Živila, bogata z maščobo: Tabela

To je čas, da se konča mit izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, katerih uporaba v času diete je veljal za varen način, da izgubijo težo, preprečuje bolezni srca in drugih kroničnih bolezni. Dejstvo, da je "past" pogosto skrita pod besedo "izdelek brez maščob", v katerem sta okus in teksturo nadomestilo s povečanjem količine soli, sladkorja in rafiniranih zrn. Rezultat "presegla" pričakovanja - poraba nizko vsebnostjo maščob izdelkov svet je pripeljala le do povečanja povprečne teže osebe.

Nizkokalorično hrano - je to dobro ali slabo?

Zakaj bi si dal gor izdelkov z zelo nizko telesno maščobo odstotek? Mnogi ljudje so dolgo vzdrževati to hrano, ker mislijo, da z nizko vsebnostjo maščob jedi so brez okusa in polno omejitev. Dejstvo je, da maščoba upočasni prebavo, številne diete, zgrajena na prehranjevanje z nizko vsebnostjo maščob živila povzroči oseba, za boj proti lakoti ves dan.

Maščobe v prehrani ima ključno vlogo pri izmenjavi - vsak gram tega vsebuje 9 kalorij. To kalorij koristen v primerih, ko je hrane malo, je zelo pomembno za ljudi, ki niso sposobni absorbirati velike količine hrane.

Kaj je maščobe?

Maščobe - to je naša zaloga energije. Telo lahko shranjuje le majhno količino glukoze kot glikogena za energijo, zato je pomembno, prisotnost maščobnega tkiva, ki lahko proizvajajo svojo neomejeno količino. Začetki tega procesa je zakoreninjena v daljni preteklosti, ko je bilo hrane malo, tako da je njena proizvodnja porabili veliko energije. Danes se ta problem ne obstaja, vendar smo še vedno uživajo hrano bogato z maščobami, brez razlikovanja in v velikem številu. Nabrali, je zaradi svoje energije zdaj uporablja le med spanjem in med telesno aktivnostjo.

Spodaj so najbolj priljubljena živila, bogata z maščobami (seznam vsebuje maščobe na 100 g):

1. Palmovo olje - 93,7 g
2. Izsušen kokos - 57,2 g
3. Maslo - 51,4 g
4. Goveji - 52,3 g
5. Čokolada - 32,4 g
6. Sardin v olju - 29,9 g
7. Trdi sir - 24,6 g

Vrste maščobnih kislin in zakaj so potrebni

Obstajata dve vrsti maščobnih kislin: linolne in alfa-linolenske. Maščobne kisline - pomemben sestavni del celičnih membran, se pretvorijo v kemičnih nadzora, ki vplivajo na strjevanje krvi, širitev krvnih žil, itd Pomanjkanje njih pri otrocih je značilna počasna rast, zmanjšano delovanje imunskega sistema, izpuščaj ... Včasih to vodi do težav z vidom in živčne težave.

Za pravilen razvoj in potrebnih beljakovin. Brez njih, imunski sistem ne more ustrezno zaščititi telo pred bakterijami in virusi. Zato je pomembno, da jedo hrano bogato z maščobami in beljakovinami.

Ali nasičenih maščob bolezen srca?

Prekomerno uživanje najbolj nasičenih maščobnih kislin je prežeta s povečanjem ravni LDL (lipoproteinov majhne gostote), s čimer se poveča vsebnost holesterola ter zmanjša občutljivost na inzulin. Bogata živila, beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, zmanjšuje tveganje za koronarno bolezen srca, možgansko kap, visok krvni tlak, sladkorna bolezen in debelost. Bogata z vlakninami ščiti pred rakom na debelem črevesu, ki so potrebni za preprečevanje hemoroidov. Poleg tega, vlakna so hrana za normalno (zdravih) bakterij, ki jih najdemo v črevesju in zagotavljajo nasičenost hranil. Vlakna iz fižola, celih zrn in fižol.

Beljakovinsko bogata hrana, maščobe, ogljikovi hidrati potrebni za normalno delovanje v razmeroma velikih količinah. Nutricionisti priporočajo omejevanje uporabe nasičenih maščobnih kislin do 10% celotne kalorične vsebnosti (18 gramov tistim v dnevu vpija 1600 kcal). Makrorasprostraneniya dovoljeni razpon za ogljikove hidrate, je 45-65%. Na primer, če jeste 1600 kalorij na dan, razumna vnos ogljikovih hidratov se giblje od 180 gramov do 260.

Izogibajte se "slabih maščob"

Opazili, kako pico s paradižnikovo omako, sir in meso strdi po ohlajanju? Trdota je namig sestavin visokih nasičenih maščob, ki se strdi, tudi pri sobni temperaturi. Mlečne maščobe, tropska olja (kokosovo, palmovo), ki so sestavni del skoraj vsakega sladoleda, tudi v veliki meri vsebujejo nasičenih maščob. Najbolj priljubljeni izdelki med mladimi, ki je prevladujejo nasičene pico maščob in sladic, medtem ko je kuhano meso je vir beljakovin.

Kot ogljikove hidrate, beljakovine so pomembne makrohranilne snovi. Čiste bele zobe - pomeni, da oseba, ki porabi hrane, bogate z maščobami in beljakovinami. Beljakovine zagotavlja sintezo kolagena, ki je tako pomemben za strukturo kosti, zob in kožo.

Prehod iz nasičenih maščob, nenasičen. Ali obstajajo kakršne koli koristi za zdravje?

Prednost zmanjšanje vnosa nasičenih maščob, je odvisna od številnih dejavnikov, v Vol. H. In na tistih živil, ki jih nadomeščajo. Menjava na razmaščenih preste in Chewy bonboni morda zdi vabljivo, ampak najprej je napačna strategija, saj je prehrana z veliko visoko rafiniranih ogljikovih hidratov zvišujejo raven trigliceridov in zmanjšano HDL (high liproteinov gostote), povečana raven holesterola, kar je pogoj bolezni srca in ožilja.

Najboljša strategija je zamenjava hrane, bogate s nezdravih nasičenih maščob v živilih, bogatih z maščobami koristnosti. Sendvič s slanino bo prinesla več koristi telesu kot kos pice in zamenjava kos sira ali slanine avokado je še previden korak k zdravi prehrani. Če jeste preveliko količino kalorij na dan, lahko greš z uporabo polnomastnega mleka v izdelku z zmanjšano vsebnostjo maščob.

Nasičene maščobe najdemo v številnih živilih. Večina od njih se nahajajo predvsem v živilih živalskega izvora. Oglejte si hrane, bogate z maščobami (seznam je na voljo spodaj). To so:

- maščobnih goveje;

- jagnje;

- svinjina;

- kože perutnine;

- goveji loj;

- slanine in smetane;

- maslo;

- sir in druge mlečne izdelke, narejene iz polnomastnega mleka.

Izboljšati zdravje škodljivih maščob v nemogoče

Proizvajalci proizvodov, poleg nasičen, z uporabo trans maščob, ki so postopek za hidrogeniranje in se navadno uporablja za povečanje rok uporabnosti predelanih živil, kot so krekerji, čips ali piškote.

Priporočena uživanje - ne več kot 1% vseh kalorij (manj kot 2 grama, če porabijo 1600 kalorij na dan). Če ste pozorni na to, kar so živila, bogata z maščobo, je mogoče prepoznati sledove transmaščob z branjem seznama sestavin na etiketah izdelkov: ". Hidrogenirane" Te snovi so prikrito pod imeni "utrjene nafte" ali

Okusne in hranljive jedi, ki so visoke potrebne makrohranilne snovi

Jejte hrano bogato z maščobami in ogljikovimi hidrati, kot so mleko, sadje in zelenjavo. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v telesu, ki zagotavlja za gorivne celice, vključno z možganskimi celicami. Preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov vsebuje 4 kalorije na gram. 45-65% vseh kalorij mora biti ogljikovi hidrati, pa 20-35% - maščobe. Skoraj vsi izdelki, razen za jajca, meso in nekatere morske hrane bogate z ogljikovimi hidrati. Zelenjava, predvsem krompir, koruza, sladki krompir, grah, vsebujejo veliko število kakovosti škrobnih ogljikovih hidratov in vlaknin. Vsa rastlinska hrana, tudi sadje, zelenjava, fižol, stročnice in oreški, imajo visoko vsebnost vlaknin, ki izboljšuje črevesja.

Kot smo že omenili, nenasičene maščobne kisline izboljša raven holesterola v krvi, in občutljivost na inzulin, ko nadomestiti nasičenih in trans maščob. Obstajata dva razreda nenasičenih maščobnih kislin: mononenasičenih in polinenasičenih maščob. Mononenasičenih najdemo v avokado, oreški, semena, oljke, arašidov, olivno olje.

V zadnjem času so večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3 maščobe v središču pozornosti zaradi svoje vloge pri preprečevanju kardiovaskularnih bolezni. Jih lahko najdemo v orehih, laneno seme, tofu, soja, oljna ogrščica. Poleg tega še dve drugi vrsti maščobnih kislin (eikozapentaenojska (EPA) in dokozogeksaenovaya (DHA)), so pomembne ne samo za srce, ampak tudi za vidne ostrine za pravilen razvoj možganov pri plodu med nosečnostjo; služijo pomembno funkcijo za upočasnitev upad kognitivnih sposobnosti pri starejših; zmanjšanja simptomov artritisa, ulceroznega kolitisa in drugih. vnetne bolezni. Te kisline vključujejo vrste rib, kot so tuna, slanik, postrv, skuša, losos, sardine, tuna.

Omega-6 - druga vrsta polinenasičenih maščob. Hrana bogata z maščobami, kot so omega-6: sončnično seme, brazilskih orehov, ameriških orehov in pinjole. Nekatere Jedilna olja so tudi vir omega-6 so koruza, sončnice, in sezamovo olje.

Hrana bogata z maščobami: Tabela

Obstaja formula v skladu s katerim je mogoče izračunati priporočeno stopnjo uporabe maščobe:

Skupne maščobe (g) = skupno število kalorij x 30% = število "maščob" kalorij na dan / 9.

primer:

2000 kalorij x 0,3 = 600/9 = 67 g maščob.

Ne pozabite, da vsebuje dnevno stopnjo 20-35% vseh dnevnih kalorij.

Ne bojte se, da bi jedli hrane, bogate z maščobo, vendar jih izberejo pametno, pazite, da ne preseže svoje kalorij potrebe. Prednost živila z enkrat nenasičene in večkrat nenasičenih maščob, medtem ko omejuje nasičenih in trans maščob.