Moč vzdržljivosti. Program usposabljanja teža za začetnike

Taka stvar kot je moč vzdržljivosti, nima nič opraviti z nakachany mišice. Ne upošteva, da je nekaj moči obremenitve za človeka samega in kako dobro in za koliko časa, ko je telo lahko zdrži obremenitev.

Pogosto v dvoranah lahko opazujemo na razmere, v katerih sta dva športnika, ki se ukvarjajo skupaj dlje časa v istem razredu teže, že tretji pristop, pokazati drugačen vzdržljivost. Ena relativno enostaven za spopadanje s težo, drugi - zadnji napor. Razlika je v sposobnost mišic za proizvodnjo sile. In to sposobnost lahko in bi morali biti usposobljeni.

Obstajajo posebne vaje in metode treninga vzdržljivosti. Na njih bomo govorili podrobneje.

vrste Stamina

Obstaja delitev na dve vrsti:

- Bolezni srca;

- mišično vzdržljivost.

Iz naslova je razvidno, da je prva vrsta vključuje, kako se obnašajo na srce, krvne žile, pljuča človeka z intenzivnimi dolgih bremen. Za razvoj te vrste ustave lahko kardio delaš, in sicer tek, plavanje, hoja, kolesarjenje, in tako naprej. D.

Mišice, v zameno, vlak squats, pull-ups, sukanje in druge podobne vaje.

Kaj določa vzdržljivost moč?

1. Ko oseba trenira intenzivno, njegovo telo proizvaja snovi, kot so kreatin. To postopoma kopiči v mišicah, in je na količino in je odvisna od tega, ali ste Premagati drug pristop. Če se kreatin proizvaja dovolj naravno, lahko začnete jemati poseben dodatek.

1. To je zelo pomembno, kako dosledno delajo mišice med vadbo. Nižja kot je usklajenost, več energije boste porabili. Izkušeni športniki nobenih težav z njim, vse dela dovolj za delovno usposabljanje.
2. Bolj se oseba vlaki, močnejša je sposobnost mišic inervacije. Z drugimi besedami, mišice imajo možnost sklepanja pogodb za dlje časa. In zato, vadba lahko tudi dlje.

Iz tega lahko sklepamo, da je nemogoče razvijati vzdržljivost za nekaj tednov ali mesecev. To je precej zamudno delo, ki zahteva veliko truda in redno prakso.

Zakaj moram vzdržljivosti?

Ni mogoče zanikati, da je biti telesno vzdržljivost zelo dobro za zdravje. Bomo razumeli, zakaj.

Prvič, z okrepljeno poudarjajo človeško telo začne drugače delati. Boljše kisik vstopi v kri, so ogljikovi hidrati pretvorijo v energijo in odvečno maščobo oditi. To pomeni, da telo dobi več uporaben in hranilnih snovi.

Drugič, učinkovitost bistveno izboljša srce. Poleg tega, pljuča bolje delati.

To je razlog, zakaj je razvoj moči vzdržljivosti - zelo pomembna naloga za vse športnika, ali profesionalno ali ljubiteljsko. Seveda, z izkušnjami usposabljanja vse pride sama od sebe, vendar pa potrebuje čas. Če želite razvijati vzdržljivost hitreje, obstaja več posebnih vaj. Najpogosteje so tisti, ki se znajdejo v dvigovanje uteži ali uporablja rusko klop.

Usposabljanje vseh potrebnih pravil

Za razred ni mimo zaman, morate upoštevati nekaj posebnih pravil (zlasti začetniki v tem primeru).

1. Med vadbo je potrebno imeti počitek. Med njimi in med vajami - ni važno. Zanimivo je, da če se zlomi niso popolnoma pasiven, na primer, težke vaje se nadomesti z vžigalnikom. Tako bo telo lažje spopadanje s stresom, in ob istem času, bo trening bolj produktivni.
2. Vlak vzdržljivost morate vsak dan, od približno petnajst do dvajset minut. Postopoma povečuje. Pomembno je poudariti, da se postopoma! Najdaljši čas ne sme presegati šestdeset minut.
3. Ne mešaj trening za moč in usposabljanje vzdržljivosti. To je povsem drugačen sklop vaj, ki morajo biti ločeni. Optimalno, če je med njimi bo ur.
4. In morda eden od najpomembnejših pogojev. Usposabljanje naj bi prinesla veselje in zadovoljstvo, ki jih ne bi smeli narediti vaje iz zadnjih sil in bi sami omedlel in vrtoglavico.

Najboljše vaje za vzdržljivost

Vsakdo lahko učinkovito vadbo, zahvaljujoč kateremu se bo začelo razvijati moč vzdržljivost. preproste vaje, znani in so na voljo za vse. Vzemimo vsako od njih posebej.

tek

Vaja je verjetno najbolj pogosta. Mnogi ljudje preprosto podcenjujejo ali pa narobe. Tukaj je tisto, kar je potrebno paziti:

1. Telo mora imeti čas, da si opomore. To ni priporočljivo teči vsak dan. Najboljša možnost - na dan. Kljub temu, da se odmor za več kot dva dni, ni vredno.
2. Dihanje mora biti dovolj, da gledajo to previdno.
3. Če ste novi in ne že teče, je najbolje, da začnete s sprehodom. To je, mimogrede, je tudi zelo koristna vaja, s katero se popolnoma razvije moč vzdržljivost. Hoja celo vključena v seznam disciplin na olimpijskih igrah. Glavna stvar - da opazujejo hitro tempu. Potem lahko greš na dosegu rok, le pet minut na dan, postopoma povečuje čas.
4. Kardio morajo imeti različno intenzivnostjo. Sprva teče počasi pospešuje in nato zmanjšati hitrost.

skakanje s kolebnico

Veliko pozitivnih učinkov je mogoče videti samo z izvajanjem vaj z vrvjo. Intenzivno delajo svoje abs, zadnjica, ramena, boke, roke. Hitro gorijo maščobe, izboljša sliko, usklajevanje in stanje srca in krvnih žil.

Nekaj preprostih pravil:

- če je s polnim akumulatorjem s tal vse potrebujete za noge;

- za dosego želenega učinka je priporočljivo, da skoči vsaj 15 minut;

- pomagajo izboljšati rezultate skakanje na eni nogi; noge je treba redno zamenjati.

Klasične sit-ups in sedi z utežmi

Navadne sedi se lahko razlikujejo, na primer, opravljajo svoje "pištolo" (t. E. Ko se ena noga iztegnjena). Učinek bo približno enako kot na begu. Za svoj trud, lahko poberem dumbbell. Obremenitev bo večja, in tako bodo mišice bodo delali še bolje. Še posebej učinkovit čepenje-plie.

Športne igre / plavanje / kolesarjenje

Vsi veliki vaje za usposabljanje splošno vzdržljivost telesa. Samo Glavna stvar - da bi poseben urnik usposabljanja (vsaj 2-3 krat na teden), ampak če govorimo o plavanje in kolesarjenje, plavanje in jih je potrebno opraviti veliko razdaljo. Ampak, seveda, ki jih je treba postopoma povečevati.

Sklece in vaje na drogu

Pomembno je, da storiti sklece pravilno. Lahko se pred vse v številkah, vendar pa ne bo nič, saj je kakovost pomembnejša. Spremljajte pravilnega dihanja: gredo gor - izdihom, dol - vdihniti. Nazaj - vedno samo naravnost. pristopi Število treba postopoma povečuje od ena do pet.

Kar drogu, najboljše v tem primeru štirih pristopov. Med njimi so toliko pull-ups, kot jih lahko storite. ravne, noge podaljša telo. Pri dviganju zaveže dih.

Vaja za mišice Workout

Ko mahati tiska, je pomembno, da ko si ležal na tleh, noge nikoli ga zapustili (morda bolje, nekoga, ki jih ima), in dvig telo sam končal sukanje. Prosimo, upoštevajte, da morajo mišice, ki se raztegne, ne samo, ko je pobral, pa tudi pri zniževanju telo.

Osnovni program usposabljanja

Kot smo že omenili, moč vzdržljivosti nima nič opraviti s treninga za moč. V drugem primeru pa je glavni cilj športnika - za razvoj mišične moči, ki jih črpalko in jim želeno obliko.

Neodvisno od začetnikov do razviti program usposabljanja ne bo delovala. To naj bi trener z vsemi značilnostmi človeškega telesa. Na splošno, vsak program, ki temelji na dejstvu, da je športnik postavlja največjo možno težo zase, kar dolge odmore med sklopov. Ti razredi potekajo večkrat na teden, običajno sestavljena iz treh sklopov za vsako vajo. Osnovne vaje - debelušast, klop pritisnite, pull-ups, vaje z utežmi, vaje z Štangla.

Kako izbrati pravilno obremenitev?

Teža program usposabljanja za začetnike je namenjen krepitvi temeljev celotnega organizma, ali pa ustvarite te temelje.

Kot v vsakem poslu, da ne more iti daleč v obremenitvah. Bi se morale vključiti v enem dnevu. Narobe, da se osredotoči na katerem koli področju (kot so mišice glutealno), kar potrebujete za delo skozi vse to. Mora temeljiti na osnovnih vaj dejavnosti v enem treningu ne sme vsebovati več kot 5 njihovih vrst. Trener je vedno gledal, da novinec opraviti nalogo pravilno, tako naložen z natanko tiste mišične skupine, ki vključuje vadbo. Obvezna toplo-up!

Ponavadi začetniki poberem kompleks naslednjih vaj:

- hiperekstenzijo;

- sukanje (tisk);

- vaje z Štangla;

- navpična sila blok na prsih;

- klop sedel / ležečem položaju.

Seveda, to je preprost program treninga za moč. Za začetnike, je samo popolnoma prilega. Obremenitev je zmerna, vendar s pravilnim pristopom posledica dolgo časa v prihodnjih ne bo vodila.

trening za moč doma

Ni vsakdo lahko privoščijo, da gredo na telovadnic. Ampak to ni razlog, da se razburil, saj se učinkovito usposabljanje lahko izvaja zunaj dvorane. Najpogosteje domač trebušne vaje, sklece, lunges z utežmi, squats z utežmi, vaje z utežmi. Na domačo vadbo bo še bolj produktivni, če je simulator. Tukaj je nekaj primerov vaj:

1. Pri ženskah, bo izjemna vaja trak. Moraš ostati na tleh, naslonjena na komolce in prste. Telo mora biti ravno (to je najpomembnejši pogoji). Vse mišice hudo breme. Vaja je treba opraviti v treh sklopih, ki poskušajo čim bolj stati v tem položaju.

2 Za moške bo velika prednost usposabljanja vaje z utežmi doma. Opravljajo svojo vrednost na dan. Lahko bi gugalnice, squats, klopi pritisnite, potiskanje. Za razrede primerno maso 24 kg ali 16 kg. Za začetnike je priporočljivo, da se izvaja z majhnimi utežmi, in kasneje, ko se mišice uporabljajo za obremenitve, uporabnih in teže 24 kg in 32 kg.

Kaj bi vas ne zanima, moč vzdržljivosti usposabljanje ali program, trening za moč, ki jih ne bi smeli pozabiti, da je v vsakem primeru bo telo potrebuje veliko energije, ki jo bo moral pripraviti, najverjetneje iz hrane. To je razlog, zakaj je tako pomembno, da se pravilno prehrano. Morate jesti hrane, bogate z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Nujno je, da hrana, prejeta v hranilnih snovi in vitaminov. Potrebno je, seveda, dal gor slabe navade. Še več, vse športnike, ki se ukvarjajo z resno in strokovno, imajo svoj lasten program prehrane in strog režim. Zato ne smemo pozabiti, da je resnično izbrano dieto - prvi korak k cilju.