Vaje na zadnjih delts. Oprijem na zadnji delta

Široka ramena je zelo pomembno za vsako bodybuilder, ki želi imeti veliko in skladen razvoj telesa. Tvorba ramena "obravnava" edini mišični - deltoid in zadaj rama delta je tvorjen s trapezasto. Nato smo opisali podrobneje o značilnostih usposabljanja, kot tudi o najboljših vaj za zadnji ramena delta.

Vzroki aktivnih vaj ramenskih

Večina bodybuilderji plačati usposabljanje to mišično skupino je precej pozornosti, saj nam njihova študija omogoča, da poudarjajo na biceps in triceps, naredite roke vizualno masivni, raztrgala in estetsko. To dejstvo preprosto sili deltoids vlak absolutno vse športnike, ki želijo doseči odlične rezultate v tem športu. Drugi pomemben razlog za potrebo po takšnem usposabljanju je visoka stopnja travmatične ramenskega sklepa, ker je bil vpleten v veliko število različnih vaj. Intenzivno usposabljanje ramo lahko bistveno okrepiti vezi, zaščito, tako, deltoidni iz hude telesne poškodbe.

trening funkcije

Pogosto ramena težko črpalko. Zakaj se to dogaja? Dejstvo, da je deltoidni precej zapleten način. Ima 3 mišic snop: sprednji, srednji in zadnji. To ni težko sklepati, da ne obstaja takšna vaja, ki bi se enakomerno obremenitev vseh glavo. Zato je treba kakovost usposabljanja vključujejo ramenih raznoliko gibanje, ki bi bila usmerjena na vseh oddelkih deltoidne mišice. Treba je opozoriti, da je za vsako vadbo ključnega pomena za pravilen položaj telesa. Seveda, za najboljše rezultate, morate izvesti tako osnovne in izolacijske vaje. Začetniki dovolj za izvedbo 2 vaje na treningu, bolj napreden - 3 in več. Število nizov - 3-4 8-12 ponovitev.

osnovne vaje

Kot smo že omenili, so ramenske mišice precej izbirčni glede hipertrofijo in izboljšanje učinkovitosti energije. Načeloma za kakovost svojega študija treh novincev dovolj vadba je osnova za to skupino mišic:

• Vojaška pritisnite.
• Klop dumbbell / barbell sedeti / stati.
• Bench Arnold.

Te tehnike se upravičeno šteje, da je najbolje za študij deltoidne mišice, zato so lahko čim prej povečati stopnjo moči in količino mišic.

Nato smo opisali podrobneje o tem, kaj vaje za zadnji del delta je najbolje storiti, da bi povečali svoj razvoj.

Zanimive znanstvene poskuse

Norveški znanstveniki so po mnogih poskusih ugotovil, da so športniki bolje stiskalnice seje kot stoji. Težko je stala klop z utežmi. Kljub temu, da je te vaje (napravi pritisnite matični) najmočneje spodbudili rast deltoidne mišice. Treba je omeniti, da je najboljši povečanje donosa na sprednji snop ramenih. Dumbbell bench press, pa je veliko bolj vključeni v delo na sprednji glavi kot pritiskom bar, ampak srednji in nazaj, naložen s približno enako (vmesna raven). Nazadnje je sedel na klopi pritisnite 30% manj prizadeto zadnjo glavo kot podoben položaj.

Izolacijske vaje na zadnjih delts

Ni skrivnost, da, da bi dosegli največjo pomoč in estetiko potrebno izvesti gibanje izolacije. Upoštevajte tudi dejstvo, da so najbolj osnovne vaje najtežje obremenitve multimedijskem področju, in zato ni potrebno, da izostrite sliko. Ampak tukaj je spet žarek skoraj vedno zaostaja, zato je uporaba ciljno vadbe zelo pomembna. Zadnji delta, fotografije, ki jih lahko vidite spodaj, "všeč" vleče vaje, ki vam bom povedal zdaj podrobneje. Seveda, mahi so tudi koristne, vendar podrobnejša analiza tej temi boste našli na koncu članka.

Inverse vzrejo simulator Peck-Deck

Kako zgraditi zadnjih delts? Seveda pa je treba, da imajo redno usposabljanje teže. Eden izmed najboljših vaj za zadnji del kabla je nad gibanjem, ki ga želimo izvesti za vsako vadbo. Poleg lepe zadnji strani glave, to gibanje vpliva na delo večino mišice hrbta. Končno bo vaja vam omogočajo, da okrepijo mišice rotatorne manšete, ramenski moč, ki neposredno vpliva na stabilnost ramenskega sklepa, da določeno količino tovora. performance izgleda opreme, kot sledi:

• Najprej nastavite položaj orožja, kot tudi višino stola v simulatorju. Idealno bi bilo stanje, v katerem je širina med rokami enaka širini ramen. Pomembno je, da so vaše roke vzporedno s tlemi. Prsi pritisnjen ob naslonjalo sedeža, zadnji malo flex v pasu, in imejte roke popolnoma zravnal, ki ima ročaj nevtralno oprijem.
• Nadalje smo posadili malo ročico, tako da je obremenitev začela naraščati s postanki.
• Narediti dih in držite sapo v času najvišjih napenjanje zadnjih tramovi in zgornjem delu hrbta, metanje roko čim bolj nazaj.
• Na vrhu gibanja, ko so naše roke povsem položi nazaj, tako kratek premor, še bolj naporno glavo nazaj. Nato izdihnite in se vrnite v začetni položaj.
• Ko pridemo do najnižje točke, delamo instant premor in nadaljujte z naslednjo ponovitev.

Potiska ročke, ki ležijo na trebuhu

Še naprej govorimo o tem, kaj vaje, da so zadnji del delta najboljše. Tehnika je naslednji korak lahko ogledate spodaj:

• Ležijo na trebuhu na klop simulator navzdol.
• Bodite dumbbells.
• Na vdihavati dvignite dumbbells do prsih. Komolci pasme okrog, imajo jih upognjena pod kotom 90 stopinj na vrhu gibanja.
• Na izdihom, spustite dumbbells navzdol. Ponovite to vajo večkrat.

To oprijem na zadnji delta mora obstajati v programih usposabljanja.

Reja utežmi na strani na pobočju

Zadnje na naš seznam vadbe, ki je velik vpliv na pripravo zadnji deltah. Tehnika naslednje:

• Bodite Dumbbell prednji oprijem.
• Nagnete naprej, tako, da je trup vzporedna s tlemi. Naj bo vaš hrbet ravno, rahlo izbočena v ledvenem delu hrbtenice.
• Roke trdno določi komolec, ki mora ostati naravnost do konca pristopa. Na začetku jih lahko bend malo, da bi se olajšal postopek.
• Napenjanje zadnjih paketov in trapezoidna nežno pritiskate na straneh dumbbell, nato pa skušal dvigniti jim čim višje.
• Roke premikajo samo vertikalno, ki prehaja skozi ramena.
• Na vrhu vodijo komolci rahlo višjo raven hrbet.
• Spustite dumbbells v začetni položaj, da bo kratek premor, da bi se začeli izvajati naslednjo ponovitev.

usposabljanje deltoid

To je nemogoče napisati univerzalni program za vse, ampak Naslednji nasveti vam bo pomagal doseči uspeh.

Usposabljanje kompleksno №1

1. Dvigovanje roke z utežmi, ki sedi na straneh - 3 x 10.
2. Povezava brado - 3 x 12.
3. Klop zaradi glave v simulatorju Smith - 2 x 8.

Usposabljanje kompleksno №2

1. Povezava palica brado - 3 x 10.
2. Klop Arnold - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

Usposabljanje kompleksno №3

1. Klop ročke stoji - 3 x 8.
2. Dvigovanje roke z ročke na strani sedi na kapuco. Klop - 3 x 10.
3. Povezava dumbbell brado - 2 x 12.

Kako zgraditi zadnjih delts? Za največji učinek, lahko usposabljanje se v kombinaciji z vajami za noge in hrbet. Ne pozabite na čas in pravo prehrano.

Potiska proti gugalnice

Ko korake lahko z lahkoto poškoduje deltoidno, saj imajo zelo specifično strukturo. Ali ste vedeli, da so ramenske mišice za opravljanje zahtevnih nalog, vključno z delom na številnih vaj za zgornji del telesa. delte zadnji pramen, vaje za razvoj, katere smo opisali zgoraj, se zlahka poškodujejo. Kljub temu usposabljanje te skupine mišic je zelo pomembna tako za začetnike in strokovnjake. Ne pozabite tudi, da zadnje delte v eno stopinjo ali drugo sodeluje s črpanjem prsni koš in nazaj.

Torej potisk ali Mahi? Seveda, prvi. Dejstvo, da vam oprijem omogoča hiter porast mišične mase in učinkovitosti energije, v nasprotju z gugalnice, ki specializacija - "zamašitev" mišic, kakor tudi risanje njihovo olajšanje. Prav tako lahko dovolj hitro napredek naložiti palice, vendar ne bodo mogli prevzeti večjo težo v utripajočih vaj. Končno, bi lahko zadnji, tudi ob najmanjšem kršitev tehnike vodi do poškodbe, ki se zagotovo ne bo zgodilo, ko oprijem. Torej, zakaj mahi sploh? To je preprosta: če ti omogočajo najbolj "zapampit" delte sunki, kot tudi za razvoj vzdržljivosti.

Na koncu

Delta je zelo občutljivo mišice, ki je zelo enostaven za škodo. Zadnje delts se nagibajo k zaostajanju v razvoju, saj v mnogih primerih je to slabo naložen v določenem vadbo, za razliko od središčnih in prednje glave. Opisali smo najboljše vaje za zadnji delte, kot tudi število učinkovit in hkrati zelo preprostih vadbenih programov, ki so prepričani, da se boste močnejši in bolj množično. Vso srečo pri usposabljanju!