Kako se raztezajo za začetnike

Raztezanje na vrvico - zelo pomembna igra za ljudi, ki sodelujejo v borilne veščine, ples ali umetnostnem drsanju, da se spretno pokazati prožnost noge in ne bi poškodoval.

Vendar pa se razteza noge je koristno za vse. Dejstvo, da so vse vezi in mišice telesa povezana. Če se bo razvila ena skupina, in drugi pa ne - ne bo napredovala. Zato je kompleksen trening vključuje vaje, ki omogočajo, da ne samo, da se raztezajo vse mišične skupine, ampak tudi za poravnavanje držo, tvorijo vitko postavo, za zmanjšanje odvečne maščobe, ki imajo pozitiven učinek na razpoloženje. Da bi dosegli rezultate, ki jih je treba upoštevati učinkovitost opreme in rednega urnika usposabljanja.

Začetnik mora jasno razumeti, zakaj je potrebno, da se raztezajo noge in kako pomembno je. Prisotnost določen cilj in veliko željo v kombinaciji z učinkovitostjo kompleksa - je ključ do uspeha. Raztezanje za začetnike začnete z enostavnimi vajami, ki jih je zapletlo potek časa. Izogibajte resne poškodbe omogočajo 5-10 minut toplo-up pred raztezanje. Če želite to narediti, morate teči, skok vrv. Obstaja pa še ena različica vadbo. Stopala naj bodo ramen širina narazen. Teči naslednji je potrebno:

1. počasno krožna rotacija glave 5-krat na vsaki strani. To bo omogočilo, da se raztezajo mišice vratu.

2. rotacija ramen naprej in nazaj (5-krat).

3. Roke so na pasu. Nagnjena 2 črpanje v različnih smereh 5 nizov.

4. Roke na svojem pasu. Rotacija bokov na vsaki strani za 5-krat.

5. Roke pred vami. Dvigni nogo v kolenu in izvesti rotacijo 5-krat v levo in v desno.

6. roke padla na kolena, noge v začetni položaj. Naredite rotacijo kolena navznoter, nato navzven (5-krat).

7. Roke so na kolenih, noge skupaj. Zasuk kolena do 5-krat v eni in drugi smeri.

8. Uredba "Crouch". Njihove noge širše od ramen, sedi na levi nogi, pravico, da potegne ven iz poti. To je nujno, da se črpanje iztegnjene noge na tla, roko na stegno podporne noge. Ali 10 do 15-krat na obeh straneh.

9. Mahi nogo naprej (10-krat), koleno ne upogiba. Bi se morala začeti z nizko amplitudo in postopoma povečuje.

10. Okrogli prvi nihanje ravne noge navzven in nato navznoter (pri 10). Ponovite za vsako nogo.

11. Mahi desno stopalo na desni strani, nato levo. Podpora noge se lahko rahlo ukrivljen na kolena, vendar pa vztrajnik mora biti gladka (10-krat).

12. Mahi naravnost krak nazaj (10-krat).

Shake noge, jim dovoliti, da se sprostite malo. Nato daje približen obseg osnovnih vaj, ki se izvajajo po raztezanje za začetnike.

№1. "Razteza od položaja-1." Začetek položaj: noge so ramen širina narazen. Globoko vdihnite in izdihnite, bend naprej trudijo, da na veliki nogi. Potreba, da bend v pasu, mora spet biti ravna. Lock položaj od 30 sekund do 1 minuto. Ta vaja je potrebna za vsakega začetnika. To povečuje prožnost hrbta, zadaj za stegenske mišice in hamstrings.

№2. "Razteza od stalnega-2" se izvede kot prejšnje, vendar noge morajo biti skupaj.

№3. "Položaj junaka." Treba je dol in jih drži skupaj, pritisniti na nogo približno 50 cm narazen, pade na tla. Hrbet mora biti ravna. V tem raztegne položaj zunanje strani stegna ligament. Če delo ni težko, bi morali ležati na hrbtu za 30 sekund - 1 minuto.

№4. Nato lahko dal nogo na kateri koli postaji, ki se nahaja na višini pasu (švedska trening lestev simulator), in opravlja pobočja do vznožja. Po tem določi položaj za 30 sekund. - 1 min. Potem naj bi vaja sprostiti noge, da jih stresemo, da nekaj sit-ups, lahke skokov.

№5. "Lean naprej, z eno nogo v polubabochke". Začetni položaj: sedi na tleh, noge razširila naprej. ovinek desno roko in nameščena tako, da je njena noga dotika notranje stegno zravnal levo nogo. Ti morajo prispeti na palca levega stopala, vodenje zravnano. Naredite nekaj prekucne in določi položaj za 1 minuto. in še več. Ta vaja pripravlja mišice za navzkrižno vrvice in "metulja".

№6. "Lean naprej, z eno nogo v pol lotus." Začetni položaj je enak kot v prejšnji nalogi, mora le desna noga biti nameščena tako, da je njena noga na stegnu leve noge. Nagnjen naprej in določi položaj. Vaja učinkovito razvija notranja stegna in se pripravlja, da čez vrvico na "Butterfly".

№7. "Butterfly". Sedi na tleh, morate upognite kolena, ki združuje podplate skupaj. Morate nazaj skozi uresničevanje, da naravnost, medtem ko je zadnji del pete dotakne površine. Prizadevamo si za kolena in boke, tako da se dotakne tal. Zaklepanje 1 ali več minut. Če so mišice tesen, bi ta čas lahko podaljša za 3-5 minut. Vaja izvaja raztezanje mišic v dimljah in jih pripravlja za navzkrižno vrvice.

№8. "Lizard". Treba je iti dol na kolenih in bi svojo desno nogo naprej, kolikor je mogoče, tako da je bila njena kolena nad peto. V ozadju naj bi ostala. Če bi se raztezajo na sprednji strani levo nogo, kot da o zadeti žogo in obdržati napetost čim dlje. Nato počasi spustite medenico naprej, pri čemer globlje položaj. Se določi na 30 sekund. - 1 min. To je zelo učinkovita, temveč zapletena naloga za začetnike, ki izboljšuje raztezanje začetnik vzdolžno vrvice.

№9. Sedi na tla, noge narazen, kolikor je to mogoče. Opravite pobočja za vsako nogo naprej ter nato določi pozo za 1 minuto. Ta naloga je učinkovito izvajajo s partnerjem, ki bo nežno potisnite v hrbet, kot ste dosegli naprej.

Začetniki vsekakor treba naučiti celotno zbirko podatkov za vrvic zgoraj opisanih postopoma posežejo v položaj. Ta kompleks je mogoče kombinirati z drugimi vajami, nato pa se razteza za začetnike. Mora sedeti v vrvice gladko, dokler, dokler tam povprečij toleranten bolečine (ne pa tudi ostra!) In tako je od 1 do 5 minut. Za učinkovitost, lahko seva mišice za nekaj časa, kot če bi zbiranje noge skupaj, nato se sprostite. Dihanje mora biti gladka in tiho. Pomembno je, da ne bo lovil rezultat: to je preobremenjeno s travmo. Raztezanje noge za začetnike mora potekati nežno, gladko, brez nenadnih gibov. Telo sam bo postopoma prosest spodaj.