Tabata protokol: vaje za začetnike

V središču usposabljanja za Tabata protokol je težka obremenitev za 4 minute z vključevanjem vseh mišičnih skupin. Ta metoda je tako učinkovita kot moči usposabljanja v telovadnici in pomaga, da hitro izgubijo težo doma.

Strogo upoštevanjem že določenih časovnih intervalih (20 sekund za vadbo in za kasnejše 10 sekund počitka), tudi začetnik glavno protokol Tabata. Gostujoči strokovnjaki potrjujejo visoko učinkovitost, izobraževanje kaže, kako profesionalne športnike in začetnike na področju fitnesa.

Japonski dr Izumi Tabata, ki je razvil protokol, kot posledica kliničnih raziskavah izkazalo, da je 4-minutni interval usposabljanje prinaša oprijemljive rezultate že po drugem in tretjem sej.

Prednosti Tabata protokol

• Učinkovitost: odvečnih kg zapustil po 2-3 sej.
• Dostopnost: nobenih posebnih simulatorjih usposabljanja.
• Prihranek časa: Trening traja samo 4 minute, 3-krat na teden.
• Anticelulitni učinek: v okviru usposabljanja telo postane napeta, je polt izboljšalo.
• izboljšanje presnove.

Kontraindikacije za zaposlovanje

Tabata vaja protokol preprosto, vendar pa obstajajo nekatere omejitve. Ker je obremenitev težka, in učinek je posledica pospeševanjem presnovnih procesov, tudi krvni obtok, obstajajo kontraindikacije za zaposlovanje. ni priporočljiva zaradi naslednjih bolezni ali stanj vadbe:

1. Srčno popuščanje.
2. Ateroskleroza.
3. Kršitev vestibularnega aparata.
4. Visok krvni tlak.
5. bolezni hrbtenice.
6. Nosečnost.

Nobena od kontraindikacij ni dokončna, po posvetovanju in zdravnika dovoljenjem lahko začnete izvajati protokol Tabata. Mnenja strokovnjakov na telesno vzgojo in fitnes govori o tem, kaj je Tabata namenjen samo za profesionalne športnike, fizično dobro pripravljen. Vendar pa se lahko začetnike ukvarjajo tudi s tem protokolom, prilagajanje obremenitve na zdravstvenem stanju.

Tabata protokol: vaje za začetnike in njihovih načel

Kot intervalni vadbi bistvu Tabata protokol je sestavljen iz 8 sklopov, od katerih vsak traja 30 sekund. 20 sekund - šprint (vadbo), 10 sekundami - ostalo.

Kljub temu, da je bistvo vaje zelo preprosta, obstajajo nepisana načela, brez katerih lahko delovanje kritično zmanjša. Tabata načela:

• Ne jejte za 1,5 ure pred vadbo.
• Pred razredu imeti vaja je sestavljena iz preprostih vaj.
• Vse vaje morajo biti zelo preprosta, tako da jih je mogoče izvesti hitro in večkrat v dodeljenih 20 sekund.
• Pouk je treba ugotoviti, 3-krat na teden, vendar ne več.
• Vdihavanje nos, izdih usta.
• Pravilno izvedbo protokola Tabata. Časovnik bo izračunal pravi čas.
• Za hitro teže porabi Število izgubo kalorij. Dnevni vnos za hujšanje ne presega 2000 kalorij.

Tabata protokol: vadba

Razgibavanje pomaga pripraviti telo za nalaganje in zmanjšanje neželene posledice za začetnike športnika. Trajanje ogrevanja je najmanj 5 minut. Seznam vaj dovolj široka, da je pomembno, da se izbira v skladu s telesno vzgojo in zdravje. Osnovne vaje, da se ogreje:

• Lunges. Polaganje z eno nogo naprej, se zanašajo na to, spomladi večkrat, potem spremenite noge.
• Sedi. Peta ni off tla, kolena, usmerjeno naprej, ko so roke vleče naprej, z vzponom v začetnem položaju dvigne roko.
• Stranski loki, naprej, nazaj. Opravite vsaj 20-krat.

Izbira vaje za osnovno usposabljanje o protokolu Tabata

Stroge omejitve pri izbiri vaj v času usposabljanja protokol Tabata ne, vsi posamično. Da bi razumeli, da je izbira pravilno je, da vam bo pomagal naslednje načelo: če imate čas, da vajo 8-krat v dodeljenih 20 sekund, nato pa se kompleks pravilno izbrane. V bolj naprednih ravni izobraževanja lahko poveča hitrost vadbe ali za povečanje števila pristopov. kompleksne vaje se lahko spremeni v skupini, nadomesti z bolj zapleteno.

Glavni pokazatelj učinkovitosti izvedena usposabljanja - na koncu moraš doživeti utrujenost. Vendar pa se v začetni fazi ne bi smela biti vnet. Če med vadbo ne počutite dobro, morate ustaviti in počivati, sicer obstaja nevarnost, da preobremenite telo in da bi zdravstvene težave.

Vaja za začetnike

Postopek usposabljanje Tabata (Tabata protokol) vaje za začetnike ponuja naslednje:

1. Sklece. V začetni fazi izvajanja je dovoljeno krog kasneje je treba opraviti na ravnih nog.
2. Sedi. Da bi imeli čas, da naredite nekaj ponovitev squats je treba hitro opraviti. Če želite to narediti noge na ravni medenice, kolena, ko čepe tvorita pravi kot, roke raztegne naprej.
3. Press. Ko se tla odtrga le tako upognjeni na kolena in dvignil noge rezila.
4. Lunges. Kot na kolena 90 stopinj, na vrsti osredotoča na enega od krakov.
5. Triceps. Poleg tega, da je potrebno vzeti stol, in stoji nazaj k njemu, vitke roke. Upognite kolena, medtem ko jih je bend vzporedno drug z drugim.
6. Zadnjice. Telo je pritisnil na tla, roke ob telesu. Kraka sta upognjeni na kolena in tvorita kot 90 stopinj. Zadnjico dvignite in spustila na tla.
7. Spina. V ležečem položaju, s tal roke in noge tako, da pritisnete na tla zapusti le želodec.

Po treningu, se prepričajte, da imajo kljuko ne more nenadoma ustavi aktivnost. V dveh minutah boste morali iti hitro, zmanjša hitrost. Tako ste obnoviti srčni ritem, utrip padce tečajev na normalno raven.

časovna kontrola

Ker vaja je interval in zahtevajo strogo upoštevanje rokov, nato pa še za usposabljanje (Tabata protokol) časa je treba. To je mogoče kupiti kot celota v trgovino s športno opremo ali naročila spletne trgovine na spletu.

Prav tako lahko prenesete na spletu timer in ga namestite na vaš računalnik ali prenosnik. Za mobilne naprave, ura je na voljo v trgovini Google Play in Apple Store.

Tabata protokol za začetnike sestavljen iz 8 sklopov 20 sekundah po sprint in 10 sekund počitka. Kot pravilo, v vseh ura dovolj časa za vzpostavitev dveh intervalih (sprint in počitek) in število sklopov (krogov). Sedaj kliknite na "start" in začetek usposabljanja.

Da bi ohranili pozitivno razpoloženje med vadbo in oblikovanje dodatne motivacije mnogih ure so opremljeni z vgrajenim avdio predvajalnik s shranjeno predvajanja.