Trening z lastno težo: program, vaje

Mnogi mladi športniki poskušajo doseči nobenih rezultatov v prvih dneh v njegovi karieri, porabi preveč časa in energije na popolnoma nepotrebnih dejanj. Govorimo o akcijah v telovadnicah in usposabljanje z utežmi. Malo ljudi ve, da bo v začetni fazi treninga z lastno težo omogoča vsakomur, da hitro in učinkovito rešiti vse naloge.

Poudarek tega članka - nekaj ready-made programi za začetnike s podrobnim opisom, ki vam pomaga hitro se vključi v svet profesionalnega športa in doseganje vidnih rezultatov, ne bo v telovadnici. Osredotočili se bomo le na usposabljanju telesne teže.

dot

Pred vkrcanjem na podrobni raziskavi dostojnega vadbo, je vredno malo odstopa od glavne teme in poudarkom na ciljih. Dejstvo, da mnogi novinci verjamejo v obstoj posebnih vaj. Na primer, izguba telesne teže je ena kompleksna in za niz mase ali moči - popolnoma drugačno vadbo.

V bistvu ni razlike. Moč trening z lastno težo je popolnoma sposoben narediti novice športnika in shujšati, ker obstajajo samo dve pomembni dejavniki: srčni utrip in tkiva reakcijske mišice na obremenitev. Hujšanje je treba dvigniti srčni utrip, za silo, potrebno za "rezultat" mišice in povečanje telesne mase bo ločeno vaje.

Usluge in simulatorji

Tkanje iz samega zraka ne more biti delo območje. V vsakem primeru pa je treba dodatno uresničevanje opreme. Idealno bi bilo, večina novincev na strani morajo imeti drogu in bradlji. Strokovnjaki priporočajo za nakup fitnes naprave "3 v 1", ki vključuje vse dodatke za delo z lastno težo. V skrajnih primerih je problem mogoče rešiti, in nekaj stolov, samo nevarnost poškodb v takšnih primerih drastično povečuje.

Poleg tega, da bi se vlak s svojo telesno težo, je čas, da bi dobili in posebna jogo, ki jih je mogoče najti v nobeni trgovini s športno opremo. Ta dodatek je potreben več iz higienskih razlogov, saj je večina vaj morali izvesti leži na tleh.

Profesionalni športniki priporoča za začetnike, da pogled na trgovino s športno opremo in elastiko za usposabljanje. Ta dodatek je le nekaj let svojega obstoja na trgu hitro pritegnila pozornost številnih novincev, ker če se uporablja pravilno, da vam omogoča, da učinkovito delujejo skozi vse mišice telesa.

Glavni adut novice

Najboljša vaja za njihovo lastno težo so normalne sedi. Usposabljanje program z lastno težo v hiši samo ne more storiti brez njih. Poleg sedi učinkovit za zaposlovanje mišic in hujšanje. V prvem primeru morate opraviti vaje počasi, s poudarkom na vsako ponovitev, vendar je treba čepenje hitro in ne bi smela posegati v daljši počitek med serijami (40-60 sekund, največja) znebiti telesne maščobe.

Čepenje tehnika je pomembno, da ne samo vam omogoča, da se osredotoči na posebne obremenitve mišic, ampak je tudi sposobna zaščititi pred poškodbami. Prizadeven športnik mora v celoti nadzorovati položaj telesa:

• naravnost nazaj (prednostno dojke ovinek naprej, tako da rezilo);
• najnižja točka čepenje stegen mora biti vzporedna s tlemi in kolenih - ne presegajo raven nogavic.

Prav tako mnogi trenerji priporočajo vedno dvignite kolena ob strani in ne bo pete od tal. Jasno je, da je veliko zahtev, vendar so namenjene zaščiti sklepov pred poškodbami. V začetnih fazah je priporočljivo, da imajo na stol ali steno za podporo.

obremenitev poudarek

Lunging telo naprej na eni nogi, tudi, da je učinkovito izvajanje. Program usposabljanja z lastno težo, pogosto zahteva, da izvedejo napade nekajkrat na teden, saj niso izolirani, in pustite, da se razvijejo različne mišice v nogah s premikom težišča.

Torej, ko boste zavrnili nazaj in ravnanje nazaj pod bremenom pade nazaj del stegna. Glavna stvar - vedno pod nadzorom telesa: kot med telesom in tlemi mora biti 90 stopinj. Ampak rahel naklon (20-30 stopinj) naprej nagne obremenitev na sprednji strani stegna, s mišic začne delovati šele, ko razširitve nog. Vendar pa profesionalni športniki priporočljiva za začetnike, še vedno nadzor napad, ne omogoča kolenski sklep za boj na tleh, saj lahko s tem poškodujete pogačico.

Gimnastika ne more storiti, ne da bi

Dorsi kdo precej težko razviti, ker so tako nenehno ukvarjajo. Delajo s hojo, ki imajo ravnotežje ali ustvarite sile pri upogibanju in čepe. Vendar pa lahko te mišice povzroči, da telo, da gorijo odvečne maščobe, saj njihovo delo zahteva veliko moči in energije.

Program usposabljanja z lastno težo za moške, je vedno v svoji sestavi pull-ups, vendar je veliko trenerjev, ki ponujajo novinci program, ne pozabimo, da je večina ljudi preprosto ne vedo, kako izvesti to nalogo. Tam bo treba izkušnje telovadcev, ki vedo, kako narediti hrbtne mišice, ki sodelujejo pri delu.

Konvencionalna telo se nagne naprej, ustvarja pritisk na ledvenem delu, vendar je umik nazaj komolcev v pobočju, neposredno nalaganje Veliki hrbtni mišica. Da, pull-ups niso nadomestilo za vaje, vendar sprva še aktivirati velike mišice.

Dodatna oprema za pull-ups

Še vedno naj bi vadba telesne teže za moške vključil v seznam vaj za krepitev hrbta. Tukaj je priročen atletski pas in drogu, ki bo preglasil nobene novice silo. Rešitev je preprosta:

• pas, ki se prenašajo preko drogu in je pritrjen na zanko;
• športnik, ob nastopu drogu roke, določa eno nogo v zanko kablov (na dnu).

Tako je raztegljiv gume nagiba dodatek do vrat s potegom bar in športnika. Novice športnik potrebujete le bend naprej prsih zaostrili. Ja, sprva ta naloga zdi težko in nemogoče, vendar rezultat ne bo dolgo, ko odkopne opreme. V povprečju, po enem mesecu usposabljanja (3-krat na teden) katerega koli začetnik uspeti sami, brez podpore za pas, opravljajo pull-up enkrat. In to je resen rezultat fizičnih in psiholoških pogojev.

Nedrag vaja

Domov trening z lastno težo in tudi push-up. Vendar pa je za mnoge začetnike, ki vodi sedeči način življenja, da postane pravi mučenje, in ga skušajo ignorirati priporočila strokovnjakov. Problem je, da mladi športniki se trudijo, da začne obratovati veliko atrofiranih mišice, ki se ne uporabljajo v vsakdanjem življenju. To zahteva popolnoma drugačen pristop.

Push začeti opravljati bolje ni na spol, ampak na steno z rokami, ustvarja 45 stopinj med tlemi in telesom. Ja, to je preprosta in enostavna vaja, vendar pa je mogoče naložiti mišice na rokah in prsih, če se izvede brez prekinitve nekaj deset ponovitev.

Druga faza je sklece s koleni. Pri tem je treba paziti na položaj rok glede na ohišje. Plemenski Z roko v roki se osredotoča obremenitev prsnimi mišicami in zmanjšanje spremeni poudarek na triceps. Opravite začetne faze treninga z lastno težo bolje, dajanje roke proč od telesa. Učenje, kako vajo na ta način, da lahko varno iti na običajne sklece.

gradbeni oblike

Lepe ramena so vedno zavist vseh drugih. In ni pomembno, kdo ima atletsko postavo - moškega ali žensko. Izgleda super, vendar ne vsi, je novinec ve, da zgraditi z rameni dokaj preprosto in doma, brez dodatnih pripomočkov in opreme. Dejstvo, da je deltoidni mišica je zelo občutljiv na stresa, in da jim delo zelo preprosta, samo treba "rezultat" z veliko ponovitev. Usposabljanje z lastno težo ob rami hiša vključuje vse tri vaje:

1. Lifting roke gor. Glavna stvar tukaj - upoštevanje tehnologije. V začetnem položaju rame mora roko in komolec zglobi natanko 90 stopinj. Med vadbo ne morete odreči pod ramenskega sklepa.
2. Mahi v roki. Dajanje roke po ohišju, ščetke mora biti povzdignjen, ki ustvarja 90 stopinj v komolcu. Od kot je treba določbo sprejeti komolci na straneh, brez upogibanja in ravnanje z orožjem.
3. Mahi v pobočju. Začetni položaj ne razlikuje od prejšnje vaje. To je potrebno le, da bend navzdol, dajanje med tlemi in pod kotom 90 stopinj telesa. Stud kolena sestavljena.

pomemben dogodek

Usposabljanje program z lastno težo, še posebej, ko gre za hujšanje, je vedno v svoji sestavi vaje za trebušne mišice. Vendar pa je večinsko mnenje v zvezi s sežiganjem trebuh maščobe na ta način, je narobe. Prekomerna telesna teža se izloči skozi telo v razmerju, ampak vaje za tisk privijte samo saggy želodec.

tudi omeniti, je, da ni mišice v spodnjem ali zgornjem delu tiska, v resnici pa je ena velika mišica, ki se lahko izvajajo na različne načine:

1. Ups v prtljažniku. Najlažji način, da dobite na tla in počitek noge ob steni, dvignite trup navzgor.
2. Feet up. Leži na tleh, dajanje roke pod zadnjico za trdo postaje, morate dvigniti noge gor brez upogibanja kolena.
3. Kombinirana rast. Sedenje na stolu ali blatu, vodenje obema rokama na sedežu, morate vzeti telo in noge oddaljena drug od drugega, poskuša vzeti ležečem položaju. Temu sledi dvignete telo (vodenje bilance), potegnite kolena na prsih.

težka naloga

Sprejem v baru je podcenjena nekaterih poklicnih športnikov, ki sestavljajo usposabljanja z lastnimi začetnike teže. Mnogi ljudje mislijo, da ni nič lažje, kot da telo statična, ki stoji na rokah, ki počiva noge na tleh. Vendar pa je za doseganje tega težko vajo in si ne more privoščiti veliko trenerjev, da ne omenjam začetnike.

Vse, kar je preprost: moraš stati v enem položaju vsaj eno minuto. Seveda, v baru je potrebno, da bo vaš hrbet naravnost in ne pustite ovinek orožje na komolec. Kot pravilo, dobesedno 15-20 sekund novinci ne zdrži statično obremenitev, in po kratkem pretrese celotno telo vaja se ustavi.

Krožna funkcija usposabljanje

Treba je omeniti, da se razred športniki lahko izvede na več načinov. Osnovno usposabljanje vključuje izmenično izdelavo vsake mišice za več ponovitev. Vendar pa je med novinci, ki želijo izgubiti težo hitro, je zelo priljubljen trening krog z lastno težo.

Značilnost teh dejavnosti je, da dosledno izvajanje vseh omenjenih vaj za en pristop, brez počitka. To je program za začetnike. Po stori krog je dve minuti odmora, in vse, kar je še enkrat ponovi. To usposabljanje je zelo težko na srčno-žilni sistem, zato je priporočljiva za začetnike, da nadzor nad svojo utrip, izogibanje težko dihanje. Lahko prispevam količino ponovitev v vsakem nizu, vendar ne odmor med vajami.

Na koncu

Vadba telesne mase so učinkoviti le v začetnih fazah zaposlovanja. V prihodnosti (1-2 mesecev), ki je prilagojen telesnih obremenitev ljudi, in preneha rast mišične mase in maščobe je zažgal. Ob tem je potrebno dodati nobene utež ali spremeniti vaje sami. Lahko preuredite vaje v zgornji seznam mest in nenehno spreminjanje tempa pristopov izvajanja.