Kardio vaje doma. Kardio za izgubo telesne teže

Vsi si želimo biti v formi in ima vitek in napeta telesa, vendar je sodoben način življenja pogosto ne nam omogočajo, da stisniti v svoj urnik in celo trek v telovadnico, da ne omenjam spreminjajoče gastronomske navade. Dejstvo je, da ni važno, imate priložnost, da gredo v telovadnico ali ne, pomembno sistematičen pristop. Nič ni zapleteno izvesti kardio vaje doma, nasprotno, v domačem okolju, je lažje, da se sprostite in ne bi bilo treba razmišljati o tem, kako izgledaš. Torej, če ste se odločili, da so pripravljeni vaditi doma, je treba razumeti v podrobnosti.

osnovna načela

Prva stvar je, da se ugotovi, enkrat za vselej, kar je kardio. To, predvsem trdo delo s telesom, ki je namenjen izgorevanju maščob in poveča vzdržljivost srčne mišice. Najboljši način, da dobite potrebno obremenitev - seveda, teči na tekočem traku ali podobnega na elipsoidu, vendar za nas je zdaj pomembno upoštevati vaje, ki ne zahtevajo dodatne opreme. V vsakem primeru, če delam prav, s aerobne vaje predvsem organizem porabi zaloge glikogena, hranilo, ki je skoncentrirana v mišicah. Potem, ko je glavna energija rezerve izčrpane, telo začne porabiti rezervo, da je debela. Treba je doseči tak učinek, če je vaš cilj - da izgubijo težo.

trajanje

Performing kardio vaje doma, ne pozabite, da morajo vzeti vsaj 20-30 minut, da je to čas, telo porabi za popolno izgorevanje glikogena, in šele nato gre v maščobo. Vsaka nadaljnja minuta - to je vaša priložnost, da se znebite sovražil maščobe. Vendar ga ne smete pretiravati, še posebej, če ste šele začenjajo. Za bo prva vaja za 40-50 minut je dovolj, povečanje trajanja, ko bodo na voljo. Pol ure bo dovolj, da imajo usposobljene ljudi. Če boste za sodelovanje v več, lahko dobite nasproten učinek in preprosto Izpostavljenost telesa za hudo stres. Ta pravila veljajo samo za tiste, ki želijo uporabljati kardio, da izgubijo težo, če si želite, da se ogreje pred glavno vadbo, naj bi 15-20 minut dovolj.

Nekaj pravil in nasveti

Glavna stvar, da jih to zadeva, to je kraj, kjer se bo s športom, poskusite obrezati glede na vse, kar ste storili tudi: brez lestencev, brez omarice vrat ali štrlečih žic. Ali vadbe, izberite vrsto, ki jo lahko
opravlja v tej situaciji, morda ne ustreza skoki, saj so sosedje iz dna malo otrok, in tako naprej. Ne boli sebe, niti ne mislim, da se vključijo v bosih nog ali nogavic, da ni varna za vaše sklepe, poleg tega pa lahko preprosto zdrsnejo na laminat in jeseni, vedno nosite čevlje. Nič ni bolj spodbudno za šport, kot so glasba, dobro ritmično glasbo. Pripravite vnaprej seznam predvajanja, vklopi glasen, razvedriti in začetek usposabljanja. Ne pozabite, da opravlja kardio vaje doma, bi morali imeti zabavo, tako da sem zapletena vsak teden ali dodati nekaj novega, poskusite, naj bodo pozorne na vse skupine mišic.

Srčni utrip in pulz

Učinkovitost kardio odvisna od impulz, se pravi, se je število srčnih utripov na minuto. Na splošno velja, vaša naloga je, da se ohrani raven srca za 60-80% maksimuma. Natančne številke je mogoče pridobiti s posebno formulo, ki je glavna spremenljivka, ki je tvoja starost. Za ljudi, starih od 20 do 35 let, je optimalna hodnik od 120 do 150 utripov na minuto. Če boste to storili kardio vaje doma, nato pa, v najboljšem primeru, bi bilo potrebno kupiti monitor srčnega utripa, vendar stane veliko in ni vedno na zalogi. Za vizualno določanje lahko poskusite začeti govoriti, če ne bi bila, in dihanje se prekine, to pomeni, da počnete pravo hitrost.

kompleksi usposabljanje

Načeloma, primeren za opravljanje številne vaje, ki jih že poznate. Ti vključujejo počepe, sklece, lunges, tek na mestu, skakanje. Pomembno je, da se spomnimo, da je kardio - to je trdo delo, drug pristop je treba izvesti, da njihov največji potencial. Kako lahko manj počitka med serijami. Bolje je, da združi malo vaje v nizu, kot odlično možnost za usposabljanje vezja, sledite vse načrtovane pristop v ciklu je. kardio vaje kompleks bo vključevala različne vrste telesne aktivnosti, kar je najpomembnejše, da delajo vse mišice.

Run in skok

To je najboljša stvar, ki jo lahko zamislite za kardio kot opravljanje pristopi lahko različni, poleg tega pa izvaja dovolj intenzivno sami. Na primer, če ste vzeli teči, stanovanje ni posebej pobegnil, zato je vaja bo v mestu. Lahko dodate element kot zapletanja golen ali dvigovanjem kolen. Zapomni lekcije telesne vzgoje v šoli, poskušali narediti vse, kar je tako intenzivno, kot je mogoče, ne pozabite na roke. Kardio za izgubo telesne teže To ne bo vplivalo, če si postali premik od noge do noge. Ritmična glasba vam lahko pomaga slediti. Skoki se lahko izvede z nizko amplitudo izmenično plitve in globoke čepenje. Poleg tega lahko vedno priključite vrv - najboljši trener za dom, in samo s svojimi nešteto variacij. Še ena sprememba - skoki "noge skupaj, noge narazen", dodamo Šiška čez glavo in izkušnje bo še bolj zabavno.

skakanje

To je zelo visoke intenzivnosti različica trebušnjakih, morate opraviti čepenje tako globoko, kot je mogoče, nato pa skoči z naporom, sam pomagati z rokami, nato pa nežno pristal in ponovite. Poskusi, da bi vsaj 3-4 komplete 10 ponovitev in se počutite, kot vaše srce razbija. Vaja še vedno dobro, saj ne potrebuje veliko prostora. Naj samo, da se ne dotikajte ničesar z rokami. To je najboljši kardio za izgubo telesne teže v nogah in zadnjici. Torej, če želite imeti elastično rit, to je točno tisto, kar potrebujete. Lahko nekoliko zaplete in dodajte poudarek leži na delo trebušne mišice. Če želite to narediti, potem čepe kraj dlani na tleh pred vami in skok po premikanju nog nazaj, se vrnete na poudarek in se usedel, opravljajo skoki gor. To je en pristop, začeti teči vsaj 5-krat, vendar je najbolj intenzivna.

razbijanje

Ta vrsta vadbe prihajajo iz Kickboxing, je preprosta brce, ki se izvajajo pred, na straneh in zadaj. Stojalo z nogami ramen širina narazen, bi morali kolena rahlo upognjena, položaj rok v obraz na področju čeljusti, roke, stisnite v pesti. Poskusite zadeti imaginarno nasprotnikovo nogo, in poskusite premagati pete, kolena ni popolnoma Popušten. Medtem ko ti kardio za moške ustreza več dame preveč, jih ne prezreti, ki jih ne bo povzročilo le v mišični tonus, ampak tudi bistveno izboljšali raztezanje, ki je ključnega pomena za napeta in voljno kožo. Prepričajte se, da je bilo na poti ni mačke, psi ali lomljivih predmetov. V vsakem kap vlagajo vse svoje moči. Da bi vplivali na strani, le nenadoma potegnite ukrivljen noge na kolena. Dodate lahko mahi roke, posnemanje boksarice. To je, mimogrede, je odličen način za lajšanje stresa po napornem dnevu dela.

Pritisnite in sklece

Za mnoge ženske je glavni problem območje je želodec, če lahko sami nanašajo na njihovo število, potem boste zagotovo potrebovali, da bi v svojem programu kardio vaje za trebuh. Ta raznolikost trebušnjakov in noge postavlja. Glavna stvar - ne pozabite, da je vse, kar potrebujete, da izvede intenzivno in z maksimalno učinkovitostjo, tudi če je samo trebušne vaje. Ne, da si počitek več kot 10 sekund, sledi pristop do takrat, dokler ne začutite pekoč občutek v mišicah in naredite 10-15 krat. Če gledate televizijo, ste verjetno že slišali kaj takega kot twister. Če imate tekočem traku je vadba na kardio twister lahko zamenjate več pristopov in pustite, da deluje več mišičnih skupin.

elementi aerobike

Da pripravijo svoje programe usposabljanja, jo lahko vključite v vse vrste predmetov iz druge vrste aerobnih vaj. To je lahko osnovni koraki korak aerobike ali plesnih gibov. Daj svojo najljubšo pesem na koncu predvajanja, in ko se bo igral le dobro, da se premaknete v skladu z njo - in se boste počutili izbruh energije in dobre volje. Performing kardio vaje doma, boste dobili še eno prednost: ko si lahko samo uleže v pozi za približno pet minut in zvezde oživijo. Računovodstvo program usposabljanja, ne pozabite, da morate delati vse skupine mišične. Poleg dampinškega kg, dobiš izbruh energije za cel dan, pospeši vaš metabolizem, vsa tkiva in organi začeli prejemati dovolj kisika, zato bo delovala, kot bi morala. Glavna - rednost, ne boste dobili nobenega učinka, če opravljajo enkrat na teden. Vsaj en dan vaša kardio vadba mora potekati. Vaje, ki omogočajo te znoj, mišice, od katerih so gori, in dihanje postane bolj pogosti - to so najboljše vaje za vas. Ne smilijo sami, šele začel - ne ustavi!