Najboljša vaja za biceps z utežmi, Štangla, v vrstici. Kako hitro črpanje do biceps: program

Od vseh mišic v človeškem telesu so okvirne le podlakti, biceps in triceps. Ni čudno, da mnogi mladi športniki, le prestopil prag v športni dvorani, hitenje z izstrelki in poskušajo hitro razvijajo mišice na rokah, mirno zlom vseh zakonov fizike in tehnologije med vadbo. Ideologija proporcionalno razvoju mišic in osnovnih vaj pometlo novice športnike. In v redu. Želite hitro napihne same velike roke? Ni problema!

Le v zdravem telesu zdravih mišic

In smo na prvem mestu bo šel za vadbo. Vsak novinec je potrebno, da se ogreje vse svoje mišice pred vadbo. In to pomeni, da ne le roke, temveč tudi noge, hrbet, ramena, vratu in prsnega koša. Preden veš, kaj je najboljša vaja za biceps bo hitro dosežejo rezultat, je treba pripraviti telo na stres. Warm-up ni samo segreje mišice in sklepe, pomaga, da začnete srčni utrip, poveča cirkulacijo krvi po vsem telesu. Ko bo dobro ogrevanje vzeti kri delovnega mišice več kisika in hranilnih snovi, skozi katero bo športnik lahko izšlo težje in daljše mišice.

In v procesu usposabljanja je pomembno vedeti, da je čas za počitek med serijami in vajami ne sme biti daljši od treh minut, sicer se telo dovolj časa, da gredo za počitek. Vsak trening za moč v tem primeru lahko pride do poškodb, ki bo razpad sanje o veliki in močne roke.

osnovna klop

Najboljša vaja za biceps - klasična curl v komolcu. To se izvaja v stoječem položaju z Štangla. GRIF izstrelek je treba naravnost, v najboljšem primeru priporočljivo za olimpijske osnovno benching. ročno dlani obrnil k njemu in si prizadevajo, da ramenskega sklepa. Pomemben dejavnik pri tej vaji je DC napetost biceps. Ne dovolite, da popolno sprostitev mišic v začetno in končno točko. Komolci teka mora biti vedno v bližini telesa. Končni top točka se lahko uporablja za 5 cm naprej, vendar se prepričajte, da se bar ne litje skrinjo z biceps sprostitev mišic. Teža je treba izbrati tako, da opravlja čim bolj učinkovito je najboljša vaja za biceps z Štangla v območju 9-12 ponovitev.

Roko mišice postanejo hitro zamašijo, tako da ne bi smeli plačati enotno območje za več kot tri ali štiri vaje, v katerih na 4-5 sklopov. Program usposabljanja za mišice roke določa skupno obremenitev za fleksorjev in iztegovalk komolca sklepov. Preprosto povedano - v povezavi z biceps je priporočljivo posvetiti pozornost in izvajanje triceps. Z vgrajenimi programi bodo srečali kasneje.

Velike priložnosti z ukrivljeno žigom

Pravilno ime krivulje vratu - EZ-bar. To velja bombo samo za mišice roke. Z se taka praksa lahko razdelimo v stanju in v sedečem položaju. Najboljša vaja za biceps z ukrivljeno vratu - klopi pritiskom na klopi Scott, ki lahko vodi do poškodb, zato preden začnete izvajati, je vredno, da se seznanijo s tehniko.

Prvič, chase veliko težo pri izvajanju za nikoli ne potrebujejo biceps, še posebej pri izvajanju na klopi Scott. Da bi dosegli največjo amplitudo je prepovedano, da leži na površini dojke - samo komolca počitek na vrhu klopi. Na najnižji točki v roki mora biti v celoti razgrniti. Brez nepotrebnih sunkov, le prizadevanja biceps Štangla dviganje brado. Za največjo učinkovitost, je treba to vajo narediti s partnerjem. Na zadnji pomoči ponovitve, v izolacijskem vratu od najnižjem položaju ne more škoditi. Predložitev vratu na polovico gibanja, ki jih lahko opravlja še nekaj ponovitev, ki bo naložil lahko največ biceps.

Delo z utežmi

Med strokovnjaki menili, da so najboljše vaje za biceps - barbell stiskalnice, mnogi pa se strinjajo, da s pomočjo drugih školjk, preveč, lahko dosežemo velike rezultate. Izmenično dvigne ročke biceps izvajajo v dveh različicah - ki imajo svoje roke navzgor in pod kotom 90 stopinj. Zadnja možnost se imenuje "kladivo" in pravijo, da je izumil zloglasni Arnolda Schwarzeneggerja.

Med se vaja ni dovoljeno mahati dumbbells, kot tudi pobočja in krivulje celotnega telesa za metanje izstrelki gor. Teža mora biti izbrana tako, da opravljajo le 8-12 ponovitev za biceps mišice. Če spremenite oprijem ročke vrat, in sicer palec, da se premaknete na isti ravnini z drugimi, ki jih lahko po želji naložite mišice podlakti. Mnogi športniki uporabo te oprijem v vseh vajah v telovadnici. Poleg dobro razvite podlakti, se zdi, da športnik togo karpalnega zlom.

sedi vaja

Najboljša vaja za biceps roki v sedečem položaju - Bućica Bench Press pod kotom 45 stopinj. Uporaba klop z nastavljivim naklonom, je treba določiti kota petinštirideset stopinj. Sedel na klopi in ob dumbbell, je treba dotikati zadnje stene zadnji klopi in se do konca pristopa ne spremeni ta položaj. Noge bolje vleči naprej, dal noge in kolena skupaj, in roke z utežmi spusti navzdol in se sprostite.

Vodoravni ročke grip, palms se ne sme spreminjati v času vaj. Vzpon je potrebno izvesti spoj. Na koncu so bili benching je treba predložiti komolcev naprej in navzgor, da 5-10 cm za boljše upogibanja biceps. Znižajte dumbbells, da je izhodiščni položaj je potrebno gladko, brez sunkov. Bodite prepričani, da skrbijo za krtačo komolci in hodil po poti gibanja čim bližje k telesu. Ta vaja se uporabljajo športniki eden zadnjih, da bi dosegel največje mišice. Zato, teža treba izbrati najmanj za njega.

Delo biceps na bloku

Obstajajo primeri, ko je želeno težo ročke v telovadnici zasedeni. Da ne bi čakali, da jih lahko sprosti, lahko spremenite vajo za delo v enoti. Teža v tem primeru je nastavljen na dveh enakovrednih uteži. Najboljša vaja za biceps v enote, ki jo je potrebno izvesti vrvi, ki bo priložnost za spremembo kota za ročno nastavitev med benching.

Pobiranje prave teže in pritrdilne vrvi na spodnjem bloku, lahko vajo. Nahaja se točno pred blokom, morate izbrati oprijem, s mora palce biti na vrhu, in komolci pritisnil tesno k telesu. Napravi pritisnite treba izvesti v celotnem amplitude. Roke je treba nenehno napetostjo, ne omogoča sprostitev mišic na končnih točkah. Med benching odvija krtače močno obremenjuje podlakti, ki je nekaj pristopov utrujen in prenaša celotno obremenitev na biceps.

Nekaj zanimivih vaj

No, izkazalo dve vaji, ki so športniki priporoča izvesti "nadgradnja" - na različnih antagonističnih mišic (fleksorjev in ekstenzorjev). Tj biceps-triceps. Najboljše vaje za te mišice se izvaja z uporabo dumbbells. Prvi v seriji na biceps teče triceps težo klopi, stoji blok. Ob obliki črke U vratu in jo pritrdimo na zgornji enoto. Nastavitev želene teže, moraš stati vzravnano in čim bližje na enoto. Primite vrat z vrha. Izdelava gibanja extension, bi moralo spodbuditi vratu navzdol. V tej vaji dvig vaši komolci v roki prepovedano in pomoč pri novinarji.

Kot drugo vaje za biceps, lahko izberete sporočil ročke oprijem "kladivo". To se razlikuje le po tem, da so okna iz rok, kar potrebujete za prevoz po telesu, čim bližje do lupine telesa. Udobno se izmenično opravljajo klop. Druga možnost je, da služi delo z dumbbell na klopi Scott z eno roko. Pobral težo, morate počivati komolec v klopi in izvaja dviganje uteži na prsih polno amplitudo. Najboljše vaje za biceps, ki se uporabljajo v "SUPERSET", ki se izvaja brez odmora za počitek. Ne bojte strm padec teže pristopov, je naravno, saj so mišice zelo zamašen.

Alternativni razvojni biceps na drogu

Prisotnost drogu odpira novice športnik veliko priložnost. Ker lahko zaradi njega popolnoma razviti vse mišice trupa. Najboljša vaja za biceps na drogu v običajno vleče telo do vrat. Grip za razvoj biceps, da je rok za sebe. Zaostrovanje je priporočljivo, da, da je takoj po ogrevanju, na začetku treninga. Širina oprijem športnik izbere svoje - to je širši kot, večja je obremenitev se prenaša na hrbtnih mišic. Med potegom, v zadnjem nizki točki ni potrebno v celoti poravnali svoje roke, sicer lahko pride do poškodb.

Delo v baru s svojo težo omogoča športnik, da razvijejo vse mišice v razmerju do svojega telesa. Za tiste, ki niso sposobni narediti v telovadnici, je to najboljša vaja za biceps. Vlečenje običajno oprijem, tj dlani stran od vas, ne vlagajte močno roko, zaradi tehnike, telo ukrivljen v baru so mišice hrbta - mešanje rezila. Treba je opozoriti, sicer dobri rezultati nikoli dosegli.

Mišice stavbe doma

Vsako sekundo, sodeč po kritike na socialnih omrežjih, vztraja, da črpa ogromne roke doma. Ali je vredno, da bi dobili blizu resnice se je pokazala povsem drugačna dejstva. Izkazalo se je, da ljudje preprosto kupil dumbbells, bar in drogu. Ima polno telovadnico doma. Vendar pa obstajajo situacije, ki jih ne more iti v telovadnico, s horizontalnim problem bar in športne opreme niso.

Najboljša vaja za biceps doma - to je delo z utežjo. To je lahko v obliki vrečke ali vrečke iz umetne snovi, ki se lahko dajejo kot utežni pakiranje žitaric, sol in sladkor. To je vredno izstrelka! Povprečna teža takega "dumbbell" lahko doseže 10-12 kilogramov, kar je dovolj tudi za odraslega moškega.

Kljub temu pa za samostojno učenje je pridobiti, če ne ročke, potem vsaj ekspanderjev. Ta minimalna poraba bo bolje razviti mišice v domu. Poceni ekspanzijski s snemljivo spomladi, da se zmanjša obremenitev vam omogoča enostavno razviti vaše telo je telovadnica.

Možnosti so neskončne Expander

Ugotovili smo, da je za črpanje svoje biceps, lahko najboljše vaje z utežmi se nadomesti z delovnimi ekspanderji. Zakaj zdaj ni seznanjen s programom usposabljanja? Zaradi snemljivih vzmeti športnika, da poberem svoje lastne Vstavite sama. Vaja se lahko izvaja kot eno ali obema rokama, ravno dovolj, da ustvarite želeno usmeritev za ekspander.

Številni športniki se priporoča, da počiva na napravi nog, kot posnetek je bolj zanesljiv kot konsolidacija simulatorju ročaji na vratih in stoli v sobi. pri uporabi ekspanderji ni posebne razlike glede na uresničevanje z Štangla ali utežmi. Pravilno izbiro oprijem in kota nagiba krtačke, lahko varno nadaljuje s tem, kar je bilo namenjeno. Med vadbo, so športniki priporočljivo slediti vezanja expander. Ohlapen Simulator lahko poškoduje pohištva ali povzročil škodo začetnike športnika.

Malo o hamstrings

Ko govorimo o razvoju biceps, morate vedeti, da to ni le v rokah, ampak tudi na nogah katere koli osebe. Nekaj zaveda dejstva, da je to mišica, kot kaže kot golen. To še posebej velja za ženski spol. Dejansko je razvoj nam omogoča, da poudarjajo stegenske mišice privijte zadnjico. Poskus, da bi dosegli popolnost, ženske pogosto opravljajo veliko nepotrebnih vadbe. Veliko športnikov iz stegenskih spomnil prepozno, odkrivanje bruto nesorazmerje med trup in noge.

Na razvoj demonstracijskih mišic treba skrbeti na začetku kariere športnika. Najboljše vaje za stegenskih ne zahtevajo delo z več teže. Mišice, čeprav je velika, vendar dobro razvit z minimalnimi obremenitvami in hitro zamašijo. Da bi se izognili telesnih poškodb pri izvajanju priporočil, da nenadnih premikov ni. Če so razredi potekala v telovadnici, najboljša vaja za biceps - curl nogo leži v simulatorju. Dovolj v tednu za opravljanje štiri nize 18-20 ponovitev.

Alternativna vadba je mogoče storiti v telovadnici in doma - deadlift na ravnih nog. Ob kot utežni utežmi z nizko težo in stoji na ravnih nogah, je potrebno, da se naklon telesa navzdol. V ozadju tega bi morala biti ravna. Dviganje in spuščanje telesa poteka počasi in gladko. Program vključuje 3-4 sklopov 15-20 ponovitev.

zaključek

Ob reševanju kako hitro črpanje do biceps izjavo, lahko vsak športnik v kratkem času in brez večjega napora, da bi dobili fit. In vse popolnoma enako, kar je najboljša vaja za biceps športnika sam izbere. Kaj je bolj pomembno - kot je pripravljen žrtvovati za dosego tega cilja. Gre za vprašanje motivacije. Če ne, potem lahko pozabite na rezultatih, tudi s prisotnostjo idealnega programa vadbe. Edina motivacija je lahko navdih za osebo, self-izboljšave. Veliko priljubljenih virov informacij o bodybuilding vaje je priporočljivo izvajati s partnerjem, ki ima bolj razvite mišice telesa. Race na vrh je bil vedno velik motivator za vse začetnike.