Vaja "stol" zid: kaj mišice deluje?

Vaje za krepitev mišic zadnjice in nog veliko. Toda "stol" - eden od najbolj pogosti. In to ne brez razloga. Seveda, da je koristno za tiste, ki so v relativno kratkem obdobju časa želi, da bi našli lepo sliko. Toda njegova glavna prednost je, da je mogoče narediti doma, da ne potrebujete športno opremo. Edina stvar, ki je potrebna za pomemben rezultat - samoorganiziranje.

Kaj naredi vajo "stol"?

Prekomerne količine v stegna, celulit in odvečno težo - glavni razlogi, ki vodijo pri opravljanju te naloge. Vendar pa vsi vemo, da nekatere izvedbe "stol" omogočajo črpanje različne mišične skupine? In poleg tega, bistveno izboljšali svoje zdravje:

• normalizira krvni obtok;
• za zmanjšanje edema;
• izboljšati držo;
• hernija preprečevanje;
• krepitev vestibularnega aparata;
• okrepi srčno mišico.

Iz zgornjih točk je jasno, da je ta naloga ne le za "črpalka" na nogah, ampak tudi pomaga znebiti krčne žile, obnoviti držo, zmanjšanje ali lajšanje bolečin v primeru težav s hrbtenico, kot tudi "plavajoči ledvice." Ta vaja je koristen za tiste, ki imajo pogoste vrtoglavico z ostrim glavo naprej.

osnovne vaje

"Blata" vključuje mišice hrbta in nog.

• Stand up proti steni s hrbtom, noge skupaj, in na razdalji 30 cm od stene.
• Naslonil nazaj proti steni, "usesti" na namišljeni stol.
• Potegnite roke ob telesu. Ramen širina narazen, da bi se vaše noge.
• Medenica in kolena, da pravim kotom.
• Ostanejo na tem položaju od 1-3 minut.

možnosti vaja

Čepe na "stolu" prečrpa stegenske mišice, meča.

• Stand up proti steni in pritisnil svoje ramenske lopatice in spodnjem delu hrbta.
• Potegnite roke ob telesu.
• "Crouch" na namišljeni stol, njegova nazaj na steno, da ne prekine.
• Naj kolena pod pravim kotom.
• Squat od 10 do 20-krat v 3 sklope.

Vaja "stol" za noge

Obremenitev je skoraj vse mišice v nogah.

• Stand up proti steni s hrbtom, daj noge ramo širina narazen.
• Povlecite desno roko pred njim. Druga možnost - roko bend na komolcu in pritisnil na prsi.
• Naslonil nazaj proti steni, "usesti" na namišljeni stol.
• Kolena in boke, da pravim kotom.
• Ostati v položaju 1 do 3 minut.

Od prvič vajo "stol", je težko. Najpomembneje pa je - ne pretiravajte. Moramo začeti majhen, "usesti" na namišljeni stol in počakajte nekaj sekund. Postopoma povečati čas. Potem lahko vajo na več pristopov.

"Blata" z dvignjenimi nogami

Obremenitev se izvaja na nožnih mišic, bokih in zadnjici.

• Stand nazaj na steno, ramen širina narazen, da bi se vaše noge.
• Za začetnike - rokami ob telesu, proti steni. Lahko postopoma zaplete - roke razširi pred njim ali ovinka na komolcih in pritisnil na prsi.
• Naslonil nazaj proti steni, "usesti" na namišljeni stol.
• Kolena in boke, da pravim kotom.
• Biti v položaju, da dvignite eno nogo pred nami. Druga noga ponavljati isto stvar.

Vaja z utežmi

Vaja "stol" z dumbbell v delo vključuje soleus, kvadriceps, poveča obremenitev na mišice hrbta in bokov.

• Stand up proti steni s hrbtom, daj noge ramo širina narazen.
• Naslonil nazaj proti steni, "usesti" na namišljeni stol.
• Roke z utežmi potegnite naprej.
• Kolena in boke potekala pod kotom 90 stopinj.
• Ostati v položaju 1 do 3 minut.

Vaja z utežmi, lahko postopoma zaplete - opravlja sit-ups, dvig nog, poveča čas in število pristopov.

"Stol", ki ga na steno

Cilj naše raziskave - vaje "stol" stene. Katere mišice delajo med vadbo?

• Tele.
• Gluteus maximus.
• Soleus.
• Stegensko mišico stegna (zobmi).
• Hrbtne mišice (fleksorjev).
• Tetiva.

Priporočila o izvajanju vaje

Torej izvaja "stol", kot delaš pravo stvar in dobili največ koristi od njega? Glavna težava - obdržati telo v pravilnem položaju. Vaja "stol", je težko zaradi dejstva, da je precej težko držati nazaj. Med izvajanjem trebušnjakih ali dvigali noge - je praktično nemogoče. Torej, najprej je treba paziti na to, da bo hrbet raven. Ko so noge upognjena pod kotom 90 stopinj, v zgodnji fazi, da jih bo le nekaj sekund. Vrnite v prvotni položaj takoj, ko je napetost čutil v mišicah.

Med trebušnjakih se prepričajte, da kolena ne presegajo konicah prstov. To lahko povzroči poškodbe kolena. Roke morajo biti ravne in sproščeno. Roke pomagati sami, je nezaželeno. Če je vaja je "stol" pravilno izvedena, močno napetost je čutiti v nogah. Pas in bolečine v hrbtu odsoten.

Na prvi pogled zelo preprosta vaja, vendar je mogoče, da delujejo pravilno, ne za vsakogar. Najpomembneje pa je - držijo tehnologijo. Ključ do mišic uspešno izravnalne noge - Pravilno vaja "stol."

Mnenja in rezultati

Številne reference potrjujejo, da je vaja je tako preprosta na prvi pogled težko izvesti. Posebej sedi. Ampak to je bilo vredno! osupljiv učinek - kot nalašč noge črpa, en mesec opaznih sprememb. Ne samo noge postanejo vitkejši, vendar gre tudi veliko težo. Za hitro izhaja iz moči, da odstranite izdelke, maščobe in moko - in v 2 mesecih lahko pohvali tanke noge in postavo.

Pri pregledu, mnogi pišejo o svojih uspehih. Ko je neaktiven način življenja (sedeči delo) zelo težko priti v formo. Ni časa za fitnes in doma, da bi v razred več kot 20 minut, je nemogoče. Tukaj je "stol" in reorganizacije. Potrebno je vsakodnevno vadbo in veliko časa.

Pred razred 5 minut zaželeno, da se "ogreje" - kot, skok. Sicer kolena po vadbi "spali". Mesec dni kasneje, noge in, kar je najpomembnejše, hip izrazito stroyneyut. Izgine starodavno problem - "ušesa" na bokih. Trdi, ampak cilj opravičuje sredstva.

Tako kot v preteklem mesecu, da bi dobili rezultate?

Če želite znebiti maščobe na straneh trebuha in v kratkem času je vaja "stol" ni dovolj. Fizični stres je treba dati 30-40 minut, da dodate 3-4 vaje - v tisku in kardio. Vsaka vaja vajo "stol", in ostalo - izmenično. Na primer, en dan, da se osredotoči na mišice v rokah in prsih, in drugi - trebušne mišice. Tako, da je treba "prečrpa" mišice, bo učinek treninga veliko višja.

Za hitre rezultate, je treba izključiti iz prehrane visokokalorične hrane. Britansko pogosti obroki in v kombinaciji s telesno vadbo znatno pospešiti hujšanje in aktivira presnovo. To bodo izgubili ne samo težo, izboljšati zdravstveno stanje na splošno, ampak tudi za doseganje veliko hitreje glavni cilj "stol" vaj - vitkih nog.