Vaja za hujšanje doma. fitnes doma

Da bi stalno ohrani svoje telo v dobri formi, je potrebno iti v fitnes klubu? Pred nekaj leti bi bil odgovor na to vprašanje je prepričan, da, vendar pa je danes vse več ljudi odreči gredo v fitnes in izberite domači fitnes (hujšanje vaje doma). Kot pravilo, obstaja več razlogov:

• Prvič, da prihranite denar. Naročnina na fitnes klub - ne poceni užitek.
• Drugič, prihranek časa. Tudi če fitnes klub v bližini vašega doma, boste še vedno morali preživeti nekaj časa na cesti.
• Tretjič, razpoložljivost opreme. Vse, kar potrebujete za fitnes v domu, je mogoče kupiti v vsakem mestu.
• Četrtič, dostopnost informacij. Na internetu lahko z lahkoto našli vaje za hujšanje, kompleks za hišo in tako naprej. Itd, vendar pa je negativna. Veliko informacij na temo fitnesa nezanesljivi. Zato se v tem članku bomo razpravljali o učinkovitih načinov, da izgubijo težo doma.

Sklop vaj za domači fitnes

Neodvisni programi podlaga za fitnes vadbo oblikujejo brez ponder, in v telovadnicah v bistvu delo z dodatnimi utežmi (utežmi, ekspanderji in bodibarami t. D.). Če je vaš cilj izguba teže in vzdrževanje mišičnega tonusa, vam ni treba uporabljati fancy vadbeno opremo, je povsem dovolj, da delamo v domu, s pomočjo sklop vaj, namenjen ne samo na kurjenje maščob, ampak tudi krepitev mišic.

Fitnes razredi se mora začeti s toplo-up. Prvih pet minut, morate izmenično normalen tek in poskakovanje vrv. V teh vaj je dvigovanje kolen na hitro, in Čučanj skokov. Pomembno je, da jih opravlja pravilno: noge narazen na obeh straneh in se spustite v čepenje. Hip hkrati pa mora biti usmerjena vzporedno s tlemi. Repelenti noge in skok, dvig roke, nato pa nazaj v čepenje. Po dvajset skokov, se lahko sprostite.

Zadnja Usmerjenost sestanek namenjen za vožnjo s tie-pete, in sukanje tiska. Da bi dosegli največji učinek, morate opraviti več ponovitev. Ali vaje s polno amplitudo.

Vaje za vse mišične skupine

Petdnevni paket mora vključevati izdelavo vseh mišičnih skupin. Za krepitev hrbta treba ožeto od stene 10-krat in 5-krat od tal. Nato je treba opraviti obremenitveni trak in stojalo za 2-3 minut, postopoma povečuje čas do pet. Ta vaja je dobro pritrdite spodnjem delu trebuha, in bo potekal na novinarski konferenci. Za njim sledi zavrtite v različnih smereh, kar je zaželeno, da se nadaljuje fitball. Bodite pozorni, da bazena ne pade dol, tako da ne izpodrinejo obremenitev. Sukanje storiti 15-20 ponovitev.

Sledi squats in Lunges 15-20-krat v stoječem položaju. Zahvaljujoč njih, boste lahko za krepitev mišic glutealni in načrpati noge. Tudi v tem kompleksu je sestavljen kick svoje noge na vseh štirih, ki mu bodo sledili 20-25 krat.

Za okrepitev roko, boste potrebovali dumbbell, ki tehta 1 kg. Prva vaja je namenjena izdelavi biceps. Kolena je treba potisniti na straneh, telo miruje. Bottom line je, da bend in poravnali svoje roke. Opravite 10-25 krat.

Triceps krepitev takole: dvigniti svoje glave povešene roke in jih upognite na kolena. Izvajamo to vajo 15-krat.

Kolikokrat na teden moraš trenirati?

Če želite znebiti odvečne teže, mora telo gorijo toliko kalorij, kot je mogoče. Profesionalni trenerji priporočajo delaš vaje , da izgubijo težo doma petkrat na teden, vključno z močjo in kardio.

Poleg fitnesa doma, je treba vključiti v program, ki teče v odprtih razredov zraka na sobno kolo, tek, smučanje, nordijska hoja in normalno plavanje. Ti kardio vam bo pomagal izgubiti težo in privijte sliko.

Koliko časa boste morali uveljavljati za doseganje rezultatov?

Smo že ugotovili, da imamo dve vrsti usposabljanja: moč in srce. Vsak od njih zahteva koncentracijo in trud.

Kardio naj traja vsaj 30 minut in ne več kot eno uro. Na primer, 7 minut na gnetenje sklepov, nato 25 minut - tek ali druge kadiouprazhnenie. Na koncu je treba dati pet minut raztezanje. To je ena od variant izvajanje kardio, vendar lahko uporabite katero koli drugo. Ne pozabite, da je minimalni čas treninga 30 minut, največ - na uro.

Razpon moči sega vsaj 45 minut in ne več kot pol ure. počitke med serijami in vaj je odvisno od programa usposabljanja. Najpogosteje dom niz fizičnih vaj za hujšanje vključuje počitek med ponovitvami ne več kot 45 sekund med vajami in - ne več kot petnajst minut.

inventar

Glede na to, kako bogat izbor vaše športne opreme, bo odvisna od uporabnosti vašega programa usposabljanja. Doma, je nemogoče, da se več simulatorjev, tako da boste morali odločiti, kakšno opremo, ki jo potrebujejo za nakup. Če ste izbrali kot kardio tek na ulici, hoja ali plavanje, potem ne bi smeli kupiti uresničevanje kolesa in tekalne steze. Namesto tega lahko vas prosimo, da se opremo za trening moči.

Če vam bo udobno, da imajo v izgorevanje maščob vadbe doma, boste morali kupiti tekalne steze ali vadbeno kolo. Cene so, seveda, niso majhne, ampak naročnina na fitnes bo stalo še več. Če niste pripravljeni investirati veliko drage opreme, vam svetujemo, da kupite proračuna kardio - vrv. Koristi od njega toliko kot na tekočem traku, in večkrat stane ceneje. Z popis kardio razumel, zdaj gremo na razrede moči.

Vaja, da izgubijo težo doma poleg kardio vključuje naslednje opreme:

• Dve ročke. Bolje je, če so zložljivi, tako da lahko preprosto prilagodite dodatne teže. Masa vsakega Bućica celoti sestavljen - ne več kot 5 kg.
• Uteži z ježkom. Uveljavljajo za hujšanje trebuha, bo boki veliko bolj učinkovito.
• Guma mat. Primeren je za vadbo v ležečem položaju, na primer za črpanje trebušne mišice.
• Fitball. Vsak niz najboljših vaj za hujšanje ni brez pouka v tem čudovitem simulatorju. To je velika krogla trdne gume. Izberite fitball potrebno, glede na njihovo višino, sicer učinek ne bo na usposabljanju.

Kako ustvariti program usposabljanja za fitnes v domu?

Omenili smo že, da je internet zelo veliko programi usposabljanja nizke kakovosti. Razlikovati dober fitnes program, od slabega in se naučite, da bi ga sami, morate vedeti nekaj načel, ki sestavljajo program za domači fitnes:

1. Objekt usposabljanje mora vključevati mnogopovtornye in statične vaje. Prvič izvedena na 15-krat v eni potezi. Statične vaje so namenjene zmanjševanju mišice za določen čas.
2. Vsaka skupina mišic je treba usposobiti enkrat na teden.
3. Počitek med vajami ne sme biti daljši od dveh minut.
4. Počitek med serijami - ne več kot 45 sekund.

To so štiri temeljna načela, na katerih bi temeljila dober program usposabljanja za vadbe doma.

Opozoriti je treba, da se vsi programi usposabljanja varnosti lahko razdelimo v dve kategoriji: usposabljanje krog in po delih.

Krožna vadba

Vaja, da izgubijo težo na domu se lahko odvijajo v krožnem sistemu, se pravi, brez počitka med vajami. Na primer, vaš trening krog je sestavljen iz petih vaj. Izvedete prvo vajo in gredo neposredno na sekundo (brez ostalega), nato tretji, in tako, dokler ste končali vseh pet. Potem vas počitek za 2-3 minut in gredo skozi drugi krog vaj. Program usposabljanja je lahko sestavljena iz 3-5 krogov.

Katere vaje je treba vključiti v ciklu usposabljanja?

To so lahko vaje za hujšanje trebuh in boke v domu, kot sit-ups, sklece, lunges, zvijanje, in tako naprej. D. Pomembno je, da je vsak od njih poslala na različnih mišičnih skupin.

Split program

V nasprotju z usposabljanjem vezje, razdeljen program zagotavlja počitek med serijami. Na primer, danes moraš opraviti kompleks, delal trebušne mišice, roke in glutes. Da bi to naredili, boste morali opraviti tri vaje za vsako področje in naredite 20 ponovitev.

Najprej morate opraviti en pristop vaje za zadnjico, nato počivajte 45 sekund, nato pa naredite isto vadbe pristop. Ko izvedete tri sklope eno vadbo, boste morali vzeti odmor (in pol do dve minuti) in naprej. Hujšanje vaje (razpon od doma) na Split programu namenjena predvsem vzdrževanju mišice v dobri kondiciji. Če želite znebiti odvečne teže, mora ta program dopolnjuje kardio. Vedno se spomnite tega!

seštejemo

Zdaj, ko vem, kako graditi svoje domače vadbe in kaj uveljavljati, da izgubijo težo doma, da poberem za program usposabljanja. Ne pozabite, da je dobra slika je odvisna od vaje, ki jih le 50%, druga polovica uspeha pripada prehrana.