Najboljše vaje za prsne mišice: pregled, opis in učinkovitost

Izbor vaj za dojke je zelo težko. To je posledica njihove ogromne raznolikosti. Nepravilno sestavljeni kompleks ne bo dal želenih rezultatov. Upoštevajte najboljše vaje za prsne mišice. So zelo učinkoviti, saj pokrivajo vse potrebne cone. Tudi kompleks je univerzalen: ustreza bo moškim in ženskam.

Kje začeti?

Prva usposabljanja se priporočajo doma. V začetni fazi so potrebni le dumbbells majhne teže. Za večjo učinkovitost lahko priključite razširilnik. Ne pozabite, da se ogrejete pred izvajanjem osnovnih vaj za ogrevanje mišic. To jih bo zaščitilo pred raztegovanjem in se pripravilo na intenzivno delo. Izbirajte med predlaganim kompleksom najboljše vaje za prsne mišice (nekaj jih bo dovolj) in opravljajte le njih. Postopoma povečajte obremenitev s pristopi in ponovitvami.

Ko menite, da ste pripravljeni na bolj intenzivno delo, se lahko povežete s športnimi simulatorji vadbe. Ni vam treba iti v fitnes klub. Da ne bi stali v vrsticah, si lahko kupite simulatorje in prakso doma. Bodite potrpežljivi, tudi ne bodo dali hitrih rezultatov.

Priporočila za vaje

Pri vsakem usposabljanju je pomembna intenzivnost in pravilnost vadbe. Ampak oni ne stojijo na prvem mestu. Glavna stvar je, da pravilno opravite vsa gibanja in pustite mišice počivati. To pomeni, da usposabljanje ne bi smelo biti dnevno, ampak kakovostno. Če je to zanemarjeno, potem tudi najboljše vaje za prsne mišice ne bodo učinkovite. Katere nianse naj upoštevam?

• Neobučeni ljudje se morajo ustaviti na dvodnevni kompleks tedensko. To bo ustvarilo optimalno ravnovesje obremenitve in okrevanje za prsne mišice.

• Vaje bodo dale rezultate z rastjo mišične mase. Zato dajete prednost klasičnim push-up-om. Usposobljeni ljudje lahko v svojem programu vključujejo izolacijske vaje. Za začetnike bodo preveč travmatični.

• Za usposabljanje prsnih mišic je optimalno 5-6 različnih vaj za 5 pristopov. Če je vaš cilj povečanje moči, zadostuje 6 ponovitev gibanj. Če želite mišice prsnega koša bolj obsežne, jih naredite 10-krat. Začetnik tega zneska bi bilo treba zmanjšati za 2-krat.

• Tudi najboljše vaje za črpanje prsnih mišic je treba razdeliti v teden dni. To je potrebno za enakomerno porazdelitev obremenitve. Istočasno ni priporočljivo, da se dotaknete mišice prsnega koša in tricepsa. Bolje jih je izpolnjevati v različnih dneh. Tako bo vaše telo počivalo in se prilagodilo bremenu. V nasprotnem primeru bo energija zapravljena.

Učinkovitost usposabljanja za prsi

Ta niz vaj, če so storjeni pravilno, dajejo zelo dobre rezultate. Kateri so razlogi za njegovo učinkovitost?

1. Vaje so raznolike, zato preučujejo prsne mišice v različnih smereh.

2. Kompleks je zasnovan tako, da pokriva več težavnih področij. To se doseže z naravnim obsegom gibanja.

3. Izvedite predlagane vaje, ki so potrebne z jasnim upoštevanjem tehnike. Zahvaljujoč temu so vključene stabilizacijske mišice, ki so odgovorne za ohranjanje ravnovesja in krmiljenja gibanja.

Zaradi teh razlogov ste lahko prepričani, da vam ponujajo le najboljše vaje za prsne mišice. Za ženske in moške je učinkovitost popolnoma enaka.

Klasični push-up

Morda push-up od tal je najpomembnejša anatomska vaja za prsne mišice. Ko ga izvajate, morate roke postaviti široko in ne dvigniti zadnjice navzgor. Pomembno je občutiti delo mišic. Če občutite napetost v prsih, potem storite vse, kar je v redu. Okrepiti učinek bo pomagal dodatno obremenjevanje v obliki sesalnih palačink na hrbtu. Ta vaja deluje skoraj v vseh delih telesa.

Klop za tiskanje

Običajno se ta vaja izvaja na klopi, ki leži na hrbtu, z drgnjenjem ali mrene v rokah. Hraniti morajo vzporedno s telesom. Ne dotikajte se dojke z utežnim sredstvom in ne zravnajte komolcev. Mišice prsnega koša morajo biti vedno napete na dnu in na vrhu gibanja. Na račun 1-2 dvignite utež, 3-4 - bivanje, in pri 5-6 - spustite.

Na posebnem simulatorju se položaj lahko nekoliko spremeni in spremeni najboljše vaje. Na vrhu prsnih mišic bo obremenitev, če se klop v območju glave dvigne nad noge. Če je izpuščen, se bo spodnji del črpal. Takšno usposabljanje doma je zelo težko v obliki pomanjkanja primerne opreme. Toda preprosta nagnjena klop je na skoraj vsakem športnem igrišču.

Pritisk na neenakomerne palice

To je še ena klasična vaja za lepo poprsje. Dobro deluje v zapletenem zgornjem delu ohišja. Ampak v bistvu spodnji del prsi, tricepsa in humeralnega pasu se črpajo. Roke morajo ujeti palice in dvigniti in spustiti ohišje. Pri dviganju bi morali gibi biti odrezani in ostri, kot da si močno vržete nekaj navzgor. Spuščanje telesa je treba opraviti gladko in počasi. Prav tako je pomembno, da je razdalja med žarki približno 70 centimetrov. V nasprotnem primeru ni torak, ampak triceps musculature.

To usposabljanje je preprosto, enostavno razumljivo in zelo učinkovito. Iz teh razlogov je razvrščen kot "najboljše vaje za prsne mišice". Za moške in celo mlade fantje so push-upi na neravnih palicah zelo znani, zato ne bodo povzročali težav. Vadbo lahko opravite na vseh športnih tleh.

Razredi z dumbbells

Tu lahko ustvarite tudi ločen kompleks različnih vaj. To so lahko prsni koši in dviganje rok. V obeh primerih se vaje lahko izvajajo v različnih smereh. Vse premike s ponderiranjem je treba opraviti gladko in brez trzanja. V nasprotnem primeru učinek ne bo absoluten. Pazi tudi na dihanje. Pri izhlapevanju izdiha in v trenutku sproščanja vdihniti.

Upoštevajte, da stiskalnice z bučkami dajejo volumen, gibi za redčenje pa prsne površine. Usposabljanje je mogoče opraviti doma na tleh (kolega) ali v telovadnici na klopi. Samo ne pretiravajte z utežmi. Izberi udobno težo za sebe.

Naslednje vrste usposabljanja v športnih dvoranah niso zelo priljubljene. In zaman, ker je to tudi najboljše vaje za prsne mišice.

Crossovers

Te vaje so zmanjšanje roka z uporabo simulatorja blokov. Mišice delujejo skozi raztezanje in uteževanje. Če spreminjate smer, lahko napolnite različne dele mišic v prsnem košu. Če vas zanima center - potegnite ročico simulatorja neposredno pred vami. Če želite izrezati vrh prsnega koša, naredite križišče od spodaj navzgor. Če želite povečati spodnjo površino, naredite nasprotno - od zgoraj navzdol.

Ne pozabite nastaviti ustrezne teže, v kateri bodo vsa gibanja opravljena brez kretenj. To bi moralo biti enako za oba peresa. Telo je ponavadi rahlo nagnjeno naprej, noge pa ostanejo na širini ramen. Za večjo stabilnost lahko postavite nogo naprej. Toda v naslednjem pristopu je treba spremeniti v drugo. Če delate vse v redu, se prepričajte, da so to najboljše vaje za maso prsnih mišic.

Puloverji

V idealnem primeru se ta vaja izvaja v telovadnici na posebnem simulatorju. Toda ga je mogoče zamenjati. Bistvo je, da se morate nasloniti na komolce ali pa ležati na klopi in si vzeti težo. Nato dvignite pred vami, nato pa ga vzemite za glavo skoraj na tla. Za mišice prsnega koša in tricepsa je bolje trenirati z rokami, ki so upognjene v komolcu. Poleg hrbtenice se bo vključilo tudi vrtenje.

Kot sredstvo za utež, lahko vzamete žebulo, dumbbells ali palačinko. Ampak s prvo možnostjo ne morete doseči jasne tehnike. In to je zelo pomembno za pridobitev lepega napihnjenega telesa. Škoda, da bo odpadla energija in čas, saj s pomočjo puloverja sodelujejo skoraj vse prsne mišice.

Poleg usposabljanja

Tudi dobro sestavljeni kompleksi ne bodo dovolj, če usposabljanje ne podpira ničesar. Kaj je še potrebno za lepe prsi?

1. Pravilna prehrana. Hrano je treba pogosto jesti, vendar v majhnih delih. Prehrana je tako, da prevladujejo beljakovinska živila, vlaknine, rastlinske maščobe in zapleteni ogljikovi hidrati. To so sveža zelenjava, stročnice, nizko vsebnost maščob, perutnina, različne žitarice in mlečni izdelki.

2. Popolni počitek. Tudi najboljše vaje na prsnih mišicah, kot vsako usposabljanje, si zelo prizadevajo. Zato je za obnovo energije pomemben dolg in močan spanec.

V skladu s temi nasveti in opazovanjem tehnike opravljanja vaj lahko olajšate oprijem na prsih in zategnete svoje telo.