Dvig prtljažnik: Lead tehniko

Vse otrok pozna te vaje, kot je dvigovanje trupa. To daje priložnost za delo trebušne mišice in da želodec zaostrili. Ta vaja je preprosta, vendar zelo učinkovita. Poglejmo, kako bi dvig trupa iz ležečega položaja pravilno, tako da rezultat ni bil dolgo v prihajajo.

trening

Za vajo, boste potrebovali za noge. Doma v svoji vlogi lahko delujejo kot omaro, kavč ali prijatelja prijazno strinjal, da imajo svoje noge. V telovadnici za ta namen se bo približala manjši sunki na steno palice in druge naprave, ki se nahajajo nizko na tleh.

tehnika uspešnosti

Najprej morate, da bi sedel na tleh, tako da so noge oviti na kolena, tvorita kot skoraj pod pravim kotom. Sledi kotalni nogavice za nasedanje in ležijo na hrbtu. Roke je treba vzeti glavo.

Sedaj lahko začnete neposredno z vzponom prtljažniku. opravlja tehnika je zelo preprosta, in ne glede na pogoje usposobljenosti, enako. Dvigovanje poteka gladko izključno trebušne mišice. Roke za glavo ni treba vleči svojo glavo pokonci. V aktivni fazi (dviganje) je vdihavanje in pasivna, v tem zaporedju, izdih. Dihajte priporočeno tako usta in nos. Hrbet mora biti nekoliko sključen v celotnem gibanju. To je osnovna različica dviganje trupa, ki deluje predvsem zgornji pritisnite trebuha. Vendar pa lahko to stori enako nalogo je malo drugačna na delu spodnje tiska tudi pridružil.

Dvig telo v zgornje in spodnje trebušne mišice , hkrati se razlikuje le po tem, da v aktivni fazi je potrebno ne samo, da bend prtljažnik, temveč tudi, da ga potegnite navzgor. Ampak, kako to storiti, če so noge v ograjo? Odgovor je preprost - ne premikajo. Spustite tipko v tem primeru je naložen statično. Seveda, to ni dovolj za popolno študijo spodnjega tiska, vendar dovolj, da mišice napeta.

Scena in ponovitev

Tehnika je zelo preprosta, saj samo vadbo. Vzpon debla v prvem pristopu imajo opraviti z nakladanjem približno 70% svojega maksimuma. V drugem pristopu, ki ga potrebujete za vsaj 80% prvega pristopa, vendar po možnosti enaka. Če bo vse izšlo, s krepitvijo mišic, dodajte še 2-3 ponovitev za vsako pristop. Ni treba hiteti, glavna stvar v tem primeru - metodično.

Če lahko varno stori dva kompleta 20 ponovitev, je čas, da se doda še tretji pristop. Ko doseže 20 dvigal, je čas, da uporabite uteži, ki se začne z majhnim številom ponovitev, ali nekoliko spremeniti svojo tehniko. Bistvo je, da ne smemo dvigniti telo je previsoka. Zgornji mrtve, ko ste v bližini kolena, pritisnite pomirja. Poskušali ustaviti v trenutku, ko se lopatice od tal. Ta tehnika omogoča nalaganje pritisnite še težje. Lahko uporabite tudi poprobovavat ne ustavi.

Drug način za usposabljanje teže - dodati kompleksnih drugimi vajami, kot so noge dvigala, ležanju ali pa v primež na vrata. V tem primeru, samo pritisnite spodnji dobili zadostno obremenitev.

Tudi najbolj preprosta vaja imajo lahko številne odtenke, in dvig trupa potrjuje to.