice na raztegnjenih rokah.
2. Pri izhlapevanju odtrgajte desno roko od tal in dvignite telo, medtem ko je telo zasukano in se obrne v desno, je krtača oddaljena od sebe. Stranske površine stopal pritisnejo na tla.
3. Roke potegnite navzgor, oddaljite se od sebe, pogledajte prste.
4. Vrnite se v palico in na izhlapevanju naredite potisni, lahnite pri istem videzu nazaj. Najprej je treba raztegniti medenico, vzporedno s tlemi, in nato spustiti roko.
5. Po potiskanju se vrnite v "vrstico" in ponovno potegnite roko navzgor, zavrtite ohišje.
6. Usposabljanje za dekleta lahko vključuje preprostejšo različico stranske vrstice, zato je eno koleno pod tlakom. Push-up tudi iz kolen.
7. Ponovite vajo z desno roko.

Skoči - diapozitiv

Posturalno usposabljanje je zasnovano tako, da je skupaj z delom telesnih velikih mišic vključeno in zelo majhno. V ta namen je bila razvita naslednja vaja:

1. Postavite noge na širino ramen in jih nekoliko nagnite na kolena.

1. Skočite in po pristanku naredite širok drsni korak proti desni nogi. Levo nogo postavite drug proti drugemu, noge pa med vadbo ostanejo med seboj ukrivljene.
2. Še enkrat, naredi skok in se zdaj z levo nogo ob stran.
3. Spet skočite.

Neposredno usposabljanje

Program usposabljanja v dvorani in doma je sestavljen iz treh pristopov, vsak s petimi ponovitvami vsake vaje.

Začnimo torej:

1. Ali pet sit-up z narazenimi rokami, vsakič povečanje amplitude, vendar pod vzporedno s tlemi, kolk ne bi smel padati.
2. Izvedite držo stranske palice in push-up. Ponovite vajo petkrat za levo in desno roko.
3. Sedaj morate izvesti 5-krat "skok".

Ponovite kompleks še dvakrat. Skupni čas treninga, to je ogrevanje in glavni del, je približno 10 minut.

Sprostitev

Načrt usposabljanja mora nujno vključevati vleko. Omogoča, da mišice, sklepi in ligamenti opomorejo od bremena in zmanjšajo srčni utrip. Vključuje naslednje vaje:

1. Lezite na hrbet, roke razporedite dlani navzdol, upognite kolena. Ob izdihu znižajte kolena na levo in se z njimi dotaknite tla, obrnite glavo na desno. Držite to pozicijo za osem računov. Enako storite v drugi smeri. Dvakrat ponovite vajo.

2. Spustite se na kolena, kolikor je mogoče daleč naprej z rokami, s kotom stegna 90 stopinj, raztegnite prsni koš na tla. Držite ta položaj za 8 računov.
3. Od položaja kleče, naredite desno nogo za nogo naprej in nagnite telo na ravno nogo, pridržite 8 rezultatov. Poskusite z vsakim štetjem, da se sklonite vse do noge. Ponovite z drugo stopalko.

Za posamično usposabljanje z lastno težo ni potrebna posebna oprema. Rezultat ne bo trajal veliko, če boste obvladali kompleks in prakso večkrat na teden.